Niacin Wirkung und wofür ist Vitamin B3 wichtig? – Hier ist alles, was Sie wissen sollten!

Damit unser Körper gesund und leistungsfähig bleibt, braucht er alle Vitamine in ausreichenden Mengen. Unser Blut, Knochen, Haut, Organe, Augen und Nerven brauchen Vitamine, um zu funktionieren. Wer sich ausgewogen ernährt, kann in der Regel die empfohlene Menge an Vitaminen erreichen. Während wir alle wissen, wofür Vitamin A, C und D wichtig sind, wissen die meisten von uns nicht, wofür das Vitamin B3 gut ist. Vitamin B3, auch noch als Niacin bekannt, ist eines der acht B-Vitamine und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, wie zum Beispiel für die Herstellung von Fettsäuren und die Zellteilung, von entscheidender Bedeutung. Zudem sorgt es für eine gesunde Haut, die Regenerierung von Muskeln und Nerven und kann den Cholesterinspiegel senken. Doch was ist Niacin und in welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie über die Niacin Wirkung und Funktionen wissen sollten.

Was ist Niacin?

Niacin ist auch noch als Vitamin B3 bekannt und gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung – Nicotinamid und Nicotinsäure. Nikotinsäure kann den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Niacinamid hingegen kann bei der Behandlung von Psoriasis helfen und Hautkrebs vorbeugen. Diese werden vom Körper in die biologisch aktive Form Vitamin B3 umgewandelt. Da es nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden, sondern auch vom menschlichen Körper selbst produziert werden kann, ist es eigentlich kein Vitamin im klassischen Sinne. Niacin findet sich in allen lebendigen Zellen des Körpers, am höchsten ist die Konzentration jedoch in Nieren, Fettgewebe und Leber. Es ist für die normale Funktion des Nervensystems enorm wichtig und am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten beteiligt. Zudem unterstützt es die Gesundheit der Haut und Schleimhäute und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Wie hoch ist der Tagesbedarf und welche sind die Symptome von einem Niacin Mangel?

Wie viel Niacin der Körper braucht, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht und Energiebedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgenden Werte für die tägliche Vitamin B3 Zufuhr:

• Kinder und Jugendliche: 8 bis 17 mg
• Erwachsene Frauen: 13 bis 17 mg
• Erwachsene Männer: 14 bis 17 mg
• Schwangere: 14 bis 16 mg
• Stillende Frauen: 16 mg

Die Deckung des täglichen Bedarfs erfolgt zum einen über die Nahrung und zum anderen über die körpereigene Produktion. Einen erhöhten Bedarf haben Alkoholkranke und Menschen mit chronischen Darmentzündungen. Ein Niacin Mangel kommt in den westlichen Ländern ziemlich selten vor und macht sich zuerst durch unspezifische Symptome wie Appetitverlust und körperliche Schwäche bemerkbar. Obwohl ein Mangel an Niacin selten vorkommt, kann eine Niacin Überdosierung in manchen Fällen negative Nebenwirkungen wie Hautrötungen, Juckreiz, Leberschaden oder sogar Magen-Darm-Beschwerden haben. Wenn Sie also keinen nachgewiesenen Mangel haben, dann sollten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Hier sind einige der häufigsten Symptome bei einem Vitamin B3 Mangel:

• Starke Kopfschmerzen
• Hautprobleme und -entzündungen
• Durchfall
• Ermüdung
• Gedächtnisverlust und geistige Verwirrung
• Depression
• Unbehandelt kann ein Niacin Mangel zu Pellagra führen, was ein Multiorganversagen verursachen kann.

Niacin Wirkung auf die Gesundheit

Niacin ist an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und soll die Gesundheit des Herzens unterstützen, die Motivation, Konzentration und die mentale Energie fördern und den Cholesterinspiegel senken. Zudem sorgt es für schöne Haut und Haare. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Niacin Wirkung und Bedeutung für die Gesundheit.

• Niacin für ein gesundes Verdauungssystem  – Niacin spielt eine wichtige Rolle für den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Alkohol im Verdauungssystem. Das macht das Vitamin B3 für die Verdauung essenziell.
• Vitamin B3 für den Cholesterinspiegel – Besonders für den Cholesterin-Stoffwechsel ist die Niacin Wirkung enorm wichtig. Es kann nicht nur das „schlechte“ LDL-Cholesterin um bis zu 20 Prozent senken, sondern auch das „gute“ HDL-Cholesterin um bis zu 35 Prozent erhöhen. Daher kann Niacin zur Behandlung von zu hohen Blutfettwerten zum Einsatz kommen.

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• Niacin steigert die Gehirnfunktion – Das Gehirn benötigt Niacin, um Energie zu erhalten und richtig funktionieren zu können. Das Vitamin ist für den Aufbau verschiedener Neurotransmitter im Gehirn, wie zum Beispiel Serotonin, und für die Funktion der Nerven von großer Bedeutung. Laut einer von der „Universität Tübingen“ durchgeführten Studie, hat Niacin eine positive Wirkung auf geschädigte Nervenzellen und kann zur Behandlung von Parkinson und Alzheimer zum Einsatz kommen.
• Vitamin B3 zur Regenerierung der Muskeln und mehr Energie – Auch viele Sport-Enthusiasten können von der positiven Niacin Wirkung auf den Körper profitieren. Es hebt das Energielevel und vertreibt die Müdigkeit und trägt zudem zur Regeneration und Erholung der Muskeln nach dem Training bei.

Die positive Niacin Wirkung auf unsere Haut und Haare

Niacin ist nicht nur für unsere Gesundheit von großer Bedeutung, sondern gilt auch in der Beauty-Welt als ein echtes Wundermittel. Zahlreiche klinische Studien haben bereits nachgewiesen, dass sich Vitamin B3 positiv auf die Haut und Haare auswirken kann. Es ist unglaublich vielseitig und kann bei fast jedem Hautproblem und jedem Hauttyp zum Einsatz kommen. Da Niacin sehr gut verträglich ist, besteht kein Risiko von Reizungen oder Empfindlichkeit. Hier die wichtigsten Gründe, warum Sie Hautpflegeprodukte mit Niacin in Ihre Pflege-Routine aufnehmen sollten.

• Niacin hat einen Anti-Aging-Effekt – Durch seine antioxidativen Eigenschaften kann das Vitamin B3 die Haut vor freien Radikalen schützen und somit einer vorzeitigen Hautalterung vorbeugen. Darüber hinaus regt Niacin die Kollagen- und Elastinproduktion an und sorgt für eine straffere und glattere Haut, die an Elastizität gewinnt.
• Spendet reichlich Feuchtigkeit und stärkt die Schutzfunktion der Haut – Niacin unterstützt die Bildung von Ceramiden und Lipiden – Stoffe, die für die Schutzfunktion der Haut unerlässlich sind. Eine gesunde Hautbarriere macht die Haut resistenter gegen äußere Einflüsse und sorgt vor allem dafür, dass die Haut weniger Feuchtigkeit verliert. Daher sind Hautpflegeprodukte mit Niacin bestens für Frauen mit trockener Haut geeignet.

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• Niacin minimiert vergrößerte Poren – Niacin wirkt an der Innenseite der Poren und verhindert die Ansammlung von Schmutz und damit auch Verstopfungen und unebene, raue Haut. Niacin Hautpflegeprodukte stärken die Haut von innen und tragen dazu bei, die Poren in kürzester Zeit sichtbar zu verkleinern.
• Reduziert Hautunreinheiten und wirkt haut-beruhigend – Niacin reguliert die Talgproduktion der Haut und kann dabei helfen, die T-Zone zu mattieren. Darüber hinaus wirkt es antibakteriell und unterstützt die Hautregeneration, wodurch die Haut weniger Irritationen aufweist und das Hautbild gleichmäßig und gesund aussieht.
• Niacin gegen Hautverfärbungen – Wie Sie wissen, können die schädlichen Sonnenstrahlen zu Hyperpigmentierungen und dunklen Flecken führen. Niacin hemmt die Synthese von Melanin und kann dabei helfen, Pigmentflecken zu behandeln und aufzuhellen.

Liste der besten Niacin Lebensmittel

Niacin kann sowohl vom Körper selbst hergestellt werden, als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Es steckt in vielen Lebensmitteln – vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Innereien. Auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Pilze, Mungobohnen und Erdnüsse sind weitere hervorragende Vitamin B3 Quellen. Da ein Niacin Mangel hierzulande relativ selten ist, sollten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel lieber verzichten. Wenn Sie sich gesund und abwechslungsreich genug ernähren, sollten Sie keine Probleme damit haben, Ihren täglichen Niacin Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Hier sind die besten Niacin Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten.

• Leber ist eine der besten natürlichen Niacin Quellen. Bereits 100 Gramm Rinderleber versorgen den Körper mit bis 16 mg Niacin und decken somit unseren Tagesbedarf.
• Hähnchenbrust ist eine gute Quelle nicht nur für Niacin, sondern auch für hochwertige Proteine. 100 Gramm gekochte Hähnchenbrust enthalten circa 15 mg Niacin, was etwa 96 % des täglichen Bedarfs entspricht.
• Fisch – Thunfisch aus der Dose ist eine großartige Option für Menschen, die Fisch, aber kein Fleisch essen. Eine Dose Thunfisch enthält bis zu 23 mg Niacin, was sogar mehr als die empfohlene Dosis ist. Auch 100 Gramm gegrillter Lachs decken circa 50 % des Tagesbedarfs bei Männern und 62 % des Tagesbedarfs bei Frauen.
• Erdnüsse sind eine der besten pflanzlichen Niacin Lebensmittel für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Circa 30 Gramm Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz sind ausreichend, um circa die Hälfte des Tagesbedarfs zu decken.
• Kaffee und Vollkornprodukte  sind ebenfalls hervorragende Vitamin B3 Lieferanten.