Wie viel Zucker am Tag ist gesund und wo liegt die Obergrenze für Kinder und Erwachsene?

Mal einen kleinen Keks, mal eine Schokolade und zwischendurch ein Glas Saft: Heutzutage versüßen wir uns gerne das Leben. Und Kinder freuen sich bekanntlich viel auf Süßigkeiten. Dass der überhöhte Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln negative Folgen für unsere Gesundheit haben kann, weiß inzwischen jeder. Doch wie viel Zucker am Tag ist eigentlich noch okay und wo ist die Obergrenze für Kinder und Erwachsene? Gibt es überhaupt gesunden Zucker? Wir versuchen die Antwort von diesen und weiteren Fragen zu finden.

Wie viel Zucker darf man pro Tag essen?

Die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel schmecken ganz gut, enthalten aber viel zu viel Zucker. Und er hat negative Auswirkungen auf unseren Körper. Kurzfristig kann uns ein überhöhter Konsum arbeitsunfähig und müde machen, langfristig kann er unter anderem zu Magenproblemen und Schlafstörungen führen. Wer zu viel Zucker zu sich nimmt, ist außerdem anfälliger für Bakterien, Pilze und Viren. Das Immunsystem wird durch eine ungesunde Ernährung abgeschwächt und kann den Körper nicht mehr richtig schützen. Der erhöhte Zuckerkonsum führt schnell zum Übergewicht. Je mehr Zucker man täglich isst, desto mehr vom Hormon Insulin schüttet der Körper aus. Die erhöhte Insulinproduktion könnte zu Diabetes Typ 2 führen. Menschen, die gerne viele Süßwaren essen, sind auch von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährdet. Auch das Gehirn leidet langfristig, denn es bildet deutlich langsamer neue Nervenzellen.

Aber Zucker hat nicht nur negative Auswirkungen auf unseren Körper. Vor hundert Jahren wurde er zur Heilung von Wunden verwendet. Unsere Großmütter stellten Marmelade mit extra viel Zucker her, da er hervorragende Konservierungseigenschaften hat. Die richtige Menge Zucker kann auch die Konzentrationsfähigkeit fördern.

Ob er schädlich oder gesund für uns ist und wie viel g Zucker wir am Tag essen dürfen, sind also komplizierte Fragen. Die Antwort hängt vor allem davon ab, um welche Art von Zucker es geht. Es gibt drei Arten von Zucker: Glukose, Fruktose und Laktose.

Die Zuckerarten im Überblick: Glukose, Laktose, Fruktose und Haushaltszucker

1.  Die Glukose, im Volksmund noch Traubenzucker genannt, kommt in Früchten wie Äpfeln, Aprikosen, Bananen, Trauben, in Gemüsen wie Karotten, Paprika, Zwiebeln und in Getreide wie Mais vor. Sie wird auch industriell aus Maisstärke durch Hydrolyse gewonnen. Im Blut eines Erwachsenen sind durchschnittlich 100 mg Glukose pro 100 ml Blut enthalten. Unser Körper benötigt zwei TL Glukose täglich, damit das Gehirn und das Nervensystem richtig funktionieren können. Normalerweise verarbeitet er zu diesem Zweck Brot, Kartoffeln, Nudeln, sowie Obst und Gemüse mit hohem Glukosegehalt zu Energie. Damit werden dann wichtige Organe versorgt. Wenn zu viel Glukose produziert wird, wird der Überschuss in den Zellen gespeichert. Es ist ein populäres Süßungs- und Feuchthaltemittel.

2. Die Laktose wird noch Milchzucker genannt. Wie der Name verrät, enthalten vor allem Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt den Zucker Laktose. Aber auch Fertiggerichte wie Pizza und Fertigsoßen können einen hohen Laktosegehalt haben. In der Regel gelten deswegen 12 g Milchzucker täglich als verträglich. Bei manchen Menschen entsteht aber mit zunehmendem Alter ein Mangel am Enzym Lactase. Die Betroffenen können die Lactose nicht in Glukose umwandeln und weiter verarbeiten. Laktose-intolerante Patienten sollten den Konsum von Milch auf das Minimum halten, Joghurt gilt dagegen als unbedenklich.

3. Die Fruktose ist in vielen Früchten enthalten. Sie gilt als unbedenklich und kann problemlos vom Körper verarbeitet werden, solange sie nicht industriell verarbeitet ist. Der Zucker, der in Früchten und Gemüse steckt, gilt als unproblematisch. Vom täglichen Verzehr von verpackten Süßigkeiten mit hohem Fruktosegehalt ist dagegen abzuraten.

4. Anders sieht es aber beim Haushaltszucker (Saccharose) aus, der zu 50% aus Glukose und zu 50% aus Fruktose besteht. Laut der Statistik verzehrt ein Erwachsener in Deutschland über 30 kg Haushaltszucker jährlich. Das ist sehr problematisch, denn so gelangen eine Menge Glukose und Fruktose in unser Blut und in die Zellen der wichtigsten Organe. Die Folgen sind erschreckend: Immer mehr Menschen entwickeln Fettleber und Diabetes. Dann stellen sich die meisten die Frage: "Wie viel Zucker darf ein Mensch am Tag essen?"

Wie viel Zucker darf ein Mensch am Tag essen?

Wo liegt aber die Obergrenze für den täglichen Zuckerkonsum und wie viel Zucker ist zu viel? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt den täglichen Konsum stark zu begrenzen. Wer gesund bleiben möchte, sollte nicht mehr als 6 TL (25 g) täglich verzehren. Dazu zählt auch der Haushaltszucker, der in unterschiedlichen industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Somit wird der maximale Zuckeranteil in der Ernährung auf 5% festgelegt. Dabei gilt die Empfehlung vor allem für Haushaltszucker, für Fruktose und Glukose, mit denen oft Lebensmittel, Desserts, Süßigkeiten, Instant-Speisen und Getränke versüßt werden.

Wie viel Zucker ist zu viel laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen den täglichen Konsum von 50 g Haushaltsszucker nicht zu überschreiten. Insgesamt sollte der Zucker in egal welcher Form nicht mehr als zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs abdecken. Zur Zeit sieht die Situation aber sowohl bei den Erwachsenen, als auch bei den Kindern anders aus. Denn Frauen verzehren rund vierzig und Männer dreißig Prozent mehr als das empfohlene Maximum. Bei Kindern liegt der Prozentanteil des Zuckers bei erstaunlichen 75% - weit über dem täglichen Grenzwert.

Als Hauptlieferant von Zucker gelten Süßwaren. Rund ein Drittel der Haushaltszuckereinnahme ist auf verpackte Süßigkeiten zurückzuführen. Säfte und Getränke machen rund 1/5 der täglichen Zuckerzufuhr aus. Wir erklären, wie viel Zucker in den unterschiedlichen Lebensmitteln steckt.

Wie viel Zucker hat 1 Liter Cola? Ein Liter Cola enthält 106 Gramm Zucker, das sind um die 35 Würfel Zucker. Coca Cola hat übrigens inzwischen die Rezeptur verändert und enthält bereits 4 Stk. Würfelzucker weniger. Softdrinks wie Fanta oder Sprite enthalten aber immer noch 90 Gramm Zucker pro 1 Liter. Überraschenderweise enthalten Säfte vergleichsweise viel Zucker. Auch bei Nektaren sollten die Verbraucher das Etikett gründlich lesen, denn gesetzlich sind bis zu 200 g Zucker pro Liter zugelassen. Das ist doppelt so viel Würfelzucker als bei den Softdrinks! Auch im Eistee steckt übrigens erstaunlich viel Zucker  - bis zu 28 Stk. Würfelzucker pro Liter. Eine 1-L-Flasche Limonade enthält 26 Stk. Zuckerwürfel.

Wie viel Zucker darf ein Kind pro Tag essen?

Heutzutage ist allen Eltern klar, dass die verpackten Süßigkeiten und die meisten Softdrinks aufgrund des hohen Zuckergehalts ungesund sind. Aber wie viel Zucker darf ein Kind pro Tag essen? Als unbedenklich gilt der Zucker, der den Kindern mit dem Verzehr von Obst, Milch und Gemüse zugeführt wird.

Wie viel Zucker für Kleinkinder: Einjährige sollten im besten Fall nicht mehr als 13 Gramm Zucker verzehren. Kinder im Alter zwischen 2 und 3 Jahren sollten die Obergrenze von 17 Gramm Zucker täglich nicht überschreiten. Kleinkinder zwischen 4 und 6 Jahren sollten nicht mehr als 23 Gramm täglich essen.

Eltern, die sich daran halten möchten, sollten unter anderem das Etikett der Fruchtsaftgetränke und der Frühstückscerealien lesen, denn gerade diese Lebensmitteln gelten als wahre Kalorienbomben.

Warum ist Zucker ungesund für Kinder, kindgerecht erklärt

Kinder lieben Süßigkeiten und da hilft den Eltern leider keine Erklärung weiter. Aber es ist trotzdem wichtig, kindgerecht zu erklären, warum Zucker ungesund ist, obwohl er so gut schmeckt. Einige Tricks können die Eltern von Kleinkindern bei der Aufgabe unterstützen.

Bei Babys und Kleinkindern bis zu drei Jahren hilft es oft, wenn Früchte und Gemüse schön auf dem Teller arrangiert werden. Je bunter und phantasiereicher, desto besser. In diesem Alter ist es zudem empfehlenswert, Eistee und Säfte selbst zuzubereiten. So können die Eltern den Zuckergehalt jederzeit kontrollieren.

Für Kleinkinder zwischen 4 und 6 Jahren bietet sich die Süßigkeiten-Box. Das Ziel ist, einen besseren Umgang mit Süßwaren zu schulen. Einmal in der Woche setzt sich die Familie zusammen und jedes Kind füllt seine Box mit sieben Portionen Süßigkeiten. Dann darf das Kind während der Woche etwas davon zu sich nehmen, wann immer es möchte. In den ersten Wochen wird die Süßigkeiten-Box schnell leer sein, aber nach einem Monat fangen die meisten Kinder schon an, die Süßigkeiten auf die Tage der kommenden Woche zu verteilen.

Kinder in der Grundschule können zusammen mit den Eltern unterschiedliche Süßwaren auf Tellern legen und direkt daneben den Zuckergehalt durch Würfelzucker ausdrucken. Dann können die Eltern das Kind bitten, mehrere Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Nach der Naschpause können alle zusammen berechnen, wie viel Zucker das Kind verzehrt hat.