Was essen nach dem Training? Die 10 besten Post-Workout-Lebensmittel
Sportler und Athleten wissen und verstehen, warum Erholung und Muskelregeneration nach dem Training so wichtig sind. Die entsprechenden Erholungsphasen verbessern ihre Leistungsfähigkeit und führen zu physiologischen Anpassungen, die sie stärker, schneller und fitter machen. In Kombination mit der passenden Ernährung erfolgen die Wiederherstellungsprozesse vom Körper leichter und schneller. Was soll man also nach dem Training essen und trinken? In diesem Artikel verraten wir Ihnen, welche die am meisten empfohlenen Post-Workout-Lebensmittel sind und geben dazu auch Tipps, wie man sie genießen kann.
Inhaltsverzeichnis
Die Regeln der Regeneration nach dem Training
Die drei Regeln der Regeneration nach dem Training lauten Rehydrierung (Flüssigkeitsausgleich), Auftanken und Aufbauen. Durch das Schwitzen beim Sport verliert man Flüssigkeit und Elektrolyte, weshalb man zuerst genug trinken sollte, um die Verluste auszugleichen. Die Rehydrierung ist am wichtigsten ist, gefolgt von der Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher (Glycogen) und der Aufnahme von genügend Aminosäuren aus dem Protein, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen und das Muskelwachstum anzuregen.
Smoothie, Frischsaft oder Milchshake?
Ihr erstes Ziel nach dem Training ist die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushaltes in Ihrem Körper. Das ist besonders wichtig, weil Muskeln zu etwa 75 Prozent aus Wasser bestehen. Es empfiehlt sich, 500 bis 700 ml Flüssigkeit für jedes verlorene Pfund während des Trainings zu trinken. Um festzustellen, wie hydriert Sie sind, können Sie auch die Urin-Farb-Skala verwenden. Wichtig ist nicht, was Sie trinken, sondern wie viel. Also wählen Sie etwas, das Sie genießen: Wasser, Sportgetränke, Kokoswasser, Smoothies oder Shakes.
Wie viel Kohlenhydrate und Protein nach dem Workout essen?
Nach dem Training sollte man am besten 30 bis 50 Gramm Protein samt 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht essen. Experten empfehlen Kohlenhydrate innerhalb der ersten 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Workout aufzunehmen, um Glucose und Aminosäuren in die Muskelzellen zu bringen. Da Vollwertkost Wirkstoffe wie Antioxidantien enthält, die noch mehr Nutzen für die Regeneration bieten können, konzentrieren Sie sich zuerst auf reichhaltiges Essen und erst dann greifen sie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Wir zeigen Ihnen 10 Lebensmittel, die perfekt für die Post-Workout-Ernährung geeignet sind.
Die besten Lebensmittel nach dem Training
Rote Bete
Was tun gegen Beinkrämpfe - Vitamine und Mineralien, die Sie bei Muskelkrämpfen brauchen
Krämpfe passieren normalerweise aus dem Grund, dass einige Muskeln an der betroffenen Stelle ermüdet oder übernutzt sind. Muskelspannungen können auch wegen Flüssigkeitsmangel auftreten. In diesem Beitrag werden wir uns also auf einige Tipps und Hilfsmittel konzentrieren, die Sie gegen Beinkrämpfe einsetzen können.
Die Rote Bete ist eine echte Vitaminbombe. Die darin enthaltenen Betalaine helfen dem Körper dabei, den Sauerstoff effizienter in die Muskelzellen zu transportieren, die Muskelkontraktion zu unterstützen, den Blutdruck zu senken und haben auch eine starke antioxidative Wirkung. Studien zeigen, dass Rote-Bete-Saft sowie gekochte Rote Bete die Leistung beim Sport verbessern können, also vor dem Training, aber sie haben auch Vorteile als Post-Workout-Snack.
Rote Bete sind sehr vielseitig und können gebacken, geröstet, entsaftet oder geraspelt werden. Für einen bunten Salat kombinieren Sie sie mit Ziegenkäse und Rucola. Aus den Regenerations-Smoothie-Rezepten ist der Rote-Bete-Saft nicht wegzudenken.
Eier
Eier gelten als “die perfekte Proteinquelle”, denn sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Studien zeigen, dass das Protein in Eiern eine signifikante Erhöhung der Widerstandsmuskelkraft bei Sportlern fördert. Ein großes Ei hat 70 Kalorien, 6 Gramm hochwertiges Eiweiß, 5 Gramm Gesamtfett und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Vitamin D, Zink und Cholin.
Egal ob gekocht, als Rührei, Spiegelei oder Omelett Eier sind lecker, unabhängig von der Zubereitungsart. Kombinieren Sie sie mit einem kohlenhydrathaltigen Vollkornbrot und Gemüse oder machen Sie leckere Pfannkuchen mit einer Bananen-Füllung!
Avocado-Ei-Salat-Sandwich
Eiersalat-Sandwiches sind ein großartiges Post-Workout-Snack. Den Salat zaubern Sie aus hart gekochten Eiern, Essig, Dijon-Senf und gehacktem Schnittlauch. Für einen gesünderen Twist verwenden Sie Avocadopüree statt Mayo. Sie erhalten die Cremigkeit von Mayo, aber mit den zusätzlichen Vorteilen der Avocado. Einfach das Püree auf Vollkornbrot streichen, darauf den Salat verteilen und mit Tomaten und Salat servieren.
Beeren
Beeren sind reich an immunstärkenden Antioxidantien, die den oxidativen Stress im Körper nach intensivem Training ausbalancieren können. Als oxidativer Stress wird eine Stoffwechsellage bezeichnet, bei der ein Übermaß an reaktiven Sauerstoffverbindungen im Körper vorhanden ist. Eine erhöhte Aufnahme von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Beeren kann kann gegen Muskelschäden und Entzündungen durch freie Radikale helfen.
Beeren sind besonders köstlich, wenn sie mit proteinreichen Lebensmitteln wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einer Handvoll Nüssen kombiniert werden. Sie können sie auch in einen Smoothie mit einem Proteinpulver Ihrer Wahl einarbeiten.
Griechischer Joghurt
Mit 14 Gramm Protein und etwa 110 Kalorien pro 100 Gramm bietet der griechische Joghurt ein ideales Eiweiß-Kalorien-Verhältnis, was ihn zum perfekten Essen nach dem Training macht. Mit griechischem Joghurt lassen sich auch großartige Erfrischungsgetränke zubereiten. Verzichten Sie auf fertige Joghurtdesserts, da diese mit raffiniertem Zucker und unnötigen Kalorien geladen sind.
Fügen Sie frisches Obst zum Joghurt hinzu. So entsteht die optimale Protein-Kohlenhydrat-Kombination, die für die Regeneration und das Muskelwachstum so wichtig ist. Haferflocken oder Müsli sind im Joghurt auch sehr lecker.
Hüttenkäse mit Obst und Müsli
Hüttenkäse hat eines der besten Protein-Kalorien-Verhältnisse. In 100 Gramm Hüttenkäse stecken etwa 100 Kalorien und 11 Gramm Protein. Außerdem ist Hüttenkäse eine der reichsten Quellen der Aminosäure Leucin – mit fast 3 Gramm pro Portion. Leucin ist die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau. Für die Muskelproteinsynthese ist Insulin ebenfalls essentiell. Daher werden ausreichend Kohlenhydrate mit Leucin benötigt, um den Insulinspiegel zu erhöhen. Um genug Kohlenhydrate zu bekommen, fügen Sie zum Hüttenkäse 200 Gramm frisches Obst (Erdbeeren, Ananas oder Weintrauben) hinzu und runden Sie es mit 30 Gramm Müsli ab.
Wassermelone
Diese süße Frucht besteht zu 92 Prozent aus Wasser und ist daher die perfekte Wahl, um die Rehydrierung des Körpers zu fördern. 300 Gramm Wassermelone haben nur 80 Kalorien und sind eine gute Quelle für Vitamin C, Lycopin, Kalium und Vitamin A. Die Ergebnisse einer kleinen Studie haben gezeigt, dass Sportler, die Wassermelonensaft 24 Stunden nach dem Training konsumierten bis zu 40 Prozent weniger Muskelkater hatten als diejenigen, die keinen Wassermelonensaft tranken.
Wassermelone schmeckt frisch für sich allein oder in einem Smoothie besonders gut. Geben Sie in den Mixer 300 Gramm Wassermelonenstücke, einen Esslöffel Honig, einen Esslöffel Minzblätter, 170 Gramm fettfreien griechischen Joghurt und eine Prise Zimt. Dieser Smoothie liefert ungefähr 28 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Protein, 0 Gramm Fett und 190 Kalorien.
Lachs
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Lachs ist bekannt als eine ausgezeichnete Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Glukosetoleranz verbessern und den Aufbau von fettfreier Körpermasse fördern. Gute Fette, die im Lachs ebenfalls vorkommen, spielen eine wichtige Rolle in der Hormonproduktion und können somit das Muskelwachstum unterstützen. Darüber hinaus kann das Fettgehalt im Lachs Ihre Stoffwechselrate erhöhen und helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Der hohe Proteingehalt – etwa 17 Gramm pro Portion – liefert essentielle Aminosäuren für die Muskelregeneration nach dem Training.
Lachsfilets können Sie grillen oder im Ofen mit Zitrone und Thymian braten und mit einem bunten Salat servieren.
Quinoa
Quinoa ist eine gute Proteinquelle (4 g pro 100 Gramm) und reich an Eisen und Ballaststoffen. Sie wird als vollständiges Protein angesehen, da sie dem Körper alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert. Ein zusätzlicher Vorteil dieses trendigen Superfoods? Quinoa ist auch glutenfrei.
Quinoa eignet sich hervorragend als warmes Frühstück und schmeckt besonders gut, wenn sie mit Muskatnuss oder Zimt verfeinert und mit frischen Früchten garniert wird. Dieses nahrhafte, muskelaufbauende Essen schmeckt auch in Salaten oder zu getrockneten Cranberries und Mandelblättchen.
Putenfleisch
Putenfleisch ist eine gute Quelle von hochwertigem Protein. In der Regel benötigen Ausdauersportler etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kraftsportlern ist die empfohlene Menge 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Und eine proteinreichere Diät kann einigen Athleten helfen, ihre Muskelmasse zu erhalten, während das Körperfett niedrig gehalten wird.
Wie können Sie Putenfleisch essen? Gegrillte Putenfleischstreifen schmecken im Salat und in Wraps mit scharfem Senf, Avocado und Tomatensalsa.
Erdnussbutter
Erdnussbutter erfreut sich großer Beliebtheit unter vielen All-Star-Athleten. Es ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält etwa 95 Kalorien, 4 Gramm ungesättigte Fettsäuren und 3,5 Gramm Protein. Sie ist ebenfalls reich an B-Vitaminen, Magnesium und Vitamin E, die Helfer gegen freie Radikale nach intensivem Training sind. Wenn es möglich ist, entscheiden Sie sich für eine Bio-Erdnussbutter ohne Zusatz von Zucker oder Öl.
Erdnussbutter schmeckt besonders gut auf einem Vollkorntoast, auf Waffeln oder Pfannkuchen. In Kombination mit rohem Obst wie Bananen, Äpfeln oder Birnen ist sie auch sehr lecker.
Bananen
Bananen sind eine der beliebtesten Früchte von Sportlern. Sie bestehen aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die die Glykogenspeicher der Muskeln nach Training wieder auffüllen und gleichzeitig den Insulinspiegel in Schwung bringen. Insulin transportiert die Aminosäuren in das Muskelgewebe. Kombinieren Sie ein Bananen-Erdnussbutter-Toast mit einem Glas Milch, um mindestens 20 Gramm Protein zu erhalten.
Sind Sie sicher, dass Sie eine Mahlzeit nach dem Training benötigen?
Bedenken Sie, dass man nach dem Training nur ein Snack und keine größere Mahlzeit essen sollte. Viele Menschen essen zu viel und nehmen mehr Kalorien auf, als sie beim Sport verbrannten. Wenn Ihr Training nicht länger als 90 Minuten dauert oder keine intensive Ausdauerbelastung darstellt, benötigen Sie möglicherweise keine echte “Regenerationsmahlzeit”. Genießen Sie einen kleinen, gesunden Snack aus frischem Obst oder Gemüse mit Hummus und trinken Sie viel Wasser.
