Veganes Mittagessen schnell zubereiten: 6 Rezepte für die Mittagspause

Ob am Wochenende, im Homeoffice oder im Büro, das Mittagessen ist ein wichtiger Teil eines jeden Ernährungsplans. Der Mittag ist die Zeit, in der wir Energie für den Rest des Tages tanken, und darf nicht ausgelassen werden. Wenn Sie sich vegan ernähren und ein leckeres veganes Mittagessen selber zubereiten möchten, sind Sie bei uns richtig gelandet. In diesem Artikel bieten wir vegane Rezepte zum Mittagessen, die satt machen und selbst in der Mittagspause schnell gelingen.

Ideen für veganes Mittagessen

Die vegane Ernährung erfreut sich ständig zunehmender Beliebtheit und wir möchten Ihnen nun zeigen, wie lecker ein veganes Mittagessen sein kann. Hier sind ein paar Beispiele und Ideen, was Veganer zum Mittag essen können:

• Salate und Rohkost: Ob roh oder mit gekochten Zutaten, der Salat ist immer eine gute und gesunde Option für die Mittagspause.
• Suppen: Aus Lieblingsgemüse und weiteren Zutaten lassen sich leckere Suppen am Vortag zubereiten und mit zur Arbeit nehmen (oder einfach im Homeoffice aufwärmen). Auch eine selbstgemachte Instant-Suppe kann vegan zubereitet werden.
• Eintöpfe: Diese sättigenden Gerichte können Sie auch am Vortag zubereiten und zum Mittag einfach vorheizen.
• Sandwiches und Snacks: Wenn es wirklich schnell gehen muss, eignen sich auch Sandwiches und Wraps gut zum Mittagessen, besonders wenn sie mit frischem Gemüse und wichtigen Nährstoffen vollgepackt sind.

Wenn Sie schon geliefertes Essen in der Mittagspause satthaben, können Sie unsere Rezeptideen für veganes Mittagessen probieren. Sie sind super schnell in der Zubereitung, denn viel Zeit zum Kochen haben die meisten von uns im Alltag nicht.

Veganer Quinoa-Bohnen-Salat

Diesen Salat können Sie auch am Vorabend zubereiten und zur Arbeit mitnehmen. Am nächsten Tag einfach das Dressing und Toppings nach Wahl darüber geben und genießen.

Zutaten:

250 Gramm Quinoa
150 Gramm Mais
150 Gramm schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
1 rote Paprika, gewürfelt
1 rote Zwiebel, gewürfelt
optional: 1 Jalapeño, entkernt und in Scheiben geschnitten

Für das Dressing:
50 Milliliter Olivenöl
3-4 Stiele frischer Koriander, gehackt
Saft von 2 Limetten
2 Teelöffel Kreuzkümmel
Salz nach Geschmack

Beläge (optional):
frischer Koriander
Avocado, in Scheiben geschnitten
Jalapeño, in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

1. Quinoa abspülen und beiseite stellen. 650 Milliliter Wasser zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen und die Hitze auf niedrig stellen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet und die Quinoa gekocht ist. In eine große Schüssel geben und mit einer Gabel umrühren.

2. Während die Quinoa kocht, die Zutaten für das Salatdressing mischen und beiseite stellen.

3. Sobald die Quinoa abgekühlt ist, das Gemüse, die schwarzen Bohnen, den Mais und das Dressing unterrühren. Abdecken und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

4. Gekühlt mit den gewünschten Belägen genießen.

Tipp: Mit vorgekochtem Quinoa ist dieses Rezept in weniger als 10 Minuten fertig.

Regenbogen Buddha Bowl mit cremiger Soße

Diese farbenfrohe Schüssel ist voller Nährstoffe, die Sie stundenlang satt halten.

Zutaten:

50 Gramm gekochte Linsen
50 Gramm gekochte Quinoa
2 Esslöffel geriebener Rotkohl
2 Esslöffel geriebene Rote Bete, roh
2 Esslöffel gehackte Paprika
2 Esslöffel geriebene Karotte
10-15 Gurkenscheiben

Für die Soße:
100 Gramm rohe Cashewnüsse, ungesalzen
125 Milliliter Wasser
¼ Tasse Petersilienblätter verpackt
1 Esslöffel Zitronensaft oder Apfelessig
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/2 Teelöffel Sojasauce
1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Cashewnüsse, Wasser, Petersilie, Zitronensaft (oder Essig), Öl, Sojasauce und Salz in einem Mixer glatt pürieren.

2. Gekochte Linsen und Quinoa auf dem Boden eines Suppentellers verteilen. Mit Rotkohl, Rote Bete, Paprika, Karotten und Gurken belegen. 2 Esslöffel der Cashewsoße darüber geben und genießen.

Tipp: Wenn es im Alltag schneller gehen muss, kochen Sie die Quinoa im Voraus und verwenden Sie vorgekochte Linsen, z. B. aus der Dose.

One Pot Pasta als veganes Mittagessen – schnell, einfach und lecker

Nudeln eignen sich perfekt als Meal-Prep, denn sie sind schnell in der Zubereitung und schmecken auch kalt. Ein Nudelgericht hält uns außerdem lange satt und kann leicht vegan zubereitet werden. Die One Pot Pasta ist eine schnelle Alternative zur klassischen Zubereitung von Nudeln. Dabei werden alle Zutaten in einen Topf oder eine Pfanne mit tiefem Rand gegeben und zusammen gekocht. Hier finden Sie ein leckeres Rezept für Ihr veganes Mittagessen, das in nur 20 Minuten fertig ist.

Zutaten:

100 Gramm Nudeln, glutenfrei oder normal
10-15 Kirschtomaten, halbiert
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 kleine Zucchini, gehackt und geviertelt
6-7 braune Champignons
1/2 Teelöffel Chili-Flocken
1/2 Teelöffel Koscher-Salz
300 Gramm Pastasoße nach Wahl, z. B. Tomatensoße
375 Milliliter Wasser
1 Handvoll frischer Spinat

Zubereitung:

1. Die ungekochten Nudeln in einen großen Topf geben (oder in eine Pfanne mit tiefem Rand). Die restlichen Zutaten – außer dem Spinat – hinzufügen und gut mischen. Den Topf bei starker Hitze zum Kochen bringen.

2. Sobald alles kocht, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Nudeln 10 bis 15 Minuten lang bissfest kochen. Die Mischung alle 2 Minuten umrühren, damit nichts am Boden der Pfanne haftet. (Hinweis: Die Garzeiten variieren je nach Art der verwendeten Nudeln. Nachdem die empfohlene Mindestkochzeit der Nudeln ausläuft, prüfen Sie regelmäßig, ob die Nudeln gar sind.)

3. Schalten Sie die Hitze aus und mischen Sie den Spinat unter die Nudeln. In passenden Schalen oder Teller verteilen und genießen. Dieses Rezept schmeckt am besten frisch, aber die Reste können bis zu 5 Tage im Kühlschrank bleiben.

Kichererbsen-Curry als veganes Mittagessen

Das Curry gehört zu den Lieblingsgerichten der Deutschen. Wir zeigen Ihnen nun, wie Sie es in 30 Minuten vegan zubereiten. Das Rezept können Sie mit Gemüse Ihrer Wahl verfeinern.

Zutaten:

2 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 Esslöffel Garam Masala (oder Currypulver)
1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
1/2 Teelöffel Kurkuma
1/4 Teelöffel Cayenne-Pfeffer
2 Dosen Kichererbsen (425 ml), abgetropft
1 Dose gewürfelte Tomaten (400 g)
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 Esslöffel Kokosblütenzucker (oder brauner Zucker)
Meersalz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)

Zum Servieren:
Basmati-Reis oder Blumenkohl-Reis
Frischer Koriander

Zubereitung:

1. Das Olivenöl zusammen mit der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch, Garam Masala, Kreuzkümmel, Korianderpulver, Kurkuma und Cayennepfeffer in einen Topf geben und anbraten, bis die Zwiebel weich ist.

2. Kichererbsen, gehackte Tomaten und Kokosmilch dazugeben und zum Kochen bringen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis alle Aromen gut vermischt sind.

3. Kokosblütenzucker hinzufügen und unterrühren. Mit Meersalz und schwarzem Pfeffer abschmecken.

4. Über Basmati-Reis oder Blumenkohl-Reis mit etwas frischem Koriander servieren. Nach Wunsch mit Fladenbrot genießen.

Würzige Gemüsesuppe mit roten Linsen für die kalten Tage

Suppen bewirken Wunder in der kalten Jahreszeit. Sie wärmen von innen und können gleichzeitig beim Abnehmen helfen. Für eine leckere Gemüsesuppe brauchen Sie gar kein Rezept – Sie können einfach das Gemüse benutzen, das Sie schon zu Hause haben. Als Inspiration finden Sie im Folgenden ein leckeres Rezept mit Gemüse und roten Linsen, das Sie beliebig verfeinern und variieren können.

Zutaten:

1 Esslöffel Kokos- oder Olivenöl
625 Milliliter Wasser
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 Dose Tomaten (400 g), gewürfelt
3 Tassen (ca. 200 g) Brokkoliröschen
2 Tassen (ca. 270 g) Butternusskürbis, geschält, entkernt und gewürfelt
2 Karotten, in Scheiben gehackt
1 1/2 Tassen (ca. 150 g) grüne Bohnen (evtl. gefroren)
1-2 Teelöffel Chili-Flocken
1 Teelöffel feines Meersalz
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Tasse (170 g) ungekochte rote Linsen
2 Esslöffel Apfelessig oder nach Geschmack

Zubereitung:

1. In einen großen Topf Öl, Wasser, Kokosmilch, Tomatenwürfel (mit Säften), Brokkoli, Butternusskürbis, Karotten, grüne Bohnen, Chili-Flocken, Salz, Knoblauchpulver und rote Linsen geben und umrühren.

2. Die Hitze auf hoch stellen, den Topf abdecken und zum Kochen bringen. Sobald die Suppe zu kochen beginnt, den Deckel abnehmen und die Hitze auf mittel reduzieren. Gut umrühren, um die Linsen vom Boden des Topfes abzukratzen.

3. Abgedeckt bei mittlerer Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Linsen weich und das Gemüse gabelweich aber nicht zerkocht ist. Falls Sie anderes Gemüse verwenden, kann die Garzeit variieren.

4. Sobald die Suppe fertig ist, den Deckel abnehmen und den Apfelessig einrühren. Dabei mit einem Esslöffel beginnen und nach Geschmack noch mehr hinzufügen. Die Suppe warm genießen und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Cremiger Risotto mit Lauch und Pilzen für Veganer

Obwohl dieser Risotto unglaublich cremig ist, enthält das Rezept keine Sahne. Die Flüssigkeit bringt die Stärke im Arborio-Reis hervor und verleiht dem Gericht eine luxuriöse Textur. Während Risotto traditionell auf Butter und Käse basiert, ist es gar nicht schwer, das Gericht vegan zu machen, wenn Sie vegane Butter und veganen Parmesankäse verwenden. Hier das Rezept für diesen Risotto mit Lauch und Pilzen als veganes Mittagessen.

Zutaten:

850 – 1000 Milliliter Gemüsebrühe, erwärmt
2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
250 Gramm Pilze, z. B. Champignons, in Scheiben geschnitten
Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Stange Lauch, dünn geschnitten
185 Gramm Arborio-Reis
60 Milliliter trockener Weißwein
15 Gramm vegane Butter (optional)
20 Gramm veganer Parmesan (plus mehr zum Servieren)
frisch gehackte Petersilie zum Garnieren (optional)

Zubereitung:

1. In einem kleinen Topf Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie aufkocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, um die Brühe warmzuhalten.

2. In der Zwischenzeit einen großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hälfte des Olivenöls und die Pilze hinzufügen. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und anbraten, bis sie zart und leicht gebräunt sind – ca. 3-4 Minuten – unter häufigem Rühren. Aus der Pfanne nehmen und in einer kleinen Schüssel beiseite stellen.

3. Den gleichen großen Topf noch einmal bei mittlerer Hitze erhitzen und danach restliches Olivenöl und Lauch hinzufügen. 1-2 Minuten anbraten oder bis sie weich und leicht gebräunt sind.

4. Arborio-Reis hinzufügen und 1 Minute anbraten, dabei gelegentlich rühren.

5. Den trockenen Weißwein hinzufügen und vorsichtig umrühren. 1-2 Minuten kochen lassen oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist.

6. Mit einer Kelle erwärmte Gemüsebrühe hinzufügen, jeweils 1-2 Kellen, umrühren und dem Risotto kleine Pausen geben, damit er wieder aufkocht. Die Hitze sollte mittel sein und das Gericht sollte die ganze Zeit nur leicht köcheln.

7. Weitere Gemüsebrühe unter Rühren hinzufügen, bis der Reis bissfest wird. Der gesamte Vorgang sollte etwa 15 bis 20 Minuten dauern.

8. Sobald der Reis durchgegart und bissfest ist, vom Herd nehmen und vegane Butter, veganen Parmesankäse und die gekochten Pilze hinzufügen. Alles gut umrühren.

9. Bei Bedarf mit etwas mehr Salz, Pfeffer oder veganem Parmesan abschmecken und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Am besten frisch genießen, obwohl die Reste 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können.