Bauchfett loswerden: Mit diesen Tipps verschwinden die Kilos!

Ein paar Kilos zu viel auf der Hüfte und Rettungsringe am Bauch: Laut Statistik des Bundesamtes ist die Hälfte der Erwachsenen übergewichtig. Die Mediziner warnen davor, dass sich das Bauchfett negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. Das viszerale Fett lagert sich rund um die Organe ab und gilt als Risikofaktor für Herzprobleme und das Auftreten von Typ-2-Diabetes. Es kann auch zu Stoffwechselstörungen führen. Dabei sind Frauen besonders gefährdet, denn bei ihnen spielt selbst ein Kilo mehr eine große Rolle. Ein flacher Bauch sieht also nicht nur besser aus, sondern ist auch gut für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Leider ist es nicht so einfach, gezielt an einer Körperstelle abzunehmen. Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie das Bauchfett loswerden können.

Bauchfett loswerden: Viszerales Fett ist schädlich für unsere Gesundheit

In der Medizin unterscheidet man zwei Arten von Fettgewebe: Das subkutane sammelt sich direkt unter unserer Haut, ist sichtbar und erfüllt mehrere Funktionen. Zum einen speichert es Energie in den Fettzellen, zum anderen bildet es eine Schicht, die den Körper vor Kälte schützt. Die zweite Art,  das viszerale Fett, ist schädlich, denn es bildet sich um wichtige Bauchorgane wie Leber oder Darm und produziert Botenstoffe. Sie fördern Entzündungen und schütten Hormone aus, die zur Erhöhung des Blutdrucks beitragen können. Außerdem fördern sie die Produktion von Insulin. Die Folgen lassen nicht lange auf sich warten: Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Stoffwechselstörungen. Umso wichtiger ist es also, das Bauchfett so stark wie möglich zu reduzieren. Doch damit Sie Ihr Bauchfett verlieren können, sollten Sie es zuerst richtig messen können.

Bauchfett verlieren: So können Sie Ihr viszerales Fett messen

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass der Body-Mass-Index beim Messen des Bauchfetts ausschlaggebend ist. Doch das stimmt eigentlich nicht, denn der BMI gibt nur Information bezüglich des Fettgewebes im ganzen Körper. Selbst bei ansonsten schlanken Menschen kann sich aber viszerales Fett bilden. Bei den Frauen spricht man zum Beispiel von Bauchfett in den Wechseljahren, denn dann ist die Fettbildung hormonell bedingt. Bei Männern trägt oft der regelmäßige Alkoholkonsum zu einer Gewichtszunahme am Bauch.

Wichtige Informationen liefert deswegen nicht der BMI, sondern der Bauchumfang. Bei Frauen sollte er unter 88cm und bei Männern unter 102 cm liegen. Ist er größer, raten die meisten Ärzte dazu, dass der Betroffene das Bauchfett loswerden soll.

Dabei kann der Arzt am besten einschätzen, woran der dicke Bauch liegt. Es kann sein, dass es sich um hormonelle Probleme handelt. In diesem Fall sollten sie rechtzeitig und richtig behandelt werden. Wenn jedoch der Grund für den großen Bauchumfang eine Gewichtszunahme ist, dann können einige Tricks weiter helfen. So kann das Bauchfett verschwinden:

Bauchfett weg: Auf die richtige Ernährung kommt es an!

Wenn Sie Ihr Bauchfett reduzieren möchten, dann sollten Sie zuerst Ihre Ernährung umstellen. Dabei ist vor allem Geduld gefragt, denn diese Problemzone hält sich in der Regel besonders hartnäckig. Dabei haben zahlreiche Studien (1, 2) ergeben, dass Low-Carb Diäten effektiver als Low-Fat Diäten sind und die überschüssigen Kilos schmelzen lassen. Die Keto-Diät bietet sich als eine gute Variante.

Bauchfett reduzieren: Keto-Diät Ernährungsplan

Eine Studie (3), die von “Department of Kinesiology” der Universität in Connecticut, den USA durchgeführt wurde, wurde vor kurzem veröffentlicht. Im Rahmen der Studie wurden die 28 übergewichtigen Probanden in zwei Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe sollte an einer Keto-Diät teilnehmen und die zweite befolgte die Regeln einer Low-Fat-Diät. Überraschenderweise konnten die Teilnehmer der Keto-Diät mehr Fettgewebe, inkl. viszerales Fett abbauen, als die Probanden, die sich nach einem Low-Fat-Diätplan ernährten. Interessant ist die Tatsache, dass dabei die Teilnehmer der Keto-Diät täglich 300 Kalorien mehr als die Probanden der Low-Fat-Diät zu sich nahmen. Laut den Forschern liegt das daran, dass die Keto-Diät drastisch den Anteil der Kohlenhydrate im Ernährungsplan reduziert.

Ernährungsplan Keto-Diät Rezeptvorschläge für 1 Woche

Montag

Frühstück: Kräuter-Omelett mit Schinkenspeck

Mittagessen: Salat mit Brokkoli und Quinoa

Abendessen: Hühnersuppe ohne Nudeln

Dienstag

Frühstück: Keto Brot mit Bananen und Schinkenspeck

Mittagessen: Salat mit Brokkoli und Quinoa

Abendessen: Rumpsteak mit Blumenkohlreis

Mittwoch

Frühstück: Kräuter-Omelett mit Schinkenspeck

Mittagessen: Hähnchensalat mit Gemüse

Abendessen: Hähnchen mit Brokkoli

Donnerstag

Frühstück: Keto Brot mit Bananen und Schinkenspeck

Mittagessen: Salat mit Hähnchen und Gemüse

Abendessen: Hühnersuppe ohne Nudeln

Freitag

Frühstück: Kräuter-Omelett mit Schinkenspeck

Mittagessen: Salat mit Lachs und Gurken

Abendessen: Geschnetzeltes mit Gemüse

Samstag

Frühstück: Pfannkuchen mit Rahmkäse und Schinkenspeck

Mittagessen: Geschnetzeltes mit Gemüse

Abendessen: Cobb Salat

Sonntag

Frühstück: Pfannkuchen mit Rahmkäse und Schinkenspeck

Mittagessen: Cobb Salat

Abendessen: Salat mit Lachs und Gurken

Bauchfett verbrennen: Mediterrane Diät

Die mediterrane Diät ist eine andere Option, deren Wirkung wissenschaftlich bewiesen ist. Wissenschaftler aus Israel führten eine Studie (4) durch und konnten feststellen, dass die mediterrane Diät zum Abbau von viszeralem Bauchfett beiträgt.

Der mediterrane Ernährungsplan ist auf den Ernährungsgewohnheiten der Menschen aus dem Mittelmeerraum basiert und konzentriert sich auf ein ausgewogenes Menü. Im Vergleich zu Blitzdiäten dauert es bei der mediterranen Diät ein bisschen länger, bis Sie die lästigen Kilos verlieren und Ihr Bauchfett reduzieren. Dafür lässt sich aber der Jo-Jo-Effekt vermeiden. Die Grundprinzipien der Diät besagen, täglich rohes Obst und Gemüse zu verzehren, die Salate und die Gerichte mit Kräutern, anstatt mit Salz abzuschmecken und gesunde Fette wie Olivenöl bei der Zubereitung von Essen zu verwenden.

Lebensmittel, die Sie essen können sind zum Beispiel: Fisch, Meeresfrüchte, Schafskäse, Joghurt, saisonales Obst und Gemüse, mediterrane Kräuter (frisch oder getrocknet), Nüsse, Vollkornprodukte (Brot, Pasta, Nudeln). Sogar eine Tasse Kaffee und ein Glas Rotwein täglich sind erlaubt. Wichtig ist vor allem, dass sie möglichst fettfrei kochen und das Essen aus frischen Lebensmitteln selbst zubereiten, anstatt nach Tiefkühlwaren zu greifen.

Bauchfett loswerden: Diese Übungen helfen wirklich, das viszerale Fett zu reduzieren!

Wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden möchten, dann sollten Sie nicht nur Ihre Ernährung umstellen, sondern auch regelmäßig Übungen machen. Doch welches Training hilft wirklich, das viszerale Fett rund um den Bauchorganen zu verbrennen? Ein Trainingsplan, der nach der “2:2:4” Regel erstellt ist, erweist sich als die optimale Variante. Dieses Programm besagt, dass Sie an zwei Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Kraftübungen und an zwei anderen Tagen mindestens 40 Minuten Ausdauerübungen machen sollten. An diesen vier Tagen sollten Sie sich gesund ernähren (frisches Obst und Gemüse, fettfreie Gerichte mit wenig Kohlenhydraten). An den restlichen drei Tagen dürfen Sie essen, was Sie möchten.

Dieses Trainingsprogramm ist der perfekte Einstieg für Anfänger, denn im Unterschied zu Crash-Diäten und Power-Workouts, können Sie hier selbst Ihre Lieblingsübungen bzw. -sport wählen.

Bauchfett loswerden: Ausdauertraining

Gleichzeitig funktioniert das Abnehmen mit einem Ausdauertrainingsprogramm am besten. Hartnäckige Fettpolster am Bauch können Sie zum Beispiel mit einem achtwöchigen Programm loswerden. Wichtig ist vor allem, dass Sie morgens vor dem Frühstück trainieren. Perfekt dafür eignen sich Joggen und Schwimmen. Wer lieber zu Hause bleibt, der kann Übungen mit dem Kettlebell machen.

Bauchfett loswerden: Krafttraining

Passende Kraftübungen sind zum Beispiel Eigengewichtsübungen wie die geraden und umgekehrten Crunches, die Diamond Push-ups, diagonales Bein- und Schulterheben oder Delfin-Schwimmen.

• Die geraden Crunches bauen die Bauchmuskeln auf und sind für viele der erste Schritt zu einem straffen Bauch. Sie sind aber für Untrainierte wenig geeignet, da bei falscher Haltung die Wirbelsäure eingerollt werden kann.
• Mit  der Dreieck-Liegestütze, noch Diamond Push-up genannt, werden die Muskeln an den Oberärmen und am Rücken herausgefordert. Es ist eine Übung, die sich zum Einstieg gut eignet.
• Beim diagonalen Bein- und Schulterheben werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.
• Delfin-Schwimmen ist eine gute Kraftübung für die Rückenmuskulatur.

Bei der Erstellung von einem Krafttrainingsprogramm sollten Sie sich unbedingt von einem Fitnessexperten beraten lassen. Er kann am besten einschätzen, welche Übungen zum Bauchfettabbau beitragen werden.

Bauchfett reduzieren: Das sollten Sie unbedingt vermeiden

Damit Sie das viszerale Fett abbauen und ihr Gewicht dauerhaft behalten, sollten Sie bestimmte Lebensmitteln in Zukunft vermeiden.

1. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Sie tragen zur Fettbildung bei und die Fruktose, die sie enthalten, wird von der Leber in Fett umgewandelt.

2. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Ein Glas Rotwein täglich kann sich aber positiv auf die Gesundheit auswirken und den Stoffwechsel ankurbeln.

3. Vermeiden Sie Fertigprodukte, die schädliche Transfette enthalten. Transfette entstehen durch die Verarbeitung von Pflanzenölen zu einer schmierfähigen Masse oder durch das mehrmalige Erhitzen von Öl, zum Beispiel durch Braten. Sie sind von den Herstellern sehr beliebt, da sie eine lange Haltbarkeit haben. Viele verpackte Süßigkeiten, Chips und Fertiggerichte enthalten Transfette. Stattdessen können Sie sich Keto-Rezepte aussuchen.

4. Hilfe bei Schlafstörungen suchen. Studien haben bewiesen, dass Menschen mit Schlafstörungen schneller viszerales Fett bilden können. Menschen, die weniger als 6 Stunden täglich schlafen, sind besonders gefährdet. Allein die Erhöhung der Schlafdauer wirkt sich positiv auf den Körper aus und führt zur Reduzierung des Bauchfettes um 26%.

5. Stress reduzieren. Unser Körper produziert das Hormon Cortisol zur Vorbereitung auf Stress-Situationen und löst es dann bei Bedarf vermehrt frei. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Frauen mit einem großen Bauchumfang mehr Cortisol herstellen.

6. Nicht zu viel essen. Probieren Sie Intervallfasten, um einen optimalen Essrhythmus für Ihren Körper festzulegen. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten hilft, viszerales Bauchfett abzubauen.

1) Japanische Studie in Bezug auf die Wirkung der Low-Fat-Diäten auf den menschlichen Körper, insbesondere  im Bezug auf die Reduzierung des viszerales Bauchfettes

2) Studie der Universität in Connecticut, den USA in Bezug auf die Wirkung von Low-Carb-Diäten.

3) Studie der Universität in Connecticut, den USA in Bezug auf die Wirkung von Keta-Diät.

4) Studie von israelischen Forschern in Bezug auf die mediterrane Diät.