High Carb Rezepte schnell zubereiten – 6 Vorschläge für jede Mahlzeit am Tag

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Eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und nur wenig Fett ist der Grundsatz der so genannten High Carb Low Fat (HCLF) Diät. Sie ist speziell für diejenigen entwickelt, die regelmäßig Sport treiben und Muskelmasse aufbauen möchten. Außerdem eignet sich der High Carb Ernährungsplan perfekt für Veganer und Vegetarier, weil die tierischen Lebensmittel ohnehin fast keine Kohlenhydrate enthalten. In diesem Beitrag haben wir einige schnelle High Carb Rezepte für jede Mahlzeit am Tag gesammelt, die Sie in Ihren HCLF Ernährungsplan übernehmen können.

Welche Lebensmittel eignen sich am besten für High Carb Rezepte?

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Wenn eine HCLF Diät die passende Ernährungsform zu Ihrem Trainingsplan ist, dann sollen die Kohlenhydrate zu einem Hauptteil Ihres täglichen Menüs werden und zwar mit einem Anteil von ungefähr 60 Prozent. Diese sollen zudem noch die so genannten komplexen Kohlenhydraten sein. Die restlichen 40 Prozent lassen sich in 20 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß unterteilen. In der folgenden Liste finden Sie viele Lebensmittel, die als wichtige Quellen von komplexen Kohlenhydraten bezeichnet sind:

  • Produkte aus Vollkornmehl
  • Haferflocken
  • Nudeln
  • Reis
  • Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen
  • Kartoffeln
  • Gemüse, wie z. B. Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Blattsalate
  • Obst, wie z. B. Bananen, Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte

High Carb Rezepte zum Frühstück

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Wenn eine High Carb Low Fat Diät am besten zu Ihrer Lebensweise passt, dann sollen Sie Ihre Gesamtnahrungsmenge auf 4 bis 5 kleinere Mahlzeiten am Tag verteilen. Dabei sollen Sie auf keinen Fall das Frühstück vernachlässigen. Die komplexen Kohlenhydrate lassen sich am einfachsten morgens vom Organismus verwerten. Außerdem wird der Körper auf diese Weise mit viel Energie versorgt. Passende High Carb Rezepte zum Frühstück sind alle Arten von Müsli (am besten selbstgemacht), Oatmeal und Smoothies, sowie verschiedene Rezepte für Pfannkuchen mit Vollkornmehl oder sogar ohne Mehl.

Pfannkuchen Rezept mit 3 Zutaten

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Zutaten für 2 Portionen (8 Pfannkuchen):

1 ½ Tassen feine Haferflocken
1 Tasse Pflanzenmilch
1 große Banane, reif
Optional: ½ TL Backpulver, 1 EL Kokosblütenzucker, ½ TL Zimt, ½ TL Vanille

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Zubereitung:

Die Banane mit der Gabel zerdrücken und die Haferflocken bei Bedarf mahlen. Alle Zutaten vermengen und zu einem sämigen Teig mixen, bis sich eine dickflüssige Masse ergibt, die an den Pfannkuchenteig für amerikanische Pancakes erinnert. Wenn der Teig fertig ist, eine beschichtete Pfanne erhitzen und kleine Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Die High Carb Pfannkuchen zum Frühstück können Sie mit einer passenden Sauce oder weiteren High Carb Beilagen nach Wahl genießen, zum Beispiel mit Datteln.

High Carb Rezepte für Mittagessen

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Zum Mittag können Sie verschiedene Arten von Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten mit Gemüse oder Fleisch nach Wahl zubereiten. Im Folgenden finden Sie ein leckeres Rezept für Pasta mit frischem Gemüse, die sich auch perfekt für Veganer eignet.

Vegane Pasta Primavera

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Zutaten für 6 Portionen:

350 g Nudeln, z. B Penne
3 Tassen Brokkoli, gehackt
2 Tassen Möhren, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Tasse rote Paprikaschote, gewürfelt
1 ½ EL Knoblauchgranulat
2 Tassen Gemüsebrühe
½ Tasse Cashewkerne, naturbelassen
1 Tasse Sojamilch
½ Tasse Hafermehl
2 Tassen grüne Erbsen
8-9 Blätter frischer Basilikum
2 TL Oregano
1 Tasse Cherry-Tomaten, halbiert

Zubereitung:

Die Penne nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit eine Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen und die Brokkoli, Möhren, Zwiebel, Paprika und Knoblauch 10 Minuten dämpfen und gelegentlich umrühren. Dann die Gemüsebrühe einrühren und noch 10 Minuten köcheln lassen. In dieser Zeit die Cashewkerne in einer Gewürzmühle mahlen und anschließend das Cashew-Pulver, die Sojamilch und das Hafermehl in die Gemüse unterrühren. Danach die Erbsen, den schwarzen Pfeffer und die Kräuter hinzufügen und noch 10 Minuten köcheln lassen, indem Sie mitunter umrühren. Die fertige Soße soll eine cremige Konsistenz haben. Dann die Tomaten und die Nudeln dazu geben und gleich servieren. Abgekühlt können Sie die Pasta Primavera noch als Nudelsalat genießen.

High Carb Rezepte zum Abendessen

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Zum Abendessen sind Rezepte mit frischem Gemüse und weniger Kalorien zu empfehlen. Dafür eignen sich Blattsalate mit gegrilltem Fleisch, Fisch und verschiedene Aufläufe und Gemüsepfannen ganz gut. Unserer Vorschlag ist für einen leckeren Salat mit vielen gesunden Zutaten.

Salat mit Avocado und Rindfleisch

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Zutaten für 1 Portion:

1 Rindfleischfilet
½ reife Avocado
grüner Salat, z. B. Eisberg, Kopfsalat, Romanasalat oder Salat-Mix
100 g Cherry-Tomaten
½ Paprikaschote
100 g braune Champignons
30 g Kidneybohnen aus der Dose
30 g Mais aus der Dose
Salz, Pfeffer und Kräuter zum Abschmecken
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Zubereitung:

Das Gemüse und den Salat waschen und klein schneiden. Die Avocado halbieren, entsteinen und schälen, anschließend in Streifen schneiden. Alles zusammen mit dem Mais und den Kidneybohnen in einem tiefen Teller servieren. Nun das Rindfleisch würzen und von beiden Seiten in einer Pfanne anbraten. Scharf, medium oder durch entscheiden Sie selber. Das fertige Fleischfilet in Streifen schneiden und auf das Gemüse im Teller legen. Anschließend das Dressing darauf verteilen und den frischen Salat zum Mittag- oder Abendessen genießen. Wem die Kohlenhydrate zu gering sind, der kann noch zwei Scheiben Vollkornbrot dazu nehmen.

High Carb Rezepte für Nachtisch

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Bei einer High Carb Low Fat Diät soll man auf das Dessert nicht verzichten. Genau das Gegenteil: Da die meisten Nachtische viele Kohlenhydrate enthalten, eignen sie sich perfekt als leckere Ergänzung zum Ernährungsplan. Sie sollen nur darauf achten, dass die richtigen Carbs in das Rezept kommen.

Rezept für vegane Blaubeer-Muffins

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Zutaten für 12 Muffins:

2 Tassen Haferflocken
12 Datteln, entsteint
180 ml Pflanzenmilch, z. B. Sojamilch, Mandelmilch, usw.
180 ml Wasser
1 ½ EL Leinsamenmehl
180 g Apfelmus
100 g Blaubeeren
1 EL Backpulver
½ TL Zimt
½ TL Vanille
1 EL brauner Zucker (optional)

Zubereitung:

Leinsamenmehl, Milch, Wasser und Datteln in eine Schüssel vermengen und beiseitelegen. Das Ofen auf 200 Grad vorheizen und die Muffinform bereitstellen. Dann alle trockenen Zutaten in einer Schüssel geben. Die Leinsamenmehl-Datteln-Mischung zusammen mit dem Apfelmus in einen Mixer durchmixen, bis sich eine glatte Konsistenz ergibt. Die Mischung zu den trockenen Zutaten geben und gut umrühren. Dann die Blaubeeren hinzufügen. Anschließend den Teig in der Muffinform verteilen und etwa 20 Minuten backen. Die Blaubeer-Muffins vor dem Verzehr abkühlen lassen.

High Carb Rezepte für die Zwischenmahlzeit

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Wer jeden Tag trainiert, verbraucht viel Energie und bekommt daher öfter am Tag ein Hungergefühl. Deshalb beinhaltet der HCLF Ernährungsplan zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag, die die notwendige Energie liefern. Diese wird dann beim Training in Muskelmasse umgebaut.

Smoothie mit süßem Kürbis

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Zutaten für 1 Smoothie:

1 Tasse gekochter Kürbis, z.B. Hokkaido
1 reife Banane
1 TL Zimt
1 TL Kurkuma
1 TL Ingwer
Wasser nach Bedarf

Das Fruchtfleisch des Kürbises entfernen und für 10-15 Minuten gar dämpfen. Sie können auch bereits gekochten und tiefgekühlten Kürbis für das Smoothie Rezept anwenden. Dann den süßen Kürbis zusammen mit allen anderen Zutaten in den Hochleistungsmixer geben und mit etwas Wasser auffüllen. Alles gut durchmixen und den cremigen Smoothie als Zwischenmahlzeit genießen.

Müsliriegel Rezept

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Zutaten für 24 Riegel:

2 ½ Tassen Haferflocken
1 Tasse Vollkornmehl
1 TL Natron
1 TL Vanilleextrakt
¾ Tasse Kokosraspel
½ Tasse Apfelmus
2 EL Leinsamen
¼ Tasse Honig
⅓ Tasse brauner Zucker
½ Tasse Pekannüsse
½ Tasse Mandelblättchen

Zubereitung:

In einer großen Rührschüssel Haferflocken, Mehl, Natron, Vanille, Apfelmus, Leinsamen, Honig und braunen Zucker vermengen und dann die Nüsse und Kokosraspel unterrühren. Die Mischung auf einem Backblech verteilen und bei 160 Grad ungefähr 20 Minuten backen. Danach 10 Minuten abkühlen lassen und anschließend in kleinen Riegeln schneiden.



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