Wie lange Plank halten, um Ergebnisse zu sehen? – Hier finden Sie endlich die Antwort!

von Lisa Hoffmann
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Ganz egal, ob Sie im Fitnessstudio oder Zuhause trainieren – die Plank gehört zweifellos zu den effektivsten Ganzkörper-Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Der Unterarmstütz stärkt den Rücken, die Rumpfmuskulatur, beansprucht aber auch andere Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Schultern und Arme. Es mag auf den ersten Blick zwar nicht so schwierig aussehen, aber wer schonmal eine Plank gemacht hat, der weiß, wie herausfordernd die Übung eigentlich ist. Regelmäßig ausgeführt kann Planking in Kombination mit ausreichend Bewegung und einer gesunden Ernährung zu einem definierten und straffem Körper verhelfen. Okay, haben Sie sich aber jemals gefragt, wie lange Sie Plank halten sollten, um bestmögliche Ergebnisse erzielen? Wie macht man Plank richtig und welche sind die häufigsten Plank-Fehler, auf die Sie achten sollten? So viele Fragen, oder? Aber keine Panik – wir haben uns für Sie schlau gemacht und erklären Ihnen alles, was Sie wissen sollten!

Warum ist Core-Training wichtig?

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Ganz egal, ob Sie einen Koffer ins Gepäckfach schieben, die Kinder tragen oder schwere Gegenstände in den Keller schleppen müssen – die Rumpfmuskulatur ist an absolut allen Körperfunktionen beteiligt. Auch beim Krafttraining im Gym und fallen eine Vielzahl an Übungen wie etwa Kniebeuge und Kreuzheben wesentlich leichter. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert zudem das Gleichgewicht und die Stabilisierung, während eine geschwächte Körpermitte auf Dauer zu starken Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Und genau aus diesen Gründen ist es wichtig, den Core regelmäßig zu trainieren und ein Rumpfmuskulatur-Training in Ihre Workout-Routine zu integrieren.

Plank richtig machen

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Zur Erinnerung: Die Planke ist eine isometrische Körpergewichtsübung, was bedeutet, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen, aber nicht aktiv in Bewegung sind. Die Übung können Sie entweder auf den Handflächen (bekannt als High Plank) oder Ihren Ellbogen (als Low Plank bekannt) ausführen, wobei letzteres wesentlich schwieriger ist. Bevor wir Ihnen darauf antworten, wie lange Sie eine Plank halten sollten, ist es wichtig zu wissen, wie Sie die Übung richtig ausführen. Und hier eine kurze Anleitung, wie Sie die perfekte Plank richtig machen.

  • Beginnen Sie im Vierfüßlerstand auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
  • Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück und bringen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität weiter als hüftbreit auseinander.
  • Behalten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf und schauen Sie auf den Boden.
  • Den Bauch, die Quads und das Gesäß anspannen und die Position halten.

Wie lange Plank halten, um Ergebnisse zu sehen?

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Der Weltrekord im Planking hält der Australier Daniel Scali mit 9 Stunden, 30 Minuten, 1 Sekunde. Aber keine Sorge – so lange müssen Sie Plank nicht halten, um Ergebnisse zu sehen. Allerdings ist die Antwort auf diese Frage leider nicht so einfach, wie Sie denken. Wie lange Sie Plank halten sollten, hängt an erster Stelle von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Kraft ab. Auch wenn es verlockend sein mag, an einer dieser Plank-Challenges teilzunehmen, lassen Sie sich nicht von den Zahlen auf der Stoppuhr aufhalten. Betrachten Sie es eher als eine persönliche Herausforderung, nicht als Wettbewerb mit anderen.

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Wie auch bei allen anderen Übungen gilt auch für die Plank – um das Bestmögliche aus Ihrem Training herauszuholen, ist die richtige Ausführung mit der korrekten Form von entscheidender Bedeutung. Oder anders gesagt – Sie sollten sich nicht dazu zwingen, für 60 Sekunden eine Plank zu halten, wenn Sie ein Neuling sind. Das größte Ziel ist nicht die Dauer, sondern die saubere Ausführung und eine Plank halten Sie nur so lange, wie Sie sich auch richtig und stabil ausführen können. Andernfalls kann die falsche Technik den unteren Rücken sehr stark belasten und Sie setzen sich einem höheren Verletzungsrisiko aus. Wenn Sie also bemerken, dass Ihre Hüften zu sinken beginnen, nehmen Sie es dies als ein Zeichen dafür, die Plank genau dann und dort zu beenden.

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Sind Sie also ganz neu in der Fitness-Welt, empfehlen Experten lieber langsam zu beginnen, und für 10-20 Sekunden die Plank zu halten. Ruhen Sie sich dann für 5 bis 10 Sekunden aus und begeben Sie sich dann erneut in die Plank-Position. Sobald Sie merken, dass Sie 20 Sekunden problemlos schaffen, können Sie die Zeit um weitere 10 Sekunden erhöhen. Und machen Sie so weiter, bis Sie die Plank für 1 Minute ohne Unterbrechung halten können. Sobald Sie 1 Minute problemlos durchhalten, können Sie den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen, indem Sie verschiedene Plank Varianten ausprobieren. Als Fazit lässt sich also sagen, dass 3 Sätze à 60 Sekunden völlig ausreichend sind, um bestmögliche Ergebnisse aus Ihrem Plank-Training herauszuholen. Achten Sie vielmehr auf die korrekte Ausführung und denken Sie daran, dass mehrere kurze Wiederholungen viel effektiver als ein mehrminütiger Durchgang in der falschen Form sind.

Wie lange Plank halten und die häufigsten Plank-Fehler, die Sie vermeiden sollten

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Ganz egal, wie lange Sie Plank halten – um den Körper zu straffen und von all den Vorteilen der Übung zu profitieren, ist die korrekte Ausführung unerlässlich. Deswegen haben wir für Sie einige der häufigsten Plank-Fehler zusammengestellt, die Sie vermeiden sollten.

  • Ihr Rücken hängt durch – Ist die Rückenmuskulatur zu schwach oder falls Sie ein Neuling sind, kann es schnell passieren, dass der Rücken durchhängt und Sie ins Hohlkreuz geraten. Dadurch wird die Plank nicht mehr so effektiv und der Druck auf den Lendenwirbelbereich wird wesentlich erhöht. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, die Rumpfmuskulatur während der Ausführung angespannt zu halten.
  • Der Kopf ist nach oben gestreckt – Beim Planking ist es wichtig, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Allerdings neigen viele Menschen dazu, den Kopf nach oben zu strecken und nach vorne zu schauen. Damit der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt, richten Sie Ihren Blick nach unten zu Ihren Händen.
  • Die Hüfte sind zu viel nach oben gestreckt – Beim Versuch, möglichst lange den Plank zu halten, kann es schnell passieren, dass die Kräfte nachlassen und wir die Hüfte nach oben in Richtung Decke schieben. Um die Hüfte zu stabilisieren, versuchen Sie, die Beine und den Po anzuspannen oder machen Sie einfach eine kleine Pause.
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