Zu viel Salz: Welche Folgen hat ein zu hoher Salzkonsum für die Gesundheit?

Salz und Zucker sind zwei Geschmacksträger, die aus der Küche nicht wegzudenken und in fast allen Lebensmitteln enthalten sind. Die meisten Menschen sind sich über die negative Wirkung von Zucker auf die Gesundheit im Klaren und versuchen, zuckerfrei zu leben. Doch wie sieht es mit dem Salz aus? Unser Körper ist für Nervenübertragungen, Muskelkontraktionen und weitere Funktionen auf Natrium und Kalium angewiesen. Aus diesem Grund brauchen wir Salz, um zu überleben – allerdings nur in geringen Mengen. Ein zu hoher Salzkonsum wirkt sich negativ auf unseren Gesundheitszustand aus und kann unsere Arterien, Nieren, unser Herz-Kreislauf-System und sogar unser Gehirn beschädigen. Wie viel ist denn eigentlich zu viel und was passiert, wenn wir regelmäßig zu viel Salz essen?

Speisesalz, auch noch Natriumchlorid genannt, besteht aus etwa 40% Natrium und 60% Chlorid. Im Brot oder im Salat – es ist ein unverzichtbarer Teil von unserer Ernährung. Das Mineral ist für den Wasserhaushalt, die Verdauung, sowie den Knochenbau von großer Bedeutung. Doch leider haben viele wissenschaftliche Studien ergeben, dass wir täglich zu viel davon essen. Der zu hohe Salzkonsum ist einer der Hauptgründe für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf Erkrankungen und erhöht das Risiko für Magenkrebs und Osteoporose. Im Jahr sterben sogar ungefähr 1,5 Millionen Menschen aufgrund einer zu salzigen Ernährung.

Wie viel Salz am Tag ist erlaubt?

Die meisten Menschen wissen nicht genau, wie viel Salz pro Tag überhaupt erlaubt und gesund ist. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge an Salz pro Tag für Erwachsene beträgt 6 Gramm, was etwa 1 Teelöffel entspricht. Laut einer Studie des Bundesministerium für Ernährung und Wirtschaft, nehmen die Männer in Deutschland etwa 10 Gramm Salz und Frauen 8,5 Gramm pro Tag zu sich. Das heißt, dass mehr als 70% der Bevölkerung zu viel davon konsumiert. Unser Körper braucht allerdings nicht mehr als 2 Gramm, um zu funktionieren. Und wenn Sie denken, dass Sie Ihren Salzkonsum ganz einfach reduzieren können, indem Sie nicht so oft zum Salzstreuer greifen, dann irren Sie sich gewaltig. Etwa 80% unserer Salzaufnahme kommt von den Lebensmitteln, die wir konsumieren. Das wären zum Beispiel Brot, Käse, Wurstaufschnitte, Fertiggerichte, Saucen und sogar Torten und Kuchen.

Die Folgen von zu viel Salz für unsere Gesundheit

• Bluthochdruck – Etwa 20 Millionen Deutsche leiden an hohem Bluthochdruck. Während man die meisten Risikofaktoren für Hypertonie wie Übergewicht, chronischer Stress, fettreiche Ernährung oder zu wenig Bewegung kennt, wird der hohe Salzkonsum oftmals unterschätzt. Zahlreiche Studien weltweit konnten jedoch den Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und zu viel Salz bestätigen. Wenig bekannt ist, dass nicht alle Menschen gleich auf das Mineral reagieren – manche sind „salzsensitiv“ und andere „salzresistent“. Bei salzsensitiven Menschen führt der erhöhte Salzkonsum zu einem Bluthochdruck, bei salzresistenten jedoch nicht. Leider gibt es immer noch keine Tests dafür und man kann erst herausfinden, ob man empfindlich darauf reagiert, wenn man bereits unter Hypertonie leidet. Zudem verschlechtern sich durch zu viel Salz die Blutfettwerte im Körper, was eine zusätzliche Belastung für das Herz und die Nervenzellen ist.

• Herz-Kreislauf Erkrankungen – Das regelmäßige Überschreiten der empfohlenen Menge Salz pro Tag trägt zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen bei Erwachsenen bei. Im Rahmen einer in den USA durchgeführten Studie wurde der Salzgehalt im Urin von etwa 3000 Männern und Frauen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren zu 3 Zeitpunkten untersucht. Bei denjenigen, die zu viel Salz zu sich nahmen, lag die Wahrscheinlichkeit einer Herzinsuffizienz bei 23,2%. Das Risiko bei jenen mit dem geringsten Konsum war dagegen nur 13,3%. Für einen Schlaganfall waren es 6,4% im Vergleich zu 2,8% und für einen Herzinfarkt 10,9% im Gegensatz zu 7,8%.
• Zu viel Salz beeinträchtigt die Nierenfunktion – Die giftigen Stoffwechselprodukte in unserem Körper werden über die Nieren ausgeschieden. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle für den Salz- und Wasserhaushalt. Ein zu hoher Salzkonsum kann die Proteinwerte im Urin erhöhen und das wiederum ist einer der Hauptfaktoren für Nierenerkrankungen und Nierensteine. Besonders bei älteren Menschen, die unter einer Nierenschwäche leiden, kann zu viel Salz zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen.

• Wassereinlagerungen – Wenn wir zu viel Salz essen, kommt es in unserem Körper zu einem Natrium Überschuss. Dieses bindet sich mit dem Wasser aus den Zellen und bringt den Wasserhaushalt durcheinander. Das wiederum führt zu geschwollenen Händen, Füßen oder Ellenbogen. Wassereinlagerungen (Ödeme) könnten aber auch an anderen Körperstellen auftreten, wie zum Beispiel im Gesicht. Ödeme gehören zu den Hauptsymptomen einer Herzinsuffizienz und dürfen auf keinen Fall unterschätzt werden. Je nach Schweregrad können sie entweder mit einer gesunden Ernährungsumstellung oder mit verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt werden.
• Zu viel Salz erhöht das Risiko für Magenkrebs – Durch die erhöhte Salz-Aufnahme wird die Magenschleimhaut angegriffen und das wiederum wird mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2011 kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die zu viel Salz essen, mit 68% anfälliger für Magenkrebs sind als diejenigen mit einer niedrigen Aufnahme.
• Müdigkeit und Konzentrationsstörungen – Wer hätte gedacht, dass zu viel Salz sogar unsere Gehirnfunktionen beeinträchtigen kann? In einer Studie der „University of Colorado“ aus dem Jahr 2018 kam man zu dem Ergebnis, dass die Gedächtnisleistung und die Konzentrationen bei Leuten mit einer erhöhten Salzaufnahme viel niedriger ist. Darüber hinaus ist bei ihnen das Risiko für Demenz im Alter um 30% höher.

Welche Symptome treten bei einem hohen Salzkonsum auf?

• Bauchblähungen – Zu hoher Salzkonsum gehört zu den Hauptgründen für unangenehme und schmerzhafte Bauchblähungen. Sie müssen nicht mal jeden Tag zu viel Salz zu sich nehmen –  nur eine einzige natriumreiche Mahlzeit kann bereits den Wasserhaushalt im Körper negativ beeinflussen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohem Natriumgehalt zählen vor allem Fertiggerichte, Konserven und Junk Food wie Hamburger, Pizza und andere.
• Sie sind ständig durstig – Durch den Verzehr von salzreichen Lebensmitteln wird dem Körper Wasser entzogen und das führt zu Durst. Eine Studie kam kürzlich zu der Schlussfolgerung, dass man zwar durch zu viel Salz durstig wird, aber trotzdem weniger Wasser trinkt als sonst. Stattdessen wird der Appetit auf salzige Snacks erhöht, was Heißhungerattacken auslösen kann.
• Starke Kopfschmerzen – Wenn Sie oft und ohne einen ersichtlichen Grund an Kopfschmerzen leiden, dann sollten Sie vielleicht Ihren Salzkonsum reduzieren. Einige Forscher aus den USA haben herausgefunden, dass die Kopfschmerzen umso stärker und häufiger auftreten, je mehr Salz man isst.

• Mehr Lust auf Fast Food – Salz lässt die Aromen der Geschmacksverstärker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pizza, Chips, Burger u.s.w. besser entfalten. Der hohe Salzgehalt überreizt unsere Geschmacksnerven und je mehr Salz wir essen, desto größer wird unser Verlangen nach Fast Food. Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, empfehlen Ernährungsberater, für mindestens eine Woche auf alle Gewürze zu verzichten.
• Das Essen schmeckt fad und langweilig – Wie bereits erwähnt sorgt der hohe Salzkonsum dafür, dass man sich an salziges Essen gewöhnt. Das wiederum führt dazu, dass Lebensmittel und Gerichte mit der Zeit weniger intensiv schmecken. Auch in diesem Fall ist es empfehlenswert, frische Kräuter und Gewürze anstatt Salz zu verwenden.
• Muskelkrämpfe – Wenn wir zu viel Salz essen, verändert sich das Verhältnis von Kalium und Salz im Körper und die Folge sind schmerzhafte Krämpfe in den Waden oder Muskeln.

Salzkonsum reduzieren – Hilfreiche Tipps

Im Gegensatz zum Verlangen nach Süßen, ist der Appetit auf salzige Gerichte nicht angeboren, sondern eine einfache Gewohnheit, die sich mit der Zeit ändern kann. Im Folgenden haben wir für Sie ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen werden, Ihren Salzkonsum zu reduzieren.

• Lebensmitteletiketten lesen – Wenn Sie versuchen möchten, nicht zu viel Salz zu essen, sollten Sie lernen, die Lebensmitteletiketten richtig zu lesen. Das erste, was Sie tun müssen, ist, verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte aus dem Kühlregal so weit es geht zu vermeiden. Vergleichen Sie mithilfe der Nährwerttabelle den Salzgehalt der Produkte, denn manchmal sind die Unterschiede zwischen den verschiedenen Marken ziemlich groß. Einige Hersteller geben aber den Natriumgehalt pro 100 Gramm an und das könnte ein wenig verwirrend sein. Lebensmittel, die zwischen 120 und 300 mg Natrium pro 100 Gramm enthalten, sind in Ordnung. Alles über diese Werte sollten Sie lieber stehen lassen. Viele deutsche Supermärkte haben die Gefahren von übermäßigem Salzkonsum bereits erkannt und sich dazu verpflichtet, den Salzgehalt in Eigenmarken um bis 20% zu reduzieren.
• Mehr frische Lebensmittel und weniger Konserven – Frisches Obst und Gemüse ist salzarm und voller Nährstoffe und Vitamine. Alle Gemüsekonserven wie Erbsen und Mais enthalten Salz und sollten lieber vermieden werden. Wenn das nicht immer geht, spülen Sie das Gemüse gründlich mit Wasser ab. Auch bei Pasta ist es empfehlenswert, dieses nach dem Kochen mit Wasser abzuspülen.
• Weg mit dem Salzstreuer – Erst nach allen anderen Gewürzen und Kräutern kann man herausfinden, ob das Essen wirklich noch etwas Salz braucht. Versuchen Sie also, Ihre Gerichte nicht nachzusalzen und verwenden Sie mehr frische Kräuter wie Basilikum oder Rosmarin. Schon nach 2-3 Wochen werden Sie merken, dass die Mahlzeiten viel intensiver und besser schmecken.

Lebensmittel mit einem hohen Salzgehalt

Etwa 80% von unserem täglichen Salzkonsum kommt von verarbeiteten Lebensmitteln und gar nicht aus dem Salzstreuer. Dass Fast Food Lebensmittel viel Salz enthalten, ist eigentlich kein Geheimnis. Schon mit einer Tiefkühl Pizza haben Sie die empfohlenen 5 Gramm für den Tag gedeckt. Überraschenderweise enthalten 2 Stück Matjesfilet aus der Konserve ganze 8 Gramm – also fast das Doppelte! Allerdings wissen viele Menschen nicht, dass in manchen Fällen Cornflakes oder Kuchen sogar einen höheren Salzgehalt haben können. Zum Beispiel Butterkekse haben auf 100 Gramm genauso viel Salz wie Chips. In welchen Produkten versteckt sich aber zu viel Salz?

• Light Produkte – Light und halbfett Produkte wie Joghurt oder Frischkäse haben nicht nur einen höheren Zuckergehalt, sondern enthalten eine ganze Menge Salz.
• Brot und Brötchen – Bei den meisten Deutschen kommt morgens ein belegtes Brötchen auf den Tisch. Laut dem Bundesamt für Risikobewertung machen solche Backwaren circa 30% von unserem täglichen Salzkonsum aus.
• Wurst- und Fleischwaren wie Salami, Schinken, Bratwurst wird Salz hinzugefügt, um sie für längere Zeit haltbar zu machen. Sie decken ungefähr 22% von unserem Tagesbedarf und enthalten viele weitere Geschmäcksverstärker – Glutamat, Phosphat und Natriumnitrit, die schlecht für unsere Gesundheit sind. Eine gesündere Alternative ist zum Beispiel Mortadela, die, im Vergleich zu fettarmem Lachsschinken mit 100 Gramm etwa 6 Gramm, nur 1,7 Gramm enthält.

• Käse und Milchprodukte – Eine Überprüfung der Nährwerte lohnt sich besonders bei den Käsesorten. Mit nur 0,6 Gramm Salz auf 100 Gramm sind Mozzarella und Frischkäse die gesündeste Variante. Gouda Käse kommt auf etwa 2,6 Gramm und Gorgonzola auf 3,8 Gramm. Falls Sie Ihren Salzkonsum reduzieren möchten, sollten Sie die Finger lieber von Feta, Cheddar und Halloumi Käse lassen.
• Fertige Saucen und Dressings – Pasta Tomatensauce aus dem Glas kann je nach Hersteller bis zu 4 Gramm Salz auf 100 Gramm Produkt enthalten. Und bevor Sie sich bei der nächsten Grill-Party etwas BBQ Sauce mit Ihrem Steak gönnen, denken Sie daran, dass der Salzgehalt in nur 1 Esslöffel davon bereits 1,2 Gramm beträgt.