Immunsystem im Alter stärken – 9 Tipps für Senioren (ab 60 Jahren)

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Die Aufgabe Ihres Immunsystems besteht darin, Sie gesund zu halten und vor Viren und Bakterien zu schützen. Doch mit zunehmendem Alter wird das Immunsystem schwacher und kann nicht mehr so effektiv Infektionen und Krankheitserreger bekämpfen. Das bedeutet, dass Menschen ab 60 Jahren möglicherweise öfter krank werden. Aus diesem Grund ist nach Angaben des Robert Koch Instituts das Risiko schwerer Komplikationen durch das neue Coronavirus bei älteren Erwachsenen höher. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, das Immunsystem im Alter stärken. Durch einen aktiven Lebensstil sowie bewusste Ernährung können Senioren die Gesundheit des Immunsystems fördern. Hier sind 9 der wichtigsten Tipps für ein gesundes Leben und starkes Immunsystem im Alter.

1. Lassen Sie sich jedes Jahr impfen

immunsystem im alter stärken und grippenimpfung machen lassen

Komplikationen infolge einer Grippe können bei älteren Erwachsenen besonders schwerwiegend sein, aber eine Grippeimfung kann das Risiko einer Erkrankung um bis zu 60 % senken. Der Impfstoff wirkt, indem er Ihr Immunsystem zur Bildung von Antikörpern anregt, die zum Schutz vor einer Infektion beitragen können.

Es gibt verschiedene Arten von Grippeimpfstoffen. Einige Impfstoffe sind für Menschen aller Altersgruppen erhältlich. US-Forscher haben allerdings festgestellt, dass ein hochdosierter Impfstoff bei älteren Menschen effektiver ist. Da sich das Grippevirus von Jahr zu Jahr ändert, müssen Sie die Impfung jedes Jahr wiederholen. Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis der Impfstoff wirksam ist. Wenn Sie sich gegen Grippe impfen lassen, fragen Sie Ihren Arzt auch nach einer Pneumokokken-Impfung zum Schutz vor Lungenentzündung und Meningitis.

2. Achten Sie auf Ihre Ernährung

stärkung immunsystem ältere menschen durch gesunde ernährung

Eine gesunde Ernährung ist für ein starkes Immunsystem unerlässlich. Mit zunehmendem Alter können sich die Ernährungsbedürfnisse und Essgewohnheiten aus verschiedenen Gründen ändern. Doch neben einem geschwächten Immunsystem können schlechte Ernährung und/oder Mangelernährung auch die Herzgesundheit beeinträchtigen, zu Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten führen sowie Knochen und Muskeln schwächen.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören verschiedene Gemüsesorten, rohes Obst, Vollkorn, fettfreie oder fettarme Milchprodukte und eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln. Die “American Academy of Nutrition and Dietetics” empfiehlt den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an den folgenden Nährstoffen sind, um das Immunsystem im Alter zu stärken:

  • Protein – Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Erbsen
  • Vitamin A – Süßkartoffeln, Karotten, Brokkoli, Spinat
  • Vitamin C – Zitrusfrüchte, Erdbeeren, bestimmte Getreidearten
  • Vitamin E – Mandeln, Haselnüsse, Erdnussbutter
  • Zink – mageres Fleisch, Geflügel, Milch, Vollkornprodukte, Bohnen

3. Bleiben Sie aktiv

stärkung immunsystem im alter durch Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität kann älteren Erwachsenen helfen, fit und gesund zu bleiben. Aber wussten Sie, dass Bewegung auch die Gesundheit des Immunsystems unterstützen kann? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung von moderater Intensität wie flottes Gehen oder 75 Minuten Sport pro Woche.

Finden Sie angenehme Sportaktivitäten, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen. Zum Beispiel kann ein kurzer 10-minütiger Spaziergang um den Block ein guter Anfang sein, oder probieren Sie Yoga und Tai Chi aus, um die Flexibilität zu verbessern und die geistige und emotionale Gesundheit zu fördern. Online gibt es auch tolle Workout-Videos, die älteren Menschen helfen, ihre Muskeln zu stärken und ihr Gleichgewicht zu verbessern. Und das im eigenen Wohnzimmer!

4. Senken Sie Ihr Stresslevel

stärkung immunsystem ältere menschen durch entspannende hobbys


Der Umgang mit Stress ist ein wichtiger Aspekt der Immungesundheit. Studien zeigen, dass chronischer Stress das Immunsystem schwächt und die Fähigkeit des Immunsystems, Entzündungen und Infektionen zu bekämpfen, beeinträchtigt. Unter Stress erhöht der Körper die Produktion vom Stresshormon Cortisol.

Die Teilnahme an entspannungsfördernden Aktivitäten wie Meditation, Yoga, Tai Chi und tiefen Atemübungen kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Um Stress abzubauen, setzen Sie Einschränkungen und haben Sie keine Angst, Nein zu sagen. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Sie als angenehm und beruhigend empfinden, z. B. Lesen oder Gartenarbeit.

5. Bekommen Sie ausreichend Schlaf

Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung bei älteren Erwachsenen

Unzureichender Schlaf kann die Fähigkeit Ihres Immunsystems, auf Infektionen und Entzündungen zu reagieren, beeinträchtigen. Darüber hinaus werden Schlafstörungen mit vielen chronischen Krankheiten und Leiden in Verbindung gebracht, wie z.B. Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Depressionen.

Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung bei älteren Erwachsenen. Forscher empfehlen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Stellen Sie sicher, dass es im Zimmer dunkel, ruhig und kühl ist, um die Schlafqualität zu verbessern. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein und beschränken Sie das Nickerchen am Tag auf nicht mehr als 45 Minuten. Trinken Sie kein Koffein spät am Tag und kein Wasser und keine anderen Getränke vor dem Schlafengehen. Wenn Änderungen des Lebensstils nicht helfen, müssen Sie möglicherweise ärztliche Hilfe suchen.

6. Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr

immunsystem stärken ab 60 ausreichend flüssigkeiten zu sich nehmen


Wenn Sie älter werden, verlieren Sie möglicherweise etwas von Ihrem Durstgefühl, aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch der Schlüssel zur Stärkung der Immunfunktion. Wasser hilft Ihrem Körper, Vitamine und Mineralien aufzunehmen und Körperabfälle zu beseitigen.

Wenn Sie täglich mindestens acht bis neun Gläser Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie eine Dehydrierung vermeiden. Um hydriert zu bleiben, probieren Sie Folgendes aus:

  • Trinken Sie vor und nach jeder Mahlzeit sowie zwischen den Snacks ein Glas Wasser.
  • Statt Wasser können Sie auch Gemüsebrühe sowie Frucht- oder Kräutertee trinken.
  • Achten Sie darauf, dass stets eine Wasserflasche in der Nähe ist, wo immer Sie sich hinsetzen.

7. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum

immunsystem stärken senioren unterhalten sich im garten

Alkohol kann bei älteren Menschen anders wirken als bei jüngeren. Wenn wir älter werden, dauert es länger, bis der Körper Alkohol abgebaut hat. Außerdem nimmt die Muskelmenge im Körper allmählich ab. Die Fettmenge hingegen nimmt zu. Dies führt dazu, dass unsere lebenswichtigen Organe wie Gehirn und Herz der toxischen Wirkung von Alkohol ausgesetzt sind. Übermässiger Alkoholkonsum kann also Ihr Immunsystem schwächen und Sie anfälliger für Infektionen machen.

Ältere Menschen ab 60 Jahren sollten ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als 1 Drink pro Tag für Frauen und 2 Drinks pro Tag für Männer beschränken. Diese Empfehlung kann natürlich variieren, je nachdem wie viel Alkohol das Getränk enthält. Hier sind ein paar Beispiele für 1 Drink: 360 ml Bier, 45 ml Whiskey, 150 ml Wein, 120 ml Likör, Cocktail oder Aperitif

8. Hören Sie mit dem Rauchen auf

wie immunsystem stärken ab 60 jahren

Rauchen schädigt das Immunsystem und erschwert es Ihrem Körper, Erkältungen, Grippe und andere Viren zu bekämpfen. Es erhöht auch das Risiko für viele andere Gesundheitsprobleme, darunter Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Osteoporose und Typ-2-Diabetes. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

9. Verbringen Sie Zeit im Freien

immunsystem stärken bei älteren menschen durch Vitamin D und Zeit im Freien

Vitamin D stärkt auch das Immunsystem. Wenn Ihr Vitamin D-Spiegel niedrig ist, kann Ihr Arzt Ergänzungsmittel verschreiben oder ein rezeptfreies Multivitamin empfehlen.

Wenn Sie zusätzliche Zeit im Freien verbringen, kann Ihr Körper Vitamin D auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung umwandeln. Die Menge an Sonneneinstrahlung, um das Vitamin D zu erhalten, das Sie benötigen, hängt von Ihrem Hautton ab. Für einige Menschen sind nur 15 Minuten in der Sonne optimal, während andere bis zu zwei Stunden brauchen können, um ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

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