Pflanzliche Proteine – Lebensmittel, Rezepte und Nützliches rund ums pflanzliche Eiweiß

Obwohl sich nach kontroversen Auffassungen die Ernährungsmuster ständig ändern, wird in letzter Zeit viel darüber diskutiert, welche Proteinquelle zu bevorzugen ist. Sind Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs besser? Im Hinblick auf die globalen Ernährungstrends nimmt der Verzehr von tierischem Eiweiß nach neuesten Studien tendenziell ab, insbesondere in den Industrieländern. Aber warum nehmen pflanzliche Eiweiße den Vorrang? Was macht den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen aus, warum ist pflanzliches Eiweiß so wichtig für den Körper und welche pflanzliche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, erfahren Sie im Folgenden.

Was sind pflanzliche Eiweiße?

Eiweiße sind komplexe chemische Verbindungen, die aus mehreren einzelnen Aminosäuren bestehen. Für den Erhalt der körpereigenen Eiweißstrukturen ist die Proteinzufuhr über die Nahrung unerlässlich. Proteine sind wesentliche Bestandteile unserer Zellen. Muskel, Gewebe und Knochen bestehen zu einem wesentlichen Anteil aus synthetischen Eiweißen. Viele körpereigene Enzyme und Hormone bestehen vorwiegend aus Proteinen. Bei unzureichender Versorgung mit Kohlenhydraten und Fett wird der Eiweiß auch als Energiequelle genutzt. Pflanzliche Proteine enthalten essentielle Aminosäuren, die in jedem pflanzlichen Lebensmittel in unterschiedlicher Konzentration vorkommen.

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Der menschliche Organismus ist auf eine hochwertige Proteinversorgung angewiesen, die man nicht nur aus tierischen Proteinen bekommt. Der Proteinbedarf lässt sich ebenfalls mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken. Wo liegt eigentlich der Unterschied zwischen den Proteinen aus pflanzlichem und tierischem Ursprung? Mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit wird die Qualität der Nahrungsproteine beschrieben. Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem bestimmten Lebensmittel dem Aminosäurebedarf in unserem Organismus entspricht, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Generell weisen tierische Produkte eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße.

Durch Kombinationen von verschiedenen Nahrungsmitteln mit unterschiedlicher Proteinqualität kann aber die biologische Wertigkeit einer proteinhaltigen Mahlzeit positiv beeinflusst werden. Laut Forschern leben Menschen, die pflanzliche Proteine den tierischen vorziehen, gesünder. So reduziert man das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, wenn man die Zunahme an pflanzlichem Eiweiß erhöht. Daraus lässt sich natürlich nicht schlussfolgern, dass die tierischen Proteinquellen als ungesünder zu bezeichnen sich. Beschränkt man den Verzehr beispielsweise vom roten Fleisch und wählt man gezielt Proteinquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann man die Gesundheit und das Allgemeinwohlbefinden verbessern und das Risiko für diverse Erkrankungen minimieren.

Pflanzliche Proteine Vorteile

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Pflanzliche Eiweiße können Energie liefern, Heil- und Regenerationsprozesse aktivieren und Defizite der Ernährung kompensieren. Als hochwertige Proteinquelle sind sie nicht nur für Sportler empfehlenswert. Pflanzliche Proteine sind empfehlenswert, wenn man Gewicht verlieren möchte. Sie versorgen den Körper mit einer Vielzahl an Vitalstoffen und sättigen besonders gut aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte. Pflanzenproteine verfügen außerdem über die beste Verdaulichkeit. Auf diese Weise können Sie die Gewichtsreduktion ankurbeln. Eiweiße aus pflanzlichen Lebensmitteln helfen dem Körper nach einer Krankheit oder Schwangerschaft zu regenerieren und neu Kräfte zu tanken. Pflanzenproteine sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und langsam verdaulicher Stärke, was mehrere ernährungsphysiologische Vorteile mit sich bringt. So kann zum Beispiel der Verzehr von Hülsenfrüchten bei Diabetikern der Blutzuckerspiegel in Rahmen halten und sogar Diabetes Typ 2 vorbeugen.

Proteinbedarf

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Über Eiweiß sollten 9-11 % der täglichen Energiezufuhr gedeckt werden. Ein erhöhter Proteinbedarf entsteht beispielsweise in der Schwangerschaft, Stillzeit sowie in der Wachstumsphase bei Säuglingen und Kindern.

Pflanzliche Proteine in Lebensmitteln – Wo sind pflanzliche Proteine enthalten?

Wie Sie bereits gesehen haben, stehen Pflanzenproteine den tierischen in nichts nach. Wenn Sie Ihrer Ernährung hochfertige Proteine hinzufügen möchten, unabhängig davon, ob Sie sich auf gesundheitliche oder ethische Aspekte beziehen, müssen Sie zu guten Quellen für pflanzliches Eiweiß greifen. Aber welche sind die Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind?

Nüsse

Besonders reich an Proteinen sind die Nüsse, die außerdem gesunde Fette liefern. Als hervorragende Proteinquelle bestehen Haselnüsse und Walnüsse zu etwa 16 % aus Proteinen. Haselnüsse enthalten 12 g Protein pro 100 g, die Cashewkerne 17 g und Mandeln 22 g. Neben Proteinen, weisen sie einen hohen Mineralstoff- und Spurenelementanteil auf. Sie versorgen den Körper mit Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Die Erdnüsse enthalten ganze 25 g Proteine und Paranüsse sind außerdem eine hervorragende Selenquelle.

Saaten und Samen

Ausgezeichnete Eiweißlieferanten sind die fettreichen Saaten, aus denen Speiseöle hergestellt werden. Reich an hochwertigen Fetten liefert zum Beispiel die geschälte Hanfsaat 30 g Protein pro 100 g und die Sonnenblumenkerne 20 g. Leinsamen und Sesam bestehen zu mehr als 20 % aus Protein. 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern Sonnenblumenkerne und die Kürbiskerne sogar 36 Gramm. Mit Saaten kann man die tägliche Proteinzufuhr ganz leicht erhöhen, indem man sie zum Beispiel unter den Salat mischt. Hanfsamen und Chiasamen sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Hanfsamen enthalten 25 g Protein pro 100 g sowie die Vitamine A, B1, B2 und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Calcium. Bockshornkleesamen sind reich an Ballaststoffen, regen den Appetit an und enthalten 23 g pro 100 g. Chiasamen überzeugen nicht nur mit einem hohen Eiweißgehalt (17 g pro 100 g). Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalium und Omega 3 Fettsäuren.

Hülsenfrüchte

Obwohl Hülsenfrüchte eine etwas kleinere Menge an pflanzlichen Proteinen enthalten, haben sie einen sicheren Platz in der Liste mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln verdient. Gut sättigend und kalorienarm, sie sind ein ideales Nahrungsmittel im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung. Kidneybohnen liefern fast 8 g Eiweiß pro 100 g, Erbsen und Linsen circa 5 g und Sojabohnen sogar 12 g pflanzliches Eiweiß. Wer sich vegan ernährt, sollte öfter zu Hülsenfrüchten greifen um Proteinmängel zu vermeiden. Schon 100 g gekochte Linsen weisen einen so hohen Proteingehalt wie Fleisch auf. Nehmen Sie grüne, weiße, rote oder schwarze Bohnen in Ihren Speiseplan auf und sorgen nicht nur für die Aufnahme wichtiger proteinhaltige Nahrungsmittel, sondern auch für eine leckere Abwechslung Ihres täglichen Menüs. So lassen sich Hülsenfrüchte gut in Form von Pasten als Brotaufstrich verwenden oder aber auch als Zugabe zu anderen Gerichten.

Sojaprodukte

Als proteinreiche pflanzliche Nahrung, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist die Soja sicherlich das meist benutzte Lebensmittel bei den Vegetariern. Hätten Sie gedacht, dass Sojabohnen mehr Protein und Eisen enthalten als Rindfleisch? Der Gehalt an Sojaeiweiß variiert je nach Produktform. In diesem Sinne enthalten 100 g Sojabohnen etwa 36 g, während Sojamehl bis zu 45 g Protein pro 100 g liefert. Bereits kleine Mengen davon können den Proteinhaushalt aufbessern. Als Eiweißlieferant ist Soja vielseitig in der Küche einsetzbar.

Spirulina

Ein weiteres vollwertiges Lebensmittel, das zu 60% aus gut verdaulichem pflanzlichem Eiweiß besteht und höchste Konzentration an ss-Carotin, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen aufweist, ist die Spirulina Alge. Sie wurde bereits von den Azteken verwendet und bietet eine beeindruckende Komposition von Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen, die bislang in keinem weiteren Nahrungsmittel gefunden wurde. Die Spirulina bietet 20 mal mehr Eiweiß als Sojabohnen und 200 mal mehr als Rindfleisch.

Getreide und Pseudogetreide

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Hochwertiges pflanzliches Eiweiß gibt es auch in der Getreide. Proteinreich sind die Getreidesorten Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste sowie Vollkornreis und die Hirse. In der Liste der pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel gehört auch die Pseudogetreide, da sie neben den hochwertigen Proteinen auch Aminosäure Lysin liefert, die relativ selten in hoher Konzentration in Pflanzen vorkommt. Pro 100 g liefert die Quinoa 14 g Eiweiß. Die glutenfreie Quinoa enthält außerdem Eisen, Magnesium, Calcium und Zink. Die Inhaltsstoffe der ballaststoff- und eiweißreichen Quinoa machen sie zu etwas Besonderem und bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt.

Die winzigen Samenkörnchen des Amarants sind mit ihren 18 % Eiweißgehalt eine gute Eiweißquelle bei einer fleischlosen Ernährung. Mit einem hohen Aneil an Ballaststoffen, Omega 3 und 6 Fettsäuren und Lecitin ist der Amaranth eine vollwertige Alternative für alle, die tierische Produkte meiden möchten. Wie wäre es vielleicht mit einer Handvoll leckere Buchweizenkeimlinge im Salat oder in der Suppe. Buchweizen ist reich an leicht verdaulichen Proteinen, hochwertigen Mineralien und Vitalstoffen. Obwohl Buchweizen prozentual weniger Eiweiß als Weizen enthält, liefert er alle acht essentiellen Aminosäuren.

Gemüse und getrocknete Früchte

Für eine ausgeglichene Ernährungsweise ist der Konsum von Gemüse unerlässlich. Die meisten Gemüsesorten liefern pro 100 g 1-3 g Protein. Grünkohl und Rosenkohl (4,5 g), sowie Champignons (4,1 g), Alfalfa Sprossen (4 g), Brokkoli (3,8 g) und Spinat (2,8 g) zählen ebenfalls zu den proteinreichen Gemüsesorten. Unter dem Blattgemüse sind die Brennnessel (7 g) und der Löwenzahn (3 g) die protenreichsten Lebensmittel. Der Löwenzahn kann eine gesunde Abwechslung in Ihr Salatbüfett bringen und mit Brennnessel können Sie bekömmliche Suppen zubereiten. Getrocknete Früchte, einschließlich Tomaten, sind in Bezug auf Proteingehalt nicht zu vernachlässigen, wenn Sie tierische Proteine ​durch pflanzliche ​​ersetzen wollen. Trockene Tomaten überzeugen nicht nur mit ihren antioxidativen Eigenschaften, sondern garantieren auch eine Proteinaufnahme von 7,5 g pro 100 g. Trockenfrüchte mit hohem Proteingehalt sind unter anderem Aprikosen, Weintrauben, Pflaumen, Guaven und Feigen.

Pflanzliche Proteine Rezepte

Nachdem Sie einen kurzen Überblick erhalten haben, in welchen Lebensmitteln Eiweiß pflanzlicher Herkunft vorhanden ist, haben wir für Sie zwei Rezepte ausgesucht, die Sie als tolle Proteinquellen gerne in Ihren Ernährungsplan integrieren können.

Erdnussbutter-Kichererbsen-Proteinriegel

Möchten Sie mit einem gesunden proteinreichen Snack in den Tag starten, sind vielleicht diese hausgemachten Proteinriegel mit vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten etwas nach Ihrem Geschmack.

Zutaten für 8-10 Riegel:

• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
• 2 Datteln, entsteint
• 1 1/2 Ahornsirup
• 65  g Erdnussbutter
• 30 g Mandelmehl
• 1/4 TL Backpulver
• 1 1/2 TL Vanilleextrakt
• 2 EL Chiasamen
• 2 EL Mandelmilch
• 1 1/4 TL Meersalz

Geben Sie die Kichererbsen, Datteln, Erdnussbutter und den Ahornsirup im Mixer und verarbeiten alles zu einer glatten Masse. Fügen Sie anschließend die restlichen Zutaten zu und vermengen alles gut, bis ein glattes Teig entsteht. Verteilen Sie die Teigmischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech, streichen die Masse mit einer Spachtel glatt und backen sie bei 175 Grad 15-20 Minuten. Lassen Sie die gebackene Masse abkühlen und schneiden sie in Stücke. Die Proteinriegel können Sie in einem verschließbaren Behälter im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren.

Quinoa-Salat mit dicken Bohnen

Ein leckeres, frühlingshaftes und proteinreiches Gericht, das sowohl warm als auch kalt lecker schmeckt ist dieser Quinoa-Salat mit Fava Bohnen.

Zutaten:

• 170 g Quinoa
• Gemüsebrühe
• 170 g Dicke Bohnen
•  eine Handvoll frischer Dill, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, klein gehackt
• 3 EL Olivenöl
• Saft einer Zitrone
• Salz und Pfeffer

Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Dicke Bohnen aus der Hülse nehmen und im kochenden Wasser blanchieren. Die äußere Wachsschicht entfernen und Bohnen mit den restlichen Zutaten vermischen.