Vegane Ernährung und Fitness: Was Sie vor und nach verschiedenen Workouts essen sollten

Von Olga Schneider

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Doch was sollte man essen, wenn man trainiert? Die Ernährungsberaterin aus den USA Sara Zayed gab vor kurzem nützliche Tipps, was man vor und nach dem Workout essen sollte.

Vegane Ernährung bei Zirkeltraining

Vegane Ernährung bei Zirkeltraining Tipps

Der Begriff „Zirkeltraining“ umfasst Übungen, die die Ausdauer und die Beweglichkeit verbessern, sowie eine richtige Körperhaltung und gute Koordination fördern. Die Kraftübungen werden in Intervallen mit kleinen Pausen dazwischen gemacht. Es werden dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Vor jedem Workout sollten Sie sich für kohlenhydratreiche Lebensmittel pflanzlicher Herkunft entscheiden. Solche sind unter anderem:

  • Vollkornprodukte wie Haferflocken
  • frisches Obst
  • Süßkartoffeln
  • Trockenobst (ohne Zuckerzusatz)

Nach dem Training können Sie sich für Folgendes entscheiden:

  • Veggie Burger mit Vollkornbrot
  • Salat mit Grünblattgemüse und Bohnen
  • Smoothie mit pflanzlicher Milch (Hafermilch), Früchten Ihrer Wahl und Samen
  • Haferflocken mit Nussbutter und Früchten

Pflanzenbasierte Ernährung und Workout für Jogger oder Lauftraining für einen Marathon

Essen und Workout für Jogger oder Lauftraining

Wenn Sie gerne joggen oder sich für einen Marathon vorbereiten, dann können Sie vor dem Training folgende Lebensmittel essen:

  • Vollkornbrot mit einer Banane
  • Früchte
  • Süßkartoffeln

Planen Sie länger als eine Stunde zu laufen, dann können Sie ab und zu eine Pause machen und Datteln oder Rosinen naschen. Nach dem Training essen Sie:

  • Hefeflocken
  • Salat mit Grünblattgemüse, Bohnen und eine Handvoll Nüsse
  • Braunreis mit Gemüse
  • Smoothie mit Samen, Grünblattgemüse und Früchte Ihrer Wahl

 Krafttraining: Das sollten Sie essen

Vegane Ernährung bei Krafttraining vor und nach dem Workout

Eine proteinreiche Ernährung vor dem Workout zahlt sich aus. Nach dem Workout sollten Sie sich so ernähren, dass Sie den Muskelkater vermeiden können.

Vor dem Workout:

  • Vollkornbrot mit Nussbutter
  • Smoothie mit proteinreichem Obst, Nüssen und Grünblattgemüse
  • Haferflocken mit trockenen Früchten und Nussbutter

Nach dem Workout:

  • Tofu oder Edamame mit Salat
  • Hummus und rohes Gemüse
  • Smoothie mit proteinreichem Obst, Nüssen und Grünblattgemüse

Vegane Ernährung und HIIT-Training

vegane Ernährung und HIIT Training Tipps für Essen


Beim HIIT-Training  werden die Übungen mit jeder Wiederholung intensiver. Damit Sie ein HIIT-Workout problemlos durchmachen, sollten Sie ihre kardiovaskuläre Ausdauer trainieren.

Vor dem Workout:

  • Dunkelgrünes Blattgemüse und Früchte
  • Haferflocken mit Früchten
  • Süßkartoffeln
  • frisches Obst

Nach dem Workout:

  • Smoothie mit proteinreichem Obst, Nüssen und Grünblattgemüse
  • Vollkornpaste mit Tomatensoße und Gemüse
  • Datteln

Vegane Ernährung und Yoga / Pilates

Ernährung vor und nach dem Yoga Übungen

Im Vergleich zu anderen Workouts sind Yoga und Pilates nicht so intensiv. Sie sollten Folgendes essen:

Vor dem Training:

  • Salat mit Grünblattgemüse und Beeren
  • Vollkornbrot mit einer Banane
  • rohes Gemüse

Nach dem Training:

  • Smoothie mit proteinreichem Obst, Nüssen und Grünblattgemüse
  • Braunreis mit Gemüse
  • Beeren
  • Süßkartoffeln
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