Resistance Bänder Übungen für alle Muskelgruppen: Trainieren Sie Bauch, Beine, Po und Co. mit dem kompakten Fitnessband

Das Resistance Band oder auch Fitnessband, wie es auch genannt wird, ist eine geniale Erfindung, die durch den Widerstand das Training praktisch aller Muskelgruppen intensiviert. Das Beste an dem federleichten Zubehör ist, dass es sich überall verstauen lässt, keinen Platz einnimmt und immer ganz ohne Umstände mitgenommen werden kann. Super! Jetzt fehlt es nur noch an Übungen, die man damit machen kann! Wir haben einige Übungen mit dem Theraband, wie man es übrigens auch nennt, zusammengestellt, damit Sie mit Ihrem Training loslegen können. Resistance Bänder Übungen für Bauch, Beine, Po – für ein schönes Workout, wo immer sie auch sind.

Resistance Bänder Übungen: für Bauch, Beine und Po

 

Die Fitnessbänder haben verschiedene Widerstandsstärken. Welche Stärke Sie verwenden, hängt nicht nur von Ihrer Fitness ab, sondern auch von der Muskelgruppe, die Sie bearbeiten. Große Muskelgruppen sind die Beinmuskeln, Rücken, Po, Brust und Bauch. Kleinere Muskelgruppen sind Arme, Schultern und Waden. Wählen Sie die Stärke, mit der Sie 12-15 Wiederholungen der Übung der jeweiligen Übung gerade so, in korrekter Ausführung schaffen. Machen Sie 3 Sets mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sets.

Resistance Bänder Übungen: Bauch

Reverse Crunch mit Fitnessband für die geraden Bauchmuskeln

• Befestigen Sie beide Enden des Bandes an einem niedrigen, festen Punkt. Z. B. an einem Teil des Treppengeländers oder etwas, was nicht wegrücken kann, sodass es eine Schlaufe ergibt.
• Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel an. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl, nur dass Sie auf dem Rücken liegen.
• Schlüpfen Sie mit beiden Fußspitzen in die sich so ergebende Fitnessband-Schlaufe, sodass es nicht von Ihren Füßen abrutschen kann. Es sollte nicht schlaff herunterhängen. Rücken Sie gegebenenfalls vom Ankerpunkt ab.
• Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper, mit den Handflächen auf dem Boden.
• Ihr Rücken liegt flach auf dem Boden und Ihre Bauchmuskulatur gespannt. Heben Sie jetzt Ihre Hüfte vom Boden ab und ziehen Ihre Knie in Richtung Schultern. Nur Ihre Hüfte hebt sich vom Boden ab, das Theraband leistet Widerstand.

Russian Twist – Seitliche Bauchmuskeln, Korsettmuskel

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Beine berühren sich und die Knie sind leicht angewinkelt.
• Legen Sie die Mitte des Resistance Bandes um Ihre Fußsohlen. Nehmen Sie das rechte freie Ende des Resistance Bands in die linke Hand und das linke freie Ende in die rechte Hand. Ihre Hände bleiben nebeneinander und zusammen.
• Winkeln Sie Ihre Beine leicht an.
• Bringen Sie Ihre beiden Hände in Richtung linke Hüfte. Die Hände bleiben dabei zusammen und die Arme im Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Blickrichtung folgt Ihren Händen. Führen Sie die Rotation so aus, dass Ihr Oberkörper, Nacken, Kopf, Arme und Hände kompakt und zusammen bleiben – die Drehung geschieht in Ihrer Körpermitte, mit den seitlichen Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren mittleren und unteren Rücken neutral.
• Rotieren Sie jetzt in Richtung rechte Hüfte. Dann wieder nach links und wieder zurück.
• 12 – 15 Wiederholungen zu jeder Seite.

Übungen für Beine

Stehende Adduction – Innerer Oberschenkel

• Binden Sie beide Enden des Resistance Bandes an einem festen Ankerpunkt fest, sodass eine Schlaufe entsteht.
• Stellen Sie sich gerade hin, Füße hüftbreit auseinander. Sie stehen gerade und fest, finden Sie Ihr Gleichgewicht. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in die Schlaufe, das Band von rechts kommend.
• Führen Sie nun den rechten Fuß gegen den Widerstand des Bandes, ausgestreckt, vorn am linken Bein vorbei. Dabei fällt Ihr Gewicht auf das linke Bein. Sie machen es richtig, wenn Sie die Anstrengung im rechten Innenschenkel verspüren. 12 – 15 Wiederholungen.
• Drehen Sie sich zur anderen Seite, sodass jetzt das Band von der linken Seite kommt und wiederholen Sie die Übung, mit links, für die linke Seite.

Clamshell – Äußerer Oberschenkel

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße auf dem Boden und die Arme seitlich neben Ihnen, mit den Handflächen auf dem Boden.
• Wickeln Sie das Fitnessband einmal um beide Beine, über den Knien und machen Sie einen Knoten.
• Bewegen Sie jetzt, gegen den Widerstand des Bandes, die Knie nach außen zur Seite, jeweils in Richtung Boden.
• Die Anstrengung spüren Sie in den äußeren Oberschenkeln. 12 – 15 Wiederholungen.
• Sie können alternativ diese Übung auch auf der Seite liegend ausführen, vergessen Sie dann nur nicht, Sie jeweils auf beiden Seiten liegend durchzuführen und die Füße zusammen und mittig in der Luft zu halten.

Resistance Bänder Übungen – Po

Kniebeuge mit Resistanceband – Hinterer Oberschenkel und Po

• Stellen Sie sich auf die Mitte des Resistance Bandes, die Füße schulterbreit auseinander. Die Fußsohlen sollten während der gesamten Ausführung der Übung nicht den Bodenkontakt verlieren, lassen Sie also die Fersen auf dem Boden und gehen Sie vorerst nur soweit runter wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
• Nehmen Sie jeweils beide Enden des Bandes in die Hand und führen Sie die rechte Hand an die rechte Seite Ihres Nackens, die linke Hand an die linke Nacken-Seite, mit den Ellenbogen angewinkelt vor Ihnen. Das Fitnessband läuft nun an Ihren Körperseiten entlang bis hinauf in Ihre Hände auf Nackenhöhe.

• Führen Sie jetzt die Kniebeuge aus, indem Sie darauf achten, den Po nach außen zu strecken, sodass Sie Ihre Fußspitzen von oben sehen können, wenn Sie in der Hocke sind. Gehen Sie runter bis zum rechten Winkel und entgegen dem Widerstand des Bandes langsam wieder hoch.
• Füße und Knie zeigen immer in die gleiche Richtung, nach vorn, und etwas nach außen.

Glute-Bridge für den Po

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Fußsohlen hüftbreit nebeneinander auf dem Boden.
• Binden Sie das Fitnessband um Ihre Beine etwas über Kniehöhe zusammen und achten Sie darauf, dass es etwas gespannt sein sollte.
• Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper, mit den Handflächen nach unten, ab.
• Ziehen Sie Ihre Hüfte nach oben in Richtung Decke gerade hoch, wobei Ihr Gewicht auf den Schultern liegt und niemals auf dem Nacken. Am höchsten Punkt angelangt, ziehen Sie Ihre Beine, gegen den Widerstand des Sie umkreisenden Bands, nach außen, wieder zurück nach innen und runter in die Ausgangsposition.
• 12 bis 15 Wiederholungen