Wie Sie bei Mausarm Übungen effektiver machen können – So lindern Sie Schmerzen nach Arbeiten am Computer

Lange Arbeitszeiten am Computerarbeitsplatz verursachen oft Schmerzen an Ellbogen, Nacken und Schultern, aber Sie können gegen sogenannten Mausarm Übungen praktizieren. Dieser Zustand betrifft hauptsächlich den Bizeps, wobei die Hauptursachen dafür eine schlechte Körperhaltung und Bewegungsungleichgewicht sind. Glücklicherweise lassen sich häufige Anzeichen und Symptome mit gezielten Praktiken effektiv verhindern. Wenn Sie also ebenfalls zu denjenigen gehören, die daran leiden, finden Sie hier einige Gesundheitstipps und erprobte Methoden zur Schmerzlinderung, die Ihnen helfen können, sich schneller davon zu erholen.

Warum Sie gegen Mausarm Übungen als Sportmedizin einsetzen sollten

Da in solchen Fällen der Arm bei jeder Bewegung schmerzt und dies an dem ständigen Klicken, Scrollen und Bewegen der Computermaus liegt, können bestimmte Bewegungen oder Krankengymnastik als Vorbeugungsmaßnahme helfen. Ansonsten könnten solche regelmäßige, kleine Bewegungen ausreichen, um später Ellenbogenschmerzen auszulösen. Derartige Schmerzen häufen sich an und können dann zu Mausarm führen.

Dies verursacht andere Symptome wie Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Kribbeln in den Händen oder sogar Kraftverlust. Aus medizinischer Sicht ist dies eine Erkrankung, die am proximalen (näher an der Körpermitte) Sehnenansatz des langen Kopfes des Bizepsmuskels auftritt. Der Bizepsmuskel ist sowohl an der Ellbogen- als auch an der Schulterbeugung beteiligt. Wie der Name schon sagt, erleiden PC-Spieler oder Berufstätige diese Verletzung eher durch die Verwendung der Computermaus.

Medizinischer Hintergrund des Schmerzzustandes

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Durch Missbrauch und Ungleichgewicht wird die Faserorientierung der Sehne gestört. Diese Dysfunktion wird als Tendinopathie bezeichnet, die sich jedoch von Tendinitis unterscheidet, was zur häufigen Fehlbezeichnung des Zustandes führt. Darüber hinaus ist der Mausarm keine anerkannte Berufskrankheit, da die Symptome sehr unspezifisch sind und denen anderer Erkrankungen ähneln. Das sind zum Beispiel Erkrankungen wie das Karpaltunnelsyndrom oder der Tennisarm oder der Golfarm. Sie entstehen auch durch monotone und einseitige Bewegungen. Die Schmerzen äußern sich im Sehnengewebe des Ellbogens, auch Insertionstendinopathie der Gefäßmuskulatur genannt.

Beim Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis) ist die Außenseite des Ellenbogens betroffen, während beim Golfarm (Epicondylitis humeri medialis) die Innenseite leidet. Der Mausarm lässt sich jedoch keiner der beiden Epicondylitis-Arten genau zuordnen, da die Symptome vielfältiger sind und sich nicht auf den Bereich des Ellenbogens beschränken. Ähnlich ist dagegen das Alter, in dem die Erkrankung meist auftritt. Am häufigsten treten die Symptome bei Menschen zwischen 45 und 60 Jahren auf.

Welche Übungen Mausarm vorbeugen und die Schmerzen lindern können

Sie haben viele Möglichkeiten, einem Mausarm vorzubeugen oder die schmerzende Muskulatur zu lockern. Bei allen Übungen steht die Bewegung im Vordergrund. Dabei können Sie Muskeln und Gelenke, die Sie während der Arbeit nicht oder nur einseitig bewegen können, mobilisieren.

Dehnübungen (für den rechten Arm beschrieben)

Unterarm:

• Strecken Sie zuerst Ihren rechten Arm so aus, dass die Innenseite Ihres Ellbogens und Ihre rechte Handfläche nach oben zeigen.
• Benutzen Sie dann Ihre linke Hand, um die Finger Ihrer rechten Hand zu greifen.
• Drücken Sie nun mit der linken Hand die Finger Ihrer rechten Hand nach unten, sodass Sie Ihr rechtes Handgelenk überstrecken. Halten Sie dabei Ihren Arm gerade.
• Danach sollten Sie eine Dehnung in Ihrem Unterarm spüren können.

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Ellenbogen innen:

• Strecken Sie Ihren rechten Arm wie zuvor aus.
• Legen Sie diesmal die linke Hand von unten auf den rechten Handrücken.
• Drücken Sie die Finger Ihrer rechten Hand nach oben, so dass Sie dieses Mal Ihr Handgelenk beugen.
• Sie sollten jetzt eine Dehnung in der Innenseite Ihres Ellbogens verspüren.

Die Armmuskeln lockern

Langes Sitzen und monotone Mausklicks bewegen die Muskeln nur einseitig. Daher sollten Sie Ihre Arme während der Arbeitszeit regelmäßig lockern.

Kreisbewegungen:

• Sie können nicht nur Ihre Arme kreisen lassen, sondern auch Ihre Handgelenke, Ellbogen, Schultern und Ihren Nacken.

Muskeln gezielt anspannen:

Die meisten Beschwerden treten im Ellenbogen auf. Diese Übung fördert also die Durchblutung dieser Muskelregion.

• Bilden Sie mit Ihrer Hand eine Faust und spannen Sie Ihre Muskeln für einige Sekunden an.
• Lassen Sie wieder los und spreizen Sie Ihre Finger.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang drei- bis fünfmal.

Weitere Maßnahmen, die bei Mausarm Übungen ersetzen sollten

Es gibt viele Einzelmaßnahmen, die Sie ergreifen können, um einem Mausarm vorzubeugen. Eine Vorbeugungsmaßnahme reicht jedoch allein nicht immer aus, um Muskelspannungen vorzubeugen. Daher sollten Sie verschiedene präventive Maßnahmen in Kombination ausprobieren.

• Sitzposition ändern: Der Mausarm wird häufig durch falsche Sitzpositionen am Arbeitsplatz verursacht. Daher ist die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz ganz wichtig und kann Verspannungen wie beim Mausarm vorbeugen. Gerade bei der Arbeit im Homeoffice sollten Sie darauf achten, dass Sie sich in der bestmöglichen Sitzposition befinden und gut ausgestattet sind.
• Arbeiten im Stehen: Höhenverstellbare Stehschreibtische lassen sich entsprechend in der Höhe verstellen, sodass Sie damit ungesunde Sitz- und Arbeitspositionen vermeiden können.
• Computermaus wechseln: Spezielle, ergonomische Computermäuse sollen eine natürlichere Hand- und Armhaltung ermöglichen. Eine solche Maus kostet im Schnitt zwischen 30 und 50 Euro oder mehr.
• Mausklicks reduzieren: Sie können auch viele Mausbefehle durch Tastaturkürzel ersetzen. Dadurch werden Ihre Bewegungen weniger eintönig und Sie entlasten die Maushand. Neben den Maßnahmen zur Selbstanwendung gibt es auch medikamentöse Therapien für den Mausarm. Je nach Rücksprache mit dem Arzt können dies Schmerzmittel, Kortisonspritzen oder Krankengymnastik sein.

Weitere Tipps zur Gesundheit und Ausgeglichenheit am Arbeitsplatz

Besonders langes Arbeiten von zu Hause aus ohne viel Bewegung ist ungesund für den Körper. Zudem findet das Familienleben oft parallel statt und die Trennung von Beruf und Familie wird immer schwieriger. Das belastet den ganzen Körper. Antriebslosigkeit, Anspannung, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme können die Folge von Überlastung und Stress sein. Deshalb ist es wichtig, dass Sie den Stress bei der Arbeit ausgleichen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Struktur und Organisation: Planen Sie Ihren Arbeitstag im Voraus und machen Sie kurze oder längere Pausen. In den kurzen Pausen können Sie sich von Ihrem Schreibtischstuhl erheben und ein paar Bewegungs- und Dehnübungen machen. Mit Kreisbewegungen können Sie zum Beispiel die Schultern entspannen. Öffnen Sie auch zwischendurch ein Fenster für frische Luft, die sich positiv auf verspannte Muskulatur auswirken kann.
• Ausreichend trinken: Wenn sich Menschen im Alltag gestresst fühlen, vergessen sie oft, ausreichend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Nutzen Sie also wiederum Ihre Pausen auch zum Trinken. Am gesündesten ist Wasser oder alternativ ein ungesüßter Tee.
• Sport und Bewegung: Versuchen Sie regelmäßig Sport zu treiben, um Ihren Körper fit und die Durchblutung der Muskeln aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus können tägliche Aktivitäten und Bewegung auch einen Mausarm verhindern. Sport hilft außerdem auch dabei, Stress loszuwerden und Ihren Kopf freizubekommen.