Schrittfrequenz beim Laufen erhöhen: So können Sie Ihre Leistung verbessern

Von Olga Schneider

Hobby-Sportler vernachlässigen oft die Schrittfrequenz beim Laufen. Ein Fehler eigentlich, denn sie bestimmt das Lauftempo und kann helfen, die Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Auch die Forscher weisen immer häufiger darauf hin, dass die Schrittfrequenz sehr wichtig ist.

Wovon hängt die Schrittfrequenz beim Laufen ab?

Schrittfrequenz beim Laufen messen und verbessern

Die Schrittfrequenz hängt von mehreren Faktoren ab. Läufer mit langen Beinen machen größere Schritte als Läufer mit kurzen Beinen und haben dafür eine niedrigere Schrittfrequenz. Auch die Gegebenheiten der Laufstrecke können die Schrittfrequenz beeinflussen. Wenn wir bergauf laufen, machen wir kleinere Schritte und die Schrittfrequenz steigt. Wenn der Weg bergab verläuft, dann machen wir automatisch längere Schritte und die Schrittfrequenz sinkt.

Warum ist aber die Schrittfrequenz beim Laufen so wichtig? Studien mit Profi-Sportlern haben ergeben, dass man schneller läuft, umso höher die Schrittfrequenz ist. Und noch ein entscheidender Vorteil: eine hohe Schrittfrequenz geht mit einer geringeren Verletzungsgefahr einher. Je mehr Schritte ein Läufer pro Minute macht, desto geringer sind die Erschütterung und der Druck beim Auftreten. So verändern sich auch die biomechanischen Kräfte, die bei einer Verletzung eine Rolle spielen. Dazu zählen zum Beispiel den kürzeren Kontakt mit der Erde, die bessere Schockabsorption und die gute Laufhaltung. Wer mit einer hohen Schrittfrequenz läuft, gibt zudem weniger Energie ab und wird dementsprechend langsamer müde.

Auch das Stoppen erweist sich als weniger problematisch, wenn man mehr kleinere Schritte pro Minute macht. So strengt man seine Muskeln deutlich weniger an, wenn man stehenbleiben möchte.

Die Schrittfrequenz beim Laufen messen und verbessern

Schrittfrequenz beim Laufen Tipps zum Messen

Wenn Sie prüfen möchten, was Ihre Schrittfrequenz beim Laufen ist, dann können Sie eine Stoppuhr verwenden. Stellen Sie den Timer Ihres Handys auf 60 Sekunden, tippen Sie aber noch nicht auf „Starten“. Beginnen Sie mit dem Laufen, warten Sie 5-10 Minuten und starten Sie dann den Timer. Zählen Sie jeden Bodenkontakt, den Ihr linker Fuß hat. Wenn die Zeit abgelaufen ist, können Sie die Zahl x 2 multiplizieren. Die meisten Hobby-Läufer haben eine Schrittfrequenz zwischen 150 und 170 Schritten. Ein Metronom kann helfen, das Tempo zu verbessern und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

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