Mediterrane Gemüsepfanne: einfache vegetarische Rezepte für gesunde Beilagen für Ihr Sommermenü!
Eine mediterrane Gemüsepfanne ist eine Beilage, die einen ganzen Regenbogen an buntem Gemüse enthält und fantastisch schmeckt. Diese gesunde und kinderleicht zuzubereitende Beilage kann von Ihrer Familie das ganze Jahr über immer wieder gern gegessen werden. Es ist wirklich erstaunlich, wie etwas so Einfaches so köstlich schmecken kann und fast jedes Gericht aufwertet. Die Vielfalt der Gemüsesorten in diesem Gericht ist vollgepackt mit natürlichen Vitaminen! Wählen Sie sorgfältig frisches Gemüse, das in der mediterranen Ernährung häufig gekocht wird und fangen wir an! Hier sind unsere Vorschläge, die Sie bestimmt inspirieren werden!
Inhaltsverzeichnis
Frischer Gemüsemix für die ganze Familie
Da dieses Gericht mediterran inspiriert ist, können Sie es auch in Olivenöl und mediterranen Gewürzen wie Oregano, Basilikum und Knoblauch schwenken. Die Aromen hier sind unglaublich! Dieses Gericht ist sehr vielseitig und kann als Beilage zu jedem Fisch-, Steak- oder Hühnergericht serviert werden. Es schmeckt auch hervorragend als vegetarisches Gericht mit Nudeln, Farro oder Quinoa. Man kann es auch auf einer Ofenkartoffel servieren.
Portionen: 4
Zutaten:
150 g Kirschtomaten
1 rote Paprikaschote, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Zucchini, gewürfelt
1 kleine rote Zwiebel, gehackt
½ Esslöffel Olivenöl
½ Teelöffel getrockneter Oregano
½ Teelöffel getrocknetes Basilikum
¼ Teelöffel Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung:
- Bei starker Hitze garen.
- Tomaten, gehackte Paprika, Zucchini und rote Zwiebeln in einer Schüssel mit etwas Olivenöl, Oregano, Basilikum und Knoblauchpulver vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Gemüse in die Pfanne geben und so verteilen, dass es röstet und nicht dampft. Je nach Größe des Gemüses müssen Sie es vielleicht auf zwei Pfannen verteilen. - 10-15 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Die mediterrane Gemüsepfanne eignet sich auch zum Grillen im Ofen.
Mediterrane Gemüsepfanne mit Gnocchi
Portionen: 4
Zutaten:
500-Gramm-Packung Gnocchi
1 kleine rote Zwiebel, in dünne Streifen geschnitten
½ Zucchini, in große Würfel oder Streifen geschnitten
80 g Aubergine, in Würfel geschnitten
150 g bunte Paprika, gewürfelt
60 g Spargel, in kleine Stangen geschnitten
20 g sonnengetrocknete Tomaten, gewürfelt
50 g Olivenöl
1 Teelöffel Oregano
½ Teelöffel Basilikum
¼ Teelöffel rote Paprikaflocken
Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
Garnieren: Frischer Parmesankäse, Kräuter wie Basilikum oder italienische Petersilie und Feta-Käse!
Zubereitung:
- Bei starker Hitze garen.
- In einer großen Schüssel Gnocchi, gehackte rote Zwiebeln, Zucchini, Auberginen, Paprika, Spargel und sonnengetrocknete Tomaten vermengen. Olivenöl, Oregano, Basilikum und rote Pfefferflocken hinzufügen.
- Gemüse und Gnocchi in Öl und Gewürzen schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind. Möglicherweise müssen Sie mehr Öl oder Kräuter hinzufügen, wenn Sie mehr Gemüse verwenden.
- Gemüse und Gnocchi gleichmäßig in der Pfanne verteilen, sodass sie sich nicht überlappen.
- Garen, bis die Gnocchi und das karamellisierte Gemüse eine goldene, knusprige Schicht bekommen.
- Abkühlen lassen und dann mit frischen Kräutern und zerbröckeltem Feta garnieren!
Kirschtomaten, Spargel und Spinat aus der Pfanne
Portionen: 4
Zutaten:
2 Esslöffel Olivenöl
250 g Spargel, abgeschnittene Enden
4 ganze Knoblauchzehen, geschält
250 g Kirschtomaten
2 Handvoll frischer Spinat
Eine großzügige Prise Salz
Eine Messerspitze schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Knoblauchpulver
2 Teelöffel getrockneter Oregano
Anleitung:
- Erhitzen Sie das Öl in einer großen Bratpfanne.
- Schneiden Sie in der Zwischenzeit die Spargelstangen in zwei Hälften.
- Zusammen mit den Knoblauchzehen in die Pfanne geben und bei starker Hitze etwa 4 Minuten braten, bis der Spargel weich, aber nicht ganz weich ist. Von Zeit zu Zeit umrühren.
- Dann die Kirschtomaten hinzugeben und kochen, bis der Spargel gar ist und die Tomaten nach Ihrem Geschmack aussehen (manche mögen sie härter, andere weicher, das hängt von Ihnen ab).
- Zum Schluss den frischen Spinat, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Oregano hinzufügen. Alles gut verrühren.
- Kochen, bis der Spinat verwelkt ist (das dauert nur Sekunden).
- Am besten warm servieren.
Mediterrane Gemüsepfanne mit Reis und Tahini-Sauce
Portionen: 4
Zutaten:
1 kleine Süßkartoffel, gewürfelt
1 Ähre Zuckermais geschält und in Scheiben geschnitten
½ Kopf Blumenkohl entkernt und in Röschen geschnitten
1 kleine rote Paprikaschote in große Stücke geschnitten
1 mittelgroße Karotte, in dicke Scheiben geschnitten
1 kleiner/mittlerer Sommerkürbis, in dicke Scheiben geschnitten
1 kleiner Kopf Brokkoli, entkernt und in Röschen geschnitten
1-2 Esslöffel natives Olivenöl extra, Avocadoöl oder geschmolzenes Kokosnussöl
koscheres Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Teelöffel mediterrane Gewürzmischung
1 Esslöffel gehackte frische Korianderblätter zum Garnieren
600 g gekochter Reis, Quinoa oder kleine gekochte Nudeln (z. B. Orzo) zum Servieren
Für die Tahini-Miso-Sauce:
3 Esslöffel Tahini
2 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel weißer Balsamico-Essig
1 Esslöffel weißes (mildes) Miso
3-4 Esslöffel sehr warmes Wasser
koscheres Salz
Anleitung:
- Bei starker Hitze garen.
- In einer großen Schüssel das gehackte Gemüse mit dem Oliven- oder Kokosnussöl vermengen, um es zu beschichten. Mit einer Prise koscherem Salz würzen.
- Das Gemüse in die Pfanne geben und gleichmäßig in einer einzigen Schicht verteilen. Garen, bis die Süßkartoffeln und Karotten goldene Ränder haben;
- Aus dem Herd nehmen und sofort das mediterrane Gewürz und den gehackten Koriander über das Gemüse streuen.
- Servieren Sie das Gemüse über den Körnern und beträufeln Sie es mit der Tahini-Miso-Soße (oder servieren Sie es als Beilage).
Die Tahini-Sauce zubereiten:
- Während das Gemüse röstet, Tahini, Zitronensaft, Essig und Miso mit einem Löffel oder Schneebesen in einer mittelgroßen Schüssel verrühren. Die Mischung sollte eine steife, aber verarbeitbare Paste sein.
- Fügen Sie das warme Wasser esslöffelweise hinzu und rühren Sie dazwischen gründlich um, bis die Soße glatt ist und vom Löffel oder Schneebesen tropft, wenn Sie ihn aus der Schüssel heben.
- Schmecken Sie die Sauce ab, und würzen Sie sie gegebenenfalls leicht mit Salz.
- Lassen Sie die Tahini-Miso-Sauce ruhen, während das Gemüse kocht. Sie können die Sauce auch am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Sie wird eindicken, kann aber mit einem weiteren Esslöffel sehr warmem Wasser aufgelockert werden.
