Die Punkte-Diät – Diese übersichtliche Tabelle hilft beim Abnehmen

Der folgende Artikel wird vor allem für diejenigen interessant sein, die Wert auf eine gesunde, schlanke Figur legen und dafür auch gewisse Kompromisse eingehen. Es handelt sich um eine Diät, die immer beliebter wird. Die sogenannte Punkte-Diät ist vor allem wegen ihrer schnellen Wirkung bekannt geworden. Falls Sie noch nie von ihr gehört haben sollten oder aber einfach nur genaueres erfahren möchten, sind Sie hier richtig gelandet. Wir möchten nämlich genauer erklären, worum es sich bei dieser Diät handelt und was genau sie ausmacht. Zusätzlich dazu haben wir auch eine übersichtliche Tabelle zusammengestellt, die einen Überblick über die verschiedenen Lebensmittelgruppen verschafft und so das Einhalten der Diät erleichtert. Jeder kann selber seinen Ernährungsplan bestimmen, indem er die Punkte-Diät Tabelle nutzt.

Bei der Punkte-Diät ist es wichtig, Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Fetten sind, durch Nahrungsmittel mit Eiweißen zu ersetzen. Das beste an dieser Diät ist, dass man im Endeffekt auf nichts verzichten muss. Sogar Alkohol und Süßes sind erlaubt. Dennoch geht es hauptsächlich darum, sich gesund zu ernähren und sich zusätzlich dazu sportlich zu betätigen. Und auf diese Weise nimmt man auf gesunde Weise ab, was von vielen anderen Diäten nicht behauptet werden kann.

Ziel ist zu Beginn, die Körpermasse um 5 bis 10 Prozent zu reduzieren. Das geschieht gleichmäßig und auf gesunde Weise, ohne ungesunde Hungerphasen. Das nächste Ziel ist, die Körpermasse weiter zu reduzieren, bis der BMI auf unter 25 fällt. Der BMI wird mit Hilfe aus Gewicht und Größe berechnet. Überprüfen Sie also schon zu Beginn, was der ideale BMI für Sie wäre und setzen Sie ihn sich als Ziel. Man nimmt gewöhnlich ca. 1 Kilo pro Woche ab, jedoch kann das bei jedem unterschiedlich sein.

Das Geheimnis der gesunden Ernährung

Aber wie funktioniert die Punkte-Diät denn nun? Wie der Name bereits vermuten lässt, werden Punkte zu Hilfe genommen. Und zwar besitzt jedes Lebensmittel eine bestimmte Anzahl an Punkten, manche erhalten sogar gar keinen Punkt. Je mehr Fette, Kalorien oder Ballaststoffe das Produkt enthält, mit desto mehr Punkten wird es also gleichgesetzt. Auf diese Weise können Sie sich  ab und zu selbst fettigere Lebensmittel gönnen, indem Sie stattdessen mit gesünderen kombinieren und auf andere kalorienreiche verzichten. Anstatt also beispielsweise eine Bratwurst mit Ketchup und Pommes zu verzehren, würden Sie die Bratwurst nun mit einem gesunden Salat kombinieren. Auch die Art und Weise wie Sie Ihr Essen zubereiten, spielt eine wichtige Rolle, um beim Abnehmen Erfolg zu erzielen. So sollten gebratene Gerichte vermieden und besser durch gekochte ersetzt werden.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie ganz auf fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten und nur 0-Punkte-Lebensmittel zu sich nehmen sollten. Ganz im Gegenteil! Denn der Körper benötigt auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette, um gesund zu sein. Fehlen diese also auf längerem Zeitraum, ist das ungesund. Schaffen Sie stattdessen, wie bereits erwähnt, einen Ausgleich und eine gewisse Balance zwischen Produkten mit wenig und solchen mit mehreren Punkten, wenn Sie Ihr Gericht zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot zusammenstellen oder einen Snack für Zwischendurch wählen. Versuchen Sie, die nötige Punktzahl immer voll auszunutzen.

Diät

10 der häufigsten Diät-Fehler, die man beim Abnehmen vermeiden soll

Welche sind die häufigsten Diät-Fehler, die man begeht? Wir haben sie hier kurz zusammengefasst und bieten Ihnen einige Tipps, um Sie wieder auf den

Die maximale Punktezahl für die Punkte-Diät pro Tag wird anhand Ihres Alters, Gewichts, Ihrer Größe und des Geschlechts bestimmt. Auch spielt eine Rolle, ob Sie abnehmen oder lieber Ihr Gewicht beibehalten möchten. Anhand der folgenden Liste können Sie schnell und einfach die ideale Anzahl für sich zusammenrechnen:

Geschlecht:

• männlich – 15 Punkte
• weiblich – 7 Punkte

Alter:

• 18-20 Jahre – 5 Punkte
• 21-35 Jahre – 4 Punkte
• 36-50 Jahre – 3 Punkte
• 51-65 Jahre – 2 Punkte
• über 65 Jahre – 1 Punkt

Größe:

• unter 1,60 m – 1 Punkt
• 1,60 m und größer – 2 Punkte

Gewicht:

• von Ihrem Gewicht nehmen Sie die erste Zahl; bei einem Gewicht über 99 die ersten beiden, also den Zehner (57 kg – 5 Punkte; 93 kg – 9 Punkte; 105 – 10 Punkte u.s.w.)

Übliche Aktivitäten/ Bewegung (z.B. auf Arbeit):

• hauptsächlich sitzend – 0 Punkte
• hauptsächlich stehend, aber zeitweise auch sitzend – 2 Punkte
• hauptsächlich gehend, aber zeitweise auch stehend – 4 Punkte
• körperlich anstrengend – 6 Punkte

Ziel der Diät:

• abnehmen – 0 Punkte
• Gewicht behalten – 4 Punkte

Welche Rolle spielt der Sport dabei?

Wer einmal gesündigt hat, muss außerdem nicht unbedingt auf etwas andere leckeres verzichten, um einen Ausgleich zu schaffen. Hier kommt nämlich der Sport ins Spiel. Leider gibt es bei der Punkte-Diät für die sportlichen Betätigungen keine genauen Punkte, jedoch können ungefähre Punktzahlen für verschiedene Arten von Übungen bestimmt werden. Anhand der folgenden Liste können Sie also  etwa bestimmen, was Sie tun müssen, um ein paar Punkte abziehen zu können, nachdem Sie gesündigt haben. Hierzu können Sie die nötigen Anstrengung nämlich auch mit anderen ähnlichen Übungen gleichsetzen. So sind Hockübungen, beispielsweise, genauso anstrengend wie Sit-ups, während Joggen im Freien oder auf dem Laufband ungefähr so viel verbrennt wie Fahrradfahren und so weiter.

• 50 Sit-ups – 1 Punkt
• 20 Minuten Fahrradfahren – 3 Punkte
• 20 Minuten Seilspringen – 3 Punkte
• 1 Stunde schwimmen – 6 Punkte
• 8 Gläser kühles Wasser – 2 Punkte (zwar keine Sportübung, aber Wasser ist ja bekannterweise wichtig für den Körper; kaltes Wasser muss zudem vom Körper aufgewärmt werden, wobei er Energie verbraucht)

Das sind natürlich nur ungefähre Werte. Ganz genau kann man diese nicht bestimmen, da die Fettverbrennung unter anderem natürlich auch bei jedem individuell verläuft.Verlassen Sie sich also nicht zu sehr auf diese Punktzahlen. Legen Sie stattdessen einen größeren Wert auf die Punkte der Lebensmittel und halten Sie diese ein. Die Werte sollen lediglich zur Veranschaulichung dienen und sollen die gesunde Ernährung keinesfalls ersetzen. Versuchen Sie stattdessen Ihre maximale Punktzahl einzuhalten und zusätzlich dazu Sport zu treiben, denn sportliche Betätigungen und Übungen sollten nicht fehlen und so oft wie möglich in Ihr Tagesprogramm eingebaut werden. Je nach Häufigkeit und Dauer können Sie schließlich auch die erlaubte Punktzahl pro Tag erhöhen (bis zu 6!) und das bedeutet, dass man bei der Punkte-Diät auch mal naschen oder etwas fettigeres essen darf. Das ist doch ein guter Kompromiss, finden Sie nicht auch?

Diät mit viel Obst

Unten finden Sie eine ausführliche Tabelle mit den Hauptlebensmittelgruppen und die jeweiligen Punktzahlen je nach Menge. Brot, Reis und Nudeln geben zwar sehr viele Punkte, aber dafür ist bei dieser Diät Fleisch nicht nur erlaubt, sondern bringt Ihnen auch noch keinen einzigen Punkt ein. Kombinieren Sie für die Punkte-Diät also Produkte mit hoher Punktzahl einfach mit Lebensmitteln die weniger Punkte geben und schon haben Sie einen Ausgleich. Haben Sie Lust auf gekochten Reis? Dann bereiten Sie doch zusätzlich dazu Hühnchen und Blumenkohl zu und schon haben Sie eine Balance geschaffen.

Egal ob Sie sich für die 13-Punkte-Diät entscheiden oder eine 20-Punkte-Diät bevorzugen, anhand der Tabelle können Sie schnell und einfach die Punkte überprüfen und so verwendeten Produkte berechnen. Und sollten Sie bei Ihrem Gericht ein oder zwei Punkte mehr zusammengestellt haben, müssen Sie nicht gleich verzweifeln oder nach einer Alternative suchen. Machen Sie doch eine Stunde nach dem Essen einfach ein paar Sit-ups oder gehen Sie an die frische Luft und machen Sie einen Spaziergang. Schon haben Sie sie wieder ausgeglichen! Und Spaziergänge tun ja bekanntlich auch der Verdauung gut.

Punkte-Diät Tabelle kostenlos nutzen

Tag 1

Frühstück: Brötchen und Früchte (4 Punkte)

• 1/2 Vollkornbrötchen (nach Belieben getoastet)
• Avocado als Aufstrich
• 30 g geräucherter Lachs als Belag
• 1 Tasse frischer Obstsalat

Mittag: Gefüllte Kartoffel (7 Punkte)

• 1 mittelgroße gebackene Kartoffel
• als Füllung: 1/4 kleingeschnittene rote Zwiebel, 1/4 Tasse süßer Mais, 1/2 kleingeschnittene Tomate, 1 TL fettarme Sahne, 1/2 Tasse Spinat, 30 g Käse

Abendbrot: Gewürzte Lammkoteletts (10 Punkte)

• 2 große rote Paprikaschoten, grob geschnitten
• 2 rote Zwiebeln, vierteln oder achteln
• 685 g Lammkoteletts
• 240 g Vollkornbrötchen
• 40 g schwarze Oliven
• 80 g Salatblätter
• 1 TL Olivenöl
• 2 TL Essig

Für Zwischendurch (8 Punkte)

• 1 Espresso mit fettarmer Sahne
• 200 g Diätjoghurt
• 2 Diätkekse
• 10 rohe Mandeln

Diät

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Tag 2

Frühstück: Vollkornprodukte und Früchte (6 Punkte)

• 2 Vollkornkekse mit 1 Scheibe Pfirsich
• 1/4 Tasse fettarme Milch
• 2 TL Leinsamen
• 1 Kaffee mit fettarmer Sahne

Mittag: Sandwich mit Hähnchen und Salat (9 Punkte)

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 TL Avokado als Aufstrich
• 100 g gebackene Hähnchenbrust ohne Haut
• 1/4 Tasse Möhren
• 1/2 Tomate
• 1/4 rote Zwiebel
• 1/2 Tasse Salatblätter
• 1 Nektarine als Nachtisch

Abendbrot: Quiche mit Gemüse (9 Punkte)

• 2 rote Zwiebeln
• 650 g Kürbis
• 2 rote Paprikaschoten
• 100 g Feta
• 4 Eier
• 160 g Salatblätter vermengt mit 1 EL Leinsamenöl als Beilage
• 250 g Tomaten
• 1 TL Balsamikoessig
• 1 TL Olivenöl
• Diäteis als Dessert

Für Zwischendurch (5 Punkte)

• 1/2 Tasse fettarme Kondensmilch
• Salatblätter mit Balsamikoessig
• 30 g fettarmer Feta
• 1 Stk. Diätschokolade

Eiweiße als wichtiger Teil bei der Punkt-Diät

Tag 3

Frühstück: Mango-Smoothie und Honigbrot (6 Punkte)

• 1 Tasse fettarme Milch
• 2 TL fettarmer Joghurt
• 1 kleine Mango
• 1 TL Leinsamenöl
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 2 TL Honig

Mittag: Sandwich mit Rind (9 Punkte)

• 1 Vollkornbrötchen
• 1 EL fettarmer Humus als Aufstrich für das Brötchen
• als Belag für das Brötchen: 6 Scheiben (80 g) Rindfleisch aus dem Ofen, 1/4 Tasse kleingeschnitte rote Paprika, 1/4 kleingeschnittene Gurke, 1 Salatblatt
• 1/2 Tasse Kirschen als Nachtisch

Abendbrot: Hühnchen-Schaschlik mit Couscous-Salat (11 Punkte)

• 20 g Chilischoten ohne Samen
• 1/2 TL Kümmel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL Zitronensaft
• 2 TL Olivenöl
• 500 g Hähnchenbrust ohne Haut, in Würfel geschnitten
• 1 Tasse Couscous
• 2 Möhren
• 1/3 Tasse frischer Koriander
• 1/4 Tasse frische Petersilie
• 200 g Radieschen
• 4 Frühlingsziebeln
• 95 g fettarmer Joghurt

Für Zwischendurch (4 Punkte)

• 1 Espresso mit fettarmer Milch
• 1 TL Avokado
• ein beliebiges Gemüse mit 0 Punkten (z.B. Broccoli, Gurke, Möhre, Sellerie)
• 1 Tasse Kirschen

Idee für den vierten Tag

Tag 4

Frühstück: Getoastetes Brot mit Erdnussbutter und Honig (7 Punkte)

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 TL Honig und 2 TL Erdnussbutter als Aufstrich
• 1 kleine Banane als Belag
• 1 Capucchino mit fettarmer Milch

Mittag: Krebs-Salat mit Nudeln und Schrimps (7Punkte)

• 200 g Nudeln
• 120 g Erbsen
• 2 kleine Möhren
• 3 TL Erdnussöl
• 3 TL brauner Zucker
• 1 TL Fischsoße
• 4 Frühlingszwiebeln
• 225 g gekochter Krebs
• 300 g Schrimps
• 1/2 Tasse frischer Koriander
• 2 TL kleingehackte Erdnüsse
• 1 TL Leinsamenöl zum Würzen des Salats
• 1 Aprikose und 1 Maracuja als Dessert

Abendbrot: Gegrilltes Hühnchen mit Kartoffeln (10 Punkte)

• 100 g gegrillte Hühnchenbrust ohne Haut
• 1 große Kartoffel, in Scheiben geschnitten
• 1 TL Olivenöl
• 1 kleiner Maiskolben
• 1/2 Tasse gedünstetes Broccoli
• 1/2 Tasse der Soße, die beim Grillen des Fleischs entsteht
• 1/2 Tasse gefrorene Weintrauben als Dessert

Für Zwischendurch (5 Punkte)

• 1/2 Tasse fettarme Kondensmilch
• 2 Scheiben Vollkorn-Mais-Zwieback
• Diät-Marmelade
• 2 frische Datteln
• 200 g Diätjoghurt

Frühstück Idee für eine Diät

Tag 5

Frühstück: Müsli mit Mandeln und Beeren (6 Punkte)

• 1/3 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse fettarme Milch
• 1/4 Tasse Beeren
• 1/2 Packung Erdbeeren
• 10 kleingehackte Mandeln

Mittag: Salat Nicoise (8 Punkte)

• 1 Tasse Salatblätter
• 1 mittelgroße, gekochte oder gedünstete Kartoffel
• 1 gekochtes Ei
• 1/2 Tasse gekochte grüne Bohnen
• 95 g Thunfisch aus der Dose
• 8 halbierte Cherry-Tomaten
• 6 Oliven
• 1 TL Balsamikoessig
• 1 TL Leinsamenöl
• 2 frische Datteln als Nachtisch

Abendbrot: Gefüllte Aubergine mit Reis und Feta (11 Punkte)

• 2/3 Tasse Reis
• 2 große Auberginen
• 1 TL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Tomate
• 150 g Feta
• 1 TL Pinienkerne
• 1/4 Tasse frische Krauseminze
• 2 frische Feigen als Nachtisch

Für Zwischendurch (4 Punkte)

• 1/4 Tasse fettarme Kondensmilch
• 3 TL fettarmer Joghurt
• 1/2 Tasse Beeren
• 1 Nektarine
• 1 Scheibe Vollkornzwieback
• 30 g gräucherter Lachs

Diät mit Cornflakes

Die oben aufgelisteten Tagesmenüs sind natürlich nur Beispiele und Anregungen und keineswegs die einigen Dinge, die Sie essen können. Es gibt tatsächlich unendlich viele Varianten und Kombinationsmöglichkeiten, mit denen Sie Ihre Ernährung gesund und vielfältig gestalten können. Unter anderem können Sie die oben erwähnten Gerichte miteinander austauschen und, beispielsweise, das Hühnchen-Schaschlik mit dem Nudel-Krebs-Salat zubereiten. Wir möchten Ihnen mit dem 5-Tage-Menü lediglich helfen, eine Vorstellung von der Punkte-Diät zu erhalten und ein Gefühl für die Punkteverteilung bei ganzen Gerichten zu erhalten. In einen separaten Artikel haben wir Ihnen auch noch einige weitere Ideen für Rezepte zusammengestellt.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.