26 Fitness Rezepte für alle Mahlzeiten am Tag, Snacks, Desserts & Drinks

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und Ihren Körper trainieren, sind gesunde Mahlzeiten sehr wichtig, um den Körper nicht nur in Form zu bringen, sondern ihn auch dabei zu unterstützen, das erreichte Ziel zu halten. Vitamin- und proteinreiche Gerichte gehören einfach dazu, wenn Sie Ihren Körper auf gesunde Weise in Topform bringen möchten. Hierbei sind nicht nur Salate aus Obst und Gemüse gemeint. Auch tierische Produkte wie Filets und Eier enthalten wichtige Nährstoffe, mit denen man den Körper nach und vor einem anstrengenden Training versorgen muss. Damit Sie auch immer eine gute Auswahl an Varianten haben, haben wir eine Liste für leckere Fitness Rezepte zusammengestellt, die wir in verschiedene Kategorien eingeteilt haben. Dabei sind Ideen für das Frühstück, Mittag und Abendbrot, aber auch Snacks für zwischendurch und köstliche Nachtische, die Sie alle einmal ausprobieren können und so einfach sind, dass sie sogar als Kochrezepte für Anfänger geeignet sind. Beginnen Sie schon heute eine gesunde Lebensweise und kombinieren Sie Ihr Fitnessprogramm mit den richtigen Gerichten!

Fitness Rezepte für Frühstück

Jeder weiß, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Dennoch lassen viele es aus, weil einfach die Zeit am Morgen fehlt. Doch sollten Sie das Fitnessstudio regelmäßig besuchen, dann sollten Sie dies nun ändern. Denn bevor Sie am Morgen mit dem Training beginnen, ist es von Vorteil, den Körper mit Nahrung zu versorgen.

Rühreier mit Chorizo

• 450 g Chorizo in Scheiben oder Würfel
• 12 große Eier
• 1 EL ungesalzene Butter oder Kokosöl
• 1/4 Tasse frischer Koriander, kleingeschnitten
• 2 EL frisch gepresster Limettensaft
• 1/4 TL Meersalz
• 1/8 TL Pfeffer
• nach Belieben halbe Limettenscheiben zum Garnieren

Eier sind eine super Zutat für Fitness Rezepte zum Muskelaufbau, denn sie enthalten Eiweiß und somit Proteine, die für die Muskeln wichtig sind. Dieses leckere Frühstück für vier bis sechs Personen bereiten Sie zu, indem Sie die Butter oder das Kokosöl schmelzen und darin bei mittlerer Hitze die Chorizo für 10 bis 15 Minuten braten. Geben Sie die Eier dann ebenso in die Pfanne und braten Sie ungefähr 5 bis 6 Minuten. Würzen Sie zum Schluss noch mit dem Salz, Pfeffer, dem Koriander und Limettensaft und schon können Sie das Fitness Rezept servieren.

Gesunde Waffeln ohne Zucker

• 2 EL Chiasamen
• 1 Tasse einfacher, fettarmer Griechischer Joghurt
• 1 1/2 Tassen Kichererbsenmehl
• 3 EL Leinsamenmehl
• 2 TL Backpulver
• 1/4 TL Salz
• 1 mittelgroßes Ei
• 1 1/2 Tassen ungesüßte Mandelmilch
• 1/4 Tasse geschmolzenes Kokosöl
• 1 TL Vanilleextrakt

Dieses Fitness Waffeln Rezept unterscheidet sich von anderen klassischen Varianten, wird aber dennoch garantiert jedem schmecken. Vermengen Sie die Chiasamen in einer kleinen Schüssel mit dem Joghurt und stellen Sie sie beiseite. Heizen Sie sowohl das Waffeleisen als auch den Ofen auf niedrigster Hitze vor. In der Zwischenzeit vermengen Sie beide Mehlsorten mit Salz und dem Backpulver. In einer extra Schüssel vermengen Sie wiederum das Ei mit der Mandelmilch, dem Kokosöl und der Vanille und geben Sie dieses Gemisch zu den trockenen Produkten, um alles zu einem glatten Teig zu verarbeiten. Aus diesem Teig bereiten Sie nun die Waffeln im Waffeleisen zu, wobei Sie fertigen im Ofen warm halten können. Servieren Sie mit dem Joghurt mit Chia-Samen. Nutzen Sie Waffeln gern auch für andere Joghurt Fitness Rezepte. Joghurt können Sie beispielsweise mit frischen, pürierten Früchten kombinieren.

Vegane Pfannkuchen zum Frühstück

• 1 1/4 Tassen Weizenmehl
• 1 1/4 Tassen ungesüßte Sojamilch
• 1/2 TL Vanille
• 2 TL Backpulver
• 1/2 TL Salz
• 1 EL Ahornsirup
• Ahornsirup zum Servieren, sowie nach Belieben frische Früchte, Soja-Joghurt oder Marmelade
• Kochspray zum Befetten der Pfanne

Vermengen Sie erst die trockenen Zutaten miteinander und geben Sie dann Milch, Ahornsirup und Vanille dazu, woraufhin Sie wieder alles gut verrühren. Erhitzen Sie Kochspray in einer Pfanne und geben Sie einen Klecks Teig hinein. Braten Sie von beiden Seiten bis Bläschen entstehen und die Pfannkuchen goldbraun sind. Servieren Sie Pfannkuchen am besten mit frischen Früchten je nach Saison. Ganz besonders gesund sind Blaubeeren. Sie sind als Superfood bekannt, da sie außerordentlich viele Vitamine und Nährstoffe enthalten. Aber auch jede andere Frucht ist als Beilage geeignet. Gern können Sie aus ihnen auch fruchtige Soßen und Mus zubereiten

Gesunde Rezepte für Mittag

Auch nach einem leckeren Frühstück ist man gegen Mittag nicht selten wieder hungrig. Schließlich haben Sie mit Ihrem morgendlichen Fitnessprogramm auch Energie und Kalorien verbraucht, sodass Sie den Körper wieder stärken müssen. Auch wenn Sie keinen großen Hunger verspüren, sind regelmäßige Mahlzeiten zu empfehlen. Es muss ja auch nicht gleich eine große Portion sein. Gemüse versorgt den Körper mit reichlich Vitaminen und Nährstoffen, die für ein effektives Training notwendig sind.

Broccoli-Erbsen-Burger

• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
• 1 großer Bio-Broccoli
• 1/2 grüne Paprika
• 2 Eier
• 1 kleingeschnittene Zwiebel
• 50 g kleingeschnittene Jalapeno-Chilischote
• 2 Knoblauchzehen
• Semmelbrösel oder Sesamsamen
• Paprikapulver, Pfeffer und Salz
• 1 TL Chiliflocken

Suchen Sie vegetarische Fitness Rezepte, ist dieses nur eines von vielen Möglichkeiten, das Sie aber unbedingt ausprobieren sollten. Broccoli zerkleinern und weich kochen. In der Zwischenzeit die Erbsen mit den Händen zerquetschen und mit dem gepressten Knoblauch würzen. Zwiebeln und Paprikapulver dazugeben. Die Eier und die restlichen Zutaten dazugeben und vermengen. Broccoli pürieren und ebenso in die Masse geben. Sollte diese zum Schluss zu feucht sein, können Sie sie mit Semmelbrösel verdicken und so leichter die Burger formen. Die geformten Burger drücken Sie danach noch in Sesamsamen und stellen Sie für 30 Minuten in den Gefrierschrank. Nun können Sie sie in einer Pfanne braten und nach Belieben mit einem leckeren Salat servieren.

Nudeln aus Süßkartoffeln

• 1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 300 g) in schmale Streifen geschnitten
• 1 großer Apfel in Streifen geschnitten
• 3 Tassen Spinat
• 3 EL gehackte Mandeln oder in Scheiben
• 3 EL gelbe Rosinen
• 2 TL Olivenöl
• Meersalz

Für die Soße:

• 3 EL reiner Apfelsaft
• 1 EL Mandelbutter
• 1 TL Apfelessig
• 1/2 TL Dijon-Senf
• 1/2 TL Ingwer, kleingehackt
• 1 EL Olivenöl
• Meersalz

Sie können für ein gesundes Mittagessen diese einfache Nudel-Alternative zubereiten. Die Mandeln rösten Sie für 7 bis 10 Minuten kurz bei 175 Grad auf einem Backblech im Ofen. Dabei regelmäßig nachschauen, da sie schnell anbrennen. In der Zwischenzeit die Süßkartoffel-Nudeln in einer Pfanne mit Olivenöl braten und mit Salz würzen. Auch das nimmt ungefähr 7 bis 10 Minuten ein. Die fertigen Nudeln vermengen Sie in einer Schüssel mit den Apfelstreifen, dem Spinat, den Rosinen und den fertigen Mandeln. In eine kleinere Schale geben Sie die Mandelbutter, den Apfelessig und den Apfelsaft und erhitzen alles für 30 Sekunden in der Mikrowelle, damit die Butter schmilzt. Vermengen Sie das dann mit dem Senf und dem Ingwer, sowie mit Olivenöl und etwas Salz. Diese Soße kommt zu den Süßkartoffeln mit Spinat und fertig ist die Idee für Gerichte mit wenig Kalorien.

Kalorienarme Tomatensuppe

• 800 g gepellte Tomaten aus der Dose
• 1 kleine rote Zwiebel, kleingeschnitten
• 240 ml Wasser
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Basilikum
• 1 TL Paprikapulver
• 80 ml Kokosnussmilch
• 1 EL Olivenöl
• Salz

Braten Sie die Zwiebeln im heißen Olivenöl für ca. 6 bis 8 Minuten. Achten Sie hierbei darauf, dass diese nicht anbrennen, indem Sie regelmäßig rühren. Geben Sie dann den gesamten Inhalt der Dose mit Tomaten, sowie das Wasser hinzu. Mit einem Holzlöffel können Sie die ganzen Tomaten zerkleinern. Würzen Sie mit Oregano, Basilikum, Paprikapulver und einer Prise Salz und schmecken Sie ab. Lassen Sie die Suppe bei mittlerer Hitze für 10 Minuten vor sich hin köcheln. Nehmen Sie die Suppe danach von der Kochstelle und lassen Sie sie ein paar Minuten abkühlen, um sie dann in einem Mixer fein zu pürieren. Gießen Sie sie dann wieder zurück in den Topf und rühren Sie die Kokosmilch unter.

Fitness Abendessen Rezepte

Auch Abends können leichte Gerichte konsumiert werden, um nicht mit einem zu vollen Magen ins Bett zu gehen. Überhaupt sind die Abendessen Ideen, die wir zusammengestellt haben, auch für den Mittag geeignet und umgekehrt: Die Rezepte für Mittagessen oben können ebenso für ein gesundes Abendessen genutzt werden. Übrigens sollten Sie wissen, dass wenn Sie Fleisch grillen, Sie eine gesündere Variante erhalten, da das natürlich enthaltene Fett abtropfen kann und nicht wie in der Pfanne oder anderem verschlossenen Kochgeschirr gesammelt wird. Hier einige weitere einfache Rezepte zum Abendessen:

Reispfanne mit grünen Bohnen und Pute

• 450 g Putenhack
• 1 rote Paprika
• 1/4 gelbe Zwiebel
• 1 bis 1 1/2 Tassen grüne Bohnen
• 1/2 TL gepresster Knoblauch
• 3/4 Tasse Chipotle-Salsa
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer und beliebige andere Gewürze

Varianten mit Pute und Reis sind tolle Abendessen Ideen, die auch in kleinen Mengen gut sättigen. Auch gibt es viele schnelle Reisgerichte, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Für diese Idee für gesunde Rezepte und Reisgerichte mit Fleisch erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne. Braten Sie das Hackfleisch für 5 Minuten an und salzen Sie es gleichzeitig. Danach entfernen Sie das Wasser, das sich angesammelt hat und schieben das Hack ein wenig zur Seite, um Platz für die Paprika, Zwiebel, die grünen Bohnen und den Knoblauch zu machen und auch diese kurz anzubraten. Vermengen Sie dann mit dem Hack und braten Sie weitere 4 Minuten. Schmecken Sie nun mit der Salsa und den Gewürzen ab und lassen Sie das Gericht 6 bis 7 Minuten bei schwacher Hitze köcheln, bis die Bohnen weich geworden sind. Das Pfannengericht schmeckt auch als Grundlage für Quinoa Fitness Rezepte oder zu Pasta sehr gut.

Steak mit Dijon-Senf und Gemüse als Beilage

• 450 g Steak aus der Flanke
• 4 rote Kartoffeln, geachtelt
• 225 g grüne Bohnen
• 1 Tasse Cherrytomaten, halbiert
• 1/4 Tasse Oliven, kleingeschnitten
• 1 EL Dijon-Senf
• 2 EL Olivenöl
• 1 1/2 EL roter Weinessig
• 1/2 TL Pfeffer
• 1/2 TL Meersalz

Wer steht nicht auf Steaks? Und wer verzweifelt leckere Steak Rezepte sucht, kann ja mal diese Köstlichkeit ausprobieren. Würzen Sie die Steaks mit Pfeffer und Salz und braten Sie sie für jeweils 3 Minuten auf beiden Seiten an. Wer Fleisch nicht blutig mag, kann auch länger braten. Auch vom Grill schmeckt das Steak sehr lecker. Legen Sie die Steaks dann auf ein Schneidebrett. Lassen Sie sie 5 bis 10 Minuten ruhen. In der Zwischenzeit kochen Sie die Kartoffeln in Wasser, entfernen sie daraufhin und geben die Bohnen ins heiße Wasser, um sie 3 Minuten zu kochen. Lassen Sie die Bohnen dann in einem Sieb abtropfen und gießen Sie sie mit kaltem Wasser ab. Schneiden Sie die Steaks in Streifen. Vermengen Sie in einer Schüssel den Essig mit dem Senf und Olivenöl und geben Sie die Hälfte davon zu den Kartoffeln. Verteilen Sie die Steaks zusammen mit den Bohnen, Kartoffeln, Oliven und Tomaten auf einer Servierplatte und geben Sie das restliche Senf-Gemisch dazu. Gern können Sie die Idee mit Schweinefilet verwenden.

Lachs

• 4 Stück Lachsfilet (je 110 bis 170 g)
• 1 EL Kräuter für Fisch (nach Belieben Dill, Rosmarin, Thymian o.a.)
• 4 große Süßkartoffeln
• 1/2 EL Kreuzkümmelpulver
• Olivenöl
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Gesunde Gerichte für Abends erhalten Sie auch mit Fisch. Und diese Idee für Fitness Rezepte mit Lachs ist nicht nur äußerst lecker, sondern auch schnell gemacht. Der Fisch kann sowohl gebraten als auch gegrillt werden. Reiben Sie das Filet mit Olivenöl ein und bestreuen Sie jedes Stück mit den Gewürzen, Salz und Pfeffer. Die Süßkartoffeln schneiden Sie wiederum längs in lange Stücken und würzen diese in einer Schüssel mit Olivenöl, Kreuzkümmel und Pfeffer und Salz. Die Kartoffeln braten oder grillen Sie nun abgedeckt, bis sie gar sind (ca. 4 bis 5 Minuten). Passen Sie dabei auf, dass sie nicht verbrennen. Danach bereiten Sie den Lachs für 12 bis 15 Minuten zu. Servieren Sie nach Belieben mit einem frischen Salat und einer Scheibe Zitrone für den Fisch.

Eier in Tomatensoße

• 4 Eier
• 1 Dose Tomaten
• 1/2 weiße Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Paprikaflocken oder Paprikapulver
• 1 EL italienische Gewürzmischung
• 1/2 TL Salz
• frische Petersilie nach Belieben

Wer proteinreiche Rezepte sucht, greift am besten auf Eier zurück. In einer großen Pfanne erhitzen Sie einen Esslöffel Olivenöl und braten darin die kleingeschnittene Zwiebel für ca. 4 Minuten an. Geben Sie die Gewürzmischung, Salz und Paprikaflocken dazu und rühren Sie eine Minute. Geben Sie zum Schluss noch die Tomaten dazu und lassen Sie das Ganze ca. 5 Minuten vor sich hin köcheln. Machen Sie in diese Soße nun kleine Kuhlen, in die Sie die Eier geben (alternativ können Sie auch in einer extra Pfanne Spiegeleier zubereiten und Sie anschließend in die Soße geben). Lassen Sie Soße und Eier nun abgedeckt bei schwacher Hitze für 3 bis 5 Minuten kochen. Das Eigelb sollte schlussendlich noch weich sein. Bestreuen Sie nach Belieben mit frischer, kleingehackter Petersilie.

Idee für gesunde Lasagne

• 450 g Lasagneplatten
• 225 g frische Champignons, kleingeschnitten
• 1 große Zucchini, kleingeschnitten
• 3/4 Tasse grüne Paprika, kleingeschnitten
• 3/4 Tasse Zwiebeln, kleingeschnitten
• 3 Knoblauchzehen, kleingehackt
• 2 EL Olivenöl
• 680 g Pastasoße
• 1 TL getrockneter Basilikum
• 425 g Ricotta
• 4 Tassen geriebener Mozzarella
• 2 Eier
• 1/2 Tasse geriebener Parmesan

Für den Abend können Sie auch schnelle gesunde Gerichte ohne Fleisch zubereiten, die später nicht schwer im Magen liegen. Fitness Rezepte für Lasagne sind hierfür ebenso gut geeignet. Die Lasagneplatten werden für 10 Minuten in Wasser weich gekocht und dann zum Abtropfen und Abkühlen beiseite gestellt. In einer Pfanne mit Olivenöl braten Sie dann bei mittlerer Hitze die Pilze, Zucchini, Zwiebeln und den Knoblauch für 3 bis 4 Minuten, woraufhin Sie die Pastasoße und den Basilikum dazugeben. Bei schwacher Hitze lassen Sie das ganze ca. 15 Minuten kochen. In der Zwischenzeit vermengen Sie in einer Schüssel den Ricotta, die Hälfte des Mozzarellas, Parmesan und die Eier und heizen den Ofen auf 175 Grad vor. Nun werden die Zutaten in einer Auflaufform angeordnet. Beginnen Sie mit einer Schicht Pastasoße, machen Sie mit einer Reihe Lasagneplatten weiter und schließen Sie mit dem Käsegemisch ab. Das ganze wiederholen Sie, bis Sie alle Zutaten aufgebraucht haben. Den Abschluss bildet der Rest des geriebenen Mozzarellas. Backen Sie im Ofen für 40 Minuten.

Salat Rezepte zum Abnehmen

Salate sind in vielerlei Hinsicht sehr gut geeignet, denn Sie versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, von denen wir vor allem dann ausreichend benötigen, wenn wir regelmäßig trainieren. Salate eignen sich nicht nur super als Vorspeise, sondern können auch den kleinen Hunger zwischendurch stillen oder aber eine größere Mahlzeit ersetzen, wenn man beispielsweise Abends oder Mittags nichts schweres essen möchte. Hier einige Rezeptideen und Fitness Rezepte für Salate:

Hähnchen-Salat mit Tortillas

• 4 Mais-Tortillas
• 2 Tassen gefrorener Mais
• 8 Tassen frischer Blattspinat oder Baby-Spinat
• 2 Tassen kleingeschnittenes Grillhähnchen
• 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
• Cherrytomaten
• 1 Avocado, kleingeschnitten
• 1 Tasse rote Zwiebeln, kleingeschnitten
• 1/2 Tasse saure Sahne
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 TL Chipotle-Paprikapulver
• Saft einer Zitrone

Für vier Personen: Heizen Sie den Ofen auf 175 Grad vor. Während dieser heiß wird, verteilen Sie die Tortillas auf einem Backblech, das mit Backpapier ausgelegt ist. Backen Sie sie ca. 8 bis 10 Minuten beziehungsweise bis sie knusprig werden. In der Zwischenzeit bereiten Sie den Mais wie auf der Verpackung beschrieben zu und verteilen Sie das Hühnchen, den Spinat, die Bohnen, Zwiebeln, Avocado und Tomaten auf vier Tellern oder geben Sie alles in eine Schüssel. Danach geben Sie auch den Mais und die Tortillas, die Sie in schmale Streifen brechen oder schneiden, dazu. Vermengen Sie in einer anderen Schüssel die saure Sahne mit dem Zitronensaft, dem Paprikapulver und dem Olivenöl und schmecken Sie mit Salz ab. Mit diesem Dressing verfeinern Sie dann den Salat.

Salat mit Spinat, Himbeeren und Garnelen

• 200 g Garnelen
• 50 g frische Himbeeren
• 150 g gewaschener Spinat
• 50 g Alfalfasprossen
• 1 Avocado
• 1/2 rote Zwiebel

Für das Dressing:

• 1 frische Chilischote, entkernt und in feine Stückchen geschnitten
• 1 gepresste Knoblauchzehe
• Saft und geriebene Schale einer Limette
• 1 Zweig Koriander
• 1 EL Sesamöl
• 1 Zweig Petersilie
• Sojasoße

Eine tolle Idee ist dieser Salat, bei dem Obst und Gemüse kombiniert wird. Den kleingeschnittenen Koriander mit der Chilischote, dem Sesamöl, dem Knoblauch, Limettensaft und -schale und etwas Sojasoße vermengen. Einen kleinen Teil der fertigen Soße stellen Sie beiseite als Dressing, während Sie in den Rest die Garnelen einlegen und für eine Stunde zum Ziehen in den Kühlschrank stellen. Die Garnelen spießen Sie dann auf und braten Sie von allen Seiten in einer Pfanne oder auf einem kleinen Grill an. Würzen Sie sie danach ein weiteres Mal mit dem Dressing. Bereiten Sie nun aus dem Spinat, den Himbeeren, der halben Zwiebel, den Sprossen und der Avocado einen Salat zu, den Sie mit dem Dressing vermengen. Nicht nur als reiner Salat ist diese Variante super geeignet. Auch wenn Sie Fitness Wraps Rezepte suchen, können Sie den Himbeer-Spinat-Salat nutzen und einfach in Tortillas einwickeln.

Persischer Salat

• 3 Gurken
• 4 Tomaten
• 1 mittelgroße rote Zwiebel
• 3 reife Zitronen
• 2 EL frische Minze
• 2 EL frische Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Walnüsse

Die Walnüsse rösten Sie für 5 Minuten im Ofen. In der Zwischenzeit alle Zutaten bis auf die Zitronen klein schneiden und in einer Schüssel miteinander vermengen. Geben Sie die Walnüsse, das Olivenöl und Salz dazu und verrühren Sie alles. Die Zitronen pressen Sie aus, um mit dem Saft den Salat abzuschmecken. Nach Belieben kann zusätzlich dazu oder stattdessen auch geriebene Schale verwendet werden.

Hähnchenbrust-Salat mit Cashew

• Eisbergsalat oder anderer grüner Salat
• 1/2 Mango
• 1/2 Avocado
• Cherrytomaten
• Ziegenkäse
• Cashewkerne
• Hähnchenbrustfilet

Für das Salatdressing:

• 250 g Erdbeeren
• 3 EL weißer Balsamicoessig
• 4 EL Olivenöl
• 100 ml Wasser
• 1/2 TL Salz
• 1 TL Zucker
• Pfeffer

Das Hähnchen grillen Sie, bis es gar ist und lassen es dann abkühlen. Währenddessen schneiden Sie die anderen Salat-Zutaten klein und vermengen sie in einer Schüssel miteinander. Das Dressing erhalten Sie, indem Sie die Erdbeeren pürieren und mit den anderen Zutaten gut vermengen, bis Salz und Zucker sich aufgelöst haben. Verfeinern Sie nun noch den Salat mit dem Dressing und servieren Sie ihn zusammen mit dem kleingeschnittenen Fleisch.

Einfache Backrezepte für Desserts

So sehr man auch Süßes vermeiden möchte, irgendwann hat man immer Appetit darauf. Und nur weil Sie auf Ihre Ernährung und Gesundheit achten möchten, bedeutet das noch lange nicht, dass Sie auf Desserts verzichten müssen. Achten Sie einfach auf die richtigen Zutaten und erlauben Sie sich einige Fitness Rezepte für Süßes, aber übertreiben Sie es mit dem Naschen nicht! Ein paar schnelle und gesunde Ideen finden Sie im Folgenden:

Bananenbrot

• 3 reife Bananen (braun im Inneren)
• 4 Eier
• 8 Datteln
• 2 TL Vanillepaste
• 2 EL geschmolzenes Kokosöl
• 200 g Kokosmehl
• 1 TL glutenfreies Backpulver
• 1 TL Natron
• 1 EL Rosinen
• 1 TL Kardamom
• 2 TL Zimt
• 100 g Sonnenblumenkerne
• 1 Handvoll frische Blaubeeren
• getrocknete Bananenscheiben und Kokosraspeln nach Belieben zum Verzieren

Dieses leckere und gesunde Kuchen Rezept ist schnell und einfach gemacht. Pürieren Sie die Bananen gemeinsam mit den entkernten Datteln und dem Kokosöl. Diesem Gemisch rühren Sie per Hand in einer Schüssel die restlichen Zutaten (außer Sonnenblumenkerne und Blaubeeren) unter. Dabei sollte eine luftige Konsistenz entstehen. Eine Backform reiben Sie mit Kokosöl ein und bestreuen den Boden mit den Sonnenblumenkernen. Darüber verteilen Sie ungefähr 2/3 des Teigs, dann die Blaubeeren und darüber wiederum den Rest des Teigs. Backen Sie bei 90 Grad ca. 50 Minuten. Nehmen Sie das Bananenbrot dann aus dem Ofen und bestreuen Sie es mit den Kokosraspeln und verteilen Sie die getrockneten Bananenscheiben.

Muffins Rezepte einfach und schnell zubereiten

• 1 Tasse fettarmer Griechischer Joghurt
• 2 Tassen Mehl
• 1 großes Ei
• 1/2 Tasse Zucker
• 1 1/2 TL Backpulver
• 1 TL Natron
• 1/3 Tasse Rapsöl
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/4 TL Salz
• 1 1/2 Tassen frische Himbeeren
• geriebene Schale einer Zitrone

Für 12 Muffins: Die Muffins enthalten nur wenig Zucker und sind reich an Proteinen. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor und fetten Sie das Muffin-Backblech ein oder verteilen Sie Muffin-Papierförmchen. Vermengen Sie Zitronenschale und Zucker und geben Sie den Joghurt, das Öl, das Ei und die Vanille dazu. In einer extra Schüssel vermengen Sie Mehl, Backpulver, Natron und Salz und geben daraufhin die Joghurt-Masse dazu. Es entsteht ein dickflüssiger Teig. Heben Sie die Himbeeren unter und verteilen Sie den Teig dann in den Förmchen des Backblechs. Gebacken werden die Muffins 18 bis 25 Minuten bis sie eine goldbraune Oberfläche erhalten. Am besten schmecken die Muffins warm.

Gesunder Käsekuchen

Der Käsekuchen ist in den meisten Fällen ohne Frage eine Kalorienbombe. Dennoch hat man nicht selten Appetit auf ihn und würde ihn gern trotz gesunder Ernährung genießen. Zum Glück gibt es ja reichlich kalorienarme Rezepte wie das Beispiel das wir Ihnen rausgesucht haben. Dieses Käsekuchen Rezept ist nicht nur schnell und einfach gemacht, sondern schmeckt auch richtig gut und ist eine super Alternative zum klassischen Käsekuchen. Auch wenn Sie proteinreiche Rezepte suchen, ist der Kuchen gut geeignet.

Schnelle Snacks für zwischendurch

Selbst bei regelmäßigen Mahlzeiten kommt es schon einmal vor, dass man zwischendurch Appetit oder Hunger bekommt. Dann sollte man am besten auf fettarme Fitness Rezepte zurückgreifen, um die gesunde Diät mit Fitnessprogramm nicht zu stören. Ob gesunde Sandwiches, Müsliriegel oder selbstgemachte Müslikekse, all solche Dinge sind erlaubt! Hier einige Fitness Rezepte für zwischendurch:

Puten-Sandwich mit Vollkornbrot

Für ein Sandwich benötigen Sie:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 3 Scheiben Putenbrust-Wurst
• 2 Scheiben fettarmer Cheddar
• 3 Scheiben organischer, nitratfreier Bacon
• 2 Blätter römischer Salat
• 2 Tomatenscheiben
• 1 EL fettarme Mayonnaise
• Pfeffer und Salz

Heizen Sie einen Toaster auf 175 Grad vor. Bereiten Sie das Sandwich mit den aufgelisteten Zutaten vor und wickeln Sie es dann in Alu-Folie ein, um es für 5 bis 10 Minuten im Toaster zu backen. In dieser Zeit soll der Käse schmelzen. Möchten Sie ein knuspriges Brot, können Sie stattdessen auch die Brotscheiben vor der Zubereitung des Sandwichs in einem gewöhnlichen Toaster rösten. Sandwiches sind leckere und schnelle Essen Ideen.

Häppchen oder Chicken Wings

• 200 g Hähnchenstreifen oder Flügel
• 2 EL Dijon-Senf
• 1 EL Honig
• Meersalz, Pfeffer und Grillwürzmischung zum Würzen

Für Häppchen mit Hähnchen gibt es tolle und schnelle Ideen für jeden Tag. Eines davon ist diese Idee, mit der Sie ein schnelles Essen kochen können. Heizen Sie den Ofen oder einen Mini-Backofen zum Toasten auf 230 Grad vor und legen Sie ein Blech mit Backpapier aus. Würzen Sie das Hühnchen mit Pfeffer, Salz und beliebigen Würzmischungen, verteilen Sie es auf dem Blech und backen Sie 10 Minuten beziehungsweise bis das Fleisch gar ist. In der Zwischenzeit bereiten Sie einen Dip aus dem Honig und Senf zu, den Sie zum Dippen mit dem Hähnchen servieren.

Leckere Müsli-Kekse

• 3 Bio-Bananen
• 300 g ungesüßte Kokosraspeln (oder Kokos selbst raspeln)
• 140 g Müsli
• 40 g Kokosöl oder anderes Öl
• 1 EL Vanillezucker

Möchten Sie aus Müsli oder Haferflocken Rezepte zur Fitness zubereiten oder suchen Sie schnelle Backrezepte, probieren Sie diese Fitness Cookies aus. Heizen Sie den Ofen auf 80 Grad vor. Zerstampfen Sie die Bananen mit einer Gabel oder pürieren Sie sie. Die Bananenmasse vermengen Sie dann gut mit den restlichen Zutaten und verteilen beliebig große Kleckse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Verwenden Sie hierfür am besten einen Löffel. Backen Sie 15 bis 20 Minuten oder länger bis die Kekse goldbraun werden.

gesunde Riegel Rezept

• 3 Tassen Haferflocken
• 1/2 Tasse getrocknete Cranberrys
• 1 Tasse gehackte Mandeln
• 3 EL Chiasamen
• 1 Tasse Mandelbutter
• 1/4 Tasse Honig
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/4 TL Zimt

Ofen auf 175 Grad vorheizen und ein quadratisches Backblech (ca. 22,5 cm) mit Backpapier auslegen. Bei mittlerer Hitze vermengen Sie den Honig mit der Butter in einem Topf, bis beides geschmolzen ist. Falls die Flüssigkeit sehr dick wird, können Sie sie mit etwas Wasser oder Rapsöl verdünnen. Geben Sie Zimt und Vanilleextrakt dazu und heben Sie die Cranberrys, die Mandeln, Chia-Samen und die Haferflocken unter. Verteilen Sie die Masse auf dem Backblech und backen Sie ca. 15 Minuten. Danach abkühlen lassen, in Riegel schneiden und die selbstgemachten Müsliriegel genießen.

Möhren-Bällchen

• 1 Tasse rohe Cashew-Kerne
• 3/4 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Datteln
• 110 g ungesüßter Apfelmus
• 35 g Proteinpulver auf Vanillebasis
• 1/2 TL Zimt
• 1/4 TL Muskatnuss
• 1/8 TL Gewürznelke
• 1 gerieben Möhre
• 1/2 Tasse gehackte Pekannüsse oder Walnüsse
• 1/3 Tasse ungesüßte Kokosraspeln

Geben Sie die Cashewnüssen, Apfelmus, Datteln, Haferflocken, Proteinpulver und Gewürze in einen Mixer, um sie zu einer Art Püree zu verarbeiten. Danach kommen die Möhre und die Pekannüsse dazu und werden ebenso verarbeitet, bis eine Art dicker Teig entsteht. Geben Sie Kokosraspeln in einen tiefen Teller, formen Sie aus dem Teig Kugeln und drücken Sie sie in die Kokosraspeln. Die fertigen Kugeln verteilen Sie auf einem Backblech oder auf Tellern, die in den Gefrierschrank passen. Dort müssen die Bällchen nämlich für 30 Minuten festwerden.

Drinks zubereiten

Nicht nur mit dem richtigen Essen, sondern auch mit Getränken können Sie Ihrem Körper guttun und zu einer perfekten Form beisteuern. Neben reichlich Mineralwasser am Tag können auch leckere Drinks aus Obst und Gemüse, sowie Smoothies in verschiedensten Variationen genutzt werden. Sie versorgen den Körper mit fast allem, was er benötigt und wirken zudem sehr erfrischend. Hier ein paar Beispiele:

gesunde Smoothies

• 1 Banane in Scheiben
• 1 Stk. Ingwer (ca. 2,5 cm), geschält
• 2 Handvoll frischer Spinat
• 1 Tasse gefrorene Ananasstücken
• 1/2 Tasse Kokosnusswasser
• 1/2 Tasse Mandelmilch oder Griechischer Joghurt
• 1 EL Chiasamen

Alle Produkte werden in einem Smoothie Maker püriert bis alle Zutaten gut zerkleinert sind. Zum Schluss können Sie noch weitere Chiasamen über das Getränk streuen. Falls Ihnen der Smoothie zu dickflüssig ist, lässt er sich mit etwas Kokosnusswasser verdünnen. Leckere Smoothie Fitness Rezepte sind eine wunderbare Idee, da die vielen Gemüse- und Obstsorten, die verwendet werden, reichlich Vitamine enthalten.

mit Kokosmilch

• 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren
• 1/4 Tasse Griechischer Joghurt, nach Belieben Natur oder mit Geschmack
• 1/3 Tasse Kokosmilch aus dem Kühlschrank, nach Belieben mit Geschmack (z.B. Vanille)
• 1/4 Tasse Blaubeer-Saft oder anderer Saft
• 2 EL ungesüßte Kokosraspeln oder -flocken
• 1 Tasse Eis

Dass Blaubeeren eine wahre Vitaminbombe an sich sind, haben wir ja bereits erwähnt. Deshalb ist dieser Smoothie ebenso eine tolle Idee. Wieder zerkleinern und vermengen Sie alle Zutaten in einem Smoothie Maker. Den fertigen Drink können Sie zum Schluss mit einigen Kokosflocken garnieren.

Fitness Drink Rezept

Geeignete Drinks sind auch einfache Fruchtwasser. Hierfür geben Sie beliebige Früchte in Wasser und lassen diese am besten über Nacht im Wasser schwimmen. Die enthaltenen Vitaminen werden auf diese Weise ans Wasser abgegeben und Sie nehmen sie beim Trinken auf. Hier gibt es keine bestimmten Regeln oder Fruchtwasser Rezepte, die Sie unbedingt beachten müssten. Sie haben freie Wahl.