Vegane Suppen – 5 leckere Frühlingsrezepte und weitere Kochtipps

Am Anfang der wärmeren Jahreszeit denkt man darüber nach eventuell eine Diät zu halten oder sich mindestens gesünder zu ernähren. Leicht verdauliche Speisen lassen sich problemlos zubereiten bei der riesigen Auswahl von Gemüse im Frühling und Sommer. Vegetarische und vegane  Suppen sind nicht nur gesund, sondern benötigen geringen Aufwand und Kochzeiten. Wenn Sie kein richtiger Vegetarier sind, aber trotzdem sich fit bei den höheren Temperaturen draußen fühlen wollen, bieten wir 5 leckere und einfache Rezepte für Süppchen im Überblick.

Vegane Suppen selber zubereiten – französische Zwiebelsuppe

Erstaunlich aber doch ein Fakt – die klassische, weltweit beliebte französische Zwiebelsuppe ist vegan. Einfach und genial ist diese Suppe weltweit bekannten Keinen großen Aufwand oder spezielle Zutaten ist die Suppe für rund 30 Minuten essbereit. Hier auch ein veganes, sogar glutenfreies Rezept:

• 350 Gramm Zwiebeln
• 3 EL Sesamöl oder ein anderes nach Vorliebe
• 1 EL Reis- oder Maismehl
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 Nelke
• 1 Lorbeerblatt
• Salz

Rösten Sie die geschälten, geschnittenen in Scheiben Zwiebeln in dem erhitzten Pflanzenöl bis sie karamellisieren und gold-braun werden. Dann bestreuen Sie mit dem Mehl und lassen Sie für eine Minute auf dem Herd beim ständigen umrühren. Gießen Sie die lauwarme Gemüsebrühe über, geben Sie die Gewürzen dazu und lassen Sie für etwa 30 Minuten köcheln. Granieren Sie mit Baguette aus glutenfreiem Mehl oder einfach mit geröstetem Roggenbrot.

Cremesuppe mit Brokkoli

Vegane Suppen aus Brokkoli kennen wir alle und sind tatsächlich richtig gesund. Im Frühling und Sommer kann man große Vielfalt von frischgrünem Gemüse genießen und davon richtig profitieren. Lassen Sie die tiefgekühlten Produkte in der Vitrine und besorgen Sie sich frisch, die auch den Sonnenschein in sich haben. Hier eine leckere und einfaches Rezept:

• 4 Tassen Brokkoli
• 2 mittelgroße Kartoffeln
• 1/2 Tasse gewürfelte Sellerie
• 1/2 fein gehackte Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Tasse Sojasahne oder Sojamilch
• 1 EL Pflanzenöl
• 1/2 TL Muskatgewürz
• mit Salz und Pfeffer abschmecken

Zur Cremesuppe passt Löffel Sahne

Rösten Sie die Zwiebel mit dem Pflanzenöl in einem Topf, dann geben Sie dazu den Knoblauch und die Sellerie, lassen Sie für circa 5 Minuten auf dem Herd. Gießen Sie im Topf 4 Tassen Wasser, und stellen Sie die Kartoffeln drinnen. Kochen Sie die Kartoffeln, aber nicht ganz und geben Sie die Brokkoli rein, sie werden etwa 5 Minuten gebrauchen. Pürieren Sie das gekochte Gemüse und auch die Sojasahne dazu, wenn nötig noch Wasser bis eine cremige Konsistenz erreicht wird.

Linsensuppe

Die leckere Linsensuppe bevorzugen manche als Eintopf, dann einfach weniger Wasser reingeben. Erstens sollte die Linse in einem Sieb gründlich gewischt werden. Profi Köche raten beim Kochen von Hülsenfrüchten das Kochwasser mehrmals, mindestens einmal, zu wechseln. Das wird eventuelle Verdauungsprobleme mindern.

Die Linsensuppe kann man auch püriert servieren

Zutaten und Zubereitung wie folgt:

• 4 EL Pflanzenöl
• 1 mittelgroße gehackte Zwiebel
• 2 gehackte Karotten
• 4 Knoblauchzehen
• e TL Kümmel
• 1-2 TL Thymian
• 240 G geschälte, gehackte Tomaten
• 120 G Berglinsen
• Salz, Pfeffer und Paprikapulver nach Geschmack
• 1 eL gehackte Petersilie

Miso Suppe mit Shiitake-Pilzen

Zutaten:

• 200 G Tofu ohne Geschmackverstärker
• 70 G Misopaste
• Schiitake Pilzen (frisch oder getrocknet und eingeweicht)
• 2 große Karotten
• 1/ Sellerieknolle
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 5-10 G getrocknete Algen
• 1 EL frischer Ingwer
• gehackte Petersilie
• 2 El Soyasauce
• Chili auf Wunsch

Die Algen und die Shiitake Pilzen einweichen, all gehacktes Gemüse kurz in dem Pflanzenöl rösten und dann circa 1500 Ml Wasser mit etwas Salz darüber gießen und kochen lassen. In den Topf kommen noch die Pilzen und die Algen. Die Misopaste mit Sojasauce und etwas aus der Heißer Suppe anrühren und zum Gemüse auch den gewürfelten Tofu und das Ingwer geben. Bei der Miso Suppe ist ganz wichtig, dass das Gemüse bissig bleibt und es nicht lange gekocht werden, sonst wertvolle Enzymen verloren gehen.

Afrikanisches Rezept für Vegane Suppen mit Erdnüssen

Diese Vegane Suppe sieht mehr als Eintopf aus und begeistert mit einem besonderen, exotischen Geschmack, da Sie auf Erdnuss-Basis ist. Die leckere Speise kann man mit braunem oder Wildreis garnieren.

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 2 TL frisch gehobelter Ingwer
• 3 Knoblauchzehen
• 1 TL Currypulver
• 1/2 Chiliflocken
• 1 Süßkartoffel
• 2 Tassen Mangold geschnitten
• 5 Tassen Gemüsebrühe
• 3/4 Tasse Erdnussbutter
• 1/2 Tasse Tomatenmark oder Tomatenpüree

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer im Öl kurz anbraten und dazu die Süßkartoffeln mit den Chliflocken und Currypulver bestreit eingeben und nach 5 Minuten mit der Gemüsebrühe übergießen. In einer Schüssel rühren Sie die Erdnussbutter mit dem Tomatenmark an, verdünnen Sie mit Gemüsebrühe und schütteln Sie im Topf mit den restlichen Zutaten ein. Lassen Sie circa 15 Minuten köcheln. Ein Tipp: die Erdnussbutter können Sie mit selbstgemachtem Erdnussmos ersetzen. Dafür brauchen Sie Erdnüsse, die Sie vorher eingeweicht haben und mit Pflanzenöl und etwas Flüssigkeit, z.B. Wasser oder Gemüsebrühe, püriert haben.

Vegane Suppen püriert servieren und mit Sahne abschmecken

Alle vegane Suppen und Eintöpfe bemängeln an Geschmack oder schmecken relativ ähnlich. Eine tolle Idee, wie man simple Speisen abschmecken oder ihren Geschmack  verstärken kann, ist etwas Sahne dazu geben. Sahne, aber kein Milchprodukt, sondern eine alternative. Wir bieten einige Varianten im Überblick.

Vegane Sahne selber machen – aus Kokosmilch

Die Kokossahne oder das Kokosmilch begeistern mit authentischer Aroma und neutralem Geschmack, der gleich gut zu Süßspeisen und Eintöpfe passt. Die Zubereitung der Sahne geht ganz einfach – die Kokosmilch-Dose kurz im Kühlschrank lassen, damit es fest genug wird, dann öffnen und mit einem Mixer oder per Hand anrühren.

Die Sojasahne kann man fertig im Laden bekommen und ihre Verwendungszwecke sind so vielfältig, wie von der regulären Kuhsahne. Kalt kann Sie als Dressing für Salate oder zum Verfeinern von Saucen dienen. Sie hat aber einen ganz eigenen Geschmack, den man mögen muss.

Einen pflanzlichen Ersatz der traditionellen Sahne bietet sich auf Reisebasis. Diese eignet sich nicht wirklich zum kochen , da sie weniger cremig ist.

Mandel-Sahne selber zubereiten – aus geschälten Mandeln

Eine leckere Alternative für Kuhmilch-Sahne ist diese auf Mandelbasis, die man auch selber zubereiten kann. Dafür sind nur geschälte Mandeln (in Splittern oder ganze) benötigt. Sie sollte man einweichen und dann im Mixer pürieren. Besonders gesund und voller Mineralstoffe wird die Sahne-Alternative, wenn rohe Mandeln und keine gebackene verwendet werden. Diese müssen nach dem Einweichen geschält werden, da die Schale giftige Säuren beinhaltet.