Crossfit Übungen: Mit Crossfit Training die Kilos purzeln lassen und in Form kommen!

Von Mobility Workout über Trainingspläne mit Eigengewicht bis hin zu Wilde Seile Training – mittlerweile gibt es vielleicht tausende von Trainingsformen, die sich wachsender Beliebtheit unter Fitness-Enthusiasten erfreuen. Egal, für welche Sportart wir uns entscheiden, unser Hauptziel ist immer entweder Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Allerdings konzentrieren sich die meisten Menschen immer nur auf einen Aspekt. Wenn man nur seine Kraft zum Beispiel mit Gewichtheben oder seine Ausdauer mit Laufen auf dem Laufband trainiert, vernachlässigt man oftmals viele andere sehr wichtige Komponenten der Fitness wie etwa Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Jeder, der schon mal in einem Fitnessstudio war, hat sicherlich von HIIT Trainings gehört, aber was ist mit Crossfit Workout? Sprinten, Springen, Gewichte stemmen und Klettern – und das mit möglichst wenig Pausen und in kürzester Zeit: Kein Wunder, dass Crossfit Übungen zu den härtesten Trainings  der Welt gehören. Crossfit ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Körper für den Sommer in Form zu bringen. Die wichtigsten Grundlagen und Tipps zum Einstieg sowie die besten Übungen verraten wir Ihnen im Folgenden!

Unglaublich intensiv und anstrengend, dafür aber höchst effektiv und funktional: Beim Crossfit Training handelt es sich um ein knallhartes Fitnesskonzept, das uns wortwörtlich an unsere körperlichen Grenzen bringt. Die Workouts bestehen aus abwechslungsreichen Funktionsbewegungen mit einem schnellen Tempowechsel und dabei werden alle Aspekte der Fitness gleichmäßig trainiert und ausgebildet. Genau wie viele andere Fitnesstrends, wurde die Trainingsform in den USA entwickelt und ist mittlerweile auch hierzulande besonders beliebt. Die Crossfit Übungen sind jedoch nicht so gefährlich, wie viele Menschen glauben, und daher sogar für Fitness-Einsteiger bestens geeignet.

Was genau ist Crossfit Training?

Crossfit ist eine Trainingsmethode aus den USA, die in den 80er Jahren von den Amerikanern Greg und Lauren Glassmann entwickelt und perfektioniert wurde. Ursprünglich wurde die Sportart hauptsächlich von Polizisten und Soldaten betrieben, um diese während der Ausbildung fit und stark zu machen. Doch einige Jahre später hat auch die Fitnesswelt schnell Gefallen an den Crossfit Übungen gefunden und so wurde im Jahr 1995 das erste Studio, eine sogenannte Crossfit-Box, eröffnet. Die Sportart ist anders als das typische Krafttraining im Fitnessstudio und zählt mit seinem speziellen Konzept zum sogenannten Functional Training. So werden Workouts bezeichnet, die sich nicht auf einzelne Muskelgruppen oder Körperteile fokussieren, sondern den gesamten Körper trainieren. Es ist ein wundervoller Mix aus Ausdauer-, Kraft- und Eigengewichtübungen, dessen Ziel ist es, unsere Schnelligkeit, Koordination, Geschwindigkeit und Flexibilität zu verbessern. Eine bessere Ausdauer und definierte Muskeln gibt es sozusagen gratis dazu und sind ein genialer Nebeneffekt.

Den Kern von Crossfit Workouts bilden circa 60 funktionelle Übungen, die für die meisten Fitness-Fans eigentlich nichts Neues sind. Dazu gehören zum Beispiel Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge, Gewichtheben usw. Allerdings werden diese geschickt kombiniert und fast ohne Pausen ausgeführt, wodurch man richtig ins Schwitzen kommt. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel etwa eine Stunde, aber glauben Sie uns – diese 60 Minuten werden Ihnen ziemlich lang erscheinen. Forscher der Kennesaw State University fanden heraus, dass eine Kombination aus Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzügen je nach Intensität bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennt. Ein guter Gedanke, um jede Minute des Trainings zu genießen, oder?

Falls Sie Anfänger sind und zum ersten Mal Crossfit Übungen ausprobieren möchten, sollten Sie wissen, dass Sie auf Begriffe wie WOD, AMRAP und Co. stoßen werden. Wofür diese stehen, erklären wir Ihnen im Folgenden.

WOD bedeutet “Workout of the day” oder auf Deutsch gesagt “Training des Tages” und beschreibt eine bestimmte Abfolge von Crossfit Übungen. Täglich gibt es beim Training ein neues WOD, das circa 45-50 Minuten dauert. Ziel ist es, entweder eine gewisse Anzahl an Runden in so wenig Zeit wie möglich zu absolvieren oder eine möglichst hohe Anzahl an Runden in den vorgegebenen Zeit zu meistern. So wird das Training niemals langweilig und es ist eine Art Wettkampf – egal, ob mit uns selbst oder mit unserem Trainingspartner.

AMRAP steht für “so viele Wiederholungen wie möglich” und kommt häufig bei den Crossfit Workouts vor. Es wurde entwickelt, um unseren Körper in kurzer Zeit an seine Grenzen zu bringen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie innerhalb von 10 Minuten nur Burpees ausführen möchten, können Sie so richtig Gas geben, um möglichst viele Wiederholungen zu schaffen.

EMOM ist ein Akronym für “Jede Minute auf die Minute” und ähnlich wie beim AMRAP ist auch beim ENOM eine Zeit vorgegeben. Während dieses Trainings sollten Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung in einer Minute absolvieren. Wenn Sie mit den Wiederholungen fertig sind, dürfen Sie sich bis zur nächsten Minute ausruhen.

Das sind die wichtigsten Crossfit Übungen, die Sie kennen sollten

Die Übungsvielfalt beim Crossfit Training ist nahezu grenzenlos. Egal, ob Klassiker wie Liegestütze, Kreuzheben, Kniebeuge und Klimmzüge, oder spezielle Übungen wie Box-Sprünge und Kettlebell Swings – es ist absolut alles dabei. Damit Sie eine bessere Vorstellung über das Crossfit Training bekommen, haben wir für Sie die meist verwendeten Crossfit Übungen zusammengestellt. Um eventuelle Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Übungen sauber und korrekt ausführen. Trainieren Sie am Anfang lieber langsam und voll konzentriert und arbeiten Sie sich dann langsam nach oben.

• Burpee ist eine Kombination aus Liegestützen und Kniebeugen mit Sprung und gehört ohne Zweifel zu den wichtigsten Crossfit Übungen, die man kennen sollte. Dafür die Beine hüftbreit aufstellen und in die Hocke gehen. Schnell auf den Händen abstützen und in die Plank-Position springen. Einen Liegestütz ausführen und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke hoch in einen Strecksprung springen – das ist eine Wiederholung.
• Walking Lunges (Ausfallschritte im Gehen) trainieren alle Muskeln des Oberkörpers gleichzeitig und im Gegensatz zu den stationären Ausfallschritten werden dabei beide Beine gleichmäßig beansprucht. Wenn die Übung für Sie zu einfach ist, halten Sie zwei Kurzhanteln über den Kopf, während Sie die Bewegung ausführen.
• Overhead Kniebeuge – Die Beine schulterbreit aufstellen und eine Hantelscheibe oder eine Flasche Wasser mit den beiden Händen greifen und mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten. Nun tief in die Hocke gehen und wiederholen.

• Barbell Thrusters sind eine weitere hervorragende Kniebeuge Variante, die ein fester Bestandteil des Crossfit Trainings ist. Es ist eine Kombination aus Squats und Schulterpresse und wird mit Langhanteln ausgeführt. Platzieren Sie zunächst die Hantel auf den Schultern und gehen Sie tief in die Hocke. Beim Aufrichten die Hantel mit einer flüssigen Bewegung über den Kopf drücken und die Arme ausstrecken.
• Box Jump – Für diese Crossfit Übung werden Sie entweder eine stabile Kiste oder einen Stuhl benötigen. Circa 30 Zentimeter vor der Box aufstellen und die Beine leicht beugen. Die Arme nach hinten bringen und mit Schwung auf die Box springen. In einer leicht gehockten Position landen, gerade aufstellen und zurückspringen.
• Kettlebell Swings sind die ideale Übung, um den Rücken, die Beine und die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Die Kettlebell mit den beiden Händen greifen, die Beine leicht beugen und den Po nach hinten schieben. Das Gewicht auf die Fersen verlagern und den Rücken gerade halten. Von dieser Position die Hüfte explosiv nach vorne drücken und die Kettlebell mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe schwingen.

Crossfit Übungen für einen straffen Körper

• Wall Balls sind eine sehr dynamische Kniebeuge Variante, die vom Trizeps bis zu den Waden auf alle Muskelgruppen gleichzeitig abzielt. Mit schulterbreiten Beinen vor einer Wand aufstellen und einen Medizinball auf Kopfhöhe halten. Die Fußspitzen nach außen richten und tief in die Hocke gehen. Den Körper schnell strecken und den Ball auf circa 2-3 Meter Höhe an die Wand werfen. Fangen und schnell wieder in die Kniebeuge gehen.
• Kreuzheben – Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien vor einer Langhantel und halten Sie diese fest, wobei die Hände sich links und rechts der Schienbeine befinden. Die Schulterblätter nach hinten ziehen, den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten. Nun die Langhantel auf Hüfthöhe bringen und das Becken nach vorne schieben. Anschließend das Becken wieder nach hinten bringen und die Langhantel absenken.
• Klimmzüge werden noch als “Kniebeugen für den Oberkörper” bezeichnet und zählen zu den effektivsten Übungen mit Eigengewicht. Hängen Sie sich an die Klimmzug-Stange und spannen Sie die Rückenmuskulatur an. Die Schulter nach hinten und unten ziehen und sich langsam und kontrolliert nach oben ziehen, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, bis die Arme ganz gestreckt sind.
• Handstand halten – Und jetzt wird es spannend! Der Handstand ist eine der schwierigsten Crossfit Übungen und nur für sehr Fortgeschrittene geeignet! Beginnen Sie im klassischen Vierfüßlerstand mit dem Gesicht vor einer Wand weggedreht und platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern. Jetzt mit den Füßen an der Wand hochlaufen und anschließend ausstrecken. Und nun die Position so lange halten, bis Ihre Hände nicht mehr können. Wenn Sie diese Übung bereits beherrschen, können Sie versuchen, die Füße von der Wand zu lösen.

Die beliebtesten Crossfit Workouts

Okay, Sie kennen nun schon einige Crossfit Übungen, möchten aber wissen, wie Sie diese für ein effektives Training kombinieren? Um Ihnen zu helfen, stellen wir Ihnen die beliebtesten WODs vor.

Filthy 50 ist ein Crossfit-Grundnahrungsmittel und besteht aus einer super intensiven Reihe von Übungen. Das Training umfasst 50 Wiederholungen von 10 verschiedenen Übungen, die alle so schnell wie möglich durchgeführt werden müssen.

• 50 Box Jumps
• 50 Klimmzüge
• 50 Kettlebell Swings
• 50 Walking Lunges
• 50 Burpees
• 50 Schulterpresse
• 50 Knee to Ellbows – Dafür in die High Plank Position gehen und abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellbogen und das linke Knie zum rechten Ellbogen bringen.
• 50 Wall Balls
• 50 Kreuzheben
• 50 Double Unders (Doppelter Seilsprung) – Dies ist eine Springseil-Übung, bei dem das Springseil während des Sprungs zweimal unter den Füßen hindurch geschwungen wird.

Cindy – Viele der Crossfit Trainings werden nach Frauen benannt. Woran das liegen könnte, wissen wir allerdings nicht. Dieses WOD verläuft nach dem Prinzip AMRAP und sie müssen in 20 Minuten möglichst viele Runden der folgenden Übungs-Kombination schaffen.

• 5 Klimmzüge
• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen

Murph ist wohl das berühmteste Crossfit Training und nichts für schwache Nerven. Keine dieser Übungen ist etwas, das sie nicht kennen. Doch die große Wiederholungszahl und die Tatsache, dass es keine Pausen gibt, machen das Workout sogar für erfahrene Athleten zu einer echten Herausforderung.

• 2 Kilometer sprinten
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Kniebeugen
• 2 Kilometer sprinten