Ketogene Rezepte für Genießer: Low Carb Speisen zum Abendessen servieren!

Spätestens im Sommer stellt sich für viele Menschen wieder die Frage, wie sie schnell zum perfekten Beach Body kommen. Eine neue Diät soll dabei zum Traumkörper verhelfen – der ketogene Ernährungsplan soll zum Fettabbau beitragen und den Körper entwässern. Basiert auf den Prinzipien der Atkins-Diät, wo Kohlenhydrate stark reduziert werden, die Diät verspricht schnelle Ergebnisse – bis zu 3 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche. Die kurzfristig positive Wirkung erweist sich auf Dauer als weniger effektiv – nach spätestens drei Wochen braucht der menschliche Körper einen täglichen Zufuhr von Kohlenhydraten, damit er richtig funktionieren kann. Danach können ketogene Rezepte Abwechslung ins Menü bringen – besonders zum Abendessen sind Low Carb Speisen bestens geeignet. So kann sich die Familie mit leckeren und gesunden Köstlichkeiten verwöhnen.

Ketogene Rezepte – welche Zutaten kommen in Frage?

Die ketogene Diät erfreut sich immer wachsender Popularität – sie verspricht schnelle Ergebnisse, ohne dabei auf leckere Speisen verzichten zu müssen. Stattdessen werden Körper und Seele mit schmackhaften fettreichen Speisen verwöhnt. Verschiedene Käsesorten kommen reichlich zum Einsatz – Mozzarella und Cheddar Käse schmecken lecker und zählen daher zu den beliebtesten Zutaten. Der Pizza-Teig wird mit Parmesan zubereitet. Butter wird zum Braten benutzt. Auch Fleisch darf auf keinen Fall auf dem Tisch fehlen – zum Beispiel Hähnchen, Würstchen und Rindfleisch. Was die Gemüse und Früchte angeht, kommt Avocado an erster Stelle. Ob für eine Sauce, als Zutat für den leckeren Salat, oder als Ersatz für Kartoffeln – die Avocado erweist sich als Allroundtalent. Tomaten, Kürbis, Broccoli und Blumenkohl sind stets in Keto-Rezepten zu finden. Eier werden ebenfalls oft gebraucht.

Da bei der ketogenen Diät nur eine minimale tägliche Dosis Kohlenhydrate eingenommen wird, damit der Körperkreislauf in Schwung gebracht wird, sind Brot, Kartoffeln und Reis meistens verboten. Diese werden sogar in klassischen Rezepten für Pizza und Lasagne ersetzt.

Leckere Suppe mit Broccoli und Cheddar-Käse

Die Suppe mit Cheddar-Käse und Broccoli hat ca. 285 Kalorien, 3 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Proteine, 24 Gramm Fette. Sie ist eine leckere Alternative zu Kartoffeln-Creme-Suppen.

Zutaten: 2 EL Butter, 1/8 Tasse Zwiebel, 1/2 TL Knoblauch, gepresst, 2 Tassen Hühnerbrühe, Prise Salz und Pfeffer, 1 Tasse Broccoli, geschnitten, 1 EL Frischkäse, 1/4 Tasse frische Schlagsahne, 1 Tasse Cheddar-Käse, fein geschnitten, 2 Scheiben Schinkenspeck, 1/2 TL Xanthan (optional, wenn Sie die Suppe andicken möchten).

Zubereitung: Einen breiten Topf gut erhitzen und darin die Zwiebeln und den gepressten Knoblauch mit der Butter unter häufigen Wenden kurz anbraten, bis sie weich werden. Dann den Broccoli und die Hühnerbrühe dazugeben und kochen, bis der Broccoli weich wird. Salz und Pfeffer geben. Die Mikrowelle für 30 Sekunden auf niedrige Hitze stellen und den Cheddar-Käse schmelzen, bis er eine klebrige Konsistenz hat. Die frische Schlagsahne und den Frischkäse zu der Suppe geben, zum Kochen bringen und gut verrühren. Der Topf vom Herd nehmen und schnell den Cheddar-Käse dazugeben. Auf Wunsch am Ende den Xanthan geben und die Suppe damit andicken. Mit dem Schinkenspeck servieren.

Käse-Tacos als Abendessen

Im nächsten Rezept werden die traditionellen Taco-Brötchen mit Käse ersetzt. Das Endergebnis schmeckt mindestens so lecker wie das Original! Sie brauchen Colby Jack Schnittkäse für die Keto-Brötchen: der Colby Käse wird in den USA hergestellt und ähnelt Cheddar-Käse, hat jedenfalls einen etwa milderen süßeren Geschmack.  Der Colby-Käse wird oft mit einem ähnlichen Käse vermischt – Monterey Jack. Im Endeffekt entsteht das Produkt Colby Jack Schnittkäse.

Zutaten: 6-8 Scheiben Colby Jack Schnittkäse (oder andere Käsesorte nach eigenen Vorlieben), für die Salsa: 2 gewürfelte Tomaten, 3 EL fein geschnittener roter Zwiebel, 1/2 fein geschnittene frische Jalapeno-Paprika, 1 Limette, 3 TL Koriander. Je nach Wunsch können Sie Fleisch auswählen und zubereiten, Avocado dazugeben.

Zubereitung: den Backofen auf 200 Grad vorheizen, die Scheiben Colby Jack Schnittkäse auf Backpapier legen, für 5 Minuten im Ofen backen. Dann das Backpapier für 2-3 Minuten beiseite lassen, anschließend die Scheiben in Cupcake-Förmchen legen, und für 10 Minuten abkühlen lassen. Danach sie vorsichtig von den Cupcake-Formen entfernen. Für die Salsa – die Zutaten in einer großen Schüssel gut verrühren und für 30 Minuten im Kühlschrank lassen. Das Fleisch in Würfeln schneiden und bei mittlerer Hitze in einer Pfanne rundum anbraten. Am Ende die Taco-Käsekörbchen mit der Salsa und dem Fleisch füllen.

Low Carb Speise zubereiten – Enchilada mit Hähnchenfleisch

Mexikanische Gerichte schmecken immer lecker, sättigen und sind gesund. Doch leider kommen als Zutaten Brot, Kartoffeln und Reis immer wieder in den Rezepten vor. Glücklicherweise kann ein Ersatz gefunden werden. In diesem Fall bietet der Blumenkohlreis eine Alternative zum herkömmlichen Reis an. So wird der Blumenkohlreis zubereitet:  Roter Zwiebel, Karotten und Paprika grob zerkleinern, in eine Schüssel geben und vermischen. Der Gemüse-Mix mit 1 EL Sesamöl anbraten. Inzwischen 2 Eier schlagen, den Strunk vom Blumenkohl entfernen, den Blumenkohl grob zerkleinern. Die Eier und den Blumenkohl zu den Gemüsen geben, 1 EL Sojasauce geben und gut verrühren. Fertig!

Und so wird die rote Enchilada Sauce zubereitet: In einer großen Bratpfanne oder in einem Topf 2 gepresste Knoblauchzehen in 1 EL Olivenöl für 2 Minuten anbraten. Dann dazu 2 TL gehackten Zwiebel, 1/3 TL Oregano, 3 TL Chilipulver, Kümmel, Petersilie, Basilikum nach Geschmack, Prise Salz und Pfeffer geben. 1/3 Tasse Salsa, 1 Dose Tomaten und 2 Tassen Wasser dazugeben. Gut verrühren und für eine Stunde köcheln lassen.

Für die Enchiladas selbst brauchen Sie noch folgende Zutaten: 2-3 Hähnchenbrust-Filets, 3/4 Tasse rote Enchilada Sauce, 1/4 Tasse Wasser, 1/4 Tasse Zwiebeln, 1 kleine Dose grüne Chilischoten, heißer Blumenkohlreis, Tomaten, Avocado, Käse je nach Vorlieben.

Zubereitung: Das Fleisch in Stücke schneiden. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze die Hähnchenbrust-Filets anbraten, bis sie goldbraun werden. Die rote Enchilada Sauce zusammen mit den Zwiebeln, den Chilishoten, dem Wasser geben und dann bei geringer Hitze mit Deckel köcheln lassen, bis das Fleisch fertig ist. Dann den Deckel entfernen und für noch 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce reduziert ist. Inzwischen den Blumenkohlreis nach dem Rezept oben zubereiten. Am Ende den Reis und den Fleisch verrühren, dazu auf Wunsch noch Tomaten, Avocado und/oder Käse dazugeben. Guten Appetit!

Ketogene Rezepte – Fingerfood zum Abendessen

Ketogene Rezepte sind nicht nur lecker, sie lassen sich auch schnell zubereiten. Der nächste Vorschlag ist für Fingerfood mit Avocado. Sie können die leckeren Köstlichkeiten zum Abendessen servieren, oder zu einer Party mitbringen.

Zutaten: 200 Gramm Hähnchenbrust-Filet in Stücke geschnitten und gebraten oder gegrillt, 4 Scheiben Schinkenspeck, gegrillt und in Stücke geschnitten, 2 Avocados, 1 Limette, 1/3 Tasse gewürfelte Tomaten, 4 EL Mayonnaise, 3 EL Koriander, Prise Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Die Avocados halbieren und entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben und in einer Schüssel mit der Mayonnaise, dem Koriander, den Tomaten, dem Salz, dem Pfeffer, dem Schinkenspeck und dem Hähnchenbrust-Filet verrühren. Die Avocado-Schale mit der Mischung füllen, mit Limettensaft gießen.

Lasagne im Kürbis zubereiten

Eine interessante Interpretation des klassischen Rezepts für Lasagne ist die nächste Lasagne im Kürbis. Zutaten: 500 Gramm italienische Würstchen, 1 gelber Hokaido Kürbis, 1 Tasse Pasta Sauce, 1/4 Tasse Ricotta-Käse, 1 Tasse Mozzarella-Käse, 1/4 Tasse Parmesan, Petersilie, Prise Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Kürbis halbieren und entkernen. Die eine Hälfte mit den offenen Seiten nach unten ins Backblech legen, 2-3 cm Wasser gießen und bei 150 Grad für 40 Minuten backen. Wenn der Kürbis weich wird, ist er fertig. Inzwischen die Würstchen grillen, dann in einen Topf geben und mit der Pasta-Sauce verrühren, Gewürze dazugeben und für 10-15 Minuten köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und alle Käsesorten geben, gut verrühren. Den Kürbis mit der Mischung füllen, 2-3cm Wasser ins Backblech gießen und im Herd für 15 Minuten bei mittlerer Hitze backen. Warm servieren.

Salat mit Eiern und Avocado

Schnelle ketogene Rezepte erfreuen sich vor allem in den USA großer Beliebtheit – der nächste Eiersalat ist nach 30 Minuten fertig. Super praktisch für den hektischen Alltag, wo einfach keine Zeit für eine Lasagne oder Enchilada bleibt.

Zutaten: 1 Avocado, 6 Eier, 1/3 Tasse Mayonnaise, 1 EL Senf, 10-20 Tropfen Zitronensaft, 1 EL Dill, 1 EL frisch geschnittene Petersilie, Prise Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Die Eier in kochendes Wasser geben und für 12-15 Minuten hart kochen, dann für 10 Minuten beiseite lassen. Wenn die Eier kalt sind, abschälen und die Eigelbe entfernen. Inzwischen die Avocado schälen, halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit den Eigelben, der Mayonnaise, dem Senf, dem Zitronensaft, dem Dill, der Petersilie, dem Salz und dem Pfeffer rühren. Die Eiweiße mit der Mischung füllen und mit Petersilie dekorieren. Den Salat im Kühlschrank für mindestens 1 Stunde ziehen lassen und kalt servieren.

Pizza ohne Kohlenhydrate zubereiten

Alle lieben Pizza  – und auch diese, die sich laut einem Low Carb Diätplan ernähren, müssen nicht darauf verzichten. Im nächsten ketogenen Rezept wird der Teig aus Hähnchen, Spinat und Parmesan gefertigt.

Zutaten für die Keto-Pizza: 500 Gramm Hähnchenkeule, 1/2 – 3/4 Tasse Parmesankäse, 1/2 Tasse Mozzarella, 1/4 Tasse Tiefkühlspinat, Prise Salz und Pfeffer, Gewürze nach den eigenen Vorlieben.

Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad vorheizen (diese Temperatur wird meistens nach 10 Minuten erreicht). In einer großen Schüssel die Hähnchenkeulen mit dem Parmesan-Käse und dem Tiefkühlspinat mischen und fein pürieren. Wasser von der Mischung entfernen, dann die Mischung auf Backpapier legen, die Mischung ausrollen und für 20 Minuten backen. Dann die fertige Pizza mit Mozzarella, Schinkenspeck und Tomatensauce garnieren. Guten Appetit!

Salat mit Avocado, Mozzarella und Pepperoni-Salami

Ein leckerer Salat darf auf keinen Fall vom Tagesmenü fehlen. Das nächste Rezept kann aber besonders an heißen Tagen komplett die Hauptspeise ersetzen. Der Salat wird aus nur vier Zutaten zubereitet – 1/2 Avocado, in Scheiben oder Würfel geschnitten, 16 Scheiben Pepperoni-Salami, 1 kleine Packung Mozzarella-Käse, Limetten- oder Zitronensaft, Gewürze je nach Geschmack, Prise Salz und Pfeffer, Avocado-Oil. Die Zubereitung ist äußerst einfach – alle Zutaten mischen, würzen und im Kühlschrank für 30 Minuten abkühlen lassen. Kalt servieren.

Die ketogene Diät – als dauerhafte Ernährungsform geeignet?

Ketogene Rezepte wurden teilweise von Sportlern in den USA popularisiert. Da bei der Diät der Körper entwässert wird, kommen schnell Muskeln besser zur Geltung. Zwar helfen die leckeren Gerichte nicht beim Muskelaufbau, doch sie halten den Körper fit und helfen besonders Kraftsportlern, in möglichst kurzer Zeit abzunehmen. Auf die Dauer raten jedenfalls die Ernährungsexperten davon ab, den Ernährungsplan umzustellen. Diese Diät ist nicht ausgewogen und belastet daher das Verdauungssystem. Da dabei Früchte komplett vom täglichen Menü gestrichen sind, kann es nach einigen Monaten zu Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen.

Die ketogenen Gerichte sind an sich selbst nicht schädlich, und können auch nach dem Diätende weiterhin gegessen werden. Wichtig ist es dabei, dass täglich auch Obst, Gemüse und Vollkornbrot gegessen werden. Mit den Rezepten, die wir Ihnen gerade präsentiert haben, können Sie aber Freunde und Familie zu speziellen Anlässen überraschen oder einfach ab und zu sich damit verwöhnen. Kochen Sie eine leckere Suppe mit Broccoli zusammen mit den Kindern am Wochenende, überraschen Sie die Kleinen mit Käse-Tacos zum Geburtstag, bringen Sie eine schmackhafte Enchilada mit Hähnchenfleisch für die Familienfeier mit, organisieren Sie eine Gartenparty und servieren Sie Fingerfood, begeistern Sie Ihre Freunde mit Lasagne im Kürbis, bereiten Sie zur Abwechslung Salat mit Avocado und Eiern zu, probieren Sie die Pizza ohne Kohlenhydrate oder fangen Sie klein mit einem Salat an. Die Möglichkeiten für leckere Gerichte sind praktisch endlos – lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und probieren Sie verschiedene Varianten aus.

Und noch ein Tipp – lassen Sie sich immer bei ihrem Arzt beraten, bevor Sie eine Diät halten -der kann am besten eventuelle Risiken einschätzen. Selbst die beste Diät der Welt kann den Sport nicht ersetzen. Kombinieren Sie einen gesunden Ernährungsplan mit passenden Übungen, und Sie werden nicht nur schnell die Ergebnisse sehen, sondern die Traumfigur auch nach dem Diätende behalten.