Overnight Oats – Grundrezept und 6 vegane Variationen
Overnight Oats oder auf Deutsch “Haferflocken über Nacht” ist ein “magisches” Frühstück, das bis auf die Grundzutat nichts mit der schmackhaften Erinnerung aus der Kindheit gemeinsam hat. Es bereitet sich über Nacht, sozusagen wie von selbst und ist absolut gesund. Mit frischem Obst, Gewürzen und Nüssen garniert wird das Müsli zu einem Power-Frühstück. Mittlerweile sind sie ein richtiger Trend im Netz und der Grund ist, dass sie sich einfach und vielfältig zubereiten lassen. So spart man sich morgens viel Zeit und das schnelle Frühstück eignet sich perfekt als “to go” Snack”. Neben dem Grundrezept gibt es zahlreiche vegane Variationen für einen perfekten Start in den Tag.
Inhaltsverzeichnis
Overnight Oats oder Haferflocken über Nacht
Overnight Oats sind eigentlich eine moderne Variante des klassischen Kircher-Müslis. Der gesunde Mix aus Getreide, Samen, Obst, Nüssen mit Milch, Joghurt oder Wasser übergossen macht lange satt und versorgt den Organismus mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, die das Verdauungssystem und den Stoffwechsel wesentlich verbessern. Dafür kann man nicht nur Haferflocken verwenden, sondern auch Mischungen mit anderen Getreideflocken wie Chia-Samen, Sojaflocken, Buchweizengrütze, Couscous. Diese werden mit Körnern, Nüssen und Trockenfrüchten gemischt und über Nacht in Flüssigkeit wie Wasser oder Milch oder in pflanzlichen Alternativen wie Soja- Mandel- oder Reismilch quellen gelassen. Durch das Einweichen werden das Getreide und die Nährstoffe darin verdaulicher und besser verwertbar. Süßmittel und Gewürzen lassen sich nach Geschmack hinzufügen. So entsteht schließlich ein ganz persönliches Overnight Oats-Rezept.
Grundrezept
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Das perfekte Rezept findet man für sich natürlich durch Ausprobieren. Es besteht in die ideale Mischung von Flocken und Flüssigkeit, die durch die Zugabe von Obst und Nüssen variieren kann. Das Grundrezept für eine Person ist: 4-5 Esslöffel Haferflocken in einen Behälter (Schüssel, Tasse oder Weckglas) geben, decken (mit Frischhaltefolie oder mit einem Deckel) und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am Morgen verfeinert man mit Obst, Nüssen und Gewürzen nach Belieben. So ist das Grundrezept ganz einfach:
- 30 g Haferflocken
- 60 ml Wasser, Milch oder Joghurt
- Obst, Nüsse, Samen, Honig und Gewürze nach Geschmack
Alles in einer Schüssel mixen und mit der Flüssigkeit verrühren. Nach Belieben etwas flüssigen Honig, Zimt, Kakaopulver oder Vanille untermischen. Obst und Nüsse klein schneiden, zugeben und die Schüssel abdecken. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und morgens direkt konsumieren.
Leckere Varianten
Haferflocken über Nacht sind das perfekte Frühstück nicht nur für Morgenmuffel, sondern auch für diejenigen, die ihren Stoffwechsel wecken und unterstützen wollen. Die gesunde Mahlzeit wird gewöhnlich mit Milch oder Joghurt zubereitet. Für Veganer gibt es auch eine Variante ohne tierische Produkte – also mit Soja-, Kokos- oder Reismilch oder einfach mit Wasser. Im Gegensatz zum englischen Porridge oder dem herkömmlichen Haferbrei werden die Haferflocken nicht eingekocht, sondern nur eingeweicht und im Kühlschrank quellen gelassen, bis eine schön cremige Konsistenz entsteht.
vegan
Das Beste bei den Rezepten ist, dass man damit volle Flexibilität hat. Und das nicht nur bezüglich der der Zubereitung kann man experimentieren. Abgefüllt in einem Schraubglas kann man sein Frühstück im U-Bahn genießen oder mit ins Büro nehmen. Um die Verdauung optimal zu fördern, ist es empfehlenswert Getreide nicht zusammen mit tierischen Produkten zu konsumieren. Milch und Joghurt lassen sich perfekt durch ein veganes Produkt oder einfach durch Wasser ersetzen. So ist Overnight Oats vegan wirklich das perfekte schnelle Frühstück. Im Folgenden stellen wir 6 leckere und gesunde Rezepte für zwei Portionen vor.
vegan mit Zimt
- 80 g Haferflocken
- 5 Datteln, klein geschnitten
- 150 ml veganen Drink
- 100 g veganen Joghurt
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Himalaya Salz
Alle Zutaten vermischen, in zwei kleinen Schüsseln oder Schraubgläsern füllen und in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen mit noch etwas Zimt bestreuen und genießen.
Mit fischen Beeren und Chia
- 80 g Haferflocken
- 2 TL Chia- oder Leinsamen
- 240 ml Soja- oder andere Pflanzenmilch
- 1/2 TL Zimt
- 100 g frische Beeren
- 1 Banane
Alle Zutaten bis auf dem Obst gut verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen mit frischen Beeren und Banane toppen und genießen.
vegan mit Erdnussbutter
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- 120 ml Mandelmilch
- 90 g glutenfreie Haferflocken*
- 1 1/2 EL Chiasamen
- 4 EL Erdnussbutter
- 2 EL Agavendicksaft
- optional mit geschnittenen Banane, Erd- und Himbeeren toppen
In ein Schraubglas oder kleine Schale Mandelmilch, Chiasamen, Erdnussbutter und Agavendicksaft geben und gut vermengen. Die Butter muss nicht komplett aufgelöst sein. Haferflocken dazugeben, und verrühren. Die Flüssigkeit soll die Haferflocken decken, damit alle eingeweicht werden. Den Behälter abdecken und in den Kühlschrank für mindestens 6 Stunden stellen. Am nächsten Morgen mit Obst nach Belieben toppen und verzehren.
*Als glutenfrei und somit für Menschen geeignet, die unter Zöliakie leiden, gelten Haferflocken, die nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt sind, denn Hafer enthält demnach kein Gluten.
mit Heidelbeeren und Chia
- 6 gehäufte EL Haferflocken
- 2 EL Chia
- 160 ml Mandelmilch
- 125 g veganen Joghurt
- 160 ml Mandelmilch oder anderen veganen Drink
- 1-2 EL Honig
- 120 g Heidelbeeren
Chia mit 100 ml Wasser bedecken, verrühren und 5-7 Minuten quellen lassen. In einem anderen Behälter Haferflocken, Honig und Mandelmilch vermengen. In zwei Gläsern abwechselnd die Mischung, Heidelbeeren und Joghurt schichten. Dann die Gläser über Nacht im Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen gekühlt genießen.
Proteinreiche vegane Brownie Overnight Oats
- 100 g Haferflocken
- 1 1/2 Tassen Mandelmilch
- 88 g Proteinpulver mit Schoko-Geschmack
- 4 EL Backkakao
- 2 TL Vanilleextrakt
- Stevia (Pulver oder flüssig) oder Agavendicksaft nach Geschmack (je nachdem wie süß man es mag)
- 1/2 TL Salz
Alle Zutaten in eine große Schüssel sehr gut mischen. Es sollte keine trockene Klümpchen geben. Mit Frischhaltefolie abdecken und über Nacht kühlen. Am nächsten Morgen auf zwei teilen und mit Banane, Walnüssen, Erdnussbutter und Beeren nach Wahl genießen.
mit Chia und gehobelten Mandeln
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 4 TL Chia
- 2 Tasse Mandelmilch
- 4-6 EL Sojajoghurt
- 2 EL Agavendicksaft
- 2 TL gehobelte Mandeln
- 1 Tasse frische oder TK Himbeeren
Haferflocken, Chia, Joghurt und Mandelmilch auf zwei Schraubgläsern verteilen und verrühren. Optional: die Schraubgläser verschließen, einmal kräftig schütteln und fertig. Dann die Gläser in den Kühlschrank kühlen lassen und am nächsten Morgen den Agavendicksaft, die gehobelten Mandeln und die Himbeeren zugeben und genießen.
