Vegane Gerichte zum Abendessen – 9 schnelle Rezepte unter 30 Minuten

Oft hat man nach dem Arbeitstag die Qual der Wahl: Was wird heute Abend gegessen? Da hat man bestimmt keine Lust Stunden am Herd zu verbringen. Darüber hinaus sollte das Abendessen nicht schwer verdaulich sein, sondern eher leicht, jedoch sättigend. Vorurteile gegenüber der veganen Küche sind definitiv unnötig, besonders wenn es schnell und lecker geht. Vegane Gerichte sind bunt, gesund und herrlich vielfältig. Sie schmecken nicht nur Veganern, sondern auch allen, die mal auf tierische Produkte verzichten wollen.

Vegane Gerichte zum Abendessen: einfach, lecker und gesund

Die vegane Küche verzichtet vollkommen auf tierische Produkte, trotzdem ist eine ausgewogene und leckere Ernährung möglich. Fleisch, Milch, Käse, Eier und Honig sind vom täglichen Menü ausgeschlossen. Grundlage für vegane Gerichte bilden rein pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Setin, Bulgur, Quinoa, Kichererbsen, Agavendicksaft und andere. Sie sind reich an Ballaststoffen und regen dadurch die Verdauung an. Veganes Essen stärkt das Immunsystem und den Organismus umfassend. Deshalb gilt es als gesund, wenn man ab und zu auf Lebensmitteln tierischer Herkunft verzichtet. Im Folgenden stellen wir 9 leichte, vegane Gerichte zum Abendessen vor, die Sie in nur 30 Minuten zubereiten können.

Schneller Eintopf mit Aubergine und Kichererbsen für 10 Minuten

Zutaten für 4-5 Portionen:

• 1 Aubergine
• 425 g Kichererbsen
• 425 g weiße Bohnen
• 1 TL Chilipulver
• 1 1/2 TL geräucherter Paprikapulver
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Dosen Tomaten
• 1 EL Tahini
• Salz und Pfeffer

Die Aubergine würfeln und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Olivenöl für ein paar Minuten goldbraun anbraten. Dann die Bohnen und Kichererbsen dazugeben, Tomaten und Tomatenmark unterrühren und 5-7 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.

Sämiges Risotto mit Pilzen

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 EL Olivenöl
• ½ weiße Zwiebel, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 100g Pilze nach Wahl, dünn geschnitten
• ½ Tasse Risotto Reis
• 500ml bzw. 2 Tassen Gemüsebrühe
• optional: ½ EL Weißweinessig
• frische Petersilie
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

In einer großen, beschichteten Pfanne mit Deckel Olivenöl erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch glasig rösten. Die Pilzen dazugeben und für ein paar Minuten dünsten. Dann den Reis eingeben und anschließend den Weißweinessig. Stets umrühren und die Flüssigkeit reduzieren, dann Wasser einschütten und für 30 Minuten mit Decken kochen. Dabei ständig umrühren. Beim Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.

Kichererbsen Eintopf mit Erbsen und Kartoffeln

 

Zutaten für 2 Portionen:

• 180 g Jasmin Reis (abspülen, im 300 ml kaltem Wasser kochen)
• 1 kleine Zwiebel, in Streifen geschnitten
• 2 kleine Kartoffeln, geschält und in kleine Stücke geschnitten
• 1 große Karotte, geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 Teelöffel Curry Pulver/ Currypaste
• 1 Tasse Kokosmilch
• 1/2 Tasse Gemüsebrühe
• 1 1/2 Tassen Kichererbsen
• 1 Tasse gefrorene Erbsen
• Salz und Pfeffer
• optional: Cashewnüsse
• frischer Koriander

Jasmin Reis nach der Packungsanleitung kochen. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten. Nach 2-3 Minuten die Kartoffeln eingeben und weitere 3 Minuten anbraten. Die Currypaste hinzufügen und noch eine Minute garen. Die Kokosmilch und die Gemüsebrühe dazugeben, dann das andere Gemüse und alles etwa 20 Minuten kochen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander servieren.

Vegane Spagetti Bolognese

Zutaten für 2-3 Portionen:

• 200 g Spagetti
• 2 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 3 große Knoblauchzehen, fein gewürfelt
• 1 Karotte, sehr fein gewürfelt
• 1 Sellerie-Stiel, sehr fein gewürfelt
• 12 Kirschtomaten, gewaschen und halbiert
• ¼ Tasse Linsen, gekocht
• 6 getrocknete Tomaten
• großer Zweig Basilikum
• große Handvoll Walnüsse, ca. 25 g
• 3 EL Tomatensoße
• ¼ TL Chilipulver (scharf)
• geriebene Muskatnuss, nach Geschmack
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 Prise Zucker
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Die Pasta nach Herstellerangaben kochen. In einer tiefen Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten. Karrotten und Sellerie dazugeben, dann Knoblauch hinzufügen. Getrocknete Tomaten mit etwas vom gekochten Pastawasser übergießen und 5-10 Minuten einweichen. Dann fein hacken und zur Soße eingeben. Die Soße vom Herd nehmen und in einen anderen Behälter eingeben. In derselben Pfanne die Kirschtomaten aufkochen, Linsen hinzufügen, nach und nach die andere Soße dazu geben und unterrühren. Anschließend mit Chili, Muskatnuss, Zucker, Salz und Pfeffer würzen, die Pasta mit der Soße untermischen und ein paar Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und servieren.

Würzige Penne mit Kichererbsen

Zutaten für 4 Portionen:

• 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
• 1 Dose Kichererbsen
• 1/2 Tasse Tomatenpaste
• 1 Tasse zerkleinerte Tomaten
• 1 TL Oregano
• 1 TL Thymian
• 2-3 TL geräucherter Paprika
• 1-3 TL Paprika, scharf
• 1/2 TL Salz
• 6 Tassen Spinat
• 450 g Penne-Nudeln
• 20-30 geröstete Knoblauchzehen
• Handvoll Mandelsplitter

Geröstete Knoblauchzehen mit etwas Semmelbröseln (vegan) und ein bisschen Salz im Mixer fein schneiden und in Alufolie einwickeln. Im Backofen bei 200°C etwa 20-25 Minuten garen. Zwiebeln und Kichererbsen getrennt im Mixer fein mixen. In einer tiefen Pfanne zuerst die Zwiebeln kurz anbraten, dann die Kichererbsen goldbraun anrösten. Tomatenpaste dazugeben, mit Salz abschmecken und 2-3 Minuten am Herd bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann den Spinat hinzufügen, weitere 10 Minuten dünsten und würzen. In dieser Zeit die Penne nach den Herstellerangaben kochen. Soße und Penne mischen und ein paar Minuten ruhen lassen. Mit etwas Mandelsplitter bestreuen und servieren.

Vollkornnudeln mit Brokkoli und Erdnussbutter

Zutaten für 4 Portionen:

• 250 g Vollkornnudeln
• 1 EL Sesamöl
• 200 g Brokkoli
• 250 g  Pilze
• 1 mittelrote Paprika, in Spalten geschnitten
• 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
• frischer Koriander

Für die würzige Erdnuss-Sauce:

• 6 EL Sojasauce
• 8 EL Erdnussbutter
• 1½ EL Chilisauce
• 1 EL geröstetes Sesamöl

Die Nudeln nach Herstellerangaben kochen. In einer großen Pfanne Sesamöl erhitzen und 6-8 Minuten das Gemüse anrösten. In eine andere, kleinere Pfanne alle Zutaten für die Sauce und ein bisschen heißes Wasser geben. Mit dem Schneebesen unterrühren und so viel Wasser eingeben, bis eine dickflüssige Sauce ergibt. Zuerst die Hälfte und dann alles miteinander mixen. Kalt oder warm servieren und dabei etwas frischen Koriander geben.

Gebratene Süßkartoffeln indischer Art: mit Garam Masala und Kichererbsen

Zutaten für zwei Portionen:

• 240 g gekochte Kichererbsen
• 2 mittlere Süßkartoffeln
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Koriander
• 2 TL Garam Masala (indisches Gewürz)
• 1 TL Currypulver
• Saft von 1 Zitrone
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/2 mittlere Zwiebel
• 2,5 cm frischer Ingwer, fein gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Süßkartoffeln halbieren, länglich schneiden und ein paar Mals mit Gabel einstechen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, darauf die Kartoffeln verteilen und mit etwas Olivenöl beträufeln. 30 Minuten backen. In dieser Zeit 1 EL Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und die gehackten Zwiebeln eingeben. 5 Minuten dünsten und alle Gewürze eingeben. Unterrühren und noch eine Minute garen. Optional etwas Wasser eingeben, um eine Paste zu bekommen. Ingwer und Knoblauch dazugeben, dann die Kichererbsen und den Zitronensaft. Die Süßkartoffeln auf Teller verteilen und darauf etwas von der Kichererbsenmischung geben.

Rote Linsen mit Kokos

Zutaten für zwei Portionen:

• 1/4 Tasse Kokosöl
• 1 rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 EL frischer Ingwer, gehackt
• 2-3 mittlere Tomaten, gewürfelt
• 3 Tassen rote Linsen
• 1 Dose Kokosmilch
• 1-2 Tassen Wasser
• Salz

Zwiebel und Ingwer in etwas Kokosöl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Tomaten dazugeben und 3-5 Minuten köcheln lassen. Die Linsen hinzufügen, dann die Kokosmilch und 1 Tasse Wasser. Zum Kochen bringen, den Herd unterstellen, bis die Linsen fertig sind. Wenn nötig noch Wasser eingeben. Zum Schluss mit Koriander bestreuen und mit Basmati Reis servieren.