Plank Übung – Vorteile, Ausführung und Varianten für ein gutes Ganzkörper Training!

Keine teure Ausrüstung, keine Fitness Mitgliedschaft nötig und genauso effektiv – es ist keine Überraschung, dass Fitness für Zuhause und Workouts mit dem eigenen Gewicht immer mehr an Popularität gewinnen. Ein weiterer Vorteil von Eigengewicht Trainings ist, dass man sie praktisch überall ausführen kann. Die Plank Übung, in Deutschland auch noch als Unterarmstütz bekannt, ist ohne Zweifel eine der effektivsten Übungen mit Eigengewicht überhaupt. Sie beansprucht nicht nur die Bauch- und Armmuskeln, sondern auch noch die Beine und den Po und stellt eine Bereicherung für jeden Trainingsplan dar. Wie wird eine Planke richtig ausgeführt, welche sind die häufigsten Fehler sowie viele Plank Übung Varianten und eine Plank Challenge finden Sie gleich in unserem Artikel!

Der Plank ist eine klassische isometrische Übung. Das heißt, dass man sich in eine bestimmte Position begibt und sich danach für eine bestimmte Zeit nicht mehr bewegt. Dies ist eine besondere Form des Krafttrainings, bei der die Muskulatur durch die Anspannung effektiv trainiert wird. Richtig ausgeführt, bringt die Plank Übung eine Menge Vorteile mit sich. Sie sorgt für eine bessere Körperhaltung, strafft den Bauch, reduziert Rückenschmerzen und verbessert unsere Ausdauer und unser Durchhaltevermögen. Darüber hinaus hat die Übung so viele Varianten, mit denen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden und man sich immer wieder aufs Neue selbst herausfordern kann, dass sie garantiert niemals langweilig wird.

Plank Übung richtige Ausführung für beste Ergebnisse

Der Unterarmstütz ist eine hervorragende Möglichkeit, in kürzester Zeit alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal zu trainieren. Dabei werden hauptsächlich die Bauchmuskeln beansprucht. Doch um die Position zu halten, werden auch noch die Schulter-, Brust-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur angespannt. Genauso wie bei allen Workouts geht auch bei der Plank Übung die Qualität vor Quantität. Nur wenn Sie sie möglichst korrekt ausführen, können Sie gute Trainingserfolge erzielen. Darüber hinaus kann die falsche Ausführung zu einer Verletzung des Rückens und der Wirbelsäure führen. Auf die Frage, wie lange man eine Planke halten sollte, gibt es keine einheitliche Antwort. Falls Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, mit kürzeren Sätzen von etwa 20-30 Sekunden anzufangen und die Zeitspanne nach und nach zu erhöhen.

Und so geht die richtige Plank Übung Ausführung:

• Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und stellen Sie die Ellbogen schulterbreit unter die Schultern. Den Bauchnabel anziehen und den Bauch anspannen.
• Nun mit den Zehenspitzen und den Unterarmen den gesamten Körper langsam anheben und dabei darauf achten, dass er eine gerade, horizontale Linie bildet.
• Stellen Sie sicher, dass zwischen den Unter- und Oberarmen ein 90 Grad Winkel besteht.
• Damit der Nacken gestreckt wird, richten Sie Ihren Blick nach unten.
• Anschließend die Position so lange Sie können halten und dabei tief ein- und ausatmen.
• Es ist wichtig, dass der Körper nicht durchhängt und Rücken, Bauch, Schultern, Beine und Po die ganze Zeit stark angespannt bleiben.

Welche sind die Unterarmstütz Vorteile für unsere Gesundheit?

Der Plank ist nicht nur die ideale Übung, um den ganzen Körper und alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal zu trainieren, sondern bietet auch reichlich Vorteile für unsere Gesundheit.

• Plank Übung für starken Rücken – Durch den Unterarmstütz wird vor allem der untere Bereich des Rückens gestärkt. Die Stärkung dieser Körperpartie ist auch für den Alltag besonders wichtig. Dadurch werden unsere Bewegungen verbessert und wir können schweres tragen und heben. Darüber hinaus trägt die Plank Übung zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen bei.
• Senkt das Verletzungsrisiko an Rücken und Wirbelsäule – Immer mehr Leute erleiden bereits im jungen Alter einen Bandscheibenvorfall. Planks stärken die Rückenmuskulatur und sorgen dafür, dass nicht zu viel Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt und diese dadurch entlastet wird. Vor allem bei Leuten, die den ganzen Tag sitzen müssen, wird das Risiko für Rückenschmerzen deutlich verringert.

• Regt die Stoffwechsel an – Anders als bei anderen Bauchmuskelübungen wie Crunches oder Sit-Ups werden durch Planks mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die Stärkung des gesamten Körpers bringt einen weiteren hervorragenden Vorteil mit sich und zwar – ein schnellerer Stoffwechsel. Mit nur 5 bis 10 Minuten am Tag wird nicht nur der Stoffwechsel angeregt, sondern auch die Herzfrequenz im Ruhestand wird erhöht. Das wiederum führt zu einer höheren Kalorienverbrennung.
• Planks für eine bessere Körperhaltung – Regelmäßige Planks stärken die Funkion der Wirbelsäule und der Rumpfmuskulatur. Dies wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus und dadurch wird unsere Korrdination verbessert und Rückenschmerzen werden vorgebeugt. Darüber hinaus sehen Menschen mit einer guten Körperhaltung gesünder, selbstbewusster und schlanker aus.

• Die Plank Übung wirkt stressabbauend und sorgt für bessere Laune – Regelmäßige Planks und Trainings sorgen dafür, dass die Produktion des Glückshormons im Gehirn stimuliert wird. Grund dafür ist, dass bei der Planke genau jene Muskelgruppen beansprucht werden, die wir bei Stress und psychischer Belastung am häufigsten anspannen. Besonders wenn man den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen muss, kommt es oft zu verspannten Schultern, steifem Rücken und Schmerzen in den Beinen. Dies sind alles Umstände, die die Muskeln und Nerven belasten. Durch das Hinzufügen der Plank Übung zur täglichen Routine wird Stress abgebaut und Symptome von Depressionen und Angstzuständen werden gemildert.

Die häufigsten Fehler beim Planking

Obwohl die Plank Übung auf den ersten Blick sehr einfach aussieht, wird sie sehr häufig falsch ausgeführt. Im schlimmsten Fall kann eine falsche Ausführung zu schweren Verletzungen am Rücken und den Gelenken führen. Im Folgenden finden Sie die häufigsten Plank Fehler.

• Der Körper bildet keine gerade Linie – Gerade Fitness Neulinge, die noch nicht genügend Kraft in den Bauchmuskeln haben, neigen dazu den Oberkörper durchhängen zu lassen. Damit wird die Effektivität gemindert und das Hohlkreuz, das entsteht, belastet sehr stark den unteren Rücken. Daher wird empfohlen, mit kürzeren Einheiten anzufangen, bis Sie lernen, den Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie zu halten.
• Hochgestrecktes Gesäß – Indem Sie den Po zu hoch in die Luft strecken, wird die Spannung der Bauchmuskeln geringer und das wiederum mindert den Trainingseffekt und wirkt eher kontraproduktiv. Um diesen Fehler zu meiden, sollten Sie versuchen den Po so tief zu halten, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

• Falsche Kopfhaltung – Viele Leute tendieren bei der Plank Übung dazu, nach unten oder nach oben zu schauen. Dadurch entsteht eine große Spannung im Nackenbereich und kann unangenehme Verspannungen oder sogar Verletzungen verursachen. Auch der Nacken sollte in einer neutralen, geraden Linie mit dem Körper sein. Versuchen Sie, den Blick auf den Boden zu richten und den Nacken so gut wie möglich zu strecken.
• Gebeugte Knie entlasten die Gesäßmuskulatur und führen zu einer verminderten Körperspannung. Versuchen Sie, die Beine schön gestreckt zu halten.
• Verschobene Hände und Arme – Gerade bei einem hohen Plank auf den Händen wird oftmals der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Oberarmen vergrößert, um die Spannung etwas zu reduzieren. Versuchen Sie, die Arme nicht zu stark durchzustrecken und im rechten Winkel zum Boden zu halten.

Sorgen Sie für mehr Abwechslung mit verschiedenen Plank Übung Varianten

Die Plank Übung ist nicht nur bezüglich der Vorteile für die Gesundheit und den Körper sehr vielseitig, sondern auch in Bezug auf die unzähligen Möglichkeiten, wie man sie durchführen kann. Durch jede Variation werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert und trainiert. Hier sind einige der beliebtesten und effektivsten Übungen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine für Zuhause hinzufügen können.

• Seitlicher Plank eignet sich wunderbar zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln. Darüber hinaus hat eine in „Global Advances in Health and Medicine“ veröffentliche Studie ergeben, dass der seitliche Unterarmstütz die Krümmung der Wirbelsäule bei Menschen mit Skoliose verringert. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie die Hüfte vom Boden, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Wenn nötig, können Sie für mehr Gleichgewicht die andere Hand auf den Boden legen. Die Position für eine bestimmte Zeit halten und anschließend zur anderen Seite wechseln. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, die Hüfte dynamisch zu heben und zu senken oder eine Rotationsbewegung einzubauen. Rotation Plank geht, indem der Arm nach oben ausgestreckt und danach unter die Taille geführt wird.

• Reverse Plank trainiert gezielt den Po und den Unterkörper. Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte und legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten unter den Schultern. Nun die Oberschenkel und den Po vom Boden heben und langsam den ganzen Körper nach oben drücken. Halten Sie die Position für eine gewisse Zeit. Damit es nicht zu langweilig wird, können Sie die Beine abwechselnd nach oben strecken. Versuchen Sie etwa 10 Wiederholungen pro Bein zu schaffen.
• Arme und Beine strecken – Es ist eine wunderbare Plank Übung Variante, um die Schulter und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Gehen Sie in die Ausgangsposition des klassischen hohen Planks und strecken Sie abwechselnd die Arme langsam nach vorne bis in die Waagerechte. Heben Sie das diagonale Bein leicht vom Boden ab, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
• Plank Übung mit Beinheben – Starten Sie in der klassischen Plank Position, heben Sie das Bein ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie es für einige Sekunden.

• Einbeiniger Unterarmstütz mit Bein Adduktion und Abduktion gehört zu den effektivsten Übungen mit Eigengewicht für schlanke und straffe Oberschenkel. Gehen Sie in den klassischen Plank und heben Sie das eine Bein vom Boden ab. Dieses anschließend langsam nach außen und dann wieder zurück bewegen, sodass es das andere Bein überkreuzt. Achten Sie dabei vor allem darauf, dass der ganze Körper fest gespannt bleibt.
• Seitlicher Plank mit Crunches beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken und ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Mit dem seitlichen Plank beginnen, das untere Bein auf dem Knie ablegen und leicht nach hinten winkeln. Das obere Bein bleibt angehoben und die obere Hand ist hinter dem Kopf. Nun das Bein und den Arm zusammen nehmen und zwar so, dass Knie und Ellenbogen zueiander gezogen werden. In die Ausgangsposition kehren und die Übung circa 8-10 Mal pro Seite wiederholen.

• Mountain Climbers sind eine klassische Übung für die Bauchmuskeln, trainieren unsere Ausdauer und sind eigentlich eine dynamische Variante des klassischen Planks. Aus der klassischen hohen Plank Position starten und anschließend die Beine schnell nacheinander Richtung Brust ziehen. Besonders wichtig ist es, dabei darauf zu achten, dass der Körper während der Bewegung eine gerade Linie bildet.
• Plank Jacks sind eine weitere dynamische Variante der Plank Übung und regen die Fettverbrennung noch mehr an. Starten Sie im klassischen Unterarmstütz und stellen Sie die Füße etwas breiter als bis zur Hüfte auseinander. Dann mit den Beinen springen und sofort wieder in die Ausgangsposition hüpfen.

Und wie wäre es mit einer Plank Challenge für 30 Tage?

Bei der Plank Challenge geht es vor allem darum, dass man die Plank Übung für 30 Tage betreibt, wobei die Zeitspanne von Tag zu Tag erhöht wird. Da die ersten Ergebnisse im Bauchbereich bereits nach wenigen Tagen sichtbar sind, ist es sicherlich die Mühe wert, die Plank Challenge auszuprobieren. Dadurch wird nicht nur der gesamte Körper gestrafft, sondern auch die Ausdauer und das Durchhaltevermögen gesteigert. Je nach Wunsch können Sie alle 10 Tage einen Ruhetag einlegen, damit sich der Körper ausruhen und die Muskeln sich regenerieren können.

• Tag 1: 10 Sekunden
• Tag 2: 20 Sekunden
• Tag 3: 30 Sekunden
• Tag 4: 40 Sekunden
• Tag 5: 50 Sekunden
• Tag 6: 1 Minute
• Tag 7: 70 Sekunden
• Jeden Tag bis zu Tag 30 erhöhen Sie die Zeit um jeweils 10 Sekunden, bis Sie zum Ende der Challenge die Plank Übung für 5 Minuten halten können.