14 einfache Dehnübungen für Kinder (gut vor oder nach dem Sport)

Autor: Ramona Berger

Stretching sollte ein regelmäßiger Bestandteil der Bewegungsroutine von Kindern sein. Vor oder nach dem Sport (egal, ob Fußball, Handball oder Ballett) oder nach einer langen Radtour, vor dem Schlafengehen oder immer dann, wenn sich die Muskeln Ihres Kindes angespannt oder verkrampft anfühlen, ermutigen Sie es, einige einfache Dehnübungen auszuprobieren. Wir zeigen Ihnen 14 einfache Dehnübungen für Kinder, die die wichtigsten Muskelgruppen dehnen.

Wichtig: Kinder (und Erwachsene) sollten sich dehnen, wenn ihre Muskeln aufgewärmt sind. Wenn Ihr Kind also nicht gerade Sport gemacht hat, sollte es sich vor dem Dehnen kurz aufwärmen, z. B. durch Tanzen, Springen oder Joggen auf der Stelle.

Dehnübungen für Kinder: Den ganzen Körper dehnen

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Die folgenden Dehnübungen für Kinder müssen nicht in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Im Allgemeinen ist es jedoch ratsam, zuerst die Wirbelsäule zu dehnen und dann vom Ober- zum Unterkörper überzugehen. Führen Sie die Übungen am besten zusammen mit den Kindern durch. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie ein paar Mal (eventuell mit Bein- oder Armwechsel). Und vergessen Sie nicht zu atmen.

Wichtig: Wenn Ihr Kind eine Verletzung hat oder eine bestimmte Sportart ausübt, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Sporttrainer, um die sichersten und effektivsten Möglichkeiten zum Dehnen zu ermitteln.

1. Die Kinderpose

Kinderpose Balasana für Dehnung der Muskeln

Diese treffend benannte Yoga-Pose (Balasana in Sanskrit) ist eine gute Möglichkeit, eine Stretching-Routine zu beginnen und/oder zu beenden. Sie ist sehr entspannend.

Knien Sie so, dass sich die Zehen berühren und die Knie gespreizt sind. (Manche Menschen ziehen es vor, die Knie zusammen zu halten. Probieren Sie beide Varianten aus, um zu sehen, welche bequemer für Sie oder die Kinder ist.) Beugen Sie sich langsam vor und berühren Sie mit der Stirn den Boden. Die Arme können entweder gestreckt vor Ihnen auf dem Boden liegen oder neben dem Körper, mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie langsam und tief ein und aus, halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge.

2. Katzenbuckel

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Und hier ist eine weitere einfache Dehnübung aus der Yoga-Lehre, die noch unter dem Namen “Katze-Kuh” bekannt ist. Die Chakravakasana-Übung ist gut für die Wirbelsäule und stärkt auch die Bauchmuskeln. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei sich die Wirbelsäule und der Nacken in einer neutralen Position befinden. Der Rücken sollte flach bleiben, Augen sind zum Boden gerichtet. Atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch nach unten fallen und heben Sie langsam den Hals und den Kopf hoch. Dies ist die Kuh-Hälfte der Pose – stellen Sie sich den geschwungenen Rücken einer Kuh mit knochigen Hüften vor.

Heben Sie dann beim Ausatmen den Bauch und die Wirbelsäule an, so dass der Rücken wie bei einer Katze gebogen ist. Die Augen schauen in Richtung Bauchnabel. Führen Sie abwechselnd 5 bis 10 Katzen-Kuh-Dehnungen aus.

Dehnübungen für Kinder mit Fokus Arme und Schulter

3. Arme über Kopf dehnen

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Diese einfache, aber effektive Dehnung trainiert den Oberkörper, die Schultern und die Arme. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen zusammen. Strecken Sie bei geradem Rücken die Arme gerade nach oben und über den Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen.

Sie können die Finger ineinander verschränken und hier auch eine sehr sanfte Rückbeuge machen. Während Sie sich nach hinten beugen, halten Sie Kinn und Hals aufrecht.

4. Arme weit ausstrecken

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Diese Übung trainiert die Arm- und Schultermuskulatur. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und nach unten zeigenden Daumen hin. Drücken Sie die Arme sanft nach hinten, als ob Sie einen Ball zwischen die Schulterblätter klemmen würden.

Alternativ können Sie die Arme langsam drehen, sodass die Daumen nach oben zeigen. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang. Drehen Sie dann die Arme zurück in die erste Position. Halten Sie erneut und drücken Sie die Arme sanft nach hinten. Wiederholen Sie dies einige Male, wobei Sie sich immer langsam bewegen.

5. Schulterdehnung

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Strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe vor sich aus und bewegen Sie ihn nach links. Beugen Sie den linken Arm und legen Sie das linke Handgelenk auf die Rückseite des rechten Arms, knapp oberhalb des Ellenbogens. Ihre linke Handfläche zeigt dabei zur Seite. Drücken Sie mit dem linken Arm den rechten Arm sanft über Ihren Körper, bis Sie eine gute Dehnung spüren. Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung.

6. Trizeps-Dehnung

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Diese Dehnung trainiert den Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf, die Handfläche zeigt dabei nach innen zum Kopf. Beugen Sie dann den Ellbogen, so dass Ihre Finger die Mitte des oberen Rückens berühren. Fassen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn sanft zurück, bis Sie die Dehnung im rechten Trizeps spüren. Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung.

Dehnübungen für Kinder mit Fokus Beine und Hüfte

7. Hüftbeuger dehnen (Iliopsoas-Dehnung)

Hüftbeuger dehnen Übung Iliopsoas-Dehnung

Dies mag wie eine Beinstreckung aussehen, aber es trainiert tatsächlich die Muskeln in der Leiste. Knien Sie sich zunächst auf eine Matte oder eine weiche Unterlage. Stellen Sie mit geradem Rücken den linken Fuß auf den Boden, Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie beide Hände auf Ihr rechtes Knie und drücken Sie jetzt die Hüfte möglichst weit nach vorne. Dadurch werden die linke Hüfte und Leiste gedehnt. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kopf in einer Linie, das Knie sollte sich senkrecht über der Ferse befinden.

Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden, ohne zu wackeln. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

8. Schmetterlingsdehnung

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Kinder sind in der Regel recht geschickt bei der Schmetterlingsdehnung, die die Innenseite der Oberschenkel trainiert. Wenn sie auf dem Boden sitzen, nehmen sie häufig fast dieselbe Sitzposition ein. Diese Position wird manchmal auch als Lotussitz bezeichnet – obwohl bei einem echten Lotussitz die Füße und Knöchel auf den Oberschenkeln ruhen müssen, was eine große Herausforderung darstellt.

Im Sitzen bringen Sie die Fußsohlen zusammen und halten sie mit den Händen. Die Beine bilden nun die “Flügel” des Schmetterlings. Die Ellenbogen können zwischen den Beinen sein oder auf den Knien ruhen. Drücken Sie die Knie sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken. Um die Wirbelsäule zu dehnen, beugen Sie sich vom oberen Rücken nach vorne und bringen Sie die Stirn in Richtung Füße.

9. Grätsche mit Vorwärtsbeuge

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Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Die Breite der Grätsche ist Ihnen überlassen – was immer sich bequem und ein wenig herausfordernd anfühlt, ohne Schmerzen zu verursachen.

Dann beugen Sie sich langsam und mit geradem Rücken über das rechte Bein, dann zur Mitte und dann über das linke Bein. Halten Sie jede Position für mindestens 10 bis 30 Sekunden, ohne zu kippen. Diese Dehnungen trainieren den unteren Rücken, die inneren Oberschenkel und die Hamstrings (die großen Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).

10. Quadrizeps-Dehnung (vorderer Oberschenkelmuskel)

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Diese Übung dehnt die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die wir beim Laufen benutzen. Stellen Sie sich neben die Rückenlehne eines Stuhls (eine Wand oder ein Baum funktioniert auch; Sie brauchen nur eine Stütze, um das Gleichgewicht zu halten). Stützen Sie sich mit dem linken Arm auf dem Stuhl ab, winkeln Sie das rechte Bein an und fassen Sie es mit der rechten Hand. Drücken Sie den Fuß sanft zum Körper, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Stellung 10 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.

Sie können diese Dehnung auch mit dem gegenüberliegenden Arm durchführen, der den Fuß hält. Es ist etwas schwieriger, auf diese Weise das Gleichgewicht zu halten, aber der Stuhl hilft dabei.

11. Wadenstrecker

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Legen Sie die Handflächen an eine Wand. Strecken Sie das rechte Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten aus. Drücken Sie sich sanft nach vorne, bis Sie die Dehnung im Wadenmuskel (Rückseite des Unterschenkels) spüren. Die Fersen sollen dabei auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden.

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Diese Dehnung fühlt sich nach dem Joggen besonders gut an.

12. Seitliche Ausfallschritte

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Diese Dehnung trainiert die inneren Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, und die Hüften. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Beugen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie das andere Bein gestreckt, wobei Zehen und Fersen etwa in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Spüren Sie die Dehnung im inneren Oberschenkel und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang. Halten Sie den Rücken gerade. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

13. Crossover Toe Touch

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Dehnen Sie den Rücken und die Oberschenkelmuskulatur mit einem Toe Touch. Stellen Sie sich mit locker an den Seiten hängenden Armen und zusammenstehenden Füßen hin, wobei die Knie ganz leicht gebeugt sind. Rollen Sie langsam vom Rücken ab und greifen Sie mit den Händen zu den Zehen. Das tatsächliche Berühren der Zehen ist optional! Halten Sie die Dehnung, ohne zu wackeln.

Für eine Variation kreuzen Sie die Beine im Stehen. Halten Sie die Knie immer leicht gebeugt. Denken Sie daran, dass nicht jeder seine Zehen berühren kann. Greifen Sie nur so weit, wie Sie es ohne Schmerzen können. Ein wenig Unbehagen oder Anspannung ist in Ordnung.

14. Dehnung der Kniesehnen

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Strecken Sie im Sitzen das linke Bein gerade nach vorne, die Zehen zeigen nach oben. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf das Knie oder den inneren Oberschenkel des linken Beins. Strecken Sie die Zehen des linken Fußes nach vorne, bis Sie die Dehnung der Hamstrings spüren (der Kniesehnenmuskel befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels). Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden.

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie. Diese Dehnung wird manchmal auch als Hürdenläufer-Dehnung bezeichnet, da sie die Position der Beine eines Läufers beim Sprung über eine Hürde nachahmt.

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