Smoothies zum Abnehmen: Zubereitung, Top-Zutaten und Rezepte

Gesunde Smoothies zum Abnehmen liegen seit einigen Jahren voll im Trend. Sie bestehen aus kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln, die super schmecken und auch länger satt machen. Bei der Zubereitung der Smoothies kommt es allerdings auf die richtige Mischung der Zutaten an! Heute geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie den perfekten Smoothie mixen können!

Eignen sich Smoothies zum Abnehmen?

Bei Diäten kommt es grundsätzlich auf die richtige Auswahl an nahrhaften, aber dennoch kalorienarmen Lebensmitteln an. Daher sehen viele Menschen in Smoothies eine Möglichkeit, jetzt endlich ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen, denn alle notwendigen Nährstoffe bekommt man in einem Glas, und zwar in den richtigen Mengen. Sobald Sie erfahren, wie man die Lebensmittel richtig kombiniert, werden Sie eine gute Balance von Protein, Kohlenhydraten, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Nährstoffen erhalten. Außerdem gibt es auch viele Geheimwaffen, die den Nährwert erhöhen, den Stoffwechsel beschleunigen und für geschmackliche Abwechslung sorgen. Goji Beeren haben beispielsweise eine ankurbelnde Wirkung auf den Stoffwechsel, der Spirulina wiederum begünstigt das Sättigungsgefühl und Leinsamen liefern Omega-3-Fettsäuren.

Top-Zutaten

Beeren: Ob Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Himbeeren – jede Art und Sorte gibt dem Smoothie einen herrlich fruchtigen Geschmack. Beeren sind auch reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Cayennepfeffer: Dieses Gewürz gibt dem Getränk einen Power-Kick und regt stark den Stoffwechsel an. Das liegt an dem in Chilischoten enthaltenen Stoff Capsaicin. Forschungen haben gezeigt, dass Cayennepfeffer zum Frühstück bewirkt, dass man weniger Appetit auf Fettiges und Süßes später in den Tag hat. Außerdem wirkt das Gewürz als natürlicher Fatburner. Dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien.

Chia-Samen: In den kleinen Samen stecken Protein und Ballaststoffen, die Sie lange satt halten. Sie enthalten noch zahlreiche gesunde Nährstoffe wie Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch bekannt dafür, dass sie Toxine von dem Verdauungstrakt absorbieren. Zur Zubereitung von gesunden Smoothies eignet sich das Chiasamen-Gel perfekt, weil es etwas leichter zu verdauen ist und für eine schöne Cremigkeit sorgt. Um Chiasamen-Gel zu machen, geben Sie in einem kleinen Behälter gleiche Teile Chia Samen und Wasser und lassen Sie die Mischung für 5 – 10 Minuten sitzen. Das Gel kann man im Kühlschrank bis zu einem Monat aufbewahren.

Zimt: Das beliebte Gewürz hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels durch die Verbesserung des Glukosestoffwechsels. Dies führt zu einer Verringerung der Menge an überschüssiger Blutglukose, die als Fett gelagert werden kann. Studien haben ergeben, dass die Fettzellen, insbesondere im Bereich des Bauches, empfindlich auf Zimt reagieren.

Avocado: Sie verleiht dem Smoothie eine cremige Konsistenz und liefert gesundes Fett, so dass man lange satt bleibt. Die Avocado enthält noch eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien.

Kokosöl: Dies ist die perfekte Ergänzung zu Ihrem Smoothie, wenn Sie ein paar Pfunde loswerden möchten. Gesunde Fette soll man übrigens jeden Tag zu sich nehmen und diese unbedingt in den Diät-Plan integrieren. Die Fette in Kokosöl werden vom Körper für Energie verwendet und nicht als Fett gespeichert. Sie helfen beim Muskelaufbau und gegen Heißhunger.

Griechischer Joghurt: Im Vergleich zu anderen Joghurtprodukten hat der griechische Joghurt einen höheren Proteingehalt. Entscheiden Sie sich für die Vollfett-Variante und vermeiden Sie Fruchtjoghurt, denn darin steckt in der Regel viel Zucker.

Grünes Blattgemüse: Blatt-Salate, Mangold, Spinat und Kohl sind hervorragende Lieferanten für Vitamine, Eiweiße und Mineralien. Sie kräftigen das Immunsystem und haben wenig Kalorien. Deshalb können sie eine Diät hervorragend unterstützen.

Was soll man als Smoothie-Zusatz meiden?

Fertig-Fruchtsaft ist alles andere als gesund. Er hat einen sehr hohen glykämischen Index und enthält viel Zucker. Süß genug soll der Smoothie durch den Obst-Anteil ohnehin sein.

Kuhmilch gehört auch nicht in den grünen Smoothies. Kühen werden oft Hormone und Antibiotika gegeben, damit sie mehr Milch produzieren. Verwenden Sie am besten Mandel- oder Kokosmilch.

Leitungswasser kann einzelne chemische Verbindungen enthalten. In vielen Rezepten wird die Verwendung von Quellwasser empfohlen. Wer kein Quellwasser kaufen möchte, kann auch Mineralwasser oder gefiltertes Leitungswasser verwenden.

Zubereitungsprinzip für den perfekten grünen Smoothie

Die grünen Smoothies bestehen aus 50 % Früchten, 50 % Blattgrün und etwas Wasser. Als Blattgrün können alle Blattsalaten, Kohlsorten, frische Gartenkräuter, Wildkräuter sowie das Grün von Wurzelgemüse verwendet werden. Das wichtigste Kriterium beim Obst: Es muss reif und süß genug sein. Achten Sie allerdings auf die richtige Menge. Zu viele Früchte können Ihren Blutzucker erhöhen und Verdauungsprobleme verursachen. Setzen Sie am besten auf Avocado und Beeren. Kleine Mengen von süßeren Früchten wie Bananen, Äpfeln, Mango und Ananas sind in Ordnung, aber halten Sie diese auf ein Minimum.

Achten Sie auf die richtige Reihenfolge, in der die Zutaten in den Mixer kommen sollten. Zu Beginn etwas Flüssigkeit, Obst und Gemüse hineingeben und klein mixen. Dann kommt das “Grünzeug” in den Mixer. Nun, knapp vor dem Verzehr, folgen mögliche weitere Zutaten wie Nüsse, Samen, Gewürze etc.

Grüner Tee eignet sich gut zum Verdünnen der Getränke und ist eine kalorienarme Alternative zu verschiedenen Milchsorten. Er enthält zahlreiche Antioxidantien und macht dank seines Koffeingehalts wach. Als Süßstoff ist Zucker ein No-Go bei Smoothies. Verwenden Sie am besten Stevia. Auch Honig und Ahornsirup sind gut geeignet, aber in kleinen Mengen.

Wenn Sie einen besonders sättigenden Smoothie zaubern möchten, dann sind Samen genau das Richtige für Sie. Besonders gut geeignet als Zutat für Smoothies sind Leinsamen, Hafersamen und Chiasamen. Weitere Zutaten, die Ihrem Smoothie eine Extra-Ladung Power geben können, sind Proteinpulver, Maca, Spirulina, Weizengras und Bienenpollen.

Die Getränke als Kur oder als Mahlzeit-Ersatz

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die gesunden Smoothies in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Sie können entweder eine reine Trink-Kur mit leckeren Smoothies machen oder einfach den Smoothie als Mahlzeit-Ersatz trinken.

Bei einer Detox-Kur wird die feste Nahrung durch gesunde Smoothies ersetzt. Dabei kann man den Körper reinigen, neue Energie tanken und den Stoffwechsel auf Trab bringen. Die Folge: Man fühlt sich fitter und verliert ganz nebenbei einige störende Pfunde. Ein Detox-Plan umfasst in der Regel ein Glas Wasser mit Zitrone als Starter und 4 Smoothie-Mahlzeiten an einem Tag. Abhängig von Ihrem Ziel können Sie das Detox-Programm für 3, 5, 7 oder 10 Tage durchführen. Die Detox-Kur dient oft als Einstieg für eine allgemein gesündere Lebensweise.

Auch nach der Kur sollten Detox-Smoothies in unserer Ernährung als gesunder Snack oder als Mahlzeitenersatz Platz finden. So wird der positive Effekt verlängert. Wer abends einen leckeren Smoothie trinkt und auf ein reichhaltiges Abendessen verzichtet, kann die tägliche Kalorienzufuhr deutlich reduzieren. Eine Portion Spaghetti mit Fleischbällchen mit Tomatensoße zum Beispiel beinhaltet ca. 480 Kalorien. In 350 ml Frucht-Smoothie hingegen sind es nur 200 Kalorien. So können Sie knapp 280 Kalorien pro Tag einsparen und etwa 700 Gramm pro Woche abnehmen. Mit dem richtigen Ernährungsplan legen Sie so den perfekten Grundstein für einen gesunden und dauerhaften Gewichtsverlust.

Allerdings bevorzugen die meisten das Getränk am Morgen als Frühstück zu trinken. So wirken die wertvollen Nährstoffe besonders effektiv und Sie können gut in den Tag starten. Als gesundes Frühstück darf der Smoothie ruhig größer sein und gerne auch eine Eiweiß-Quelle wie Joghurt enthalten. Entscheiden Sie selbst, wann der Smoothie in Ihren Tagesablauf am besten passt.

Die besten Rezepte für gesunde Smoothies

Hier sind ein paar Ideen für Smoothies zum Abnehmen. Einige dieser Smoothies können Ihnen zu kalorienreich scheinen, aber das sind gute Kalorien, die Ihnen helfen würden, Gewicht zu verlieren und sich satt bis Ihre nächste Mahlzeit zu fühlen. Die Rezepte sind jeweils für eine Person berechnet.

Der perfekte Smoothie zum Abnehmen

1 Tasse Wasser
1/2 mittelgroße Avocado
1/2 Tasse frische oder gefrorene Heidelbeeren
1 Esslöffel Chiasamen
1/2 Esslöffel Kokosöl (auf 1 Esslöffel im Laufe einer Woche steigern)
1/4 Teelöffel Zimt
1/2 Esslöffel Honig (optional Stevia oder Ahornsirup oder eine halbe Banane verwenden)

Nährwertinformation

Kalorien: 331
Fett: 24g
Protein: 4 g
Kohlenhydrate: 31 g
Faser: 11 g
Zucker: 16 g
Vitamin C: 29% RDA (Recommended Daily Allowance)
Vitamin K: 110% RDA
Kalzium: 8% RDA
Eisen: 11% RDA

Mango-Avocado-Grüner Tee-Smoothie

1 Tasse grüner Tee
1 Tasse frische oder gefrorene Mango-Stücke
1/2 mittelgroße Avocado
1 Tasse Spinat
1/2 Esslöffel Kokosöl
Eine Prise Meersalz
Optional ein wenig Honig, Ahornsirup oder Stevia zum Versüßen (Die Mango ist ohnehin süß)

Nährwertinformation

Kalorien: 329
Fett: 22 g
Protein: 4 g
Kohlenhydrate: 35 g
Ballaststoffe: 10 g
Zucker: 23 g
Vitamin C: 131% RDA
Vitamin K: 216% RDA
Kalzium: 6% RDA
Eisen: 14% RDA

Blaubeeren-Joghurt

1/2 Tasse Wasser
1/2 Tasse frische oder gefrorene Heidelbeeren
3/4 Tasse griechischer Joghurt
1 Esslöffel Chiasamen
1/4 Teelöffel Zimt
1/2 Esslöffel Honig (optional verwenden Stevia oder Ahornsirup oder eine halbe Banane)

Nährwertinformation

Kalorien: 327
Fett: 20 g
Protein: 8 g
Kohlenhydrate: 31 g
Ballaststoffe: 5 g
Zucker: 21 g
Vitamin C: 13% RDA
Vitamin K: 86% RDA
Kalzium: 30% RDA
Eisen: 9% RDA

Beeren-Bananen

1 Tasse Wasser
1 Tasse frische oder gefrorene gemischte Beeren
1/2 frische oder gefrorene Banane
1 Tasse Spinat
1 Esslöffel Kokosöl
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
1 Esslöffel Gelatine (optional, für Protein)

Nährwertinformation

Kalorien: 251
Fett: 14 g
Protein: 3 g
Kohlenhydrate: 32 g
Ballaststoffe: 5 g
Zucker: 18 g
Vitamin C: 43% RDA
Vitamin K: 181% RDA
Kalzium: 10% RDA
Eisen: 10% RDA

Bei der Zubereitung von Smoothies ist es nicht erforderlich, sich exakt an Rezepte zu halten. Selbstverständlich können Sie eigene Rezepte ausprobieren oder bestehende Rezepte verändern. Ob puristisch mit nur drei Zutaten oder exotisch – Smoothies eröffnen ein Geschmacksfeld, auf dem man sich nach Herzenslust kreativ austoben kann. Viel Spaß beim Experimentieren!