Home Workout Männer – Eigenes Fitnesstraining bei sozialer Distanzierung

Viele Vertreter des starken Geschlechts, die regelmäßig trainieren, fragen sich während der Quarantäne, ob Zuhause ein Home Workout Männer möglich wäre, um Körper und Geist fit zu halten. Während sich das Coronavirus weltweit ausbreitet, beschränken viele Personen ihren Kontakt mit Bedacht und bleiben drinnen, um sich an die Prinzipien der sozialen Distanzierung zu halten. Viele Länder haben sogar Schritte unternommen, um die Geschäfte und Fitnessstudios zu schließen. Dies bedeutet, dass ebenso viele Menschen befürchten, dass sie nicht in der Lage sein werden, mit ihren üblichen Trainingsroutinen Schritt zu halten. Aus diesem Grund haben wir in diesem Beitrag einige Tipps und Übungen, die Ihnen dabei helfen können, zusammengestellt.

Home Workout Männer

Es wäre unverantwortlich, jetzt ins Fitnessstudio zu gehen, egal ob es geöffnet hat oder nicht. Ein gutes Training für Männer scheint ohne Ausrüstung und Geräte schwierig zu sein. Es bedeutet jedoch nicht, dass Sie in Ihren Wohnungen nicht gut trainieren können. Hier gibt es vielleicht für jeden Typ das Passende, wenn Home Workout Männer von zu Hause aus trainieren möchten. Es stehen Ihnen einige Methoden zur Auswahl, damit Sie fit bleiben und die Zeit während der Pandemie für einen besseren Allgemeinzustand auszunutzen.

Einige Trainer im Internet bieten ebenfalls eigene kostenlose Trainingsprogramme an, die Sie leicht finden können. Sogar einige Fitnessstudios und andere Streaming-Videodienste bieten bereits kostenloses Online Home Workout Männer an. Egal, ob Sie schnell ins Schwitzen kommen oder sich an Ihr übliches Training halten möchten, finden Sie hier eine Reihe von Krafttrainings, mit denen Sie während der Coronavirus-Pandemie aktiv bleiben können.

Viele Gesundheitsexperten sind außerdem der Meinung, dass bei einem Workout Männer zu Hause sportliche Übungen vorteilhaft sind. Tatsächlich könnten Ärzte in diesen schwierigen Zeiten Rezepte für Sport verschrieben. So kann ein Großteil der Bevölkerung sein Immunsystem stärken sowie psychisch und körperlich gesund bleiben. Die Bewegung können Sie also während der Pandemie ebenfalls als ein Medikament zur Vorbeugung von COVID-19 betrachten. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein professioneller Sportler sind oder einfach aktiv bleiben möchten.

Tipps zur Bewegung zwischen vier Wänden

Da viele Menschen zu Hause eingepfercht sitzen und durch soziale Distanzierung dazu beitragen, die sogenannte Kurve zu glätten, brauchen sie körperliche Aktivität. Auf diese Weise können sie Ihr Wohlbefinden aufrechterhalten. Glücklicherweise gibt es viele einfache und praktische Möglichkeiten, dies zu tun, während Sie sich nicht im Fitnessstudio aufhalten, um das Virus zu vermeiden und die Ausbreitungsrate von COVID-19 zu verlangsamen.

Übungen sind in der Tat eine Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. Harvard-Forscher sagen, dass die menschliche Immunität besser funktioniert, wenn jeder eine gesunde Ernährungsstrategie gegen Coronavirus auswählt, sich ausruht und Sport treibt. Dies sind drei stark miteinander verbundene Faktoren für einen gesunden Lebensstil. Schlechter Schlaf ist mit einer Vielzahl von Krankheitsrisiken verbunden, während gutes Schlafen die körperliche Energie und die geistige Motivation zum Sport fördern kann. Die Bewegung ist also eine von vielen Möglichkeiten, diesen so wichtigen Schlaf zu fördern.

Workout für Anfänger Männer

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Ein sehr grundlegender Schritt mit vielen Vorteilen sind die Liegestütze. Sie ist ein sehr effektiver Weg, nicht nur Ihre Arme und Brust, sondern auch die Rumpf- und Bauchmuskeln zu stärken. Das regelmäßige Praktizieren dieser Übung haben Gesundheitsexperten sogar mit der Prävention von Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Studie mit Feuerwehrleuten aus dem letzten Jahr ergab, dass diejenigen, die 40 oder mehr Liegestütze hintereinander machen konnten, über einen Zeitraum von 10 Jahren ein um 96 % reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Dies haben die Forscher mit anderen Feuerwehrleuten verglichen, die nicht mal 10 Liegestützen schaffen konnten.

Es ist jedoch kein eindeutiger Beweis dafür, dass Liegestütze Krankheiten verhindern. Es deutet aber darauf hin, dass Sie mit ihnen  effektiv und vor allem von zu Hause aus in Form bleiben können. Es gibt natürlich unzählige andere Übungen außerhalb des Liegestützes, die Sie ohne Sportausrüstung durchführen können. Sportphysiologen und Ernährungsexperten sowie Wellness-Coaches empfehlen diesbezüglich ein Ganzkörpertraining. So können Sie Ihre Kraft und aerobe Ausdauer verbessern, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen. Jede Übung ist in der Regel mit einem Erklärer verknüpft, damit Sie sehen können, wie Sie diese richtig ausführen können.

Fitness Trainingsplan Männer ohne Ausrüstung

Zu den Vorteilen dieses ersten Trainingsplans, für welchen keine Ausrüstung erforderlich ist, gehören die Erhöhung der Herzfrequenz, Verbesserung der Durchblutung, Stimulierung des mentalen Fokus, Steigerung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung, Thermodynamik, Verbesserung der Ausdauer und Dehnung der Muskeln sowie des Herz-Kreislauf-Systems als Stärkung für Anfänger. Das Aufwärmen dauert zwei Minuten, indem Sie zum Beispiel Treppen rauf und runter gehen oder auf einer einzigen Stufe mit Gewichten in jeder Hand auf- und absteigen. Dabei können Suppendosen oder Säcke mit Reis aus der Bevorratung von Lebensmitteln unter Quarantäne ebenfalls funktionieren. Die folgenden Trainingsmethoden können Sie jeweils 20 mal wiederholen, um den optimalen Effekt zu erreichen.

Barrenstütze

Um diese Übung zu Hause auszuprobieren, müssen Sie zuerst einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank finden. Eine Treppe oder eine andere stabile erhöhte Oberfläche kann zur Not auch funktionieren.

1. Setzen Sie sich zuerst mit den Armen an der Seite und den Füßen flach auf dem Boden in Hüftentfernung auf Ihren Stuhl oder Ihre Bank.
2. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen neben Ihren Hüften liegen. Ihre Finger sollten die Vorderseite des Stuhlsitzes greifen.
3. Bewegen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen vom Stuhl nach vorne. Ihr Gesäß sollte über dem Boden schweben und Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Ihre Fersen sollten den Boden einige Zentimeter vor Ihren Knien berühren.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper langsam senken und an den Ellbogen biegen, bis jeder einen 90-Grad-Winkel bildet.
5. Ausatmen, während Sie sich mit voll ausgestreckten Armen in Ihre Ausgangsposition zurückdrücken.
6. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für Ihren ersten Satz. Vervollständigen Sie dann einen weiteren Satz. Sie können sich daran arbeiten, mehr Wiederholungen oder Sätze dieser Übung durchzuführen, während Sie Kraft aufbauen.

Bauchpressen mit ausgestreckten Beinen

1. Wenn bei diesem Home Workout Männer beginnen, Bauchpressen zu machen, sollten sie in einer Sitzposition sein. Somit können Sie einen effizienteren Sit-up mit geradem Bein durchführen.
2. Strecken Sie zunächst also Ihre Beine aus.
3. Heben Sie den Oberkörper an und rollen Sie sich in Richtung Ihrer Beine auf, bis Sie in einer sitzenden Position sind.
4. Sie müssen bei dieser Übung nicht zu weit nach vorne gehen, nur so hoch, dass Ihr Oberkörper oben aufrecht steht.
5. Wenn Sie solche Bauchpressen durchführen, können Sie entweder Ihre Arme nach vorn ausstrecken oder diese vor der Brust verschränken. Schauen Sie sich das Video oben an, um eine bessere Vorstellung von der Übung zu bekommen.

Home Workout Männer mit oder ohne Hanteln

Trainieren Sie die großen Muskelgruppen in einem Ganzkörpertraining, bei dem das Herz klopft, während Sie Fett verbrennen. Für diese Methode brauchen Sie nur einen Satz leichter Hanteln, um Übungen mit Kurzhanteln durchzuführen. Des Weiteren können Sie auch mit dem Springseil hüpfen, wenn mehr Bewegung und Intensität beim Training erforderlich sind. Sie können wiederum für zwei Minuten aufwärmen, indem Sie Ihr Workout mit dem Springen beginnen und mit Kniebeugen beenden.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Der Zweck dieser Variation besteht darin, die Fähigkeit zu entwickeln, schnell vorwärts zu treten und ein schweres Objekt aus einer stationären Position aufzunehmen. Hinweis: Verwenden Sie bei der ersten Ausführung dieser Version ein Gewicht, das leichter als normal ist, um die Technik zu entwickeln, bevor Sie diese auf eine Last erhöhen, die zur Verbesserung der Festigkeit erforderlich ist.

1. Legen Sie die Kurzhantel auf den Boden und treten Sie drei oder vier Meter zurück.
2. Gehen Sie vorwärts und stellen Sie Ihre Füße schnell etwa hüftbreit auseinander, sodass Ihre Schienbeine fast die Hanteln berühren und in Ihre Hüften zurücksinken, während Sie einen geraden Rücken behalten.
3. Drücken Sie die Hanteln dann mit einem doppelten Handgriff nach unten in Ihre Hände, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Hüften ziehen und sich in die stehende Position bewegen.
4. Beenden Sie in einer hohen Position mit zurückgezogenen Schultern und geraden Beinen. Kehren Sie in die Ausgangsposition (abgesenkt) zurück, indem Sie Ihr Gewicht wieder in die Hüften verlagern, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten und sich Ihre Knie beugen, um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen.
5. Sobald das Gewicht auf dem Boden liegt, gehen Sie einige Schritte zurück in die Ausgangsposition und wiederholen den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Ausführungen.

Kniebeuge Liegestützsprung (Burpee)

Liegestützsprünge haben aus einem bestimmten Grund einen guten Ruf. Sie sind eine der effektivsten und herausforderndsten Übungen, die Sie selbst zu Hause ausführen können. Fitnessfans lieben es einfach, diese zu hassen. Die schweißnasse Bewegung macht Ihren Körper zum besten Trainingsgerät aller Zeiten und trainiert praktisch jeden Muskel, einschließlich Schultern, Brust, Bauch, innere Oberschenkel, Po sowie Trizeps und erhöht Ihre Herzfrequenz. Um jedoch das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen, müssen Sie nicht nur wissen, wie Sie einen Burpee machen, sondern auch, wie Sie dabei Ihre Form beibehalten. Hier ist eine Schritt für Schritt Anleitung.

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, das Gewicht in die Fersen verlagert und die Arme seitlich vom Körper.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke.
3. Legen Sie dann Ihre Hände direkt vor sich und mittig Ihrer Füße auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände.
4. Bewegen Sie die Füße nach hinten, um in die Plankenposition zu gelangen und stellen Sie sich dabei auf die Zehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken oder Ihr Gesäß hängen.
6. Springen Sie mit Ihren Füßen zurück, so dass diese direkt außerhalb Ihrer Hände landen.
7. Greifen Sie mit den Armen über den Kopf und springen Sie explosionsartig in die Luft.
8. Landen Sie und senken Sie sich sofort für Ihre nächste Wiederholung in die Hocke.
9. Vermeiden Sie es, zuerst die Brust anzuheben und die Hüften auf dem Boden zu lassen, wenn Sie den Körper wieder vom Boden abheben. Glücklicherweise ist dies einfach, wenn bei einem Home Workout Männer es vielseitig machen und auf jedes Fitnessniveau zuschneiden.

Aktiv und gesund bleiben

Um eine gute Gesundheit zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sollen nach den Richtlinien mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche erfolgen. Dies entspricht 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen oder mindestens 75 Minuten intensiver körperlicher Betätigung. Obwohl das viel klingt, wenn Sie sich ohne Trainingsgeräte zu Hause niederlassen, ist es immer noch besser, etwas zu tun, als nur herumzusitzen. Selbst einfache Atemübungen, die überall durchgeführt werden können, können Stress reduzieren und haben nachweislich Vorteile für die körperliche Gesundheit.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Yoga, das Atemtechniken sowie Bewegung und Dehnung einsetzt, dazu beitragen kann, Stress und Angst zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Was auch immer Sie trainieren, lassen Sie Ihr Fitnessniveau während dieser Pandemie nicht sinken. Inmitten eines Virusausbruchs braucht die Welt gesunde Menschen mehr denn je.