Abnehmen ohne Heißhungerattacken – So gelingt der Gewichtsverlust

Wer ein paar Kilos verlieren möchte oder sein Körpergewicht sogar aus gesundheitlichen Gründen reduzieren muss, kennt das Problem: Zwar ist der Wille, sich an einen bestimmten Diätplan zu halten, prinzipiell da – dennoch ist die Lust auf ungesunde, süße oder fettige Lebensmittel plötzlich größer. Dieses Phänomen ist vielen auch als Heißhunger bekannt. Lesen Sie hier, wie Heißhunger entsteht und wie er sich im Zaum halten und sogar verhindern lässt.

Heißhunger als Diät-Killer

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat – etwa um der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun – kennt das Heißhunger-Phänomen: Über den ganzen Tag hinweg wird ein Diätplan eingehalten und eventuell noch eine Sporteinheit in den Tagesablauf eingebaut. Zwischendurch oder am Abend stellt sich dann jedoch der unwiderstehliche Drang nach ungesunden Snacks oder anderen kalorienreichen Lebensmitteln ein. Wird dem Dran nachgegeben, bleibt es dann meist nicht bei einer kleinen Portion.

Die plötzlich auftretenden starken Essensgelüste haben dabei das Potenzial, Abnehmwillige zu demotivieren und Abnehmerfolge infrage zu stellen. Wer jedoch versteht, woher Heißhunger kommt, kann ihn mit einigen Tricks abmildern. Eine ausgewogene Ernährung hilft sogar, Heißhunger ganz zu vermeiden.

Heißhunger als Warnsignal des Körpers

Das Heißhungergefühl ist – genauso wie ein „normales“ Hungergefühl – ein Warnsignal des Körpers. Durch den Hunger zeigt er an, dass er Nährstoffen benötigt, um weiterhin ordnungsgemäß funktionieren zu können. Das tückische ist dabei jedoch, dass Hunger manchmal auch als Heißhunger und damit als die Lust auf Ungesundes auftreten kann.

Wird dem Heißhunger nachgegeben und zu Süßigkeiten oder Snacks gegriffen, steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an – sinkt kurze Zeit später jedoch schnell wieder ab. Die Folge des raschen Absinkens ist dann der erneute Drang, etwas Süßes oder Fettiges zu essen.

Das bedeutet: Oft werden dem Körper beim Auftreten von Hunger nicht die Nährstoffe zur Verfügung gestellt, die er eigentlich benötigt. Das wiederum lässt den Körper – trotz vorheriger Nahrungsaufnahme – nach noch mehr Essen verlangen. Dabei geht es jedoch eigentlich gar nicht darum, dass der Organismus etwas Süßes braucht. Vielmehr möchte er uns lediglich daran erinnern, genügend Nährstoffe zu uns zu nehmen.

Eine ausgewogene Ernährung beugt Heißhunger vor

Heißhunger ist eigentlich nichts anderes als das Verlangen des Körpers nach Nährstoffen. Dementsprechend ist Heißhunger in den allermeisten Fällen auch vermeidbar. Um den Attacken vorzubeugen, kommt es dabei insbesondere darauf an, keine Mahlzeiten auszulassen und auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen. So gelingt es, eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten und den Insulinspiegel konstant zu halten – Heißhunger tritt dann gleich viel seltener auf.

Selbstverständlich gelingt die Vermeidung von Heißhungeranfälle durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht über Nacht. Vielmehr dauert es einige Zeit, bis schlechte Ernährungsgewohnheiten und die damit verbundenen Heißhungerattacken vollständig der Vergangenheit angehören.

Wer sich jedoch endgültig von Übergewicht und ungesunden Gelüsten verabschieden möchte, sollte sich die erforderliche Zeit nehmen. Üblicherweise dauert die Umstellung der Alltagsgewohnheiten und die Einübung neuer, gesünderer Essgewohnheiten rund sechs bis acht Wochen. Innerhalb dieses Zeitraums ist es meist möglich, sich an neue Verhaltensweisen zu gewöhnen und sie zu festigen. Gelingt das, gehören Heißhungeranfälle dank einer sinnvollen Ernährung bald der Vergangenheit an.

Wichtig ist es allerdings, sich während der Umstellungsphase nicht durch Rückschläge und gelegentliche „Sünden“ demotivieren zu lassen. Vielmehr sollten diejenigen, die Heißhunger nachhaltig reduzieren wollen, weiterhin an regelmäßigen Mahlzeiten, sportlicher Betätigung und einer kalorienarmen, gesunden Ernährung festhalten. Treten während der Umstellungsphase gelegentlich weiterhin Heißhungerattacken auf, lassen sich diese mit ein paar einfachen Tricks abmildern.

Heißhungerattacken effektiv mindern

In Deutschland sind laut offiziellen Daten rund 60 Prozent aller Erwachsenen übergewichtig. Heißhungerattacken und die fehlende Kontrolle über sie tragen eine Mitschuld an dieser Entwicklung. Zum Glück gibt es jedoch die Möglichkeit, mit Heißhungerattacken konstruktiv umzugehen oder sie abzumildern:

• Tritt der Heißhunger in einer Situation auf, in der die letzte Nahrungsaufnahme schon längere Zeit zurückliegt, sollten Betroffene tatsächlich etwas essen. Allerdings sollten sie nicht ihren Gelüsten nachgeben, sondern statt zuckerhaltiger oder fetter Speisen lieber eine gesunde und ausgewogene kleine Mahlzeit bevorzugen.
• Während des Essens sollte darauf geachtet werden, Speisen möglichst langsam und bewusst zu sich zu nehmen. Das fördert das Sättigungsgefühl und lässt es länger anhalten. Das Essen nebenbei – etwa vor dem Fernseher – ist weniger empfehlenswert.
• Heißhungerattacken halten regelmäßig nicht lange an – nach einer Viertelstunde sind sie üblicherweise wieder vorbei. Um die Zeit bis zum Ende der Attacke zu überbrücken, hilft es, ein Kaugummi zu kauen oder sich die Zähne zu putzen. Der Minzgeschmack lässt die Lust auf Süßes oder Fettiges oft noch schneller vergehen.
• Die Aufnahme von ausreichenden Mengen an Flüssigkeit hilft, Heißhunger vorzubeugen. Empfehlenswert sind dabei mindestens 1,5 bis 2 Liter an ungesüßter Flüssigkeit täglich. Zudem kann es auch während einer Heißhungerattacke helfen, ein großes Glas Wasser oder etwas ungesüßten Tee zu trinken.