Pilates Ring Übungen: Dieses Workout trainiert den ganzen Körper in nur 8 Minuten
Ähnlich wie Übungsbälle und Yoga-Räder fallen Pilates-Ringe in die Kategorie der Trainingsgeräte, die ziemlich unschuldig aussehen. Es ist nur ein hohler, einfacher Ring – wie anspruchsvoll kann er das Training schon machen? Die Antwort ist: Sehr. Fitness-Trainerin Rahel Ghebremichael zeigt ein effektives Ganzkörper-Workout mit dem Pilates Ring, das mit nur 5 Übungen alle Muskelgruppen trainiert. Nach diesem 8-Minuten-Pilates-Ring-Workout werden Sie Bauchmuskelkater für mehrere Tage haben!
Dieses achtminütige Training (das Sie übrigens bequem im Wohnzimmer zu Hause machen können) ist teils Krafttraining, teils Pilates und trainiert die Arme, den Kern, die Beine und das Gleichgewicht. Man könnte sogar sagen, dass es ein abgerundetes Schwitzprogramm ist, das Sie jederzeit und überall durchführen können – sogar ohne Pilates-Ring.
Das Workout besteht aus 5 Übungen, wobei jede Seite ein einzelner Satz ist. Jede Übung wird mit 10 Wiederholungen absolviert. Um das Training noch intensiver und anstrengender zu gestalten, machen Sie noch 1 – 2 Sätze oder zusätzliche Wiederholungen pro Übung.
Erster Satz à 10 Wiederholungen
1. Ausfallschritte nach hinten – linke Seite
Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten und kommen Sie in den Ausfallschritt. Das rechte Knie sollte etwa im 90-Grad-Winkel sein, Knie über dem rechten Knöchel und der Oberschenkel parallel zum Boden. Strecken Sie die Arme vor sich aus. Halten Sie den Rücken gerade, den Bauch aktiv eingezogen und die Körpermitte angespannt.
Dann ziehen Sie den Ring zur Brust und drücken ihn kurz zusammen. Halten Sie die Schultern von den Ohren weg. Strecken Sie die Arme wieder aus und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Während Sie aufstehen, tippen Sie mit den Zehen des linken Fußes auf den Boden und stellen das Bein wieder zum anderen dazu.
2. Holzhacken mit Pilates Ring im Ausfallschritt – rechte Seite
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Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten, wobei Sie die Arme links diagonal nach oben ausstrecken. Während Sie in den Ausfallschritt gehen, drehen Sie den Oberkörper und senken den Ring nach unten zur entgegengesetzten Hüfte vorbei am Oberschenkel. Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein, der Rücken bleibt gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
3. Einbeiniges Kreuzheben (Single leg deadlift) – linke Seite
Beugen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen langsam nach vorne, während Sie das linke Bein lang nach hinten ausstrecken. Beim Nach-unten-gehen beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht im Knie. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt. Wichtig ist, dass die Hüfte und der Rücken gerade bleiben. Heben Sie den Oberkörper wieder langsam und kontrolliert, tippen Sie mit den Zehen des linken Fußes auf den Boden und drücken Sie den Ring zusammen.
4. Schulterdrücken im Stehen – linke Seite
Strecken Sie die Arme nach oben und das linke Bein nach vorne aus. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie dieses leicht. Dabei die Hüfte ein wenig zurückschieben, während der Rumpf angespannt ist.
Atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben und über den Kopf ausstrecken. Nun ziehen Sie das linke Knie angewinkelt nach oben und bringen gleichzeitig die Arme in einen 90-Grad-Winkel nach unten. Mit dem Ausatmen führen Sie das Bein wieder nach unten und berühren mit den Zehenspitzen den Boden.
5. Ellenbogen zum Knie – linke Seite
Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und führen Sie den linken Arm über den Kopf, während Sie den Ring in der rechten Hand halten. Spannen Sie die Körpermitte an und führen Sie das linke Knie zum linken Ellenbogen. Atmen Sie gleichmäßig und bleiben Sie bei einem Tempo, mit dem Sie sich wohlfühlen. Sie können die Übung aber auch schneller machen, wenn Sie eine gute Balance haben.
Zweiter Satz à 10 Wiederholungen pro Übung
1. Ausfallschritte nach hinten – rechte Seite
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Bevor Sie mit den Übungen auf der anderen Seite beginnen, machen Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Schultern weg von den Ohren. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Führen Sie dann das rechte Bein nach hinten und strecken Sie die Arme mit dem Ring nach vorne aus. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Balance zu finden. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet. Während Sie im Ausfallschritt stehen, drücken Sie den Ring mit den Händen zusammen und stellen sich anschließend wieder aufrecht hin.
2. Holzhacken mit Pilates Ring – linke Seite
Machen Sie einen Schritt nach hinten strecken Sie die Arme so mit dem Ring nach oben, dass der Körper eine diagonale Linie bildet. Während Ihr Blick nach vorne gerichtet bleibt, drehen Sie den Oberkörper und senken den Ring am linken Oberschenkel vorbei. Drücken Sie sich nach oben und zurück in die Ausgangsposition mit nach oben gestreckten Armen.
3. Einbeiniges Kreuzheben – rechte Seite
Führen Sie den Ring mit ausgestreckten Armen Richtung Boden, während Sie das rechte Bein lang nach hinten ausstrecken. Das Standbein, also das linke Bein, ist leicht gebeugt. Bei der Durchführung sollte der Rücken gerade sein, der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Somit senken Sie den Blick leicht, während Sie sich nach vorne beugen. Stellen Sie sich langsam wieder aufrecht hin, tippen Sie mit den Zehen des rechten Fußes auf den Boden und drücken Sie den Ring zusammen.
4. Schulterdrücken mit Pilates Ring im Stehen – rechte Seite
Schieben Sie die Hüfte nach hinten und strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus, während Sie die Körpermitte anspannen. Atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben strecken. Heben Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel und führen Sie gleichzeitig die Arme angewinkelt nach unten. Atmen Sie ein und aus, arbeiten Sie mit Ihrer Körpermitte, und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Mit dem Ausatmen senken Sie das Bein und tippen mit den Zehen auf den Boden.
5. Den Ellenbogen zum rechten Knie führen
Bringen Sie das rechte Bein nach hinten und strecken Sie den rechten Arm über dem Kopf aus. Ziehen Sie den Ellenbogen zum rechten Knie. Anschließend strecken Sie den Arm und das Bein wieder aus. Mit den Zehenspitzen immer nur ganz kurz den Boden berühren. Steigern Sie das Tempo, sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben.
Und Sie sind fertig! Wenn Sie noch mehr Energie haben, können Sie das Workout wiederholen. Noch 2 – 3 Sätze dieses Trainings und Sie werden das Brennen spüren! Weitere Ideen für Übungen mit dem Pilates Ring finden Sie in diesem Artikel.
Das Video von Rahel Ghebremichael können Sie sich auch auf Youtube ansehen:
