Vegan abnehmen mit Tempeh: Diese 5 Rezepte sollten Sie ausprobieren!

Für Veganer ist die Proteinzufuhr häufig eine große Herausforderung. Es ist durchaus bekannt, dass Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu den größten Eiweißlieferanten gehören, doch diese sind bei einer veganen Diät ausgeschlossen. Zum Glück gibt es aber auch viele pflanzliche Proteinquellen, die den täglichen Proteinbedarf ebenso decken können. Sojaprodukte wie zum Beispiel Sojamilch und Tofu sind eine hervorragende Alternative zu Milch und Fleisch, aber ganz und gar nicht die einzige. Haben Sie schon mal von Tempeh gehört? Es wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt und bietet viele Vorteile für die Darmgesundheit. Tempeh ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was zu einer gesunden Gewichtsreduktion beiträgt. Mehr Infos über dieses vegane Lebensmittel sowie einige leckere Tempeh Rezepte zum Abnehmen finden Sie im Artikel.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein aus Indonesien stammender Fleischersatz mit mild würzigem und leicht nussigem Geschmack. Es ähnelt Tofu darin, dass es ein pflanzliches Protein auf Sojabasis ist, aber sowohl seine Herstellung als auch das Endprodukt sind sehr unterschiedlich. Tofu wird durch das Zusammenpressen von Sojamilch hergestellt, während Tempeh durch das Fermentieren gekochter Sojabohnen und anschließendem Verdichten zu einer Pastete bzw. Terrine geformt wird (obwohl Sie auch bei Tempeh Varianten finden können, das neben Sojabohnen mit Flachs, Gerste, Hirse und braunem Reis hergestellt wird).

Da Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel ist, ist es laut Harvard Health Publishing eine reichhaltige Quelle für Probiotika. Probiotika unterstützen unsere allgemeine Darmgesundheit und können andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben – vom psychischen Wohlbefinden bis hin zu einem starken Immunsystem und einer guten Herzgesundheit.

Tempeh ist auch voller Ballaststoffe und Eiweiß – zwei Nährstoffe, die beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung sind. Beide helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, und Protein hilft Ihnen noch, die Muskeln zu erhalten, was ein Segen für den Stoffwechsel ist. Proteinhaltige Lebensmittel wie Tempeh sind außerdem ein wahrer Bauchfettkiller.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm gekochtes Tempeh:

Kalorien: 140 kcal
Fett: 4,5 g
– davon gesättigte Fettsäuren: 1 g
Kohlenhydrate: 10 g
– davon Zucker: 0 g
Ballaststoffe: 7 g
Eiweiß: 16 g

Tempeh Rezepte zum Abnehmen

Sie haben Tempeh noch nicht probiert? Der Fleischersatz lässt sich auf viele verschiedene Arten zubereiten und ist eine beliebte Zutat in vielen veganen Rezepten zum Abnehmen. Es hat keinen überwältigenden Geschmack, sodass es leicht den Geschmack der anderen Lebensmittel und Gewürze annimmt, mit denen Sie kochen. Wir geben Ihnen 5 Tempeh Rezepte, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, wenn Sie vegan abnehmen möchten.

Spargel, Shiitake und Tempeh Gemüsepfanne

Kalorien: 423
Eiweiß: 24 Gramm

Pfannengerichte sind eine einfache Möglichkeit, mit Ballaststoffen und Nährstoffen gefülltes Gemüse und magere Proteinquellen wie das hier verwendete Tempeh einzupacken. Dieses Rezept kombiniert sich wunderbar mit gekochtem braunem Reis, aber wenn Sie versuchen, Kalorien oder Kohlenhydrate zu reduzieren oder Ihre Gemüse-Aufnahme zu erhöhen, könnten Sie es stattdessen mit Blumenkohl-Reis probieren.

Wenn Sie Soßen zum Würzen von Tempeh auswählen, verzichten Sie lieber auf solche mit Zuckerzusatz. Achten Sie auch auf die Menge an Öl, die Sie dem Wok oder der Pfanne hinzufügen.

Zutaten für 4 Portionen:

• 180 ml natriumarme Gemüsebrühe
• 3 EL Bio-Ketchup
• 2 EL Tamari Sojasauce
• 2 TL Chili-Paste
• 2 TL Ingwerwurzel
• 2 TL Sesamöl
• 170 g Bio-Soja Tempeh
• 1 mittlere rote Zwiebel
• 500 g Spargel, roh, in 2 cm Stücke geschnitten
• 100 g Shiitake-Pilze
• 30 g Erdnüsse, trocken geröstet
• frischer Koriander
• 500 g gekochter brauner Reis

In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die Brühe, den Ketchup, die Sojasauce, die Chilipaste und den Ingwer hinzufügen. 5 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

In der Zwischenzeit das Öl in einem Wok oder einer großen Gusseisenpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tempeh und Zwiebel ca. 3 Minuten braten, bis das Tempeh leicht gebräunt ist. Den Spargel und die Pilze hinzufügen und braten, bis der Spargel gar ist und die Pilze verwelkt sind, ungefähr 4 Minuten.

Die Brühe hinzufügen und 1 Minute lang weiter braten. Mit Erdnüssen und Koriander bestreuen.

Genießen Sie jede Portion mit gekochtem braunem Reis.

Asiatische Suppe mit Tempeh, Brokkoli, Reis und Ingwer

Kalorien: 398
Eiweiß: 19 Gramm

Suppe mag Komfortessen sein, aber die Forschung zeigt, dass sie auch Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen kann. Eine Studie von April 2014 im British Journal of Nutrition hat festgestellt, dass Menschen, die häufig Suppe essen, typischerweise weniger wiegen, kleinere Taillen haben und sich im Allgemeinen gesünder ernähren.

Um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren und ein Aufblähen zu vermeiden, wählen Sie “natriumarme” oder “natriumreduzierte” Brühen für Ihre Tempeh Rezepte zum Abnehmen.

Zutaten für 6 Portionen:

• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 220 g Bio-Soja Tempeh
• 1 Zwiebel
• 1 EL Essig oder Apfelwein
• 1 TL Meersalz
• 3 Knoblauchzehen
• 4 TL Ingwerwurzel, gerieben
• 2 l natriumarme Gemüsebrühe
• 3 EL Sojasauce (Tamari)
• 200 g brauner Reis, mittelkörnig, ungekocht
• 350 g Brokkoliröschen
• 4 Stiele Frühlingszwiebeln
• 125 g Erdnüsse, geröstet

Das Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Tempeh, Zwiebel, Essig und 1/4 Teelöffel Salz hinzufügen, die Hitze auf mittelhoch erhöhen und etwa 7 Minuten lang anbraten, bis das Tempeh goldbraun ist. Den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen und etwa 30 Sekunden lang anbraten, bis der Knoblauch zu duften beginnt.

Brühe, Sojasauce und den restlichen 3/4 Teelöffel Salz hinzufügen und die Suppe zum Kochen bringen. Ungekochten Reis einrühren, Hitze reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen. Den Brokkoli hinzufügen, abdecken und weiter kochen, bis der Reis und der Brokkoli durchgegart sind, ca. 15 Minuten. Die Frühlingszwiebeln einrühren. Nach Geschmack würzen, in einzelne Schalen schöpfen und mit den Erdnüssen bestreuen. Auf Wunsch mit scharfer Soße oder zusätzlichem Tamari servieren.

Tempeh Rezepte: Pikante Gemüsepfanne mit Tempeh, roter Paprika und Süßkartoffeln

Kalorien: 269
Eiweiß: 13 Gramm

Das Essen von Eiern mit Hackfleischsoße ist eine beliebte herzhafte Frühstücksvariante, aber um das Frühstück auf pflanzlicher Basis zu halten, probieren Sie stattdessen diese Gemüsepfanne mit Tempeh. Das Gericht ist perfekt ausbalanciert – es bietet die ideale Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fett, um Sie lange satt zu halten. Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Olivenöl bringt die gesunden Fette. Tempeh enthält Protein, aber es ist auch eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Portionen:

• 6 Stiele Frühlingszwiebeln
• 2 EL Olivenöl
• 220 g Bio-Soja Tempeh
• 2 mittelgroße Süßkartoffeln
• 2 rote Paprika
• 1 Jalapeño (Peperoni)
• 1 1/2 TL Meersalz
• 1 1/2 TL frischer Rosmarin
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL Apfelessig

Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden, die grünen und weißen Teile trennen und beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tempeh, Süßkartoffeln, Paprika, Jalapeño (mit oder ohne Samen), den weißen Teil der Frühlingszwiebeln, Salz und Rosmarin hinzufügen und umrühren. Abdecken und kochen, bis die Süßkartoffeln durchgegart und gebräunt sind, ca. 10 Minuten unter zwei- bis dreimaligem Rühren während des Kochens.

Den Knoblauch und den grünen Teil der Frühlingszwiebeln hinzufügen und ca. 2 Minuten lang anbraten, bis sie durchgeheizt sind.

Essig einrühren und servieren.

Buddha-Bowl mit Süßkartoffeln und Curry Sauce mit Pekannüssen

Kalorien: 712
Eiweiß: 23 Gramm

Dieses Gericht ist wirklich sättigend und reich an verschiedenen Proteinquellen (Edamame und Tempeh) zusätzlich zu den 12 Gramm Ballaststoffen pro Portion (das ist die Hälfte Ihres Tagesbedarfs!).

Wenn Sie die Gesamtkalorienzahl reduzieren möchten, können Sie die erforderliche Menge an Süßkartoffeln und/oder Reis reduzieren.

Zutaten für 4 Portionen:

• 300 g Süßkartoffeln
• 1 EL Avocadoöl
• 1 Prise Meersalz
• 1 Tasse Edamame
• 1/2 TL Kokosöl
• 100 g Tempeh
• 500 g Spargel
• 30 g Pekannüsse
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL weiße Miso-Paste
• 2 TL Ume Pflaumenessig
• 1 EL Honig
• 2 TL Curry-Pulver, Madras
• 400 g Kurzkornreis

Für die Süßkartoffeln: Ofen auf 200 °C vorheizen, Süßkartoffeln würfeln und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit Salz und Öl beträufeln und ca. 35-45 Minuten braten, bis sie zart und goldbraun sind.

Für die Edamame: In einer Ecke eines großen Backblechs mit Backpapier Edamame, Öl, Currypulver und Salz mischen und zur Seite schieben.

Für Tempeh und Spargel: Geben Sie Spargel und Tempeh auf die andere Seite des gleichen Backblechs.

Schieben Sie die Süßkartoffeln auf den unteren Rost und braten Sie Edamame, Tempeh und Spargel während der letzten 15 Minuten der Kartoffelbratzeit im Ofen auf dem oberen Rost.

Für das Dressing: Pekannüsse, Knoblauch, weißes Miso, Essig, Honig und Currypulver in einem Mixer geben und glatt pürieren.

Zubereitung der Buddha-Bowl: Den gekochten heißen braunen Reis (Quinoa oder Hirse eignen sich auch), die Süßkartoffeln, den Spargel und das Tempeh auf die Schalen verteilen. Mit dem Dressing beträufeln und mit geröstetem Edamame garnieren. Sofort servieren.

Tempeh Rezepte: Eichelkürbis mit Brokkoli

Kalorien: 157
Eiweiß: 9 Gramm

Das folgende Rezept ergibt eine köstliche Beilage, aber wenn Sie die Portion verdoppeln, können Sie das Gericht auch als ganze Mahlzeit genießen. Der Eichelkürbis und die Karotte bringen einen Hauch von Süße, der gut zum Brokkoli und den nussigen Tempeh-Aromen passt. Mandelbutter wird verwendet, um eine cremige Soße zu kreieren und die Aromen zu verstärken, aber es ist auch eine Quelle für gesunde Fette und Vitamin E.

Dieses Gericht würde auf einem Bett aus braunem Reis wunderbar schmecken. Wenn Sie nach einer kalorienarmen Option suchen, verwenden Sie Blumenkohl-Reis.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 ganzer Eichelkürbis, geputzt, geschält und gewürfelt
• 2 mittelgroße rohe Karotten, gewürfelt
• 400 g Tempeh
• 1 Brokkoli
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 EL Mandelbutter
• 1 TL Tamari Sojasauce
• 1 TL Kokosöl
• 120 ml Wasser

Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in eine große Pfanne geben. Zwiebel, Karotten, Tempeh, Brokkoli und Kürbis dazugeben und einige Minuten anbraten.

Die Hälfte der Tamari und des Kreuzkümmels darüber streuen. Das Wasser und die Mandelbutter hinzufügen, um eine Soße zuzubereiten. Gut umrühren, dann einen Deckel auf die Pfanne setzen und 8-10 Minuten kochen, oder bis der Kürbis gar ist.

Nach Geschmack würzen und servieren.