Morgen Workout im Bett: Diese Übungen können Sie ganz einfach im Liegen machen!
Haben Sie sich auch vorgenommen, dieses Jahr endlich mehr Sport zu treiben? Prima! Doch leider ist das morgendliche Aufstehen in den frühen Morgenstunden für die meisten von uns die reinste Tortur. Denn wer will schon das warme, kuschelige Bett verlassen, um ins Fitnessstudio zu gehen? Wie praktisch also, dass wir beides wunderbar miteinander kombinieren können! Seien wir ehrlich – wir nutzen unsere Betten für fast alles: Schlafen, Netflix gucken, essen und die Liste geht weiter. Haben Sie aber schon einmal darüber nachgedacht, ein Morgen Workout im Bett zu machen? Ja, Sie haben richtig gelesen! Von nun an gibt es keine Ausreden mehr, denn wir können uns keine entspanntere Location für unser Home Workout vorstellen. Es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Übungen, die Sie einfach im Liegen machen können. Perfekt also für alle Morgenmuffel, die sich schwer mit Motivation tun. Haben wir Ihr Interesse geweckt? Ob für Beine, Po oder Arme – mit diesen Übungen fürs Bett starten Sie voller Energie in den Tag!
Inhaltsverzeichnis
Was bringt ein Morgen Workout im Bett?
Zuerst möchten wir eine Sache klarstellen und müssen Sie leider ein wenig enttäuschen – mit einem schnellen 5 Minuten Workout im Bett werden Sie nicht den Körper eines Fitnessmodels bekommen. Es ist aber trotzdem besser als gar kein Sport und eine hervorragende Möglichkeit, um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und voller Energie in den Tag zu starten. Alle Übungen, die wir Ihnen im Folgenden zeigen, erfordern keine weitere Ausrüstung und werden entweder im Liegen, oder einer dem Liegen ähnlichen Position durchgeführt. Da die Matratze im Gegensatz zum Boden keine stabile Unterstützung bietet, wird beim Morgen Workout im Bett auch die Rumpfmuskulatur enorm beansprucht. Denn unser Rumpf spielt eine entscheidende Rolle dafür, dass unser Körper auf einer wackeligen Unterlage stabil bleibt. Das wiederum verbessert unser Gleichgewicht und die Koordination.
Bein-Übungen im Liegen
Sie träumen von einem knackigen Po und möchten Ihre Beine straffen? Dann sollten Sie unbedingt die folgenden Übungen zu Ihrem Morgen Workout im Bett hinzufügen!
- Marschieren in Brückenlage – Die Gesäßbrücke ist zweifellos ein absolutes Muss für alle, die den Po zu Hause straffen möchten. Wie gut also, dass die Übung sich für ein schnelles Guten-Morgen-Workout im Bett eignet! Neben der Gesäßmuskulatur zielt diese Variante auch auf die unteren Bauchmuskeln ab – ein echter Alleskönner also! Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen schulterbreit auseinander gestellt. Drücken Sie sich durch die Fersen in die Brücken-Haltung und stellen Sie sicher, dass Kopf, Hals und Schulter flach auf dem Bett liegen. Anschließend die Knie abwechselnd in Richtung Brust führen, und zwar so, als ob Sie marschieren würden. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein.
Gesäß-Bein-Heben
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Gesäß-Bein-Heben ist eine hervorragende Übung mit Eigengewicht, um den Po und die Oberschenkel zu trainieren. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rumpf angespannt und der Rücken gerade bleiben. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Füßen zur Bettkante. Schieben Sie sich leicht zurück, bis Ihre Beine vom Bett hängen – die Hüftfalte sollte ungefähr 15 Zentimeter von der Bettkante entfernt sein. Bei Bedarf die Hände unter den Kopf legen und den Bauch anspannen. Anschließend die Beine zusammenstellen und leicht angewinkelt zur Decke heben, ohne sich zu sehr zu wölben. Sie sollten die Spannung hauptsächlich in den Gesäßmuskeln spüren, und nicht im Rücken. Auf halbem Weg absenken und 20 Mal wiederholen. Insgesamt 3 Sätze machen.
Seitliches Beinheben für ein schnelles Morgen Workout im Bett
Das seitliche Beinheben ist zwar ziemlich einfach, aber lassen Sie sich nicht täuschen – nach 20-25 Wiederholungen werden Sie garantiert das Brennen in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln spüren. Um das Morgen Workout im Bett noch effektiver zu machen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, führen Sie die Übung mit Fitnessbändern durch. Legen Sie sich seitlich auf das Bett. Die obere Hand platzieren Sie vor dem Körper und die andere legen Sie angewinkelt unter den Kopf. Als Nächstes das obere Bein langsam und ohne Schwung Richtung Decke heben und die Position für 5-10 Sekunden gedrückt halten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Hüfte und der Körper stabil bleiben. Insgesamt 3 Sätze mit je 20-25 Wiederholungen pro Bein machen.
Donkey Kicks Übung mit Eigengewicht
Donkey Kicks, auch noch als Eselstritte bekannt, gehören zweifellos zu den effektivsten Ganzkörperübungen, die nicht nur einzelne Muskeln isolieren, sondern gleichzeitig eine ganze Muskelkette trainieren. Neben dem Po und den Beinen werden dabei zusätzlich die Schulter und der Bauch trainiert – perfekt für ein schnelles Home Workout also! Begeben Sie sich in den klassischen Vierfüßlerstand und halten Sie den Rücken gerade. Den Bauch anspannen, das rechte Bein anwinkeln und anheben, bis der Oberschenkel gerade nach hinten herausragt. Die Position für einige Sekunden halten und das Bein wieder nach unten in Richtung Bauch bringen, ohne es komplett abzulegen. Die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie ein Mini-Fitnessband. Insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite machen.
Oberkörperübungen im Liegen für ein effektives Morgen Workout im Bett
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Mit gezielten Übungen können Sie mit einem schnellen Workout im Bett tatsächlich alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Und hier sind ein paar hervorragende Eigengewicht-Übungen für den Oberkörper!
Rückenstreckung im Liegen
Wenn Sie ohnehin im Bett auf dem Bauch liegen, warum nicht gleich den Rücken strecken? Positionieren Sie dafür die Arme angewinkelt auf Höhe der Schläfe. Anschließend den Oberkörper mit dem Brustkorb vorsichtig vom Bett anheben und die Position so lange wie möglich halten. Den Körper langsam wieder absenken. Insgesamt 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen.
Der Liegestütz im Bett
Zugegeben, der klassische Liegestütz auf dem Bett erfordert etwas Übung, ist aber nicht unmöglich. Durch die unebene Oberfläche werden bei dieser Variante zusätzlich die Brustmuskulatur und der Trizeps trainiert. Positionieren Sie die Hände etwa auf Höhe der Brust und strecken Sie die Beine nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Anschließend den Körper langsam absenken, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Dann wieder nach oben drücken und wiederholen.
