Die Maca Wurzel – Was kann das Superfood?
Vor einigen Jahren war sie noch unbekannt, heute aber wird die Maca Wurzel immer beliebter. Ob als leckere Zugabe für Speisen oder als sinnvolle Nahrungsergänzung – Maca gilt als ganz einzigartiges Superfood mit vielen Vitalstoffen. Die Inka wussten es schon lange, jetzt kommen auch wir endlich auf den Geschmack.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Maca Wurzel überhaupt?
Hoch oben auf den Anden, auf einer Höhe von 4.000 bis 4.400 Metern über den Meeresspiegel, wächst in Peru eine ganz besondere Pflanze: Die Maca Pflanze, eine Kresseart aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Es ist aber nicht die Pflanze, die so besonders ist, sondern die knollenartige, gelblich-rote Wurzel, die rein äußerlich an Steckrüben erinnert.
Schon vor mehr als 3.000 Jahren kannten, kultivierten und verzehrten die Inka (die sagenumwobenen Ureinwohner Perus) die Maca Wurzel. Sie vertrauten auf die vielen Inhaltsstoffe der Knolle und glaubten, dass die Wurzel stark und kräftig macht. Immerhin überlebt die Pflanze das extreme Wetter der Anden und hält Wind, Wetter, Witterung, Kälte und Regen ohne Weiterem stand. Vor bedeutsamen Einsätzen und Ereignissen verzehrten die Soldaten der Inka daher viel Maca, um sich zu stärken.
Im Laufe der Zeit entwickelte sich Maca zu einem der wichtigsten Lebensmittel in Südamerika. Die Relevanz der Maca Knolle ist in etwa mit der unserer Kartoffel zu vergleichen. Wie unsere heimischen Kartoffeln auch kann Maca zu vielen weiteren Lebensmitteln verarbeitet werden. Häufig wird die Maca Knolle, die auch als peruanischer Ginseng bekannt ist, gekocht, gebacken und zu Brei verarbeitet. Beliebt ist dabei Mazamorra, ein ganz süßer Brei, bei dem die gebackene Maca Knolle mit Mais, Wasser, Milch und Zucker vermischt wird. In Peru und vielen weiteren lateinamerikanischen Ländern ist dieses Gericht ein bekanntes Nationalgericht.
Vor einigen Jahren fand Maca dann auch den Weg nach Europa – besonders Sportler entdeckten die Knollen für sich. In Deutschland ist das getrocknete Pulver mittlerweile immer öfter zu finden und gilt als hochwertiges Superfood.
Die Inhaltsstoffe von Maca
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Das Einzigartige an der Maca Wurzel ist nicht nur ihr charakteristischer, süßer und nussiger Geschmack, sondern auch ihre besondere Nährstoffzusammensetzung. Gerade weil der Nährwert so hoch ist, greifen die Einwohner Perus viel lieber auf die Maca Knolle statt auf Mais, Reis oder Weizen zurück.
Eine Maca Knolle besteht zu etwa 65 % aus Kohlenhydraten, 15 % Proteinen und 9 % Ballaststoffen, zu 2,5 % sind Fette wie Omega-6 (Linolsäure) und Omega-9 (Ölsäure) enthalten, 4,5 % sind Wasser und 4 % bestehen aus einem Mineral- und Vitamingemisch mit vielen verschiedenen Vitalstoffen.
Der Mineralstoff Magnesium, die Spurenelemente Eisen und Zink sowie die Vitamine B3 und C zeichnen die Maca Knolle aus.
• Magnesium
Magnesium ist ein essenzielles Spurenelement für den menschlichen Körper und ist insbesondere für die Knochen und Muskulatur wichtig. Das Spurenelement kann effektiv die Müdigkeit verringern und trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Tritt ein Magnesiummangel auf, merken Sie das häufig an starken Muskelkrämpfen. In 100 g Maca sind rund 104 mg Magnesium enthalten. Ein erwachsener Mensch benötigt rund 300 bis 350 g Magnesium pro Tag.
• Eisen
Im menschlichen Körper ist Eisen das mengenmäßig bedeutsamste Spurenelement. Es ist für die Bildung von roten Blutkörperchen essenziell und ermöglicht den Sauerstofftransport. Ein Eisenmangel kommt bei vielen Menschen vor und gilt als die bekannteste Mangelerscheinung weltweit. Dieser Mangel zeichnet sich durch Müdigkeit und einer erhöhten Infektanfälligkeit aus. Da besonders tierische Produkte wie Fleisch und Fisch viel Eisen enthalten, ist Maca eine gute Alternative für Vegetarier. 100 g Maca Pulver enthalten etwa 15 mg Eisen, was der empfohlenen Tagesmenge an Eisen entspricht.
• Zink
Zink ist ebenfalls ein Spurenelement und kommt in geringen Mengen im Körper vor. Dennoch ist dieses Spurenelement essenziell und spielt bei vielen verschiedenen Prozessen eine wichtige Rolle. So wird Zink für die normale Funktion des Stoffwechsels benötigt und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut. Eine gestörte Libido und Fruchtbarkeit können daher Anzeichen für einen Zinkmangel sein. Auch ein geschwächtes Immunsystem ist ein Symptom eines Zinkmangels. In 100 g Maca sind 12 mg Zink enthalten. Je nach Alter und Geschlecht beträgt der Tagesbedarf 7 bis 16 mg Zink.
• Vitamin C
Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt. Für Ihren Körper ist Vitamin C wichtig, da es am Aufbau des Bindegewebes beteiligt ist, die Zellen vor oxidativem Stress schützt, zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt und Müdigkeit verringern kann. Unspezifische Symptome wie eine verzögerte Wundheilung zeigen sich häufig bei einem Vitamin C Mangel. In erster Linie können Sie genügend Vitamin C über frisches Obst aufnehmen und erreichen so die empfohlene Tagesmenge von 95 bis 110 mg besonders schnell. Maca enthält 3 mg pro 100 g.
• Vitamin B3
Das Vitamin ist auch als Niacin bekannt und ein wichtiges Vitamin aus dem B-Komplex. Ihr Körper benötigt Vitamin B3 für zahlreiche Stoffwechselprozesse, trägt zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei und kann Ermüdung verringern. Ein Vitamin B3 Mangel tritt sehr selten auf, da Ihr Organismus das Vitamin aus dem körpereigenen Stoff Tryptophan selbst herstellen kann. Dennoch eignet sich eine Aufnahme von Vitamin B3 über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Die Wurzel enthält 35 mg Vitamin B3 pro 100 g Maca. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B3 beträgt 11 bis 16 mg.
Maca Pulver pur oder Kapseln – Sie haben die Wahl!
Während in Peru die Maca Wurzel in fast jedem kleinen Bauernladen oder großen Supermarkt angeboten wird, ist die ganze Knolle hierzulande nur sehr selten und eher in lateinamerikanischen Supermärkten zu finden. Die Knolle ist nur sehr schwer von Peru nach Deutschland zu transportieren, da sie schnell austrocknen kann und somit nicht frisch bleibt. Es gibt kaum ein anderes Anbaugebiet für Maca als in Peru, da die Bedingungen für die Pflanze in den Anden perfekt sind. Es ist schwer, diese besondere Witterung auch in anderen Gegenden zu simulieren.
Maca wird in Deutschland daher oftmals als Maca Pulver angeboten. Die Knolle wird dazu getrocknet und gemahlen. In der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe unterscheidet sich das Pulver überhaupt nicht von der Knolle.
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Wenn Sie es schnell mögen und Maca aufgrund der Vitalstoffe zu sich nehmen wollen, können Sie ganz einfach Maca Kapseln einnehmen. Maca Pulver eignet sich hervorragend für Ihre sportliche Küche. Pur ist das Pulver sehr gewöhnungsbedürftig im Geschmack, denn Maca schmeckt süßlich, nussig und ein bisschen scharf zugleich. Mischen Sie Maca jedoch in Ihre Getränke oder Lebensmittel, können Sie ganz besondere, verfeinerte und leckere Speisen genießen!
Wissen Sie noch nicht, wie Sie das Maca Pulver am besten verarbeiten sollen? Dann haben wir Ihnen hier 3 schnelle Rezepte zusammengestellt:
1. Maca Smoothies – Fruchtig süß und locker leicht für jeden Geschmack
Sie brauchen:
• Eine Handvoll Obst nach Ihrem Geschmack (z.B. eine Beerenmischung, Bananen, Birnen)
• 2 Teelöffel Maca Pulver
• 1 Esslöffel Kakao
• 1 Spritzer Limette oder Zitrone
• 200 ml Milch, Mandelmilch oder Sojamilch
• 30 ml Kaffee oder Espresso
So wird’s gemacht:
Schneiden Sie große Obstsorten wie Bananen oder Birnen in grobe Stücke. Geben Sie nun alle weiteren Zutaten in einen Mixer und mixen Sie kräftig durch, bis eine cremige Masse entsteht. Fertig ist der Smoothie.
Dieses Grundrezept können Sie noch beliebig verfeinern. Geben Sie z.B. Vanille, Kurkuma, Hanfsamen oder Chiasamen hinzu. Eis macht den Smoothie nochmal zu etwas ganz Besonderem. Mögen Sie keinen Kakao oder Kaffee? Dann verzichten Sie einfach darauf und geben Sie stattdessen ein paar mehr Früchte und ein bisschen mehr Milch hinzu. Den Smoothie können Sie ganz nach Ihrem Geschmack gestalten. Lassen Sie es sich schmecken!
2. Selbstgemachter Maca Hummus – Leckerer Dip für frisches Brot
Sie brauchen:
• 1 Dose Kichererbsen
• 3 EL Sesammus (auch Tahini genannt)
• 1 bis 2 Knoblauchzehen
• Saft von 1 Zitrone
• 1 bis 2 Esslöffel Maca Pulver
• 100 ml kaltes Wasser
• Zum Verfeinern und Würzen: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Olivenöl
So wird’s gemacht:
Lassen Sie die Kichererbsen aus der Dose in einem Sieb abtropfen. Pürieren Sie die Kichererbsen fein und mixen diese mit dem Sesammus, dem Zitronensaft, der Knoblauchzehe und dem Maca Pulver. Mischen Sie dann langsam das kalte Wasser unter die Masse, bis ein fluffiger Mus entsteht. Den Hummus können Sie dann nach Bedarf mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver oder Olivenöl verfeinern.
Servieren Sie anschließend den Hummus – besonders lecker schmeckt er mit dem traditionellen Pita Brot, Fladenbrot oder frischem Steinofenbrot.
3. Maca Riegel – Riegel für die Extraportion Energie
Sie brauchen:
• 5 bis 6 Esslöffel Kakao
• 1 bis 2 Esslöffel Maca Pulver
• 300 g Datteln
• 300 g Cashewkerne
• 70 g Mandeln
• 30 g Kokosraspeln
• 1 Prise Salz
• 1 Teelöffel Honig
• 1 Esslöffel Wasser
• Verschiedene Nüsse wie Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln
So wird’s gemacht:
Mischen Sie den Kakao, Maca, die Datteln, Cashewkerne, Mandeln und Kokosraspeln sowie die Prise Salz in einem Mixer. Heben Sie dann den Teelöffel Honig und den Esslöffel Wasser unter, sodass eine teigartige Konsistenz entsteht.
Geben Sie den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Wenn Sie möchten, können Sie jetzt ein paar ganze Nüsse wie Cashewkerne, Walnüsse und Mandeln auf der Masse verteilen. Stellen Sie das Backblech für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank. Danach schneiden Sie den Tag in gleichgroße Teile.
Der Snack eignet sich für zwischendurch, vor dem Sport oder als Frühstücksriegel.
