Outdoor-Workout: Mit den richtigen Übungen verwandeln Sie die freie Natur in Ihr eigenes Fitnessstudio

Es ist schwer sich dazu durchzuringen, in einem dunklen Fitnessstudio zu trainieren, wenn draußen die Sonne scheint. Zumal man mit dem eigenen Körpergewicht genauso effektiv Muskeln aufbauen kann, wie mit dem Heben von Eisen. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist etwas zum Drücken oder Ziehen und ein wenig Freiraum, in dem Sie Ihren Körper bewegen und alle Muskeln aktivieren können, die Sie sonst nur in der Halle trainieren. Mit diesem Outdoor-Workout, das Sie im örtlichen Park durchführen können, können Sie sich durchtrainieren, stark machen und gleichzeitig Ihre Bräune verbessern.

Vorteile des Trainings im Freien

Ein Kraft- oder Ausdauertraining im Freien bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich, darunter eine höhere Kalorienverbrennung und einen großen Stimmungsschub. Der Hauptgrund für den ersten Vorteil: Das Training im Freien fordert Ihre Muskeln mit Steigungen, Gefällen und Hindernissen heraus. Außerdem verbessern Sie Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl, wenn Sie im Freien trainieren.

Bringen Sie Ihre übliche Routine in Schwung, indem Sie diesen Outdoor-Workout-Zirkel absolvieren. Versuchen Sie es in Ihrem Garten oder in einem örtlichen Park – mit diesen Übungen im Freien verbrennen Sie Kalorien und bauen gleichzeitig Muskeln auf. Wenn Sie also Lust auf etwas haben, das Spaß macht, frisch ist und Sie in Bewegung bringt, lesen Sie weiter, um ein einzigartiges Outdoor-Workout kennenzulernen, das Sie allein oder mit einer Gruppe durchführen können.

1-stündiges Outdoor-Workout: Beispielprogramm

Diese klassische Form des Trainings eignet sich hervorragend, um fit und gesund zu bleiben.

• 5 Minuten Aufwärmen
• 20 Minuten Ausdauertraining
• 30 Minuten Krafttraining
• 5 Minuten Abkühlung/Dehnung

Für dieses Workout brauchen Sie nur Ihren Körper, ein Springseil (optional), einen Timer oder eine Uhr, bequeme Trainingskleidung und Schuhe sowie einen Platz, an dem Sie sich sicher bewegen können.

Fangen Sie mit Aufwärmübungen an

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Bevor Sie mit dem Outdoor-Workout beginnen, wärmen Sie sich dynamisch mindestens fünf Minuten auf – zum Beispiel mit Power Walking, leichtem Joggen, Hampelmännern, Armkreisen oder Beinschwingen.

Kardiotraining im Freien

Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern möchten, finden Sie hier ein hervorragendes Outdoor-Workout mit hoher Intensität:

• 100 Sprünge mit dem Springseil bei leichtem Tempo – danach machen Sie eine 1-minütige Pause
• 100 Sprünge mit dem Springseil bei mittlerem Tempo – dann wieder 1 Minute Pause
• 100 Sprünge mit dem Springseil in schnellem Tempo und 1 Minute Pause
• Schnelles Springen bis zum Versagen – so viele Sprünge wie möglich, bis Sie nicht mehr können

Andere Ideen für das Ausdauertraining sind:

• 100-Meter-Sprints: Verwenden Sie die Entfernung zwischen Straßenlaternen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie weit das ist
• Beweglichkeitsübungen
• Sprints auf dem Fußballplatz: Sprinten Sie an der kurzen Seite, joggen Sie an der langen Seite
• Treppenlauf: Suchen Sie sich eine lange Treppe, die Sie hinauf- und hinunterlaufen
  Berglauf
• Runden im Park: Bauen Sie Sprints ein, um die Herzfrequenz zu erhöhen

30 Minuten Krafttraining – Beine, Arme und Rumpf

Übungen mit eigenem Körpergewicht sind ein hervorragendes Mittel zum Muskelaufbau. Denken Sie daran, dass das individuelle Fitness-Niveau immer extrem wichtig ist. Eine gute Form steigert die Leistung Ihres Trainings und beugt Verletzungen vor. Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie so viele Runden, wie Sie in 30 Minuten schaffen.

• 10 seitliche Sprünge: Zielt auf Oberschenkel, Quads, Waden und Gesäß ab

Stellen Sie sich gerade hin, mit den Füßen zusammen. Beugen Sie die Knie und hüpfen Sie so weit wie möglich zur linken Seite, wobei Sie auf dem Fußballen landen. Achten Sie darauf, dass die Körpermitte angespannt bleibt. Halten Sie das rechte Bein hoch, beugen Sie das linke Knie und hüpfen Sie so weit wie möglich zurück auf die rechte Seite.

• 10 Ausfallschritte: Trainiert die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und die Körpermitte

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie den Großteil Ihres Gewichts auf dem vorderen Fuß halten und Ihre Hüfte absenken. Senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt (90-Grad-Beugung in beiden Knien). Drücken Sie sich wieder nach oben.

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• 10 Kniebeugen: Trainiert die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und die Körpermitte

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Lassen Sie die Hüfte nach hinten und unten fallen, wobei sich die Knie hinter den Zehen befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen kippen und heben Sie sich mithilfe Ihrer Gesäßmuskeln hoch.

• 15 Liegestütze: Trainiert Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern und Rumpf

Die Übung kann auf dem Rasen, einer Parkbank oder auf den Knien ausgeführt werden, wenn Sie dies bevorzugen. Stellen Sie die Hände flach auf den Boden oder auf eine Parkbank, direkt unter die Schultern. Die Füße sollten etwas weiter als hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen. Die Beine befinden sich gerade hinter Ihnen, die Zehen sind angewinkelt. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und senken Sie den Brustkorb auf den Boden, wobei die Ellbogen eng am Körper anliegen. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie den Körper vom Boden weg und zurück.

• 15 Dips: Trainiert Trizeps, Schultern und Rumpf

Diese Übung mit eigenem Körpergewicht kann auf einer Parkbank oder einem stabilen Stuhl ausgeführt werden. Setzen Sie sich hin und stützen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Hüften ab. Heben Sie Ihren Hintern nach vorne vom Stuhl, während Sie Ihr Gewicht mit den Händen abstützen. Beugen Sie die Ellbogen bis zu einem Winkel von 90 Grad und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

• 12 hängende Knieheben: Zielt auf die Bauchmuskeln

Halten Sie sich an einem stabilen, niedrigen Ast, einem Klettergerüst oder einem anderen erhöhten Griff fest, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Lassen Sie die Arme vollständig gestreckt und atmen Sie aus, während Sie die Knie beugen und langsam zu den Bauchmuskeln führen. Atmen Sie beim langsamen Loslassen ein.

Outdoor-Workout: Abkühlung

Zum Schluss kommt die 5-10-minütige Abkühlung. Sie können zum Beispiel durch den Park spazieren gehen oder die beanspruchten Muskeln dehnen. So können sich auch Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln wieder normalisieren.