Entspannungstechniken bei Stress – Die Angst vor Coronavirus überwinden

Autor: Charlie Meier

Wenn Sie sich Sorgen über das neue Coronavirus machen, können Ihnen einige Entspannungstechniken bei Stress helfen. Fragen Sie sich, wie Sie mit Angstgefühlen während der Quarantäne umgehen sollen? Ausbrüche von Infektionskrankheiten wie das Coronavirus (COVID-19) können besorgniserregend sein. Dies kann Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Es gibt jedoch viele Dinge, die Sie tun können, um sich in solchen Zeiten um Ihre geistige Gesundheit zu kümmern. Dieser Beitrag kann Sie durch einige Schritte führen, die sich bei vielen Menschen als hilfreich erweisen. Wenn Sie häufig mit Angstzuständen, Sorgen um Ihre Gesundheit oder obsessiven Gedanken und Handlungen zu kämpfen müssen, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung, um sich in dieser stressigen Situation entspannen zu können.

Entspannungstechniken bei Stress wegen COVID-19

gestresster mann gerät in panik aufgrund von coronavirus quarantäne

Überlegen Sie, wie leicht ein Baby oder Kleinkind einschlafen kann. Menschen werden mit dem Instinkt geboren, sich zu entspannen und zu schlafen, wenn der Körper oder der Geist eine Pause braucht. Im Laufe der Jahre wird es außerdem auch notwendig, diesen natürlichen Drang zur Ruhe zu kontrollieren und sogar zu unterdrücken. Die Menschen müssen wach bleiben, wenn sie zur Schule oder zur Arbeit gehen, Berufe lernen, oder für eine Familie sorgen. Viele verbringen Jahre damit, sich zu konditionieren, um trotz Müdigkeit gute Leistungen zu erbringen. Während niemand abstreiten würde, dass die Unterdrückung vom Stress während einer Quarantäne  notwendig ist, kann dies unsere Fähigkeit beeinträchtigen, tatsächlich loszulassen und uns zu entspannen.

angst wegen coronavirus handy benutzen mit schutzmaske

Um zu wissen, wie Sie mit Ihrer eigenen Angst umgehen können, müssen Sie ein wenig nachdenken. Versuchen Sie daher zuerst, sich die folgenden Fragen zu stellen und zu beantworten:

  • Was passiert normalerweise mit Ihrem Körper, wenn die Sorgen zunehmen?
  • Wie besorgt sind Sie?
  • Was befürchten Sie am meisten?
  • Was hilft Ihnen normalerweise beim Umgang mit Stress?

Wenn die Angst steigt, weil Sie einer belastenden Bedrohung wie dem neuen Coronavirus ausgesetzt sind, müssen Sie sich auf das konzentrieren, was bei Ihnen dazu beiträgt, diese Angst zu lindern. Versuchen Sie sich an den Gedanken zu halten, dass Sie voll und ganz bereit sind, sich selbst zu helfen. Sie können Schritte unternehmen, um sich zu beruhigen und zu stabilisieren. Denken Sie also daran, was für Sie funktioniert, denn als Mitmenschen sind wir uns nicht so unähnlich, aber wir tendieren dazu, unsere eigenen Vorlieben und Entspannungstechniken bei Stress zu haben.

Vorsichtig und ruhig bleiben

progressive muskelentspannung pme frau lehnt sich am stuhl

Selbstverständlich ist Vorsicht in so einer Situation unerlässlich. Sobald Sie jedoch wichtige Vorsichtsmaßnahmen getroffen haben, können Sie tief durchatmen und Ihr Bestes tun, sich zu beruhigen. Es ist nicht notwendig oder hilfreich, ständig in höchster Alarmbereitschaft zu sein. Dies wird Sie emotional und körperlich zermürben. Versuchen Sie also, Ihre Aufmerksamkeit an Ihre unmittelbare Umgebung anzupassen. Wenn Sie dann nach Hause kommen, waschen Sie Ihre Hände gut und finden Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen und sich sicher zu fühlen. Sicherheit ist für uns alle ein Grundbedürfnis. Da Sie also Ihr Bestes tun, um in dieser Zeit sicher und gesund zu bleiben, kann Ihnen der Schlaf auf zwei Arten helfen: Er stärkt die Immunfunktion und reduziert  den Stress.

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Nach dem, was wir bisher wissen, scheint ein gesundes Immunsystem die beste Abwehr gegen das Coronavirus zu sein. Diejenigen, die ein gesundes Immunsystem haben, können sich schneller erholen und haben oft weniger Symptome als diejenigen mit einem schwachen Immunsystem. Schlaf ist also ein natürlicher Immunstimulans sowie eine Schlüsselkomponente für eine gute Gesundheit. Dies gibt Ihrem Abwehrsystem die dringend benötigte Ruhe und ermöglicht es ihm, schnell und genau zu reagieren. Bei unzureichendem Schlaf reagiert das Immunsystem langsamer auf Eindringlinge, was ein höheres Infektionsrisiko ermöglicht. Eine gute Nachtruhe kann Ihnen außerdem auch dabei helfen, den Stress auf natürliche Weise zu senken und die Gesundheit zu erhalten. Medizinische Erkenntnisse zeigen, dass bei einer Störung des Schlaf-Wach-Zyklus das Cortisol im Körper zunimmt und sich negativ auf das Immunsystem auswirkt. Dieser Anstieg des Stresses kann das Zentralnervensystem und letztendlich das Immunsystem beeinträchtigen, das die Hauptverteidigungslinie gegen COVID-19 ist.

Körperliche Entspannungstechniken bei Stress

überraschte person guckt aus einem loch im karton

Diese Ergebnisse zeigen, dass einfache Entspannungsmechanismen Ärzten und Krankenschwestern eine nicht-invasive Möglichkeit bieten können, ihren Patienten beim Schlafen zu helfen. Diese Techniken können die Patienten auch isoliert zu Hause anwenden. Darüber hinaus erfordern diese nicht, dass Ärzte oder Krankenschwestern sich mit den Patienten treffen. Bei der progressiven Muskelentspannung werden bestimmte Muskelgruppen beim Einatmen angespannt und beim Ausatmen dann entspannt. Es ist eine progressive Übung, weil sich der Prozess im ganzen Körper bewegt – von einer Muskelgruppe zur anderen. Zum Beispiel könnten Sie mit Ihren Füßen beginnen und sich bis zu den Schultern hocharbeiten. Experten stellen fest, dass sich Ihr Geist weniger ängstlich fühlt, wenn sich Ihr Körper physisch entspannt, und Sie auf natürliche Weise einschlafen.

therapie finger muskelentspannung


Die oben erwähnte Studie zeigt vor allem, wie progressive Muskelentspannung denjenigen helfen konnte, die bereits mit dem Coronavirus infiziert waren. Um sich vor Infektionen zu schützen, können Sie aus dieser Forschung lernen und dieselben Entspannungstechniken bei Stress anwenden, um diesen abzubauen und besser zu schlafen. Beides ist derzeit nämlich von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie die Ausbreitung des Virus verfolgen, ist es natürlich, sich Sorgen um die Zukunft zu machen. Soziale Distanzierung und Selbstquarantäne stören das tägliche Leben, der Ansturm der Medienberichterstattung kann sich überwältigend anfühlen und Sie können um die Gesundheit und Sicherheit Ihrer Mitmenschen fürchten. All dieser zusätzliche Stress kann schwierig zu bewältigen sein, während Sie versuchen, ein normales Leben zu führen.

Atemübungen zur Linderung der Angst vor Coronavirus

mutter und ihre tochter machen yoga übungen zusammen im wohnzimmer

Wenn Sie sich nachts hinlegen, rasen Ihre Gedanken oft mit Fragen über das Unbekannte. Die Unsicherheit nimmt mit der Ausbreitung des Virus noch mehr zu. Übermäßiger Stress führt jedoch wie erwähnt zu einem Zufluss von Cortisol (dem Stresshormon) im Körper. Dementsprechend erhöht dies die Gehirnaktivität und zwingt die Menschen, wertvolle Ruhe zu verpassen. Der Schlafverlust führt zu einem Teufelskreis von Angstzuständen. Neben der fortschreitenden Muskelentspannung gibt es andere Möglichkeiten, Stress auf natürliche Weise abzubauen. Im Folgenden finden Sie einige bewährte Methoden, mit denen Sie sich entspannen und den Schlaf finden können, den Sie benötigen. Von der Bauchatmung bis zur abwechselnden Nasenatmung können diese Entspannungstechniken bei Stress Ihre Panik in kürzester Zeit lindern.

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Es gibt drei ausgezeichnete Yoga Atemübungen, die helfen, die mit der Coronavirus-Pandemie verbundenen Angstzustände zu lindern. Diese schließen Bauchatmung ein, die als Zwerchfellatmung, 4-7-8-Atmung und abwechselnde Nasenatmung bekannt ist. Angst erhöht den Gedankenzufluss und das Atmen kann Sie zurück in den gegenwärtigen Moment bringen. Bevor Sie jedoch damit beginnen, ist es erwähnenswert, dass Ihre Atmung zunächst flach sein kann. Seien Sie daher nicht mit sich selbst frustriert. Angst kann zu flacher Atmung führen. Seien Sie einfach geduldig und konzentrieren sich weiter auf Ihren Atem.

Bauchatmung

Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist die einfachste Übung aller drei. Es kann entweder im Sitzen oder im Liegen erfolgen. Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, direkt unter Ihre Rippen. Legen Sie die andere Hand über Ihr Herz. Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie die Luft langsam in Ihrem Bauch aufsteigt. Atmen Sie vollständig durch Ihren Mund aus und fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch sanft von der Luft entleert. Diese Übung sollten Sie drei- bis zehnmal durchführen.

4-7-8 Atmung

Diese Übung, die aus dem Pranayama Yoga, der yogischen Praxis des Atmens, stammt, erfordert etwas mehr Konzentration, aber der Effekt lohnt sich. Dies ist eine großartige Atemübung, wenn Sie mehr Anleitung benötigen, beim Ausatmen den Atem vollständig freizugeben. Dies kann entweder im Liegen oder im Sitzen auf einem Stuhl erfolgen. Schließen Sie zuerst Ihre Augen. Sie können eine Hand auf Ihren Bauch und die andere über Ihr Herz legen, wenn Sie möchten, aber es ist nicht unbedingt notwendig. Atmen Sie zunächst durch die Nase ein und zählen langsam bis vier. Halten Sie dann sieben Sekunden lang den Atem an. Sobald Sie bis sieben zählen, atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie drei bis sieben Mal.

Durch Nasenlöcher abwechselnd atmen

Alternative Atmung durch die Nasenlöcher, oder Nadi Shodhana Pranayama, gehört zu den besonders nützlichen Entspannungstechniken bei Stress. Dies ist also die komplizierteste der drei Übungen, aber die Vorteile sprechen für sich. Sie können sich das Video oben ansehen, um eine bessere Vorstellung davon und eine Anleitung dazu zu bekommen. Diese Atemübung muss bequem im Sitzen durchgeführt werden.

  • Beginnen Sie mit der Regulierung Ihrer Atmung, indem Sie drei- bis fünfmal ein paar tiefe Bauchatmungen durch die Nase machen.
  • Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie den Daumen und den Ringfinger Ihrer rechten Hand und führen Sie sie an Ihre Nase. Ihre Mittel- und Zeigefinger sollten dabei auf Ihre Handfläche zeigen.
  • Sie nehmen dann Ihren Daumen zum rechten Nasenloch und verschließen es, damit keine Luft ein- oder austreten kann.
  • Atmen Sie als nächstes vollständig durch Ihr linkes Nasenloch ein.
  • Verschließen Sie das linke Nasenloch mit Ihrem Ringfinger und machen Sie eine Pause.
  • Entfernen Sie Ihren Daumen und atmen Sie durch das rechte Nasenloch. Atmen Sie sofort durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
  • Verschließen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke aus. Sie atmen dann links ein, bevor Sie wieder auf die rechte Seite wechseln.
  • Wiederholen Sie den Zyklus fünf bis zehn Mal.

Entspannungsübungen und progressive Muskelentspannung

völlig entspannte frau liegt auf yoga matte in großem raum

Während sich die Menschen auf die Ausbreitung des Coronavirus vorbereiten, wenden sich die Gesundheitsbehörden frühen Forschungen aus China zu. Das Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe empfiehlt ebenfalls solchen Einsatz gegen Anspannung während Quarantäne. Diese Studien können helfen, besser zu verstehen, wie COVID-19 bekämpft und seine Ausbreitung verlangsamt werden kann. Diese Studie beinhaltet die Verwendung einer progressiven Muskelentspannung, um Angstzustände zu reduzieren und den Schlaf bei den mit dem Virus infizierten Personen zu verbessern. Die Studien stellen außerdem auch fest, dass unter Quarantäne gestellte Patienten mit einer positiven Diagnose schnell Stress und Angstzustände entwickelten, die ihren Schlaf stören.

frau mit schutzmaske am gesicht während coronavirus ausbruch sieht aus dem fenster

Da das Virus die Lunge befällt, konnten diesen Patienten keine schlaffördernden Medikamente verabreicht werden, die häufig das Lungengewebe schädigen. Daher wandten sich die Mitarbeiter des Gesundheitswesens alternativen Methoden zu, um Entspannungstechniken bei Stress einzusetzen. Somit konnten sie diesen Patienten helfen, einen besseren Schlaf zu finden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass leistungsstarke Entspannungsmethoden eine sichere und effektive Möglichkeit für uns alle darstellen könnten, während dieser Krise die angemessene Ruhe zu finden. Laut einer Befragung von 51 Patienten mit jeweils einem bestätigten Fall von COVID-19 wurde der Hälfte der Patienten eine progressive Muskelentspannung beigebracht. Die Ärzte fanden heraus, dass diejenigen, die so eine Entspannungsmethode verwendeten, weniger Angst hatten und besser schliefen. Zusätzlich zeigten sich positive Ergebnisse nach nur fünf Tagen der geübten Technik.

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