Pseudogetreide in der Küche: So nutzen Sie Buchweizen, Amaranth & Co. für leckere und gesunde Gerichte

Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind längst keine Exoten mehr und haben sich als gesunde Alternativen in der modernen Küche etabliert. Doch was unterscheidet sie von echtem Getreide, und wie können Sie diese nährstoffreichen Zutaten in Ihren täglichen Speiseplan integrieren? Hier finden Sie praxisnahe Tipps und Rezeptideen.

Was sind Pseudogetreide?

Der Unterschied zu Getreide liegt – natürlich – in der Biologie. Denn Getreide wie Weizen, Gerste, Hafer oder auch Reis gehören zur Familie der Süßgräser. Pseudogetreide dagegen gehören zu botanischen Kategorien wie zum Beispiel Knöterichgewächsen und sind damit eben kein echtes Getreide im eigentlichen Sinn. Aus diesem Denken heraus stammt vermutlich auch die wenig schmeichelhafte Bezeichnung dieser Pflanzen.

Der wichtigste Unterschied zu „echtem“ Getreide liegt darin, dass Pseudogetreide glutenfrei sind. Dadurch sind sie eine hervorragende Wahl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Aber auch alle anderen profitieren von den wertvollen Nährstoffen und der vielseitigen Einsetzbarkeit dieser pflanzlichen Kraftpakete.

Gut zu wissen: Mais und Reis sind zwar glutenfrei – zählen aber aufgrund ihrer botanischen Herkunft als Süßgräser zu den „echten“ Getreidesorten.

Welche Sorten Pseudogetreide gibt es?

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Seit Jahren schon sind Pseudogetreide ein fester Bestandteil im Sortiment unserer Supermärkte und anderer Einkaufsquellen. Als schmackhafte und nährstoffreiche Zutaten bereichern sie Müslizubereitungen, Gebäck und köstliche Gerichte der modernen Küche. Ein kurzer Überblick über die verschiedenen Sorten offenbart die Vielfalt:

• Buchweizen: Pflanze aus der Familie der Knöterichgewächse, glutenfrei, oft für Pfannkuchen, Brei und Nudeln verwendet.
• Amaranth: Winzige, proteinreiche Samen aus Mittel- und Südamerika, glutenfrei, lecker in Müslis, Brei und Backwaren.
• Quinoa: Pflanze aus den Anden, reich an Proteinen, glutenfrei, ideal für Salate, Beilagen und als Reisersatz.
• Chia: Samen aus Mexiko, reich an Omega-3-Fettsäuren, glutenfrei, oft in Pudding, Smoothies und Backwaren genutzt.
• Teff: Winzige Samen aus Äthiopien, glutenfrei, Hauptzutat für Injera (Fladenbrot), auch für Brei und Backwaren geeignet.

Warum Pseudogetreide?

Pseudogetreide sind reich an Proteinen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Ihre einzigartige Zusammensetzung macht sie zu wertvollen Zutaten in einer ausgewogenen Ernährung. Durch ihren niedrigen glykämischen Index tragen sie außerdem zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.

Praktische Tipps für den Alltag

Wenn Sie Pseudogetreide bisher nur sporadisch verwenden oder sich fragen, wie Sie diese in Ihren Alltag integrieren können, sind die folgenden Tipps ideal:

Buchweizen als Basis für herzhafte und süße Gerichte

Probieren Sie Buchweizenpfannkuchen als leckere Alternative zu klassischen Pfannkuchen. Mischen Sie Buchweizenmehl mit Milch, Eiern und einer Prise Salz. In einer Pfanne mit Butter ausbacken und mit herzhaften Belägen wie saurer Sahne und Lachs oder süß mit Honig und Früchten genießen. In Russland sind diese Buchweizenpfannkuchen als Blini bekannt und ein traditionelles Gericht, das oft mit saurer Sahne und Kaviar serviert wird.

Auch in Eintöpfen oder als Beilage macht sich Buchweizen hervorragend. Eine ausführliche Anleitung, wie Sie Buchweizen zubereiten können, finden Sie hier.

Amaranth für nussige Akzente

Amaranth eignet sich besonders gut für Frühstücksgerichte. Kochen Sie eine halbe Tasse Amaranth mit einer Tasse Wasser oder Milch auf, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde. Mit frischen Früchten, Nüssen und etwas Honig verfeinern – fertig ist ein sättigendes und nährstoffreiches Frühstück. Auch als Zugabe in Müslis sorgt gepuffter Amaranth für mehr Biss.

Quinoa für abwechslungsreiche Salate und Bowls

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Quinoa ist ein echtes Allround-Talent. Verwenden Sie ein Verhältnis von 2:1 (2 Tassen Wasser auf 1 Tasse Quinoa), um die Quinoa optimal zuzubereiten. Kochen Sie die Quinoa etwa 10-15 Minuten, lassen Sie sie abkühlen und vermengen Sie sie mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Käse. Ein einfaches Zitronen-Dressing rundet das Ganze ab. Diese Salate eignen sich auch ideal zum Mitnehmen ins Büro oder als leichte Abendmahlzeit. Ein leckeres Rezept für einen Quinoa-Salat mit Feta finden Sie hier.

Chiasamen als Power-Zutat für den Tag

Mischen Sie Chiasamen mit Milch oder pflanzlicher Alternative, lassen Sie sie einige Stunden quellen und genießen Sie den Chia-Pudding mit frischen Früchten oder Nüssen. Auch in Smoothies, Backwaren oder Müslis sind Chiasamen eine tolle Ergänzung. Dank ihrer quelligen Konsistenz sorgen sie für mehr Sättigung und bringen Abwechslung in Ihre Ernährung.

Ersetzen Sie klassische Beilagen

Verwenden Sie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen als gesunde Alternativen zu Reis, Couscous oder Nudeln. Einfach wie gewohnt zubereiten und zu Gemüsepfannen, Currys oder als Basis für Salate servieren.

Experimentieren Sie und entdecken Sie neue Geschmackswelten!

Pseudogetreide lassen sich leicht in Ihre gewohnten Rezepte integrieren. Versuchen Sie, Schritt für Schritt den Anteil von Weizen oder Reis in Ihren Gerichten zu reduzieren und durch Pseudogetreide zu ersetzen. So erweitern Sie Ihren Speiseplan und genießen gleichzeitig die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile. Einen umfassenden Überblick über den Nährstoffgehalt der verschiedenen Pseudogetreide finden Sie hier.

Fazit:
Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Chia sind nicht nur für Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine wertvolle Bereicherung. Mit den richtigen Tipps und Rezepten können Sie diese nährstoffreichen Alleskönner problemlos in Ihren Alltag integrieren und Ihre Ernährung auf genussvolle Weise bereichern. Probieren Sie es aus!