Wand Workout: Die besten Übungen an der Wand für ein effektives Ganzkörper-Training Zuhause!

von Lisa Hoffmann
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Wer seinen Körper in Form bringen und ein paar Kilos abnehmen möchte, der kommt am Thema Sport und Bewegung nicht vorbei – das wissen wir eigentlich alle. Okay, aber nach einem langen Arbeitstag noch ins Fitnessstudio zu fahren, klingt nicht gerade sehr verlockend. Und die üblichen Home Workouts haben wir auch schon langsam satt. Im Gym sind wir von den unterschiedlichstwn Maschinen, Langhanteln, Kettlebells, Bändern usw. umgeben, die uns dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Allerdings gibt es ein Werkzeug, das Sie garantiert übersehen, und es war die ganze Zeit direkt vor Ihnen – Ihre Wand. Ja, Sie haben es richtig gelesen – es gibt tatsächlich jede Menge Übungen an der Wand, die Sie problemlos Zuhause ausführen können. Wenn Sie also von Ihrer täglichen Trainingsroutine gelangweilt sind, dann sollten Sie unbedingt weiterlesen. Unser Wand-Workout macht jede Menge Spaß und ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper für den Sommer in Top-Form zu bringen!

Wand Workout: So sieht der Trainingsplan aus

Damit wir motiviert bleiben und nicht schon wieder nach 2 Wochen die Motivation verlieren, müssen wir Spaß beim Training haben. Zudem ist es wichtig, dass wir unseren Trainingsplan alle 4 bis 6 Wochen ändern, denn sonst gewöhnt sich der Körper an die Belastungen und irgendwann sehen wir keine Ergebnisse mehr. Das Beste am folgenden Wand-Workout ist, dass Sie dafür keine spezielle und überteuerte Ausrüstung brauchen. Wie der Name schon verrät, werden dabei die Übungen an der Wand ausgeführt, was das Training perfekt für alle Sport-Muffel oder Vollzeit-Mütter macht. Und so funktioniert der Trainingsplan: Machen Sie jede der folgenden Übungen 60 Sekunden lang und versuchen Sie, möglichst viele Wiederholungen mit guter Form zu schaffen. Machen Sie zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause und machen Sie den gesamten Zirkel 2 bis 3 Mal. Je nachdem, wie viel Erfahrung Sie haben, können Sie die Übungen mit Eigengewicht ausführen oder Gewichte/Fitnessbänder hinzufügen. Lassen Sie uns also beginnen!

Wandsitzen

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Der Wandsitz, auch noch als Wall-Sit bekannt, ist zweifellos eine der bekanntesten und gleichzeitig effektivsten Übungen an der Wand, die bei keinem Wand-Workout fehlen sollten. Es sieht auf den ersten Blick zwar super einfach, aber glauben Sie uns – nach wenigen Sekunden werden Ihre Beine von der Spannung schon brennen!

  • Lehnen Sie sich mit dem Rücken an der Wand und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander hin.
  • Mit den Füßen leicht nach vorne treten und langsam in die Hocke gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
  • Die Hände hinter dem Kopf platzieren, den Rücken anspannen und die Position für 60 Sekunden halten.
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Beine abwechselnd für 30 Sekunden anheben.

Einbeiniges Beckenheben an der Wand

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Wer sich einen knackigen Po und schlanke Beine wünscht, der muss das Beckenheben in seine Trainingsroutine unbedingt integrieren. Wenn Sie die Übung an der Wand ausführen, wird die Spannung im Po zusätzlich erhöht, was logischerweise zu besseren Ergebnissen führt.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte und stützen Sie das linke Bein im rechten Winkel an der Wand ab.
  • Drücken Sie sich langsam mit dem Fuß in die einbeinige Brücke und strecken Sie gleichzeitig das andere Bein nach oben in Richtung Decke.
  • Das Gesäß anspannen, für 2-3 Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Für 30 Sekunden wiederholen und die Beine wechseln – das zählt als eine Wiederholung.

Wand-Workout: Trizeps-Liegestütze an der Wand

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Das Ziel des Wand-Workouts ist es, in kürzester Zeit möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen. Vor allem, wenn Sie Anfänger sind, sind Trizeps-Liegestütze eine der besten Übungen an der Wand, um die Arme zu straffen.

  • Stellen Sie sich vor die Wand mit durchgestrecktem Körper.
  • Machen Sie zwei Schritte nach hinten und positionieren Sie die Hände an der Wand auf Schulterhöhe.
  • Lassen Sie sich aus dieser Position langsam an die Wand sinken, wobei Sie die Ellenbogen nach innen drücken. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
  • Kraftvoll in die Ausgangsposition zurückkehren und für 60 Sekunden wiederholen.

Liegestütze im Handstand

Liegestütze gehören zu den besten Ganzkörper-Übungen mit Eigengewicht und sind ein Muss bei jedem guten Trainingsplan. Damit das Wand-Workout etwas herausfordernder wird, machen wir jetzt Liegestütze im Handstand mit den Füßen an der Wand.

  • Stellen Sie sich vor der Wand auf und kommen Sie in den Handstand.
  • Die Füße an der Wand anlehnen und ausgestreckt halten.
  • Anschließend den Körper nach unten sinken und sich erneut nach oben drücken.
  • Ist dies Ihnen zu anstrengend, dann versuchen Sie einfach die Plank-Position für 60 Sekunden zu halten.

Ausfallschritte an der Wand

Diese Ausfallschritt-Varianten ist wohl der klare Beweis dafür, wie vielseitig die Übungen an der Wand eigentlich sind.

  • Stellen Sie sich ungefähr 1 Meter von der Wand entfernt hin und platzieren Sie das linke Bein an der Wand.
  • Das rechte Knie in einen 90-Grad-Winkel beugen, den Oberkörper nach unten senken und anschließend wieder hochkommen.
  • Für 30 Sekunden wiederholen und die Beine wechseln – das zählt als eine Wiederholung.

Wand-Workout: Mountain-Climbers

Sie träumen von einem flachen Bauch? Dann sind diese Mountain-Climbers die perfekte Ergänzung zu Ihrem Wand-Workout!

  • Gehen Sie in die Handstand-Position und stützen Sie sich mit den Füßen an der Wand ab.
  • Nun, die Knie möglichst schnell abwechselnd Richtug Bauch heranziehen und für 60 Sekunden durchhalten.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Schwerpunkt verlieren, brechen Sie Übung ab und kommen Sie sanft zurück in den Handstand.
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