Wie viel Bewegung am Tag stellt keine Verletzungsrisiko dar?

Autor: Charlie Meier

Die COVID-19-Pandemie hat viele Menschen dazu gebracht, sich zu fragen, wie viel Bewegung am Tag gesund sei. Die meisten Stadtbewohner mussten außerdem ihre Gesundheit neu bewerten und neue Trainingsprogramme aufnehmen, um fit zu bleiben. Laufen und Radfahren sind als Aktivitäten, die von den meisten Menschen ohne viel Ausrüstung unter Beachtung sozialer Distanz ausgeführt werden können, immer beliebter geworden.

Wie viel Bewegung am Tag ist gesund?

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Radfahren und Laufen bieten natürlich eine Fülle von Vorteilen. Eine plötzliche Änderung des Aktivitätsniveaus kann jedoch das Verletzungsrisiko für Menschen erhöhen. Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich an die Zunahme der Aktivität anzupassen. Wenn die Sportarten zu intensiv verlaufen, können Risse und sogar Knochenverletzungen wie Frakturen auftreten. Dieser Schock des Gewebes führt dementsprechend häufig zu schmerzhaften Zuständen, kann die gut gemeinten Trainingspläne der Menschen vereiteln und langfristige Verletzungen verursachen. Dies kann überall im Körper passieren, insbesondere dann, wenn Sie sich plötzlich entscheiden, zwei Stunden Tennis zu spielen. An einem extra langen Yoga-Kurs teilzunehmen oder nach Monaten mit verminderter Aktivität einen extra langen Lauf zu machen ist ebenfalls nicht empfehlenswert.

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Ihr Training sollte also die gesundheitlichen Ergebnisse maximieren und gleichzeitig negative Folgen wie Verletzungen, Krankheiten oder Müdigkeit begrenzen. Woher sollten Sie jedoch wissen, wie viel Bewegung am Tag dies ermöglicht? Hier kommt das Konzept der Trainingsbelastung ins Spiel. Das ist im Wesentlichen der Einfluss, den Ihr Training auf den Körper hat. Die Trainingsbelastung kann durch viele Dinge beeinflusst werden und Faktoren wie Entfernung, Zeit oder Intensität umfassen. Zu Beginn ist es vor allem wichtig, über die Energiemenge nachzudenken, die Ihr neues Trainingsprogramm benötigt. Dies liegt daran, dass die dem menschlichen Körper zur Verfügung stehende Energie wie eine Währung ist. Sie verfügen über eine begrenzte Versorgung damit. Es ist außerdem die Aufgabe des Gehirns, zu priorisieren, wie Ihr Körper diese Energie verbraucht.

Richtige Energieverteilung

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Gewebe und Organe, die Menschen am Leben halten, benötigen also eine konstante Energieversorgung und haben daher Vorrang. Der Rest der Energie kann sich dann auf andere Körperfunktionen wie körperliche Aktivität, psychischen Stress, Heilung und Erholung verteilen. Übermäßig anspruchsvolle Trainingsprogramme, die keine Zeit für eine angemessene Erholung lassen, erfordern hohe Energiemengen. Dies kann zu einem Energieverlust in dem Fall führen, wenn es an Energie mangelt, um die Wiederherstellung, Heilung und Anpassung von Muskeln, Sehnen, Herz, Blutgefäßen und Gehirn zu unterstützen. All dies erhöht das Verletzungsrisiko für den Körper. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es also wichtig, die durchschnittliche tägliche Arbeitsbelastung zu erfassen und zu analysieren. Dies sollte über einen Zeitraum von einer Woche erfolgen, den Sie dann mit den vorherigen vier Wochen vergleichen können.

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Um das Verletzungsrisiko zu verringern, wird Anfängern empfohlen, die Belastung im Laufe des Monats innerhalb eines Bereichs von 5 % zu halten. Dies könnte sich für erfahrene oder leistungsstärkere Athleten auf eine Steigerung von 10 % erstrecken. Es ist auch wichtig, die Intensität Ihres Trainings zu berücksichtigen und Ihre Herzfrequenz nach Möglichkeit als Leitfaden zu verwenden, um im Laufe einer Woche eine Mischung aus Übungen mit niedriger und hoher Intensität zu fahren. Sie sollten für jedes Training mit hoher Intensität etwa vier bis fünf Trainingseinheiten mit geringer Intensität anstreben. Dies ist die Trainingspraxis der meisten Spitzensportler in mehreren Sportarten. Dies ermöglicht eine bessere Erholung von intensiven Trainingseinheiten, die wahrscheinlich zu einer gleichmäßigen Trainingsweise und einem verringerten Verletzungsrisiko beitragen. Apple Watches, Fitbits, Garmin-Geräte sowie Apps wie Strava und Runtastic sind ebenfalls fantastische Tools, mit denen Sie Ihre Aktivitätsstufen überwachen und die Trainingsbelastung verwalten können.




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