Das sind die 5 häufigsten Fehler beim Plank – und Tipps wie man sie vermeidet
Der Plank oder Unterarmstütz gehört zu den besten Übungen für Ihr Ganzkörper-Workout. Aber wie bei jeder Übung macht die falsche Ausführung den Plank ineffektiv und potenziell schmerzhaft. Damit Sie den größten Nutzen aus dem sonst super effektiven Unterarmstütz ziehen können, verraten wir hier, welche die häufigsten Fehler beim Plank sind. Des Weiteren geben wir auch Tipps, wie Sie Ihre Position verbessern und somit länger halten können.
Inhaltsverzeichnis
Die Plank-Übung – ein Muss fürs effektive Ganzkörpertraining
Der Plank ist ohne Zweifel eine der effektivsten Übungen für straffe Bauchmuskeln und eine starke Mitte. Für Anfänger ist die Übung oft ein Alptraum, aber bei richtiger Ausführung wird die Ausdauer schnell verbessert. Egal, ob Sie die Position schon wirklich lange halten können oder nur 20-30 Sekunden am Stück üben, die Übung ist sinnlos, wenn Sie sie falsch ausführen. Das Geheimnis steckt in der richtigen Position, und zwar nicht nur zu Beginn, sondern bis zum Ende der Zeitspanne.
Es gibt verschiedene Plank-Varianten, aber hier liegt der Fokus auf die klassische – den Unterarmstütz.
5 Fehler beim Plank, die Sie unbedingt vermeiden sollten
So sieht die richtige Ausführung der Übung aus:
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Fehler beim Plank Nr. 1: Sie lassen den unteren Rücken durchhängen
Dies ist einer der häufigsten Fehler beim Planking, den fast jeder zumindest am Anfang macht. Wenn die Körpermitte zu ermüden beginnt, ist es üblich, dass der Rücken beginnt, durchzuhängen. Somit geraten Sie ins Hohlkreuz und üben mehr Druck auf den Lendenwirbelbereich aus. Wenn der Rücken aus der Ausrichtung fällt, wird auch der Nutzen der Übung zum Stärken der Körpermitte zunichtegemacht. Die Bauchmuskeln arbeiten nicht mehr, um den Körper gerade zu halten, was letztendlich den Fortschritt bremst.
Obwohl dieser Fehler nicht immer sofort zu Verletzungen führt, belastet er den unteren Rücken, was mit der Zeit zu Schmerzen oder Empfindlichkeit in diesem Bereich führen kann.
So lässt sich der Plank Fehler korrigieren: Bringen Sie Ihr Becken nach unten, um Ihren Rücken gerade zu halten. Denken Sie daran, den Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen und die Hüften in Richtung Brust zu neigen, um zu verhindern, dass Sie ein Hohlkreuz machen. Um sicherzustellen, dass Ihre Position korrekt ist, lohnt sich das Workout mit einem Trainingspartner. Alternativ können Sie einen kurzen Blick in den Spiegel werfen, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen.
Fehler Nr. 2: Sie schauen nach oben oder zur Seite
Beim Planking in den Spiegel oder auf die Uhr zu schauen, kann zwar helfen, die Position zu überprüfen oder sich zu motivieren, aber es kann auch die richtige Körperhaltung beeinträchtigen. Der Schlüssel zum effektiven Plank liegt darin, den gesamten Körper in einer geraden Linie zu halten – vom Kopf über die Hüften bis hin zu den Fersen. Jede Veränderung der Position kann den Körper aus dem Gleichgewicht bringen und die Übung ineffektiv machen. Des Weiteren können Veränderungen in der Kopfhaltung zu Nackenschmerzen und Verspannungen der oberen Rückenmuskulatur führen.
Darauf sollten Sie bei der Ausführung achten: Sehen Sie Ihren Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule und richten Sie den Blick auf Ihre Hände. So verhindern Sie, dass sich der Nacken reckt und die Trapezmuskeln verkrampfen.
Fehler beim Plank Nr. 3: Sie krümmen die Schultern
Je länger Sie planken und je mehr der Körper zu zittern beginnt, desto unregelmäßiger wird Ihr Atem. Das ist der perfekte Zeitpunkt für einen Formcheck: Sind Ihre Schultern zu den Ohren hochgezogen? Wenn ja, dann machen Sie gerade einen weiteren häufigen Fehler beim Plank. Das Hochziehen der Schultern kann dazu führen, dass die obere Rückenmuskulatur angespannt ist und der Nacken gegen die Spannung ankämpft. Außerdem erschweren die hochgezogenen Schultern die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Atemmusters, das für jede Übung erforderlich ist.
So korrigieren Sie den Fehler: Achten Sie beim Planking darauf, dass Sie Ihre Schultern nach unten und hinten halten. Wird Ihr Atem mühsamer, überprüfen Sie Ihre Form und vor allem, ob Ihre Schultern an der richtigen Stelle sind.
Fehler Nr. 4: Sie strecken die Hüfte nach oben oder lassen sie durchhängen
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Der Plank ist eine Ganzkörperübung, die auch die Beine und Gesäßmuskeln einbezieht. Nach etwa 40 Sekunden eines einminütigen Unterarmstützes sind Sie vielleicht schon versucht, Ihre Hüften nach oben zur Decke zu schieben oder nach unten zum Boden zu bringen, um Ihren Bauchmuskeln eine Pause zu gönnen. Dies können Sie sogar tun, ohne es zu merken. Dadurch wird allerdings nicht mehr die Körpermitte, sondern die Schultern angespannt, was ein häufiger Fehler beim Plank ist, der die Übung ineffektiv macht.
So verbessern Sie Ihre Körperhaltung: Um die Körpermitte zu aktivieren und die Hüften in die richtige Position zu bringen, sollten Sie Ihre Quadrizeps-Muskeln (Oberschenkel) und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
Fehler Nr. 5: Zu lange planken
Die sogenannten Plank-Challenges sind auf Social Media sehr beliebt und sollten Sie dazu motivieren, die Unterarmstütz-Position jeden Tag im Laufe einiger Wochen etwas länger zu halten. Doch wenn es um die richtige Ausführung der Übung geht, wirkt sich die zu lange Dauer fast immer schlecht auf Ihre Form aus. Das lange Halten führt üblicherweise zu Formverlust und eine Übung, die mit schlechter Form ausgeführt wird, ist sinnlos. Viel effektiver (und sicherer) ist es, die Position kürzer zu halten und mehrere Serien durchzuführen.
Das können Sie machen: Statt nach einem minutenlangen Plank zu streben, wiederholen Sie die Übung mehrmals in kürzeren Intervallen, bis Sie die korrekte Haltung meistern. Wenn Sie den Plank anstrengender machen wollen, probieren Sie lieber andere Varianten der Übung aus, um Ihr Training abwechslungsreicher und effektiver zu machen.
