Seitlicher Plank – Vorteile, Tipps zur Ausführung und typische Fehler

Zu den weniger beliebten, dafür aber effektivsten Übungen ohne Geräte gehört der Plank. Dabei trainiert man nur mit dem Eigengewicht, beansprucht aber mehrere Muskelgruppen. Diese Übung ist ein wichtiger Teil eines Ganzkörperworkouts und das Beste ist, dass man sie praktisch überall ausführen kann. Der Plank hat viele Varianten, aber die wohl bekannteste davon ist der Side Plank. Wie genau wird ein seitlicher Plank ausgeführt, wofür ist die Übung gut und welche Fehler sollten Sie bei der Ausführung vermeiden? All das erfahren Sie im Artikel.

Wofür ist der Side Plank gut?

Ein Side Plank oder noch als seitlicher Unterarmstütz (Seitstütz) bekannt ist die ideale Übung für eine straffe Taille. Sie trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur und formt dabei ideal die Außenkontur des Körpers. Die seitliche Plank-Übung wird komplett ohne Geräte und Ausrüstung durchgeführt ausschließlich einer Fitnessmatte für mehr Komfort.

Beim Seitstütz wird der Körper seitlich vom Boden abgestützt und möglichst lange gestreckt gehalten. Dadurch werden immer die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, die nach unten zum Boden zeigen. Der klassische Side Plank ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, aber es gibt auch mehrere Variationen der Übung, bei denen der Schwierigkeitsgrad steigt.

Seitlicher Plank Ausführung

Genau wie der klassische Plank fällt auch die seitliche Variante am Anfang recht schwer. Wer jedoch dranbleibt und regelmäßig plankt wird schnell Erfolge verzeichnen. Denn von Mal zu Mal fällt die Übung einfacher und die Resultate werden sichtbarer.

So werden die klassischen Side Planks ausgeführt:

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm. Der Ellenbogen sollte direkt unter der Schulter liegen, um das Gelenk nicht zu stark zu belasten. Die Beine sollten gerade ausgestreckt sein, die Füße übereinander gestapelt. Der obere Arm sollte locker oberhalb der Hüfte liegen.

2. Heben Sie die Hüften vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass sie nach vorne geschoben werden, sodass der Po nicht nach hinten herausragt. Das Ziel ist es, von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf so gerade wie möglich zu sein (ein Spiegel kann Ihnen helfen zu bestimmen, ob Ihre Position richtig ist).

3. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie es mit guter Form können (d.h. ohne die richtige Position zu verlieren).

Die ideale Position für den Seitstütz zusammengefasst:

• Der Oberarm ist senkrecht auf den Ellenbogen aufgestützt
• Füße und Ellenbogen drücken in den Boden
• Der Po ist angespannt und die Hüfte gestreckt
• Die Wirbelsäule ist neutral, kein Durchhängen
• Der Blick ist nach vorne gerichtet

Side Plank für Anfänger

Der klassische seitliche Plank fällt Ihnen zu schwer? Dann können Sie eine einfachere Variation der Übung für Einsteiger probieren. Der Unterschied kommt noch bei der Ausgangsposition, und zwar in den Beinen. Diese sind nicht mehr übereinander gestapelt, sondern das untere Bein wird auf fast 90° angewinkelt, wobei das obere gestreckt bleibt. So wird die Position mithilfe der unteren Knie und des oberen Fußes gehalten statt auf beiden Füßen. Wenn Sie das untere Knie absetzen, wird also der Hebel verkleinert und die Intensität verringert.

Damit ein seitlicher Plank für Anfänger korrekt ausgeführt werden kann, nehmen Sie diese Ausgangsposition ein, spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur an und heben Sie den Oberschenkel vom Boden ab. Der Körper sollte vom Kopf bis zum Fuß des oberen (gestreckten) Beines eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position, wobei Sie nach vorne blicken und ruhig ein- und ausatmen. Wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.

Wie lange die Position halten?

Es gibt keine genaue Antwort auf die Frage, wie lange man planken soll. Da die Übung vielen am Anfang oft schwerfällt, ist es zu empfehlen, zuerst mit 10-15 Sekunden pro Wiederholung anzufangen und jedes Mal ein paar Sekunden mehr zu halten. So schlagen Sie sich selbst. Wird die stabile Position jedes Mal einige Sekunden länger gehalten, dann wird die Übung wirklich effektiv.

Welche Muskeln werden beim Side Plank trainiert?

Beim seitlichen Plank wird vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Während klassische Bauchmuskelübungen wie Crunches und normale Unterarmstütze auf die Muskeln im vorderen Bereich Ihres Rumpfes abzielen, trainiert ein seitlicher Plank Ihre Schrägmuskeln – die Muskeln, die entlang der Seite Ihres Rumpfes verlaufen. Wenn Sie die schrägen Muskeln stark halten, können Sie Ihren Rumpf leichter drehen und beugen. Starke seitliche Bauchmuskeln können auch Ihre Wirbelsäule schützen, Ihre Haltung verbessern und das Risiko für Rückenverletzungen verringern.

Die Muskeln, die bei der seitlichen Plank-Übung am meisten beansprucht und gestärkt werden sind die äußeren schrägen Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis) und der querverlaufende Bauchmuskel (transversus abdominis). Von der Rückenmuskulatur werden vor allem der Aufrichter der Wirbelsäule (erector spinae), die viel gefiederten Muskeln (musculi multifudi) und der längste Muskel des Brustkorbs (longissimus thoracis) beansprucht. Diese Muskeln strecken den unteren Rücken, stabilisieren die Wirbelsäule und verhindern, dass sie sich zur Seite biegt.

Obwohl der seitliche Plank die Rückenmuskeln benutzt, um Ihnen zu helfen, in der richtigen Position zu bleiben, beansprucht die Übung andere Muskeln mehr. Ein gutes Beispiel sind die Hüftmuskeln. Der mittlere Gesäßmuskel (gluteus medius) wird bei der seitlichen Plank-Übung zu 100 Prozent aktiviert und aufgebaut.

Typische Fehler beim Seitstütz und wie man sie vermeidet

Ein seitlicher Plank steht normalerweise nicht ganz oben auf der Liste mit Lieblingsübungen. Aber wenn Sie bereits Zeit, Mühe und Willenskraft investiert haben, um die Übung Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie sie richtig machen.

Leider gibt es einige häufige Fehler, die dazu führen, dass die Übung weniger effektiv und letztendlich eine Zeitverschwendung ist. Wenn Sie also eine Plank Challenge ausprobieren oder seitliche Unterarmstütze in Ihr reguläres Trainingsprogramm einbauen wollen, machen Sie die Übung richtig, indem Sie diese fünf Fehler vermeiden:

1. Absinken der Hüften zulassen

Wie bei einem normalen Plank sollten Sie es vermeiden, Ihre Hüften in Richtung Boden durchhängen zu lassen, während Sie einen seitlichen Plank halten. Der Hauptnutzen von Planks ist die Stärkung Ihrer Körpermitte, aber Sie verpassen das volle Potenzial der Übung, wenn Sie Ihre Hüften nicht hochhalten.

Und speziell bei einem Seitstütz wollen Sie Ihre Schrägmuskeln beanspruchen. Wenn Sie sich auf diese Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes konzentrieren und daran denken, Ihre Hüften aktiv anzuheben, machen Sie die Bewegung viel effektiver.

Wie den Fehler korrigieren?

Denken Sie immer daran, die untere Hüfte hoch vom Boden zu halten. Manchmal kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder eines Yogablocks unter der unteren Hüfte einen externen Hinweis geben. So haben Sie das Ziel, das untere Bein mindestens so hoch zu halten, damit es von der Rolle/dem Block abgehoben ist.

2. Kopf und Nacken befinden sich nicht in einer Linie

Wenn Sie beim Halten eines seitlichen Unterarmstützes ermüden, neigen Sie vielleicht Ihren Kopf nach vorne, lassen ihn Richtung Boden fallen oder drehen ihn, um zur Decke zu schauen. Leider können diese kleinen Formabweichungen große Probleme verursachen. Wenn Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken nicht mit dem Rest Ihres Körpers in eine Linie bringen, kann dies zu einer Überlastung des Nackens oder einer Reizung der umliegenden Muskeln führen, einschließlich des Trapezmuskels. Mit der Zeit kann dies Schmerzen in diesem Bereich verursachen – oder sogar zu Verletzungen führen.

Wie den Fehler korrigieren?

Wenn Sie den Side Plank halten, stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie ein langes Seil vor, das von Ihrem Steißbein bis zur Schädelbasis reicht. Das Ziel ist es, dieses Seil gespannt zu halten, was bedeutet, dass Sie Ihren Kopf und Nacken nach oben bringen oder sogar das Kinn anziehen müssen, um die richtige Ausrichtung wiederherzustellen.

3. Zu viel Druck auf den unteren Fuß ausüben

Wenn Sie den seitlichen Plank richtig ausführen, sollten Ihre Füße gestapelt sein und auf dem äußeren Teil Ihres unteren Fußes balancieren. Während ein großer Teil Ihres Gewichts auf der Außenkante Ihres unteren Fußes balanciert, sollten Sie nicht zu viel Druck ausüben, da dies zu Fuß- und Knöchel-Schmerzen führen kann.

Aber was genau gilt als zu viel Druck? Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr äußerer Fuß in den Boden eingräbt, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Unterschenkel aufrecht zu halten, haben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht auf dem äußeren Fuß ausgeübt.

Wie den Fehler korrigieren?

Tragen Sie Schuhe, wenn Sie Side Planks ausführen. Denken Sie daran, die Sohle Ihres unteren Fußes in Richtung Boden zu drücken, sodass sich die Ecke Ihres Schuhs in den Boden gräbt und nicht Ihr Fuß.

4. Den unteren Rücken wölben

Wie bereits erwähnt, soll Ihr Körper bei der Side Plank Ausführung in einer geraden Linie sein. Wenn Sie jedoch müde oder wackelig werden, ist es üblich, den unteren Rücken zu krümmen. Dies kann Ihre Rückenmuskulatur belasten, was letztendlich zu Schmerzen führt.

Außerdem wird durch die Überkrümmung oder Rundung des Rückens das Potenzial der Übung zur Stärkung der Körpermitte beeinträchtigt, da die Arbeit von den Bauchmuskeln auf den unteren Rücken verlagert wird.

Wie den Fehler korrigieren?

Halten Sie Ihren Brustkorb über dem Becken gestapelt. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Sie diese Ideen in Ihrem Kopf behalten, wird die Ausrichtung beibehalten.

5. Ellenbogen wird zu weit vom Körper entfernt platziert

Ein weiterer häufiger Fehler ist die falsche Platzierung des Ellenbogens. Oft wird der Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt positioniert, um mehr Balance in der Position zu bekommen. Dadurch werden Ellenbogen und Schulter unnötig belastet. Das Ergebnis ist, dass Sie sich auf Ihren Arm verlassen, um den Körper zu balancieren und zu halten, anstatt auf Ihre Muskeln.

Wie den Fehler korrigieren?

Bevor Sie sich in den seitlichen Unterarmstütz heben, nehmen Sie sich Zeit, um sicherzustellen, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter der Schulter befindet. Denken Sie daran, den Boden wegzudrücken, um einige der größeren, stärkeren Schultermuskeln zu nutzen. Versuchen Sie auch, abwechselnd den Ellbogen und die Hand in den Seitstütz zu bringen, um das Gelenk nicht zu stark zu belasten.

Die Vorteile der seitlichen Plank-Übung – Ein Überblick

Trainiert drei Muskelgruppen auf einmal

Um Sie in einem seitlichen Unterarmstütz stabil zu halten, müssen die Muskeln in den Schultern, den Hüften und den Seiten Ihres Rumpfes alle zusammenarbeiten.

Schützt die Wirbelsäule

Side Planks trainieren den quadratischen Lendenmuskel, der zu den tiefen Bauchmuskeln gehört. Diesen Muskel stark zu halten, kann helfen, Ihr Risiko einer Rückenverletzung zu verringern.

Stärkt die Mitte, ohne den Rücken zu belasten

Im Gegensatz zu Crunches und Situps wird bei Side Planks kein Druck auf den unteren Rücken ausgeübt. Dennoch ist diese Übung hervorragend geeignet, um Ihre Rumpfkraft zu stärken.

Verbessert das Gleichgewicht

Als Gleichgewichtsübung kann der Seitstütz helfen, Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination zu verbessern.

Verringert das Risiko einer Rückenverletzung

Eine 2016 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine schlechte Rumpfausdauer mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Wenn Sie Planks und Side Planks in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihr Risiko für Rückenverletzungen verringern.

Seitlicher Plank und Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft sind viele Übungen, die die Bauchmuskulatur belasten, ausgeschlossen. Da die Seitstütze nicht den geraden Bauchmuskel, sondern nur die schrägen Bauchmuskeln beansprucht, gelten sie in jedem Trimester der Schwangerschaft als sicher. Side Planks sind eine gute Möglichkeit, die Körpermitte zu stärken und erhöhen das Risiko einer Rektusdiastase nicht.