Ist Joggen ungesund für die Knie? Wir räumen mit dem Mythos rund ums Laufen auf!

Der Frühling rückt näher und es stellt sich für viele Menschen die Frage, wie sie wieder in Form kommen. Doch wie bringen wir unseren Körper auf Trab, ohne dabei unseren Gelenken und Knien zu schaden? Ist Joggen ungesund für die Knie? Das Thema rund um Gelenkverschleiß als Folge eines intensiven Trainings ist sehr umstritten. Wir haben die aktuellen Studien unter die Lupe genommen und räumen mit dem Mythos rund ums Laufen auf. Zusätzlich erklären wir, was man beim Sport beachten sollte, damit die Sommersaison nicht mit Schmerzen endet.

Ist Joggen ungesund für die Knie: Gonarthrose

Viele Hobby-Läufer kennen die Warnungen von Familie und Freunden: Läufer sind vom Gelenkverschleiß gefährdet. Doch was ist eigentlich Gelenkarthrose und wie kommt es überhaupt dazu?

Mit dem Fachbegriff Gonarthrose wird die Abnutzung der Kniegelenke bezeichnet. Nach und nach wird der Knorpel, der sich in unseren Gelenken befindet, zerstört, was im schlimmsten Fall Schmerzen auslöst. Die Betroffenen können sich nicht mehr frei bewegen. Welche die Ursachen für die Arthrose sind, ist immer noch unklar. Verletzungen in den Kinderjahren, anhaltende Überlastung, Übergewicht und eine begleitende Rheuma-Erkrankung können die Arthrose begünstigen und beschleunigen. Die meisten Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Arthrose nicht vererbt wird, d.h. selbst wenn die Eltern daran leiden, kann das Kind sein ganzes Leben lang gesunde Gelenke haben. Die Arthrose macht sich in den Frühstadien nicht bemerkbar, die meisten Menschen suchen einen Arzt nur dann auf, wenn Sie Schmerzen spüren. Obwohl die Erkrankung nicht heilbar ist, kann sie aufgehalten werden. Heutzutage ist die Arthrose zu einer Volkskrankheit geworden: Laut Statistik sind über 8,5 Millionen Deutsche über 40 Jahren betroffen. Ab 65 Jahren leiden 25% der Frauen und 20% der Männer an Gelenkverschleiß.

Ist Joggen ungesund für die Knie? Gibt es wirklich Gesundheitsrisiken für Freizeitläufer?

Kann das Joggen zu pathologischen Veränderung in den Gelenken führen? Zur Zeit können Mediziner keine eindeutige Antwort auf diese Frage geben. Das liegt daran, dass einfach nicht ausreichend Studien vorliegen, die diese Behauptung bestätigen bzw. widerrufen können. "Joggen" ist öfter als Teil einer umfangreichen Studie untersucht worden und steht sehr selten im Mittelpunkt der Studie. Meistens wird es mit anderen sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren gruppiert. Die Effekte dieser Aktivitäten werden dann zusammen ausgewertet. So chaotisch wie die Studienlage momentan sein mag, gibt es doch auch Ausnahmen, die wichtige Informationen geben können. Eine kleine Studie mit 6 Probanden (professionelle Läufer) wurde vor kurzem in Royal National Orthopaedic Hospital in London¹ durchgeführt. Eine weitere Studie auf dem Barts University College in London forschte die gesundheitlichen Folgen bei 138 Freizeitläufern. Eine dritte Studie wurde in Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht, die die gesundheitlichen Vorteile für Marathon-Läufer erforscht.

Die gute Nachricht für alle Hobby-Läufer ist, dass das menschliche Kniegelenk sehr anpassungsfähig und belastbar ist. Grundsätzlich gehen deswegen die Mediziner davon aus, dass es sich an die eventuelle Belastung durchs Joggen gewöhnen und diese aushalten kann. In einigen Fällen kann sich das Joggen sogar positiv auf die Kniegelenke auswirken und sie stärken. Alles hängt davon ab, wie man trainiert und wie man sich dafür vorbereitet.

Kann das Joggen das Risiko für Arthrose erhöhen?

Es fällt den Wissenschaftlern schwer, die Laufbelastung für die Knie einzuschätzen und auszumessen. Es gibt keine festen Werte, denn die maximale Belastung kann von Mensch zu Mensch variieren. Trotzdem brauchen sich Hobby-Läufer keine Sorgen zu machen. Die Mediziner gehen davon aus, dass die Belastung eines täglichen Joggings nicht zu Gelenkverschleiß führen kann. Ein solcher Zusammenhang konnte wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden. Die Wissenschaftler haben bis vor kurzem angenommen, dass die Situation bei professionellen Sportlern anders aussieht. Da sie jeden Tag beim Training ihre Gelenke stundenlang überfordern, kommt es bei ihnen öfter zu Knieproblemen. Das Risiko für Arthrose wird auch durch die vielen Verletzungen, die sich die Sportler bei den Trainings zuziehen, erhöht.

Ist Joggen ungesund für die Knie? Studien räumen den Mythos auf

Die Ergebnisse einer neuen Studie widerlegen jedoch, dass Marathonlaufen immer zu Knieproblemen führt. Die Wissenschaftler des Royal National Orthopaedic Hospital in London habten eine kleine Gruppe von 6 Probanden untersucht. Die erfahrenen Hobby-Läufer sind bereits mehr als 1000 Marathons gelaufen. Bei keinem von ihnen wurde Gelenkverschleiß festgestellt. Dasselbe Team analysierte dann Patientenakten von 82 Marathon-Läufern. Alle Probanden waren komplette Anfänger. Es verglich die Kniegelenke der Teilnehmer 6 Monate vor und 2 Wochen nach dem Marathon und stellte keine pathologischen Veränderungen fest. Trotzdem konnten die Mediziner bei einigen der Probanden erste Anzeichen für Patellofemoralarthrose feststellen. Der wichtigste Unterschied zwischen den beiden Gruppen ist die Erfahrung. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass erfahrene Läufer ihre Knie schonen, während Anfänger oft ihre eigenen Fähigkeiten nicht richtig einschätzen und ihren Körper überfordern.

Die Ergebnisse einer anderen Studie deuten darauf hin, dass Läufer seltener an Arthritis leiden. Vor mehr als 20 Jahren begannen Mediziner aus der Universität in Stanford Läufer zu untersuchen. Am Anfang teilten Sie die Testgruppe in zwei auf: Die erste Gruppe bildeten Läufer, die auch in den nächsten 20 Jahren aktiv trainierten. Die Kontrollgruppe bestand aus Teilnehmern, die keine Läufer waren. Am Anfang ließen sich alle Probanden untersuchen und die Wissenschaftler stellten bei den Hobby-Läufern Veränderungen in den Gelenken, die auf Arthritis hindeuteten, fest. Nach 20 Jahren waren aber überraschenderweise die Gelenke der Läufer in einem besseren Zustand als die Kniegelenke der Probanden in der Kontrollgruppe. Eigentlich haben die Menschen, die keine Läufer waren, häufiger Arthritis entwickelt. Könnte es also sein, dass Joggen gut für unsere Knie ist?

Joggen reduziert das Risiko für Herzkerkrankung

Laut einer Studie, die von einem Forscherteam am Forschungszentrum für Herzkranzgefäße in Barts durchgeführt wurde, tut Laufen dem Herzen gut. Mit dem Alter kommt es bei vielen Menschen zu einer Arterienverhärtung, die das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen bei den Betroffenen erhöht. Insbesondere Patienten mit hohem Blutdruck sind davon gefährdet. Die Mediziner wollten deswegen prüfen, wie sich Marathonlaufen auf das Herz auswirkt. 138 Probanden nahmen an der Studie teil. Alle Teilnehmer waren Anfänger und wollten zum ersten Mal den Londoner Marathon laufen. Sie trainierten 6 Monate lang und während dieser Periode wurden ihre Arterien deutlich elastischer und ihr Blutdruck normalisierte sich.

Joggen ist also für die Kniegelenke nicht schädlich, fördert den Blutkreislauf und tut den Blutgefäßen gut.

 Wieviel Joggen am Tag ist gesund

Joggen hält unseren Körper fit, doch wieviel Joggen am Tag ist eigentlich gesund und ab wann belasten wir unsere Kniegelenke zu stark? Das hängt vor allem vom Alter, Gewicht und der Erfahrung ab. Diese Ratschläge machen die Gewöhnungsphase viel kürzer:

1. Ein langsamer Start ist absolutes Muss für alle, die nur im Frühling und im Sommer trainieren. Denn bekanntlich brauchen Gelenke mehrere Monate, bis sie sich wieder an die Belastung gewöhnen. Vielen Freizeitläufern ist das nicht bewusst. Da sich das Herz und die Muskeln viel schneller an das neue Regime anpassen, glauben viele Anfänger bereits nach einem Monat wieder fit zu sein. Dann kommt es schnell zu Überlastungen und Knieschmerzen.

2. Richtige Körperhaltung beim Laufen üben. Eine falsche Körperhaltung kann die Gelenke viel mehr als das Laufen selbst belasten.

3. Mit dem Joggen nicht übertreiben. Es reicht komplett aus, wenn man drei bis viermal in der Woche für 1 Stunde läuft.

4. Die Beinmuskulatur trainieren: An regnerischen Tagen können Hobby-Sportler weiterhin mit Übungen die Beinmuskulatur trainieren. So werden beim Laufen die Gelenke geschont.

5. Bei weiderkehrenden Schmerzen in den Gelenken sollte man immer einen Arzt aufsuchen. Treten plötzlich Schmerzen während des Trainings auf, sollte man zuerst für paar Minuten eine kurze Pause machen und sich dann langsam weiterbewegen. Während der Bewegung wird die Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel gepumpt und verhindert, dass der Knorpel austrocknet.

¹ Studie von Royal National Orthopaedic Hospital in London, England