Vegan essen bedeutet nicht nur das Fleisch aufzugeben, sondern auch alle Tierprodukte wie Eier, Milch, Käse usw. Die vegane Diät sollte aber gut geplant werden, um alle notwendigen Nährstoffe (Vitamine und Mineralien) für den Körper besorgt zu werden. Die Vorschriften für Veganer sind viel restriktiver als diese für Vegetarianer. Da sie sich nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, sollte die optimale Kalorien- und Vitaminzufuhr sorgfältig beachtet werden. Folgende Vitamine und Nährstoffe sollten im Menü unbedingt nicht fehlen.
Vegan essen – Gute Alternativen für Veganer
Vitamin B2
Veganer nehmen deutlich weniger Vitamin B2 auf, da die wichtigsten Vitamin-B-Lieferanten ausgeschlossen sind. Gute Alternativen für Veganer sind Vollkornprodukte, Pilze, Mandeln, grünes Blattgemüse, Bierhefe.
Vegan essen und Vitamin B12 mit Lebensmitteln aufnehmen
Vitamin B12
Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch und Eiern enthalten. Daher sollten Veganer das Vitamin durch pflanzliche Produkte wie Bierhefe, pflanzliche Margarine, Sojamilch aufnehmen.
Sojamilch trinken
Vitamin D
Vitamin D gibt es in Fisch, Eier und Milchprodukten und fehlt bei pflanzlichen Lebensmitteln. Veganer können die notwendigen Mengen an Vitamin D aus pflanzlichen Margarinen, Sojamilch, Getreideprodukten bekommen. Hinweis: Veganer und Menschen, deren Lebensweisen sie fern von Sonnenlicht halten, brauchen mehr Vitamin D. Kinder, die kein Milch trinken, sollen diese als Zusatz bekommen.
Nährhefe
Jod
Einige Studien zeigen, dass Veganer kleinere Mengen von Jod aufnehmen, als es eigentlich vom Körper benötigt wird. Jod kann man in Seetang, Gemüsen, gewachsen in jodhaltigen Boden (insbesondere Zwiebeln), Mandeln und Walnüssen finden.
Die Veganer sollten ihre Kalorienzufuhr streng beachten, denn die meisten pflanzlichen Lebensmittel, die sie essen, können den Hunger sättigen, ohne genug Kalorien zu besorgen. Daher sollten Veganer sich so ernähren, dass sie dem Körper ein ausreichendes Energieniveau gewährleisten.
Tofu Rezepte suchen
Nützliche Lebensmittel für Veganer, die in ihr tägliches Menü aufgenommen werden sollten:
– Sojamilch
– Eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Getreideprodukten, die reich an Vitamin B12, Vitamin D und Calcium sind.
– Bierhefe
– Geröstete Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
veganische Ernährungspyramide
Vegane Ernährung Rezepte – Gesunder, leckerer und enzymreicher Vegan-Salat DEAVITA
