Yoga für straffe Oberschenkel – Trainieren Sie Bauch, Beine und Po
Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, ihn straffen und gelenkiger machen wollen, haben wir hier entspannenden Yoga für straffe Oberschenkel für Sie.
Inhaltsverzeichnis
Werden Sie mit dem Sonnengruß warm
Die Storch-Übung
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Strecken Sie den Kopf nach oben, so als würden Sie länger werden wollen. Auf diese Weise strecken Sie die Wirbelsäule. Während der Ausatmung versuchen Sie den Boden oder die Fußknöchel zu berühren. Die Knie sollten gestreckt sein, doch wenn es Ihnen schwer fällt, das knicken Sie sie anfangs leicht ein. Wenn Ihre Wirbelsäule dehnbarer wird, versuchen Sie Ihre Fußknöchel mit den Händen zu umschließen und die Schienbeine mit dem Kopf zu berühren. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Beim Einatmen heben Sie die Hände wieder über den Kopf und danach lassen Sie sie am Körper herunterhängen.
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Die Pose “Heuschrecke”
Als Nächstes kommt die Pose Heuschrecke, die nicht nur den Po und die Bauchmuskeln anspannt, sondern auch die Oberschenkel strafft. Legen Sie sich auf den Bauch. Das Kinn muss den Boden berühren. Atmen Sie ein. Heben Sie den Kopf, die Schultern, die Arme und Beine an. Verbleiben Sie in dieser Stellung, solange Sie können. Senken Sie die Arme und Beine, während Sie ausatmen. Ruhen Sie sich kurz aus. Diese Übung wird dreimal wiederholt.
Weitere Übungen im Überblick
Der Pflug
Legen Sie sich nun auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme seitlich vom Körper aus, die Handflächen zeigen auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Arme, heben Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Beine nach hinten über den Kopf. Lassen Sie Ihre Beine locker und schwer werden. Versuchen Sie, sich für fünf Ein- und Ausatmungen nicht zu bewegen. Verlängern Sie mit jedem Mal die Zeit, die Sie in dieser Pose verbringen. Machen Sie eine kurze Pause.
Die Vorwärtsbeuge
Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Arme nach oben aus. Heben Sie Ihren Oberkörper, während Sie einatmen, sodass Sie in die Sitzstellung kommen. Beugen Sie sich nun ausatmend so weit wie möglich nach vorn in Richtung Füße. Lassen Sie die Knie gestreckt und verbiegen Sie die Wirbelsäule nicht. Atmen Sie normal. Versuchen Sie, sich mit jeder Ausatmung weiter nach vorn zu beugen. Gelenkigere können zuerst den Bauch, dann die Brust und zum Schluss den Kopf auf die Beine legen.
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Eine weitere Übung
Stellen Sie sich auf die Knie und auf die Hände. Heben Sie ein Bein zur Seite und bewegen Sie es nach oben und nach unten. Machen Sie anfangs 3 Serien zu 8 Wiederholungen und versuchen Sie nach und nach auf 3 Serien zu 30 Wiederholungen zu kommen. Versuchen Sie für kurze Zeit zu balancieren, indem Sie außer dem einen Bein noch den gegenüberstehenden Arm auszustrecken. Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein.
Der Diamantsitz
Zum Schluss der Diamantsitz – Machen Sie diese Übung nicht, falls Sie Sehnenrisse im Knie haben! Knien Sie sich mit gespreizten Beinen hin und setzen Sie sich auf Ihre Füße. Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, wobei Sie sich mit den Armen abstützen, bis Sie mit dem Hinterkopf den Boden berühren. Atmen Sie normal und verbleiben Sie für den Anfang 10 Sekunden in dieser Stellung. Falls Ihnen diese Pose schwerfällt oder Sie eine starke Spannung verspüren, zwingen Sie sich nicht dazu, überspannte Muskeln oder Muskelfaserrisse zu vermeiden. Um einen Effekt zu erzielen und Ihre Gelenkigkeit zu verbessern, wiederholen Sie diese Übungen möglichst jeden Tag.
