Entspannung durch die richtige Atmung mit Yoga Übungen gegen Stress
Wie hilft uns Yoga gegen Stress? Das Praktizieren von Yoga-Asana (Übungen) und Yoga-Pranayama (Atmung) hilft uns den Stress nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf geistiger und psychischer Ebene zu vertreiben. Die Harmonie zwischen all dem ist sehr wichtig. Die richtige Atmung mit Yoga Übungen lehrt uns tief zu atmen und die gesamte Kapazität der Lunge auszunutzen.
Inhaltsverzeichnis
Zuerst sollten Sie warm werden. Verwenden Sie dazu den Sonnengruß. Wiederholen Sie ihn 3-4 Mal und setzen Sie sich dann auf den Boden, indem Sie sich dann im Schneidersitz auf den Boden. Gelenkigere können auch gern in den Lotussitz gehen. Das ist die klassische Sitzart beim Pranayama. So wird das bewusste Regulieren der Atmung, d.h. die Atmung mit bestimmter Dauer, Tempo und Rhytmus, genannt.
Die richtige Atmung mit Yoga Übungen – Der Lotussitz als Ausgangsposition
Um den Lotussitz einzunehmen, werden Sie zuerst mit dem “Schmetterling” warm. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und winkeln Sie die Beine so zur Seite an, dass sich die Fußsohlen berühren. Die Knie befinden sich seitlich von Ihnen. Heben und senken Sie die Knie. Wiederholen Sie das Ganze 50 Mal.
Danach strecken Sie die Beine nach vorn und zur Seite. Winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie den Fuß auf den Oberschenkel des linken Beins. Ziehen Sie nun das linke Bein an sich. Wenn Sie es unter dem rechten Oberschenkel liegen lassen, nennt sich die Pose “Halblotus”. Diese ist leichter. Wenn Sie den Fuß jedoch auf den rechten Oberschenkel legen, befinden Sie sich im klassischen “Lotussitz”. Sie ist eine der schwierigsten Posen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bleiben Sie lieber in der leichteren Pose “Halblotus” oder aber im einfachen Schneidersitz.
Während der Übungen sollte Ihre Wirbelsäule aufrecht gehalten werden und Ihre Knie den Boden berühren.
Yoga Übungen: Die vollständige Yoga-Atmung
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Beginnen wir nun mit der vollständigen Yoga-Atmung. Sie besteht aus drei Elementen: Bauchatmung, Brustatmung und Schlüsselbeinatmung.
Atmen Sie durch die Nase ein. Versuchen Sie in den Bauch zu atmen. Auf diese Weise wird das Zwerchfell gehoben und das Herz massagiert. Danach nehmen Sie die Luft im Bereich der Brust auf, wodurch sich der Brustkorb auseinander dehnt und zuletzt atmen Sie so ein, als würden Sie mit den Schlüsselbeinen, also dem obersten Teil des Brustkorbs, atmen. All das geschieht in einem Atemzug. Die Ausatmung erfolgt wieder durch die Nase und in der gleichen Reihenfolge: Bauch, Brust, Schlüsselbein.
Die richtige Atmung mit Yoga Übungen – Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg
Machen Sie diese Übung mindestens für 5 Minuten am Tag. Die Gedanken sollten sich dabei lediglich auf den Luftstrom beim Ein- und Ausatmen konzentrieren. Bei dieser Yoga-Übung werden alle Teile der Lunge mit Luft gefüllt. Damit die Luft richtig vom Körper aufgenommen werden kann, muss die Übung täglich wiederholt werden. Der Effekt ist jedoch groß. Die Yoga-Atmung verhindert negative psychische Zustände, Müdigkeit, Probleme mit der Konzentration und dem Schlaf u.a. Sie verbessert außerdem die Arbeitsfähigkeit, säubert das Blut und verbessert seine Zirkulation, was wiederum die Zellen der Haut anregt.
Die richtige Atmung: Die Wechselatmung
Kommen wir nun zur Wechselatmung. Sie führt zu einer Harmonie zwischen der intellektuellen und emotionalen Bereich. Diese Übung kann bei regelmäßiger Wiederholung vor eventuellen psychischen Störungen wie Nervosität, Sorge bzw. Unruhe, Gereiztheit u.a. Aus diesen Gründen ist die Wechselatmung eine der besten Atmungsübungen gegen Stress.
Verbleiben Sie in der von Ihnen gewählten Asanas (Schneidersitz oder Lotussitz). Öffnen Sie die Finger der rechten Hand und schließen Sie den Zeige- und Mittelfinger. Mit dem Daumen schließen Sie das rechte Nasenloch und mit dem Ring- und kleinen Finger das linke.
- Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie 2 Sekunden durch das linke ein.
- Halten Sie die Luft an, indem Sie beide Nasenlöcher für 8 Sekunden geschlossen halten.
- Atmen Sie 4 Sekunden durch das rechte Nasenloch aus, indem Sie das linke mit dem Ring- und kleinen Finger schließen.
- Atmen Sie 2 Sekunden lang durch das rechte Nasenloch ein und halten Sie dabei das linke geschlossen.
- Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie für 8 Sekunden die Luft an.
- Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie 4 Sekunden lang durch das linke aus.
Das ist eine Serie. Machen Sie drei Serien. Sollte Ihnen währenddessen schwindelig werden, atmen Sie zwischen den Serien ein paar Mal normal ein und aus oder unterbrechen Sie für eine Weile die Übung.
Die richtige Atmung mit Yoga Übungen – Entspannung zum Schluss der Übungen
Legen Sie sich am Ende zur Entspannung auf den Rücken. Das bedeutet, dass Sie jeden Teil Ihres Körpers lockern und entspannen lassen und an etwas Schönes und positives denken. Sind Ihre Muskeln entspannt, kann auch Ihr Geist entspannen. Die Beine müssen leicht voneinander entfernt sein und die Handflächen in Richtung Zimmerdecke zeigen. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und das Lockern jedes Körperteils.
Entspannen Sie den Körper von unten nach oben
Beginnen Sie von unten und arbeiten Sie sich weiter nach oben. Richten Sie Ihre Gedanken auf die Zehen des rechten Beins. Ziehen Sie sie zusammen und lassen Sie sie wieder locker. Lockern Sie dann die ganze Fußsohle, die Ferse, den Köchel, die Wade, das Knie und den Oberschenkel. Das rechte Bein wird so schwer und entspannt. Wiederholen Sie das Gleiche mit dem linken Bein, bis sich beide so schwer anfühlen, dass Sie sie nicht vom Boden heben möchten. Entspannen Sie den Po, indem Sie die Muskeln ebenso kurz anspannen und wieder locker lassen.
Mit den Bauchmuskeln tun Sie dasselbe. Spannen Sie sie an und entspannen Sie sie wieder. Danach entspannen Sie die Brust und den Brustkorb. Atmen Sie ruhig und frei. Folgen Sie in Gedanken der Wirbelsäule nach oben bis hin zum Nacken. Die gesamte Wirbelsäule muss entspannt sein. Als Nächstes kommen die Arme. Wie bei den Beinen beginnen Sie erst mit dem Finger und arbeiten sich nach und nach bis zu den Schultern hoch – erst der eine Arm, dann der andere. Wenn es Ihnen leichter fällt, können Sie die Hände zu einer Faust ballen und sie danach entspannen.
Machen Sie weiter mit dem Hals, dem Kinn, den Lippen und der Nase. Entspannen Sie die Wangen so, dass sie sich schwer anfühlen und als ob sie zur Seite fallen. Auch die Augenlider dürfen Sie nicht vergessen. Die Stirn muss sich angenehm gestreckt anfühlen, sie darf nicht gerunzelt und angespannt sein. Auch die Gedanken sollten ruhig sein.
Yoga Übungen: Vergessen Sie bei der Entspannung das Atmen nicht!
Atmen Sie langsam und tief ein und aus. Entspannen Sie sich mit jedem Atemzug mehr und mehr.
Auf diese Weise werden Sie den Stress am besten los, da sich der gesamte Organismus ausruht. Verbleiben Sie in dieser Phase, solange Sie wollen, aber nicht weniger als 5 Minuten. Schon ein paar Minuten vollster Entspannung mindern die Unruhe und Müdigkeit mehr, als viele Stunden unruhiger Schlaf.
Vergessen Sie nicht, an etwas Positives zu denken. Genießen Sie den Effekt der Atemübungen, die Sie zuvor gemacht haben. Bevor Sie aufstehen, strecken Sie sich und Sie werden höchstwahrscheinlich gähnen müssen. Durch die richtige Atmung mit Yoga Übungen fühlen Sie sich nun bestimmt entspannter und haben bessere Laune.
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