30 Tage Challenge – Ideen für ein geniales Trainingsprogramm für Zuhause

Der Weg ins Fitnessstudio ist weit und draußen ist es zu kalt, um eine Runde im Park zu joggen? Gleich zwei Gründe wieder nicht zum Sport zu gehen. Wer trotzdem nicht auf sein Workout verzichten will, sollte sich die Möglichkeit überlegen, zu Hause zu trainieren. Die Vorteile liegen auf der Hand: Sie sparen Zeit, können ungestört trainieren und müssen nicht warten, bis ein oder anderes Gerät endlich frei wird. Es gibt unglaublich viele Übungen, für die Sie absolut kein Equipment benötigen und die Sie mit dem eigenen Körpergewicht auf kleinstem Raum machen können.

Manchmal ist es ein bisschen knifflig den richtigen Start zu finden, aber macht man Fitness zu seiner täglichen Routine, gehört sie sicher bald zu einem gelungenen Tag! Dabei kann eine 30 Tage Challenge helfen. Wir haben für Sie ein paar Ideen für sportliche Herausforderungen jeder Art zusammengestellt, um ein langgehegtes Ziel zu erfüllen oder sich einfach fit zu fühlen. “Stop Wishing, Start Doing”! Nehmen Sie die Herausforderung an!

Wie funktioniert die 30 Tage Challenge?

Die 30 Tage Herausforderung sieht vor, einen Monat lang täglich eine jeweils zum Vortag steigende Anzahl an Übungen zu absolvieren. Zum Zweck der Regeneration der Muskeln gibt es auch Pausentage. Inzwischen gibt es unterschiedliche Challenges, bei denen verschiedene Körperteile beansprucht werden sollten. Das Ziel: in nur 30 Tage fitter werden und sichtbar abnehmen.

30 Tage sind nicht einfach ein griffiger Zeitraum.  Es gibt viele praktische Gründe für die Wahl gerade dieses Zeitraums. In vier Wochen lassen sich bereits Gewohnheiten bilden und verändern. 30 Tage geben dem Körper genügend Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und an die Veränderung anzupassen. Um am Ende ein gutes Gefühl zu haben, müssen Sie aber das Trainingsprogramm wirklich ernsthaft umsetzen und für beste Ergebnisse auch Ihre Ernährung umstellen.

Bringen diese Übungen was?

10 Minuten Training pro Tag reichen für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel aus? Das erweist sich als möglich. Es gibt viele Teilnehmerinnen, die berichten, dass sich nach dem Ausgang der Challenge ihren Körper verändert hat. Sie suchen die nötige Inspiration, um die Herausforderung anzunehmen und selbst ein paar Pfunde loszuwerden? Dann werfen Sie einen Blick auf die Vorher-Nachher-Fotos im Internet. Tausende haben an der Challenge teilgenommen und teilen ihre Erfolge in ihren Blogs oder Social-Media-Accounts mit. Auch wenn Sie skeptisch über das Ergebnis sind, wäre nicht schlimm, sich selbst davon zu überzeugen.

Das Warm-Up vor einem Training ist erforderlich. Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Das heißt, Sie sind bereit für den Einsatz, die Muskelspannung ist optimal, die Gelenke, Sehnen und Bänder sind mobilisiert. Es hilft auch Verletzungen zu vermeiden. Das Warm-up kann auf verschiedene Arten erfolgen. Hier geben wir ein Beispiel für ein einfaches Warm-Up-Programm:

(Dauer: ca. 4 Minuten)

Den Kopf wenden:
Einen stabilen Stand nehmen mit den Händen an den Hüften. Der Kopf gerade nach vorn ausgerichtet. Nun den Kopf zur rechten Seite wenden. Dann zur linken Seite. Im Endpunkt für einige Sekunden halten. 5 mal wiederholen.

Kopf nicken:
Kopf wird gehoben (in Richtung Decke schauen) und das Kinn dann auf die Brust gelegt.  Im Endpunkt kurz halten. Das 5 mal ausführen.

Den Kopf seitlich zur Schulter neigen:
Nach vorn schauen. Nun den Kopf seitlich beugen. Die Übung auf beiden Seiten durchführen. 5 mal wiederholen.

Die Schulter kreisen:
Sich aufrecht hinstellen, die Arme hängen seitlich locker am Körper. Die Schultern einige Male vorwärts kreisen lassen, dann einige Male rückwärts. 5 mal machen.

Hüftdehnung:
Aufrecht stehen, Füße schulterbreit aufstellen. Hände auf der Taille. Kreise mit den Hüften drehen, im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn – 5 mal.

Gelenkkreisen:
Gerade stehen. Ein Bein nach vorne anheben und mit dem Fuß kreisen. Die Fußknöchel im Uhrzeigersinn kreisen lassen und dann gegen den Uhrzeigersinn – 5 mal. Das mit dem anderen Fuß wiederholen.

 

 

Tapping:
Aufrecht stehen, Füße schulterbreit aufstellen, Hände am Körper hängen. Mit den Füßen abwechselnd auf den Boden klopfen. Die Zehen abwechselnd anheben und wieder absetzen. Das für 20 Sekunden machen.

Marching:
Aufrecht stehen. Arme nach vorne strecken, mit den Handflächen nach unten. Das rechte Knie anheben, bis es die Handfläche berührt. Abwechselnd Bein anheben und auf der Stelle marschieren für 20 Sekunden.

Auf der Stelle joggen:
Aufrecht stehen. Fangen Sie an auf der Stelle in einem angenehmen Tempo zu joggen. Das für 20 Sekunden machen.

Tipps für Erfolg

Korrekte Übungsausführung: Der Fakt, dass die Challenge zu Hause ohne professionelle Anleitung durchgeführt wird, erfordert mehr Wissen für korrekte Technik bei jeder Übung. Mit der falschen Form kann man Schmerzen bekommen und keine wirklichen Ergebnisse erkennen. Um eine oder andere Verletzung zu vermeiden, sollten Sie deswegen sicherstellen, dass Sie jede Übung richtig machen. Online gibt es viele Videos, die Ihnen dabei helfen könnten.

Wissen was Sätze und Wiederholungen beim Trainieren sind: Zum Beispiel Sie machen 3 Sätze zu jeweils 8 Wiederholungen. Das bedeutet das ein Satz die Wiederholungen beinhaltet. Sie müssen 8 Wiederholungen einer Übung machen, absetzen um kurz durchzuatmen, dann wieder 8 Wiederholungen, Pause und nochmal 8 Stück. Die einzelnen Wiederholungen macht man direkt nacheinander. Während eines Satzes sollten die Muskeln immer angespannt bleiben. Keine langen Pausen machen!

Besorgen Sie sich am besten einen Trainings-Kalender, wo Sie die Tage als Belohnung fröhlich abhakeln können. Übrigens gibt es auch Fitness-Apps, die Sie bei der Herausforderung unterstützen könnten.

Ihre 30 Tage Challenge dokumentieren: Vergleichsfotos sprechen für den Erfolg oder Misserfolg Ihres Trainingsprogramms. Schlüpfen Sie in Ihren Lieblingsbikini, stellen Sie sich vor einen Ganzkörperspiegel hin und machen Sie sich ein Foto. Am dreißigsten Tag der Challenge werden Sie feststellen können, ob und wie sich Ihr Körper verändert hat. Ist Ihr Bauch straffer geworden? Haben Sie den Speck losgelassen? Machen Sie eine Collage aus den Fotos und entdecken Sie  die Unterschiede!

Wer durch Sport abnehmen will, braucht keine Crashdiät, sondern eine clevere Ernährungsumstellung. Und das muss überhaupt keine Qual sein: Es ist nur wichtig, ausgewogen und gesund zu essen. Eine gute Diät ist nichts anderes als eine bunte Mischung aus Obst, Gemüse, gesunden Fetten, Wasser und Vollkornprodukten.

Challenge-Ideen

Wir haben für Sie einige der beliebtesten Challenges zusammengestellt. Diese liegen momentan total im Trend und erfreuen sich großer Popularität, weil selbst untrainierte Teilnehmer gute Ergebnisse erzielen können. Je nachdem welche Muskelgruppe Sie trainieren möchten, können Sie sich eine dieser sportlichen Herausforderungen auswählen. Die Zauberworte lauten: Disziplin und korrekte Übungsausführung!

Was ist Challenge-Plank?

Beim Unterarmstütz ist es wichtig, gerade wie ein Brett zu stehen, kein Hohlkreuz bilden, die Hüfte dürfen nicht durchhängen. Der Bauch sollte die ganze Zeit angespannt bleiben. So trainiert man die Rumpfmuskulatur. Es gibt auch verschiedene Variationen wie Seitliches Planken oder Planken auf einem Fuß. Bei der Plank-Challenge sollte man die Übung am ersten Tag 20 Sekunden lang halten, einen Monat später – mindestens 270 Sekunden.

Liegestütz

Bei Liegestützen ist die Körperhaltung enorm wichtig. Die Hände etwas breiter als Ihre Schultern aufstellen, den Po und den Bauch anspannen und den Körper anschließend langsam Richtung Boden sinken. Bei der Herausforderung fängt man mit 15 Push-ups, am letzten Tag sind 40 Liegestützen vorgesehen. Ziel der Herausforderung: Nach 30 Tagen straffe, muskulöse Arme haben!

Kniebeugen

Kniebeugen ist eine komplexe Übung, die die Beine und den Po beansprucht. Die Squats trainieren auch die Oberschenkel und sogar den Oberkörper. Tägliche Kniebeugen bringen Sie ans Ziel! Starten Sie an Tag 1 mit 50 Squats. Im Idealfall erreichen Sie am 30. Tag 250 Squats.

Sich aufrecht hinstellen, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Den Bauch anspannen. Dann in die Knie gehen und den Po nach hinten strecken, so als Sie sich hinsetzen wollten. Dabei den Oberkörper leicht nach vorn beugen.

Crunch

Crunch heißt auf Deutsch Bauchpresse. Mit dieser Übung werden die geraden Bauchmuskeln trainiert. Starten Sie an Tag 1 mit 20 Crunches und steigern Sie die Anzahl um 5 Stück, bis Sie am 30. Tag 150 Crunches erreichen. Alle 4 Tage gibt es einen Ruhetag.

Legen Sie sich in Rückenlage und winkeln die Beine an, so dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Die Arme werden dabei hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Heben Sie die Brust vom Boden ab und atmen Sie aus. Dann atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, halten Sie Kopf, Arme und Schultern in der Luft.

Lunges – Ausfallschritte auf Deutsch

Eine ebenso effektive Übung für einen knackigen Po sind Ausfallschritte. Hier werden Ihre Oberschenkel mittrainiert. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihr Oberkörper angespannt. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugen Sie Ihr Knie in einem rechten Winkel und gehen Sie mit Ihrem linken Knie schön tief. Halten Sie die Balance. Kommen Sie wieder hoch und wechseln Sie das Bein. Für die Challenge starten Sie an Tag 1 mit 20 Lunges und steigert die Anzahl um 5 Lunges pro Tag. 3 Resttage sind vorgesehen. Am 30. Tag sollten im Idealfall 150 Lunges erreicht werden.

Sit up

Beim sogenannten “Sit Up” bleiben die Füße am Boden, die Beine anwinkel und man soll mit der Brust zum Knie hochkommen. Zusammen mit den Crunches gelten die Sit-Ups als der Klassiker unter den Bauchübungen.

Kombinierte Übungen

Wer nicht nur auf eine Übung setzen, sondern auch aktiv die Arme oder den Bauch mittrainieren möchte, kann er sich einen Challenge-Plan auswählen, der verschiedene Übungen kombiniert. Zum Beispiel 15 Sit-ups, 5 Crunches, 5 Leg-Raises und 10 Sekunden Planken. Täglich sollte das Pensum etwas gesteigert. Dazwischen gibt es auch Ruhetage.

Wenn Sie schon jede Übung und ihre Wirkung gut kennen, können Sie auch selbst einen Trainingsplan erstellen, der genau auf Ihre Bedürfnisse ausgerichtet ist.

Bikini

Sie möchten sich für den Sommer in Form bringen? Bringen Sie Ihr Workout einfach nach Hause und nehmen Sie an der 30-Tage-Bikini-Challenge teil! Zum Trainingsprogramm gehören Übungen, mit denen die Problemzonen Bauch, Beine und Po wegtrainieren.

Tag 1: 3 Push-ups + 10 Sekunden Plank + 25 Squats + 10 Crunches
Tag 2: 4 Push-ups + 12 Sekunden Plank + 30 Squats + 15 Crunches
Tag 3: 5 Push-ups + 15 Sekunden Plank + 35 Squats + 20 Crunches
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: 5 Push-ups + 20 Sekunden Plank + 40 Squats + 25 Crunches
Tag 6: 6 Push-ups + 25 Sekunden Plank + 45 Squats + 30 Crunches
Tag 7: 7 Push-ups + 30 Sekunden Plank + 50 Squats + 35 Crunches
Tag 8: Ruhetag
Tag 9: 7 Push-ups + 35 Sekunden Plank + 55 Squats + 40 Crunches
Tag 10: 8 Push-ups + 40 Sekunden Plank + 60 Squats + 45 Crunches
Tag 11: 9 Push-ups + 45 Sekunden Plank + 65 Squats + 50 Crunches
Tag 12: Ruhetag
Tag 13: 9 Push-ups + 50 Sekunden Plank + 70 Squats + 55 Crunches
Tag 14: 11 Push-ups + 55 Sekunden Plank + 75 Squats + 60 Crunches
Tag 15: 12 Push-ups + 60 Sekunden Plank + 20 Lunges + 10 Sit-ups
Tag 16: Ruhetag
Tag 17: 12 Push-ups + 65 Sekunden Plank + 25 Lunges + 15 Sit-ups
Tag 18: 14 Push-ups + 70 Sekunden Plank + 30 Lunges + 20 Sit-ups
Tag 19: 15 Push-ups + 75 Sekunden Plank + 35 Lunges + 25 Sit-ups
Tag 20: Ruhetag
Tag 21: 15 Push-ups + 80 Sekunden Plank + 40 Lunges + 30 Sit-ups
Tag 22: 16 Push-ups + 85 Sekunden Plank + 45 Lunges + 35 Sit-ups
Tag 23: 17 Push-ups + 90 Sekunden Plank + 50 Lunges + 40 Sit-ups
Tag 24: Ruhetag
Tag 25: 17 Push-ups + 95 Sekunden Plank + 55 Lunges + 45 Sit-ups
Tag 26: 18 Push-ups + 100 Sekunden Plank + 60 Lunges + 50 Sit-ups
Tag 27: 19 Push-ups + 110 Sekunden Plank + 65 Lunges + 60 Sit-ups
Tag 28: Ruhetag
Tag 29: 19 Push-ups + 115 Sekunden Plank + 70 Lunges + 70 Sit-ups
Tag 30: 20 Push-ups + 120 Sekunden Plank + 70 Lunges + 75 Sit-ups

Straffe Arme

Tag 1: 6 Tricep Dips + 4 Push-ups + 8 Mountain Climbers
Tag 2: 6 Tricep Dips + 4 Push-ups + 8 Mountain Climbers
Tag 3: 6 Tricep Dips + 5 Push-Ups + 10 Mountain Climbers
Tag 4: 6 Tricep Dips + 5 Push-Ups + 10 Mountain Climbers
Tag 5: Ruhetag
Tag 6: 8 Tricep Dips + 6 Push-Ups + 10 Mountain Climbers
Tag 7: 8 Tricep Dips + 6 Push-Ups + 12 Mountain Climbers
Tag 8: 8 Tricep Dips + 8 Push-Ups + 12 Mountain Climbers
Tag 9: 8 Tricep Dips + 8 Push-Ups + 15 Mountain Climbers
Tag 10: 10 Tricep Dips + 8 Push-Ups + 15 Mountain Climbers
Tag 11: 10 Tricep Dips + 8 Push-Ups + 15 Mountain Climbers
Tag 12: Ruhetag
Tag 13: 8 Tricep Dips + 8 Push-Ups + 12 Mountain Climbers
Tag 14: 8 Tricep Dips + 8 Push-Ups + 12 Mountain Climbers
Tag 15: 8 Tricep Dips + 8 Push-Ups + 12 Mountain Climbers
Tag 16: 8 Tricep Dips + 9 Push-Ups + 15 Mountain Climbers
Tag 17: 10 Tricep Dips + 9 Push-Ups + 15 Mountain Climbers
Tag 18: 10 Tricep Dips + 9Push-Ups + 15 Mountain Climbers
Tag 19: Ruhetag
Tag 20: 10 Tricep Dips + 9 Push-Ups + 18 Mountain Climbers
Tag 21: 10 Tricep Dips + 10 Push-Ups + 18 Mountain Climbers
Tag 22: 10 Tricep Dips + 10 Push-Ups + 18 Mountain Climbers
Tag 23: 10 Tricep Dips + 10 Push-Ups + 20 Mountain Climbers
Tag 24: 10 Tricep Dips + 10 Push-Ups + 20 Mountain Climbers
Tag 25: 10 Tricep Dips + 11 Push-Ups + 20 Mountain Climbers
Tag 26: Ruhetag
Tag 27: 12 Tricep Dips + 11 Push-Ups + 22 Mountain Climbers
Tag 28: 12 Tricep Dips + 11 Push-Ups + 22 Mountain Climbers
Tag 29: 12 Tricep Dips + 11 Push-Ups + 22 Mountain Climbers
Tag 30: 12 Tricep Dips + 12 Push-Ups + 25 Mountain Climbers

30 Tage Challenge für einen flachen Bauch 

Tag 1: 15 Sit-ups + 5 Crunches + 5 Leg Raises + 10 Sekunden Plank
Tag 2: 20 Sit-ups + 8 Crunches + 8 Leg Raises + 12 Sekunden Plank
Tag 3: 25 Sit-ups + 10 Crunches + 10 Leg Raises + 15 Sekunden Plank
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: 30 Sit-ups + 12 Crunches + 12 Leg Raises + 20 Sekunden Plank
Tag 6: 35 Sit-ups + 15 Crunches + 15 Leg Raises + 25 Sekunden Plank
Tag 7: 40 Sit-ups + 20 Crunches + 20 Leg Raises + 30 Sekunden Plank
Tag 8: Ruhetag
Tag 9: 45 Sit-ups + 30 Crunches + 30 Leg Raises + 38 Sekunden Plank
Tag 10: 50 Sit-ups + 50 Crunches + 30 Leg Raises + 38 Sekunden Plank
Tag 11: 55 Sit-ups + 65 Crunches + 33 Leg Raises + 42 Sekunden Plank
Tag 12: Ruhetag
Tag 13: 60 Sit-ups + 75 Crunches + 40 Leg Raises + 50 Sekunden Plank
Tag 14: 65 Sit-ups + 85 Crunches + 42 Leg Raises + 55 Sekunden Plank
Tag 15: 70 Sit-ups + 95 Crunches + 42 Leg Raises + 60 Sekunden Plank
Tag 16: Ruhetag
Tag 17: 75 Sit-ups + 100 Crunches + 42 Leg Raises + 65 Sekunden Plank
Tag 18: 80 Sit-ups + 110 Crunches + 48 Leg Raises + 70 Sekunden Plank
Tag 19: 85 Sit-ups + 120 Crunches + 50 Leg Raises + 75 Sekunden Plank
Tag 20: Ruhetag
Tag 21: 90 Sit-ups + 130 Crunches + 52 Leg Raises + 80 Sekunden Plank
Tag 22: 95 Sit-ups + 140 Crunches + 55 Leg Raises + 85 Sekunden Plank
Tag 23: 100 Sit-ups + 150 Crunches + 58 Leg Raises + 90 Sekunden Plank
Tag 24: Ruhetag
Tag 25: 105 Sit-ups + 160 Crunches + 60 Leg Raises + 95 Sekunden Plank
Tag 26: 110 Sit-ups + 170 Crunches + 60 Leg Raises + 100 Sekunden Plank
Tag 27: 115 Sit-ups + 180 Crunches + 62 Leg Raises + 110 Sekunden Plank
Tag 28: Ruhetag
Tag 29: 120 Sit-ups + 190 Crunches + 62 Leg Raises + 115 Sekunden Plank
Tag 30: 125 Sit-ups + 200 Crunches + 65 Leg Raises + 120 Sekunden Plank