Geführte Meditation für Anfänger: Meditationstechniken für innere Ruhe, Entspannung und Stressabbau

Autor: Olga Schneider

Früher wurde sie für esoterisch erklärt und sogar von Yoga-Stunden verbannt. Inzwischen haben immer mehr Menschen die Meditation für sich entdeckt. Denn sie kann helfen, den Alltagsstress zu bewältigen und den Weg zur inneren Ruhe zu finden. Mit den richtigen Meditationstechniken gelingt es selbst kompletten Anfängern, die Gedanken im Hier und Jetzt zu verankern. Aber ein Achtsamkeitstraining wirkt sich günstig nicht nur auf unsere Psyche, sondern auch auf unser Gehirn aus, wie die neuesten Studien im Bereich der Neurowissenschaft belegen. Wer lernen möchte, wie er sich entspannt und während einer Meditation richtig fokussiert, der sollte nach geführter Meditation für Anfänger greifen. Denn der Weg zur Entspannung führt an erster Stelle über die Atmung und den Relax.

Was ist eine geführte Meditation für Anfänger und welche Vorteile bringt sie?

geführte Meditation für Kinder und Erwachsene die Benson Methode

Unter Meditation versteht man vor allem Übungen, während der man sich seinem Innenleben zuwendet oder einem Gefühl bewusst wird. Um das zu erreichen, konzentriert man sich auf eine Geschichte und begibt sich auf eine Entdeckungsreise in eine neue Welt. Dabei werden wohltuende positive Gefühle wie Freude oder Liebe vermittelt. Bei einer geführten Meditation wird der Fokus normalerweise auf die Atmung gerichtet, die man zuerst für einige Zeit beobachtet und dann den Rhythmus willentlich verändert. Bestimmte Geräusche wirken auch entspannend und können den Einstieg in die geführte Meditation erleichtern. Wir fassen die Grundprinzipien von mehreren Meditationstechniken zusammen, sodass Sie selbst einschätzen können, welche davon Sie gerne selber probieren würden.

Geführte Meditation für Anfänger: Herz-Atmungsübungen für innere Ruhe und Stressabbau

geführte Meditation für innere Ruhe und Stressabbau

Zu den grundlegenden Entspannungstechniken für Anfänger zählen die Herz-Atmungsübungen. Inspiriert wurden sie von der medizinischen Forschung. Den Ärzten ist es in den letzten Jahren nach zahlreichen Studien und Computermodellen gelungen, die Veränderungen in der Frequenz des menschlichen Herzschlags zu erforschen. Festgestellt wurde, dass sich der Herzschlag an den inneren Umständen anpasst. So haben gesunde Menschen ohne Herzerkrankungen, die sich gerade entspannt, glücklich und wohl fühlen, eine kohärente Herzfrequenz. Umgekehrt: Bei depressiven und Angstzuständen wird unsere Herzfrequenz als chaotisch beschrieben. Das Ziel der Atmungsübung ist es daher, das Gleichgewicht wieder herzustellen.

Wie wird eine Herz-Atmungsübung für innere Ruhe und Stressabbau durchgeführt?

innere Ruhe und Entspannung durch meditative Techniken

Zuerst werden Sie aufgefordert, zweimal langsam und tief einzuatmen. So werden Spannungen gelöst und die Konzentration gefördert. Je nachdem, wer die Meditation führt, werden Sie gebeten, sich Zeit beim Ein- und Ausatmen zu lassen. Sie können dabei Ihre Augen schließen, um sich besser zu konzentrieren. Danach wird die Aufmerksamkeit auf den Herz-Rhythmus gerichtet. Sie werden gebeten, sich vorzustellen, dass mit jeder Atmung das Herz bestimmte negative Erlebnisse, Konfliktsituationen und störende Gedanken aufnimmt. Sie visualisieren danach, wie diese Negativität von Ihrem Herzen gereinigt wird. Mit jedem Herzanschlag atmen Sie jetzt Liebe, Sicherheit und Dankbarkeit aus und verstreuen nur positive Gefühle um sich. Am Ende visualisieren Sie ein Symbol des Guten und der Liebe. Es kann ein Tier, eine Landschaft, eine Person oder ein schönes Erlebnis sein.

Geführte Meditation für Kinder und Erwachsene: Die Benson Meditation für Entspannung und Zufriedenheit

geführte Meditation für innere Ruhe und Entspannung


Basiert auf der indischen Vedanta-Lehre, aber modern interpretiert: Die Benson Meditation verspricht Entspannung und Zufriedenheit. In den 70ern Jahren präsentierte der Kardiologe Herbert Benson die damals neue Methode. Der Arzt versuchte mit Yoga-Meditationstechniken den Blutdruck zu senken. Er ging davon aus, dass in einigen Fällen der Stress physisches Leiden auslösen könnte und versuchte es mit Atmungsübungen zu lindern. In den kommenden Jahren setzten seine Nachfolger die Methode als begleitende Therapie gegen Kopfschmerzen bei Kindern ein.

Wie wird die Benson Meditation für Entspannung und Zufriedenheit durchgeführt?

geführte Meditation für Kinder Tipps für Techniken

Die Benson Methode eignet sich prima als eine geführte Meditation für Anfänger. Am Anfang werden die Teilnehmer gebeten, sich hinzusetzen. Wichtig ist es vor allem, dass man sich dabei wohlfühlt und die Körperhaltung bequem ist. Dann beginnen die Teilnehmer, mit geschlossenen Augen ihre Muskeln zu entspannen. Zuerst werden die Füße, dann der Körper und anschließend der Kopf entspannt. Dann wird die Atmung durch eine einfache Atmungsübung reguliert. Einfach beim Einatmen an das Wort “One” denken und beim Ausatmen dasselbe Wort leise aussprechen. Diese Übung dauert normalerweise 5 bis 10 Minuten, sodass sich die Teilnehmer komplett entspannen können. Während dieser Zeit versucht man, sich auf das Wort “One” zu konzentrieren. Alle Gedanken, sowohl positive, als auch negative, können von der Übung ablenken. Deswegen werden alle Teilnehmer aufgefordert, immer wieder an das Wort “One” zu denken. Diese Übung wird am Abend, auf nüchternem Magen durchgeführt.

Geführte Meditation für Anfänger: Übungen für Selbstwert und Selbstliebe

geführte Atmungsübungen für Anfänger Apps und Musik zur Entspannung


Eine buddhistische Methode zur Meditation erweist sich als passend für alle, die ihr Glücksniveau steigern möchten. Wenn Sie nach einer geführten Meditation für Selbstwert und Selbstliebe suchen, dann können Sie die liebende Güte Meditation wählen. Sie ist bestens für Anfänger geeignet, da sie die Fantasie fördert und gleichzeitig übt, bestimmte Personen bzw. Gegenstände zu visualisieren und sich darauf zu konzentrieren. So wird die Übung durchgeführt: Zuerst werden die Teilnehmer gebeten, sich selbst Liebe und Positivität zuzuschicken. Diese Selbstliebe soll als ein wärmendes Gefühl gespürt, aber auch zum Beispiel als farbiges Licht visualisiert werden.

Meditationstechniken für Anfänger für Zufriedenheit und Selbstwert

Nach einiger Zeit beginnen die Teilnehmer auch einem guten Freund Liebe und Positives zuzuschicken. Dabei muss sowohl der Freund, als auch die Liebe visualisiert werden. Dann werden sie gebeten, einer neutralen Person, also einem Bekannten, Liebe zuzuschicken. Dann sollte sich jeder Teilnehmer eine schwierige Person aus seiner Umgebung wählen. Das könnte ein Bekannter, ein Kollege, aber auch ein Mitglied der Familie sein. Man sollte versuchen, dieser Person Liebe und Güte zuzuschicken. Dann wird allen obengenannten Gruppen gleichermaßen Liebe und Glück gewünscht. Am Ende versucht man zu visualisieren, wie er Güte und Liebe dem ganzen Universum schickt.

Geführte Meditation für Anfänger: 10-minütige Übungen für jeden Tag, die die Vorstellungskraft verwenden

geführte Meditation Übungen für Selbstwert und Selbstliebe

Wer schon die Atmungsübungen beherrscht und die Benson-Meditation versucht hat, der kann mit einfachen Meditationen für jeden Tag beginnen. Am Anfang werden nur Bilder visualisiert, um das Gehirn zu trainieren. So stellen sich die Teilnehmer Landschaften, Objekte oder fremde Menschen vor. Wichtig ist es, dass man sich dabei an einer bestimmten Reihenfolge hält. Der nächste Schritt ist es, eine ganze Welt bzw. eine Geschichte zu visualisieren. Sie spielen eine sehr wichtige Rolle, denn dadurch lernen die Teilnehmer, stressauslösende Gedankenströme zu durchbrechen oder die Aufmerksamkeit auf Positives zu lenken.

Geführte Meditation für Anfänger Vorstellungskraft entwickeln

So lassen sich nach und nach die alten Denkgewohnheiten ändern und das Gehirn lernt nützliche Techniken, die später helfen, die Herausforderungen im Alltag zu meistern. Das mag sich anstrengend anhören, in der Tat sind aber mit der richtigen Führung solche Meditationstechniken sehr erfolgreich. So kommen wir leichter mit stressigen Ereignissen zurecht und müssen nicht ständig mit sorgenvollen Gedanken kämpfen. Die Vorstellungsmeditationen kämpfen auch dafür, dass die Erlebnisse analysiert und akzeptiert werden. Das Ziel: Den Widerstand gegen die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft aufzugeben. Stattdessen sollten die Gefühle, die man momentan empfindet oder empfunden hat, wahrgenommen werden.

geführte Meditation für Anfänger zur Entspannung und Zufriedenheit

Kinder können Ihre Fantasie verwenden, um mit ihren Gefühlen klar zu kommen. Im Laufe einer Meditation lernen sie auch, ihre Gefühle von ihren Gedanken zu unterscheiden. So fällt es ihnen dann leichter, sie später auszudrücken. Sie lernen auch, ihre Frustration im Griff zu halten. So können Eltern und Kinder dann besser kommunizieren.

Eine Meditation kann aber unter Umständen auch für den Körper wohltuend sein. So lernen wir unsere Atmung und unsere Muskeln zu kontrollieren und üben täglich eine richtige Sitzhaltung. Manche Meditationen können Beschwerden oder Schmerzen lindern, die durch Stress ausgelöst werden. Deswegen werden sie immer öfter als begleitende Therapie bei Patienten mit Migräne eingesetzt.

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