Fit im Sommer 2022: Vorteile der Bergsteiger Übung und wie Sie Mountain Climbers richtig ausführen können

Die Bergsteiger Übung oder die sogenannten Mountaineers sind eine großartige Möglichkeit, ein Cardio-Workout mit eigenem Körpergewicht in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen. Dabei geht es jedoch um die korrekte Körperstellung sowie um Variationen und häufige Fehler. Das Besteigen eines Berges wäre für die meisten ein entmutigendes Training, aber was wäre, wenn der Berg der Boden ist? Das ist das Konzept hinter Mountain Climbers. Aus einer Plankenposition ausgeführt, bringen Sie abwechselnd ein Knie an Ihre Brust und dann wieder zurück, wobei Sie jedes Mal schneller werden, bis Sie gegen den Boden rennen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, während der Sommersaison fit zu bleiben.

So lassen sich mithilfe der Bergsteiger Übung Muskeln aufbauen

Mountain Climbers ist eine explosive, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dies hilft dabei, Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Flexibilität und Durchblutung zu verbessern. Als zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen in Ihrem ganzen Körper beansprucht, ist die Bergsteiger Übung eine effektive Methode, Arme, Rücken, Schultern, Rumpf und Beine zu stärken. Führen Sie diese durch, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen unter Ihnen in eine hohe Plankenposition gehen. Aktivieren Sie Ihren Kern, um Oberkörper und Unterkörper in einer geraden Linie zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Knie unter Ihrem Körper in Richtung Brust, bevor Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Knie und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.

Ein weiterer Vorteil der gleichzeitigen Verwendung mehrerer Muskeln ist eine erhöhte Herzfrequenz. Diese hilft Ihnen, durch die Bergsteiger Übung Kalorienverbrauch zu ermöglichen. Das macht dies zu einem großartigen Workout, wenn Sie Ihr Bauchregion trainieren möchten. Darüber hinaus können die Mountaineers auch Ihre Reflexgeschwindigkeit, Gelenkbewegung und allgemeine Stabilität verbessern. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht zum nächsten Berg wandern müssen, um diese Übung auszuprobieren. Tatsächlich benötigen Sie überhaupt keine Ausrüstung, da Sie überall und zu jeder Zeit Bergsteigertouren durchführen können. Lesen Sie weiter, um die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung eines Bergsteigers zu entdecken.

Die Übung Bergsteiger richtig ausführen

Während die Bewegung einfach klingt, trainieren Bergsteiger fast den gesamten Körper und erhöhen Ihre Herzfrequenz. Sie können dies ganz einfach zu Ihrem morgendlichen Training zu Hause oder im Fitnessstudio, auf Reisen in einem Hotelzimmer oder sogar im Pausenraum bei der Arbeit hinzufügen. Die Grundbewegung ist großartig für Anfänger, aber Profis können mit Variationen eine Stufe höher gehen.

Beginnen Sie für Mountain Climbers mit 2–3 Sätzen und 10–20 Wiederholungen auf jedem Bein. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen eine gute Technik beizubehalten. Während Sie die Bewegung ausführen, arbeiten Ihre Schultern, Arme und Brust daran, Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Ihr Kern den Rest Ihres Körpers stabilisiert. Als treibende Kraft erhalten auch Ihre Quadrizeps ein unglaubliches Training. Und weil dies eine Cardio-Übung ist, profitieren Sie von Vorteilen für die Herzgesundheit und verbrennen Kalorien. Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie die klassische Variante der Übung:

• Gehen Sie in eine Plank-Position und achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen und Zehen zu verteilen.
• Überprüfen Sie Ihre Form – Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander, der Rücken flach, die Bauchmuskeln angespannt und der Kopf ausgerichtet sein.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich an Ihre Brust.
• Wechseln Sie die Beine, ziehen Sie ein Knie heraus und bringen Sie das andere Knie nach innen.
• Halten Sie Ihre Hüften unten und laufen Sie mit Ihren Knien so weit und so schnell Sie rein und raus können.
• Atmen Sie bei jedem Beinwechsel abwechselnd ein- und aus.

Häufig gemachte Fehler vermeiden

Es gibt ein paar häufige Fehler, die eine Bergsteiger Übung weniger effektiv oder sogar unsicher machen können. Auf den Zehen zu hüpfen, ist einer davon. Sie müssen mit der richtigen Form trainieren, um nicht nur die Effektivität zu maximieren, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. Ein häufiger Anfängerfehler ist zum Beispiel, auf den Zehenspitzen zu hüpfen, während man die Bewegung ausführt. Das Hüpfen mag sich wie ein härteres Training anfühlen, aber es erfordert tatsächlich weniger Einsatz Ihrer Rumpfmuskulatur. Lassen Sie also Ihre Zehen nicht den Boden berühren.

Ein weiterer Fehler bei der Körperstellung, den Sie möglicherweise begehen, insbesondere wenn die Bewegung schneller wird, besteht darin, die Bewegung nicht vollständig abzuschließen, indem Sie Ihre Zehen den Boden berühren lassen, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen. Wenn die Zehen den Boden nicht berühren, werden Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und könnten sich verletzen. Das Verlagern des Gewichts nach hinten kann ebenfalls falsch sein. Wenn Sie an diese Bewegung nicht gewöhnt sind, ist es einfach, Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern, so dass Ihr Körper in einer heruntergekommenen Art von Bewegung endet. Halten Sie das Gewicht ausgeglichen und die Schultern über Ihren Handgelenken.

Modifikationen und Variationen der Bergsteiger Übung

Verwenden Sie diese Variationen, um die Übung an Ihr Niveau und Ihre Fähigkeiten anzupassen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Version mit geringer Auswirkung.

• Bringen Sie aus einer Plankenposition Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und halten Sie Ihren rechten Fuß hoch.
• Bewegen Sie dann Ihren rechten Fuß zurück in die Plankenposition, wobei Ihre Zehen den Boden berühren.
• Kehren Sie die Bewegung schnell um, bringen Sie diesmal Ihr linkes Knie an Ihre Brust und halten Sie Ihren linken Fuß vom Boden fern.
• Bringen Sie zunächst Ihren linken Fuß wieder in die Plankenposition, die Zehen berühren den Boden, und heben Sie sofort Ihren rechten Fuß, um Schritt 2 zu wiederholen.
• Wechseln Sie schnell die Seiten für eine Minute oder für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie wählen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Gewicht von Ihren Armen, Schultern und Händen nehmen müssen, probieren Sie modifizierte Bergsteiger Übung auf einer Stufe aus.
• Heben Sie für diese Variante Ihren Oberkörper auf einer Stufe oder einem Block an. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen oder noch daran arbeiten, Ihre Oberkörperkraft zu entwickeln.
• Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, fordern Sie sich mit einer fortgeschritteneren Variante heraus.

Bergsteiger Übung mit Fußschalter

Diese Variante ist eher ein Fußschalter als ein Lauf. Es hat mehr Wirkung und das Potenzial, Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe zu treiben.

• Beginnen Sie wiederum von einer Plank-Position.
• Wenn Sie Ihr rechtes Knie nach innen bringen, berühren Sie Ihren großen Zeh auf dem Boden.
• Wechseln Sie mit den Füßen und nehmen Sie gleichzeitig den rechten Fuß nach hinten und den linken Fuß nach vorne.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeitdauer.

Rutschende Mountaineers

Wenn Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch und einen Hartholzboden haben, versuchen Sie, diese zu verwenden, um die Grundbewegung zu ändern.

• Legen Sie Ihre Scheibe oder Ihr Handtuch auf den Boden und positionieren Sie dann Ihren Fuß darauf, während Sie eine Plankenposition einnehmen.
• Beginnen Sie langsam mit einer Grundwiederholung, indem Sie Ihr anderes nicht gleitendes Bein und Ihren Oberkörper verwenden, um sich zu stabilisieren.
• Wenn Sie die Bewegung beschleunigen, werden Sie spüren, dass diese Variante Ihren Quadrizeps mehr als die Basisversion trainiert.

Bergsteiger Sport Übung im Stehen machen

Fügen Sie dieser Bewegung etwas zusätzliches Cardio hinzu, indem Sie sie im Stehen ausführen:

• Beginnen Sie, indem Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe anheben, und lassen Sie sich dann auf den Boden fallen, wobei Sie eine Plankenposition halten.
• Führen Sie die Grundbewegung aus, bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust und ziehen Sie es dann wieder heraus.
• Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, versuchen Sie, bis 10 zu zählen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
• Sie können auch versuchen, die Bewegung zu verlangsamen, um die Dehnung zu intensivieren.

Verletzungen mit Vorsichtsmaßnahmen vorbeugen

Wenn Sie beim Bergsteiger Training Übung aller Variationen ausprobieren, verlassen Sie sich stark auf Ihre Fähigkeit, eine korrekte Plankenposition einzunehmen und zu halten. Dazu gehört die Überprüfung, ob:

• Ihre Arme und Hände gerade von Ihren Schultern nach unten positioniert sind
• Ihr Rücken gerade und flach, nicht gekrümmt oder gewölbt ist
• Ihre Hüften nicht angehoben (Ihr Hintern sollte nicht in der Luft sein) sind

Um sicherzustellen, dass Ihr Workout effektiv und sicher ist, überprüfen Sie die richtige Position für die Beplankung. Das Ausführen einer Planke mit falscher Körperstellung kann Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen und wird den Nutzen des Trainings erheblich verringern. Darüber hinaus sollten Sie die Bergsteiger Übung dann vermeiden, wenn Sie Verletzungen oder Instabilitäten in den Schultern oder im Becken haben. Es ist ein großartiges Training für Ihre Knie, aber wenn Sie operiert wurden oder operiert werden müssen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeut sprechen, bevor Sie diese Bewegungen in Ihre Routine integrieren. Wenn Sie kürzlich schwanger waren oder bestimmte Arten von Bauchoperationen hatten, leiden Sie möglicherweise unter einer Erkrankung namens Rektusdiastase, bei der die Muskeln Ihres Bauches getrennt sind. Bis dieser Zustand vollständig geheilt ist, sollten Sie diese Art von Kerntraining vermeiden.