Drei Übungen effektiver als Sit-ups: So bekommen Sie Ihren Traumbauch für den Sommer
Die richtigen Bauchmuskelübungen sind die Grundlage für die Kräftigung Ihrer Körpermitte. Einfache Sit-ups reichen aber bei weitem nicht aus, Sie mit einem flachen und straffen Bauch für den Sommer stolz zu machen. Die besten Bauchübungen sind diejenigen, die den größten Teil des Bauchbereichs auf einmal belasten und die Bauchmuskeln als Einheit arbeiten lassen. Wir bieten Ihnen drei Übungen, die viel effektiver als Sit-ups sind und die Sie auch zu Hause machen können.
Inhaltsverzeichnis
Drei Übungen effektiver als Sit-ups: So bekommen Sie schnell einen flachen Bauch
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Die Bauchmuskeln spielen bei fast jeder Übung oder Bewegung unseres Körpers eine äußerst wichtige Rolle. Mit diesen drei Übungen werden Sie Ihre Bauchmuskeln garantiert straffen. Aber nicht nur das. Sie helfen auch, die Rücken- und Kreuzschmerzen effektiv zu bekämpfen, Ihre Ausdauer zu entwickeln und flexibler zu werden. Vergessen Sie nur eins nicht: Qualität vor Quantität. Selbst wenn Sie an einem Tag Tausende von Sit-ups machen, ist das reine Zeitverschwendung. Denn bei Bauchmuskeltraining sind nicht Schnelligkeit und Kraft gefragt, sondern ein langsames Tempo und gut kontrollierte Bewegungen.
Flutter Kicks: Eine der besten Übungen für den Bauch
Sicherlich kennen Sie die grundlegenden Bauchmuskelübungen wie Sit-ups und Crunches, aber wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, sollen Sie den Flutter Kick in Betracht ziehen. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie erfordert keine Geräte und trainiert zugleich den geraden Bauchmuskel, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Hüftbeuger und die Quad-Muskeln trainieren.
- Legen Sie sich auf den Boden und die Armen an den Seiten oder unter den Po.
- Heben Sie Ihre Füße so weit wie möglich vom Boden ab, indem Sie die Beine gerade halten. Eine leichte Beugung in den Kniegelenken ist erlaubt.
- Beginnen Sie Ihre Beine abwechselnd auf und ab zu bewegen, indem Sie das linke und das rechte Bein wechseln. Während Sie ein Bein anheben, kommt das andere herunter.
- Streben Sie 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen an, je nach Ihren persönlichen Fähigkeiten.
Wenn Sie die Übung zu leicht finden, können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie Gewichte am Fußgelenk tragen. Ihr Ziel sollte es sein, 20-40 Kicks mit jedem Bein auszuführen.
Bicycle Crunches für flachen Bauch
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Bei dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht. Sie ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Bei der Ausführung der Übung drücken Sie nicht mit den Handflächen auf den Hinterkopf, da dies eine Voraussetzung für Verletzungen schaffen würde.
- Legen Sie sich hin, sodass Ihr Rücken auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre beiden Händen auf den Hinterkopf.
- Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, sodass Sie senkrecht zum Boden stehen.
- Beginnen Sie mit einer fließenden Bewegung, ein Bein zurückzuziehen und das andere so nah wie möglich an den Bauch heranzuführen, wobei Sie es mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berühren.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.
- Starten Sie bei 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein und streben Sie bis 30 Wiederholungen an.
Machen Sie es schwieriger:
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus und achten Sie darauf, dass Sie die Belastung in dem Bauchbereich jederzeit spüren.
- Führen Sie die Übung in einem zusammengesetzten Satz nach einer anderen Bauchmuskelübung aus.
Drei Übungen effektiver als Sit-ups: Klappmesser
Ein wichtiger Bestandteil der Rumpfkraft ist das Gleichgewicht. Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, da sie die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht. Die Belastung entsteht durch das Heben der eigenen Gliedmaßen und des Oberkörpers in die Luft, während man auf einem kleinen Bereich der Taille balanciert. Versuchen Sie, Ihre Beine in eine gerade Position zu bringen, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet.
Die richtige Ausführung:
- Legen Sie sich hin. Ihr Rücken soll sich auf dem Boden befinden.
- Dehnen Sie Ihren Körper, indem Sie die Arme über den Kopf strecken und sie auf dem Boden entspannen. Halten Sie die Füße zusammen und strecken Sie sie aus.
- Halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie an, während Sie gleichzeitig die Arme und den Oberkörper in Richtung Ihrer Zehen heben.
- Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie, wenn möglich, eine Sekunde lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Je nach persönlichem Leistungsvermögen sollten Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen.
Machen Sie es schwieriger:
- Heben Sie die Arme und den Oberkörper gleichzeitig in Richtung Zehen.
- Halten Sie die höchste Position ein oder zwei Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich 2 bis 3 Mal langsamer als beim Anheben.
Um einen flachen Bauch zu bekommen, lesen Sie auch, wie man Bauchfett einfach verlieren kann.
