Burpees: Welche Fehler kann man machen und was ist zu beachten?

Bei Fitnessübungen ist die richtige Durchführung entscheidend. Und das gilt besonders für komplexe Übungen wie Burpees. Sie müssen jede Bewegung perfektionieren, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Aber es könnte sein, dass Sie bei Burpees ein paar entscheidende Fehler machen und es nicht einmal wissen. Um Ihnen zu helfen, finden Sie hier sechs häufige Burpee Fehler, die Sie machen könnten, sowie Tipps, wie Sie diese korrigieren können.

Burpee Fehler Nr. 1: Sie sind nicht aufgewärmt

Obwohl der Burpee eine Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht ist, sollten Sie ihn nicht ohne Aufwärmen oder mit steifen Muskeln ausführen. Wenn Sie also Ihre Burpees gleich morgens oder nach langem Sitzen machen, sollten Sie Ihre Muskeln vorher aufwärmen.

So lässt sich dieser Burpee Fehler korrigieren: Gehen Sie ein wenig spazieren, joggen Sie an Ort und Stelle oder führen Sie eine Reihe dynamischer Dehnübungen, wie z.B. Total Body Extensions, But Kicks, High Knees und Armkreisen, durch. Geeignet ist allerdings alles, was Ihre Muskeln in Bewegung bringt, Ihre Gelenke durch ihren Bewegungsradius führt und Ihre Herzfrequenz erhöht.

Burpee Fehler Nr. 2: Sie machen die Übung zu schnell

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Wenn Sie eine Challenge machen, um in 30 Sekunden so viele Burpees wie möglich zu absolvieren, ist das Letzte, woran Sie denken, die richtige Durchführung. Das Schwierige an Burpees ist, dass sie einen schnell ermüden. Wenn Sie müde werden, werden Sie die Übung natürlich schlechter ausführen. Und wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen, damit sie schneller vorbei ist, ist das ein Rezept für Verletzungen.

Darauf sollten Sie bei der Ausführung der Übung achten: Machen Sie eine Wiederholung nach der anderen. Wenn Sie langsamer werden, haben Sie mehr Zeit, sich auf die Durchführung zu konzentrieren, als wenn Sie wie wild versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Sie müssen sich nicht bewegen, als würden Sie im Treibsand versinken, aber Sie sollten sich Zeit für die Übung nehmen.

Burpee Fehler Nr. 3: Sie lassen den unteren Rücken durchbiegen

Man macht ganz viele Fehler im Liegestütz-Teil eines Burpees. In dieser Position lockern die meisten ihre Körpermitte und lassen die Hüfte sinken.

Auch wenn Sie vielleicht schon CrossFitter gesehen haben, die Burpees mit einem gewölbten Rücken am Ende des Planks ausführen, kann dies für Anfänger gefährlich sein. Generell besteht bei einer solchen Wölbung des unteren Rückens ein höheres Verletzungsrisiko.

So können Sie diesen Burpee Fehler korrigieren: Wenn Sie sich in der Ausgangsposition zur Liegestütze befinden, halten Sie inne und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, wird sich Ihr unterer Rücken wahrscheinlich nicht wölben.

Denken Sie daran, die unteren und quer verlaufenden Bauchmuskeln anzuspannen, um dies zu verhindern. Um Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln anzuspannen, stellen Sie sich vor, dass Sie etwas Figurbetontes tragen und den Bauch “einziehen” müssen.

Burpee Fehler Nr. 4: Sie landen zu hart auf Ihren Füßen

Anstatt in die Hocke zu gehen oder einen Schritt zurückzutreten, um tief auf dem Boden zu landen, stoßen manche Leute mit ihren Beinen hart auf den Boden. Doch dies führt zu einer starken Belastung für Handgelenke, Ellbogen und Schultern.

Ebenso kann es verlockend sein, sich nach dem Sprung wieder auf den Boden fallen zu lassen, aber wenn man mit gestreckten Beinen und blockierten Knien landet, riskiert man auch hier, sich bei Burpees zu verletzen.

Das können Sie machen: Stellen Sie sich den ersten Teil eines Burpees wie einen umgekehrten Ausfallschritt oder eine umgekehrte Kniebeuge vor. Sie können einen Schritt zurück machen und sich gleichzeitig nach vorne lehnen, um näher an den Boden zu kommen. Oder Sie gehen in die Hocke, während Sie sich mit den Beinen langsam zum Boden absenken. Schützen Sie Ihre Knie, indem Sie sie leicht gebeugt halten.

Burpee Fehler Nr. 5: Sie wissen nicht, wann man die Übung modifizieren oder pausieren sollte

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Sicher, “was dich nicht umbringt, macht dich stärker” mag ein tolles Motivationsposter sein, aber wenn es um komplexe Übungen wie Burpees geht, ist es am besten, nicht über den Punkt der Erschöpfung hinauszugehen. Und wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, ist es völlig in Ordnung (und sogar erwünscht), Ihre Burpees zu modifizieren. Zum Beispiel hat nicht jeder die Rumpfkraft, um einen vollen Liegestütz zu machen.

So lassen sich mögliche Fehler bei der Durchführung vermeiden: Burpees sind an sich schon schwer genug, haben Sie keine Angst, sie zu modifizieren! Wenn Sie keine vollständigen Liegestütze mit einwandfreier Technik ausführen können, sollten Sie diesen Teil des Burpees ändern. Experten empfehlen, den Liegestützteil mit den Knien auf dem Boden auszuführen oder einen halben Burpee (ohne Liegestütz) zu machen.

Hören Sie auf Ihren Körper: Haben Sie Schmerzen (nicht nur Beschwerden)? Hören Sie mit der Übung auf. Fühlen Sie sich schwindlig oder haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht zu Atem kommen? Machen Sie eine Pause. Bei den Burpees geht es nicht darum, wer am schnellsten die meisten schafft, sondern darum, sich auf intelligente und vernünftige Weise anzustrengen, um stärker zu werden.

Burpee Fehler Nr. 6: Sie halten Ihren Atem an

Wie bei jeder anderen Übung müssen Sie auch bei den Burpees an Ihren Atem denken. Wenn Sie vergessen zu atmen, werden Ihre Anstrengungen beeinträchtigt und Ihre Muskeln verlieren den Sauerstoff, den sie zum Funktionieren brauchen.

So machen Sie es richtig: Atmen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen und machen Sie eine kurze Pause, um sich zu erholen. Und wenn Sie mitten in der Wiederholung den Atem anhalten, hören Sie für einen Moment auf, bringen Sie Ihre Atmung unter Kontrolle und fahren Sie dann fort.