Proteinreiche Magerquark Rezepte zum Abnehmen und Muskelaufbau

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Sind Sie auf der Suche nach Lebensmitteln, die wenig Kalorien enthalten und lange satt machen, dann sind Sie mit Magerquark auf jeden Fall richtig. Wegen seines großen Eiweißgehalts gilt der Magerquark als der perfekte Begleiter bei Diäten und Sport. Er hilft also beim Abnehmen und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau. Da das naturbelassene Produkt geschmacklos ist, können Sie damit verschiedene Rezepte zubereiten. Mehr über die Proteinbombe, sowie einige leckere Magerquark Rezepte, die perfekt zu einer eiweißreichen Diät passen, finden Sie im Artikel.

Wissenswertes über Magerquark

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Magerquark ist eine echte Proteinbombe, indem er circa 13-14 Gramm tierisches Eiweiß pro 100 Gramm Quark enthält. Tierische Proteine lassen sich am besten vom Körper in körpereigenes Eiweiß, also in Muskelmasse umwandeln. Daher gilt der Low Fat Quark als das perfekte Lebensmittel bei einer Diät, besonders wenn sie mit regelmäßigem Training kombiniert wird. Die eiweißreiche Ernährung ist bei Diäten und Sport besonders wichtig, denn sie verhindert den Muskelabbau.

Eiweißreiche Nahrungsmittel machen lange satt, da die Verdauung von Proteinen wesentlich länger dauert als die von Kohlenhydraten. Aus diesem Grund gilt der Magerquark als der perfekte Sattmacher. Neben hochwertigem Eiweiß enthält Magerquark noch Kalium, Kalzium, Folsäure und alle wichtigen Aminosäuren.

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Da bei einer Diät der Körper nicht nur Fettmasse und Wasser verliert, sondern auch die Muskelmasse abbaut, ist die proteinreiche Ernährung hier von großer Bedeutung. Besonders bei einem Low Carb Ernährungsplan nutzt der Körper wegen des Mangels an Kohlenhydraten die Eiweiße als Energieträger. Mit einer eiweißreichen Ernährung während der Diät wird der Abbau von Muskelgewebe verhindert und die Kalorienverbrennung in Schwung gesetzt.

Magerquark ist ebenso als ein guter Trainingspartner bezeichnet, besonders nach dem Krafttraining. Die darin enthaltenen Aminosäuren fördern den Muskelaufbau direkt nach dem Workout und versorgen den Körper mit Energie. Da Magerquark jedoch keinen Geschmack besitzt, lassen sich damit verschiedene Gerichte und Shakes zubereiten. Leckere Vorschläge für Magerquark Rezepte finden Sie im Folgenden.

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Magerquark Rezepte zum Frühstück oder nach dem Training

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Wie gerade erwähnt, eignet sich der Low Fat Quark perfekt für das Essen direkt nach dem Training. Deshalb haben wir einige einfache Rezepte zusammengestellt, die Sie im Voraus zubereiten, und gleich nach dem Workout genießen können.

Proteinshake mit Magerquark und Früchten

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  • 100 g Magerquark
  • 250 ml Milch
  • 1 reife Banane
  • 1 EL Honig

Die Banane schälen und zusammen mit allen anderen Zutaten in einen Mixer geben. Alles vermengen, bis sich eine einheitliche Konsistenz ergibt. Die Früchte können Sie nach Belieben und Geschmack variieren, indem Sie zum Beispiel Beeren, Pfirsiche, Kiwis oder Mango als Alternative zur Banane verwenden.

Shake mit Apfel und Haferflocken

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  • 1 grüner Apfel
  • 6 EL kernige Haferflocken
  • 1 Becher Magerquark (250 g)
  • 400 ml fettarme Milch

Zuerst den Apfel waschen, schälen und entkernen. Dann ihn fein reiben und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Alles vermengen, bis der Shake die gewünschte Konsistenz erreicht. Mit diesem Rezept bekommen Sie einen gesunden Start in den Tag.

Magerquark mit Früchten

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Ob als Energiequelle nach dem Workout oder als ein kalorienarmes Frühstück, sind Magerquark Rezepte mit Obst immer eine gute Idee. Sie lassen sich super schnell und einfach zubereiten und können auch zur Arbeit oder Uni mitgenommen werden. Dafür wird ein Becher Quark mit Früchten nach Wahl verrührt und nach Bedarf mit etwas Honig versüßt. Mit Chiasamen, Leinsamen oder verschiedenen Nüssen lässt sich die Quark-Schale auch verfeinern. Bei der Auswahl der Früchte für diese Rezepte sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt: alle Sorten Beeren, Bananen, Mango, Papaya und Ananas eignen sich hierfür perfekt.

Magerquark Rezepte zum Mittagessen und Abendbrot

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Zum Mittag- und Abendessen eignen sich herzhafte Rezepte am besten. Möchten Sie jedoch ein leichtes Essen genießen, ohne das Hungergefühl nach 2 Stunden wieder zu bekommen, dann können Sie verschiedene Magerquark Rezepte probieren.

Low Carb Rezept für Salat

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  • 250 g Magerquark
  • 5-6 Radieschen
  • 1 Gurke
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 kleine Tomaten
  • Salz
  • Essig

Quark mit etwas Salz und Essig verrühren, bis eine cremige Konsistenz erreicht wird. Dann das Gemüse waschen, die Gurke schälen und alles in Würfeln schneiden. Zum Schluss das gewürfelte Gemüse mit der cremigen Masse übergießen, durchmischen und in den Kühlschrank stellen. Den fertigen Salat nur so genießen, oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch servieren. Wer ihn etwas nährhafter zubereiten will, kann etwas Putenbrust dazu geben.

Krabbensalat mit Quark und Joghurt

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  • 100 g Magerquark
  • 150 g fettarmer Joghurt
  • 300 g Nordseekrabben, geschält
  • 1/2 Gurke
  • 1 rote Zwiebel
  • der Saft halber Zitrone
  • etwas Dill
  • 5 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Apfel, grün
  • Salz, Pfeffer

Quark mit Joghurt glattrühren, Gurke und Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Dill fein hacken und zusammen mit dem Gemüse unter die Quark-Joghurt-Mischung rühren. Krabben dazu geben und den Salat mit Salz, Pfeffer und dem Saft halber Zitrone würzen. Vor dem Servieren den Apfel waschen, in Streifen schneiden und unter den Salat heben. Mit einigen Scheiben geröstetes Vollkornbrot servieren.

Toast mit Quark und Thunfisch

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Sind Sie auf der Suche nach einem schnellen Rezept zum Mittagessen, dann gibt es nichts Schnelleres als ein leckerer Toast. Die Beläge sollten allerdings mit Ihrer Diät abgestimmt sein und eine ausreichende Menge an Eiweiß liefern. Ein gesunder Toast, der zum Fitnessprogramm passt, können Sie zum Beispiel aus den folgenden Zutaten zubereiten.

  • 1 Scheibe Vollkorntoast
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft aus der Dose
  • 1 Gurke
  • 1 Blatt Salat
  • Salz und Pfeffer

Magerquark Rezepte für Dip und Desserts

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Für den kleinen Hunger zwischendurch oder für einen Filmabend zu Hause eignen sich kleine Snacks und Desserts perfekt. Sollten diese auch gesund und mit Ihrem Workout-Plan abgestimmt sein, dann eignet sich der eiweißreiche Magerquark als Zutat perfekt. Hier einige köstliche Ideen.

Gemüse-Sticks mit Magerquark-Dip

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  • 100 g Magerquark
  • 30 ml Milch
  • Schnittlauch, gehackt
  • Petersilie, gehackt
  • 1/2 Zehe Knoblauch (optional)
  • Salz und Pfeffer
  • 2 Möhren
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 Gurke
  • 2 Paprika

Quark und Milch glattrühren und den Schnittlauch, Petersilie und Knoblauch unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Dip kurz ziehen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse in Streifen schneiden. Den gesunden Snack können Sie zu jeder Zeit genießen.

Mousse au Chocolat Rezept mit Quark

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  • 350 g Magerquark
  • 1 Tasse Schokotropfen, zartbitter
  • 1/4 TL Zimt (optional)

Schokotropfen im Wasserbad schmelzen lassen und beiseite legen. In einer Schüssel den Quark mit dem Handmixer cremig schlagen, nach Belieben Zimt dazu geben. Die geschmolzene Schokolade einrühren und solange rühren, bis eine einheitliche, schaumige Konsistenz erreicht wird. Im Kühlschrank für einige Stunden oder über Nacht lassen.



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