Tahina selbstgemacht für gesunde Ernährung – 5 vegane Rezepte

Tahina, auch noch als Tahini oder Tahine bekannt, ist eine Paste, die aus feingemahlenen Sesamsamen produziert wird. Sie ist für die arabische Küche ganz typisch und wird gerne als Beilage oder dickflüssige Sauce auf Salaten serviert. Mittlerweile bietet sich in fast jedem Geschäft Sesampaste im Schraubglas zu kaufen, doch schmeckt Tahina selbstgemacht besser und man hat 100% Kontrolle über die Qualität. Sie lässt sich eigentlich mit jedem Mixer machen, wenn er besonders leistungsfähig ist. Welche Zutaten man dafür braucht und einige gesunde Rezepte entdecken Sie im Folgenden.

Tahina selbstgemacht – das Grundrezept

Natürlich sollten Sie erstens vorher entscheiden, ob Sie sie lieber kräftig oder eher milder möchten. Dementsprechend wählen Sie zwischen geschälten Sesamkörnern und ungeschälten. Im ersten Fall wird sie milder, im zweiten – etwas bitter. Das gleiche gilt für die Wahl des Öles. Im originellen Rezept wird Sesamöl verwendet, es lässt sich aber mit einem mit neutralem Geschmack mischen, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl. Hier die Zutaten:

• 300 g Sesamkörner
• 30 g Sesamöl
• 40 g Sonnenblumenöl
• Glas mit Decken zur Aufbewahrung

Geben Sie den Sesam in eine Pfanne und ohne Öl rösten Sie ihn bis er bräunt. Je dunkler er wird, desto intensiver wird der Geschmack der Paste später. Er soll unbedingt ständig gerührt werden. Dann geben Sie die gerösteten Körner ab in den Mixer, dazu die Öl-Mischung rein schütteln und mixen, bis sich eine ganz feine, gleichmäßige Paste ergibt. Falls die Masse an den Wänden des Mixer Behälters klebt, schaben Sie sie einfach herunter und gehen Sie weiter vor. Je nachdem was für eine Konsistenz erwünscht ist, lässt sich noch ein bisschen Öl zugeben. Nun füllen Sie die Sesampaste in ein sehr sauberes Glas mit Deckel oder einfach in Schraubglas. Bewahren Sie die Sesampaste lieber nicht im Kühlschrank, da es wegen des Kondenswassers schnell schimmeln kann.

Die Paste ist reich an vielen gesunden Inhaltsstoffen in großen Mengen. Sie enthält die Vitamine E und B und mehr Kalzium als in den meisten Milchprodukten. Als Zutat zum täglichen Essen versorgt sie Ihren Körper mit den nützlichen Aminosäuren, Silizium, Phosphor, Mangan, Kalium und Zink. In der Sesampaste gibt es auch sehr viel Eiweiß und ist für das Knochensystem sehr gesund. Darüber hinaus wird es sehr leicht vom Organismus verarbeitet und verbessert das Immun- und Herzsystem und bewirkt positiv die Probleme mit dem Blutdruck. Es hilft beim Fettbrennen, reduziert die Leberenzymen verbessert den Cholesterinspiegel und hilft gegen Anämie. Wie andere gesunde Produkte empfehlen Spezialisten Sesampaste vor dem Frühstück und dem Morgenkaffee zu essen. Ein oder zwei Löffel am Morgen, gerne auch mit Honig gemischt sind sehr gesund für den Magen. Besonders gut tut sie für zukünftige Mütter, sowie für diejenigen, die aktiv Sport treiben.

Wie konsumieren?

Die selbstgemachte Sesampaste  kann man als Ergänzung zur unterschiedlichen Gerichten einnehmen. Sie  lässt sich zum Müsli-Frühstück beigeben, in Saucen und Dressings mit anderen Gewürzen mischen oder als Zutat zu leckeren, gesunden Bonbons verwenden. Hummus enthält zum großen Teil Tahin. Wir bieten .. einfache Rezepte mit der wertvollen Sesampaste.

Hummus

• 400-500 g gekochte Kichererbsen (250 g trockene) oder optional eine ganze Dose
• 3 EL Tahina sepbstgemacht
• Saft von 2 Zitronen
• 4 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Paprika edelsüß
• 1/2-1 TL gemahlenen Kümmel
• Salz

Man kann eine Dose fertig gekochte Kichererbsen kaufen oder frische verwenden. Um diese zu Kochen ist aber mühsam, muss man sagen. Zuerst werden sie in 3/4 Liter kaltem Wasser für 24 Stunden eingeweicht, dann gekocht. Das Wasser muss man mehrmals wechseln und die Kochzeit dauert lange. Der Geschmacksunterschied ist nicht so groß und man kann Kichererbse aus der Dose verwenden, wenn diese von guter Qualität sind.

Alle Zutaten im Mixer geben und zu einer gleichmäßigen Masse mixen. Dann abschmecken und mit Brot servieren.

Vegane Sauce oder Dressing

• Sesampaste
• Saft einer Zitrone
• 4 EL Sojajoghurt
• 100 ml Wasser
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Sesam
• 1/2 Bund Petersilie
• Salz, Pfeffer

Sojajoghurt, Zitronensaft und Wasser gut verrühren. Petersilie sehr klein haken, Knoblauch pressen und die beiden in die Masse geben. Die erzeugte Mischung mit der Sesampaste mixen und mit Sesam, Pfeffer und Salz abschmecken.

Baba Ganoush

• 3 EL Sesampaste
• 1 Auberginen
• 3 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• 2 gepresste Knoblauchzehen
• 1/2 Bund Petersilie
• Oliven ohne Stein, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Erst werden die Auberginen gebacken, das dauert circa 30 Minuten. Im vorgeheizten auf 220°C Backofen die vorher gewaschenen und mit einem spitzen Messer ein paar Mal eingestochenen Auberginen backen lassen, bis sie ganz weich und ihre haut fast schwarz geworden ist. Die lauwarmen Auberginen erst halbieren, dann mit einem Löffel das Fruchtfleisch daraus entnehmen. Es zusammen mit den restlichen Zutaten, bis auf die Petersilienblättchen und die Oliven, im Mixer fein mixen. Beim Servieren mit Petersilie und fein gehakten Oliven streuen und mit Fladenbrot servieren.

Vegan Falafel

• 400-500 g gekochte Kichererbsen (250 g trockene) oder optional eine ganze Dose
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Bund Petersilie
• Saft von 1 Zitrone
• 3 EL Olivenöl
• 250 g Vollmilch Joghurt (für Vegane mit Sojajoghurt)
• Salz, weißer Pfeffer und Öl zum Braten

Erst werden die trockenen Kichererbsen eingeweicht und gekocht oder einfach eine Dose verwenden. Dann abtropfen lassen und fein pürieren. 1 Zwiebel und den Knoblauch fein würfeln und zum Püree eingeben. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, dann mit Joghurt verrühren und mit 1 TL Zitronensaft abschmecken. Aus der Kichererbsenmasse etwa 20 kleine Kugeln formen und in einer Pfanne unter Wenden 3-4 Minuten braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Salat und Sauce servieren.

Salat

• 1 Tasse Quinoa, gespült
• 1 mittelgroße Rote Bete geschrubbt
• 1/4 Tasse Sesampaste
• 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
•  1/2 Tasse fein gewürfelte Schalotten (aus etwa 2 mittelgroßen Schalotten)
• 1 Tasse gekeimte Mungbohnen
• 1 Gurke, in Bänder geschält
• 2 EL Balsamico-Essig
• 3 EL Olivenöl (oder Kokosbutter, wenn zur Verfügung steht)
• 1/2  TL Ahornsirup
• 1 Tasse Kokosmilch
• 1/2 TL glutenfreie Tamari Sojasoße
• 1/4 Tasse fein geschreddert, ungesüßte Kokosnuss
• 1 TL gemahlener Koriander
• 1 Tasse Gemüsebrühe (oder Wasser)
• ¼ Tasse gehackte frische Dill
• Meersalz, gemahlener Pfeffer, Prise Chili-Flocken nach Geschmack

Die Roten Bete in einen mittleren Topf geben, mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Lassen 30-40 Minuten köcheln, bis die Roten Bete weich ist, dann entfernen Sie den Topf vom Herd. Die raue Außenhaut der Roten Bete sollte sich leicht abrutschen lassen. Die Rüben schälen und grob hacken. Zusammen mit dem Knoblauch, Sesampaste, Wasser, Balsamico-Essig, Olivenöl, Ahornsirup, Tamari, Salz und Pfeffer geben Sie auch die Roten Beete in den Mixer und mixen Sie bis sich eine gleichmäßige Masse ergibt. Legen Sie beiseite.

Nehmen Sie eine tiefe Pfanne oder geeigneten Topf, stellen Sie den Herd auf mittlerer Hitze ein und gießen Sie innen das Öl ein. Fügen Sie die Schalotten hinzu und rühren Sie um. Nach circa 3 Minuten. geben Sie die Kokos-, Koriander- und Chili-Flakes dazu, etwa 30 Sekunden garen. Fügen Sie das Quinoa hinzu und rühren Sie gut um. Fügen Sie die Kokosmilch, Gemüsebrühe und Meersalz in die Pfanne und rühren. Bringen Sie die Quinoa zum Kochen und dann ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis fast die gesamte Flüssigkeit absorbiert wird.

Servieren Sie, wenn Sie vorher am Boden je Schalen ein paar Esslöffel aus dem Rote Bete Püree verteilen, darauf geben Sie eine Portion Quinoa und an der Spitze – ein teil der gekeimten Mungbohnen. Garnieren Sie mit Gurkenbänder und frischen Dill.