Welche Squats Varianten für effektiveres Training ausprobieren? Kniebeugen abwechselnd ausführen!

Suchen Sie nach alternativen Squats Varianten, um Ihre Beinmuskeln schneller aufzubauen? Probieren Sie diese effektiven Arten von Kniebeugen aus!

Ganz gleich, ob Sie erst mit Übungen für Beinmuskulatur beginnen, oder Squats Varianten ausprobieren möchten, sind einige effektiver als andere. Die Kniebeuge gilt in der Regel als eine der wichtigsten Übungen und gehört längst zu den erfolgreichsten Trainingsprogrammen in Fitnessstudios. Diese Trainingsübung trägt jedoch nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern kann auch die Flexibilität des Körpers verbessern. Dadurch lässt sich das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten verringern, was sowohl für Profisportler, als auch für Unerfahrene vorteilhaft sein kann. Wenn Sie also das volle Potenzial der Kniebeuge ausschöpfen möchten, können Sie die folgenden Möglichkeiten in Betracht ziehen.

Was gibt es für alternative Squats Varianten außer den Klassikern?

Obwohl die gewöhnlichen Squats Varianten Langhantel mit sogenannten Front- und Back Squat beinhalten, gibt es noch einige andere Optionen, die etwas mehr Abwechslung beim Training ermöglichen. Unabhängig davon, ob der schnelle Muskelaufbau Ihr Hauptziel ist, oder Sie einfach in Form kommen möchten, können Sie einige neue Techniken ausprobieren. Entdecken Sie im Folgenden diverse erprobte Squats Varianten, die Sie in Ihre Trainingsroutine miteinbeziehen können.

Die sogenannte Goblet Squat Kniebeuge ausführen

Dies ist eine der Alternativen zu Front Squat Varianten Langhantel, die normalerweise anspruchsvoller sind. Die konkrete Übung eignet sich dementsprechend für Anfänger, die Kniebeugen erst erlernen, oder in Form bei Verletzungen wiederzukommen. Wenn Sie diese richtig ausführen, beanspruchen Sie nicht nur Ihre Hüfte, sondern auch Ihren gesamten Bauchbereich. Somit führen Sie tiefere Kniebeugen aus, da der Kugelhantel das Gesamtgewicht ausgleicht und Ihren unteren Rücken nicht übermäßig belastet.

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• Stehen Sie zuerst mit mehr als schulterbreit gespreizten Beinen und mit den Zehen nach außen.
• Nehmen Sie dann ein für Sie bequemes Gewicht, wobei Kurzhantel und Kugelhantel am besten dafür geeignet sind.
• Halten Sie es nun auf Brusthöhe, und wenn das Gewicht zu unbequem ist, können Sie es nach unten ziehen, sodass es zwischen Ihren Beinen liegt.
• Beugen Sie sich beim Ausführen der Squat auch nicht nach vorne und halten Sie Ihre Schultern zurück, sowie Ihre Brust hoch.

3 verschiedene Bulgarian Split Squats Varianten

Eine der anstrengendsten, aber auch der effektivsten Arten von Kniebeugen ist die sogenannte Bulgarian Squat. Die erste Variation lässt sich bequem zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio ausführen. Sie brauchen einen Stuhl, eine Bank oder ein Sofa, die stabil genug sind, wobei sich auch Stufen dafür eignen.

• Stellen Sie zuerst sicher, dass der Untergrund, auf den Sie Ihre Füße stellen, weder zu niedrig noch zu hoch ist.
• Führen Sie das eine Bein zurück und platzieren Sie Ihre Zehen auf der Oberfläche. Stützen Sie sich dabei zur anderen Seite und halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade, währen Sie nach vorne blicken.
• Beginnen Sie dann langsam mit der Kniebeuge und kehren danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Mit der Zeit werden Ihre Beine stärker und Sie gewöhnen sich daran, auch ein Gewicht während des Trainings zu halten.
• Versuchen Sie, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durchzuführen.
• Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie eine Hantel Ihrer Wahl bis 5 kg oder bei höherem Trainingsniveau auch mehr nehmen.

• Bei der zweiten Variante können Sie zuerst ein Fitnessband nehmen und es etwas über Ihren Knien oder anderswo positionieren.
• Gehen Sie dann wieder in Bulgarian Squat und in die Ausgangsposition zurück. Atmen dabei langsam und gleichmäßig, ohne sich zu beeilen.
• Versuchen Sie erneut, 2-3 Sätze für jedes Bein mit 10 Wiederholungen auszuführen.

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Um die dritte Version der bulgarischen Übung auszuführen, benötigen Sie einen großen Gymnastikball oder eine Bank. Somit lassen sich solche Squat Varianten noch intensiver und herausfordernder durchführen. Dies liegt daran, dass Sie dabei versuchen, Ihren Fuß, der auf dem Ball steht, nicht davon fallen zu lassen sowie Ihren Körper nicht zu schütteln.

• Versuchen Sie zuerst, für jedes Bein 10 Wiederholungen zu machen, und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze schrittweise.
• Wärmen Sie vor Training gut auf, um effektiver zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Was ist Pistol Squat und wie macht man die Übung?

Bei dieser Übung handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge, die schwieriger, aber auch sehr effektiv ist. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, die Kraft Ihrer Beine herauszufordern, wobei dies auch Beweglichkeit und Kontrolle erfordert. Daher ist es empfehlenswert, die Technik zuerst mit einfachen Schritten zu erlernen, um die Übung dann meistern zu können.

• Stellen Sie zuerst Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Sie Ihre Zehen nach vorne und Ihre Brust hoch richten.
• Strecken Sie danach Ihr rechtes Bein einige Zentimeter über dem Boden aus, wobei Ihr Fuß leicht gebeugt und Ihre Zehen nach oben zeigen sollten.
• Halten Sie Ihre Arme ebenfalls gestreckt auf Schulterhöhe vor sich und spannen Sie gleichzeitig Ihren Bauch an, während Sie nach vorne schauen.
• Von dieser Position können Sie dann Ihr linkes Knie beugen, während Sie Ihre Hüften nach unten und hinten bewegen.
• Senken Sie sich zunächst langsam wie bei klassischer Kniebeuge auf den Boden ab.
• Machen Sie nun eine Pause, wenn Ihr Gesäß leicht über dem Boden schwebt. Halten Sie dabei Ihr rechtes Bein und Arm gestreckt.
• Stehen Sie dann wieder auf, indem Sie durch Ihren linken Fuß drücken und in Ausgangsposition zurückkehren.
• Versuchen Sie, einige Wiederholungen zu machen, wobei Sie auch die Seiten wechseln.

Alternative Back Squats Varianten

Mit sogenannter Box Back Squat lässt sich die Kniebeuge tiefer ausführen, wenn Sie verletzt oder noch nicht so kräftig sind. Diese Übung können Sie mit einer Trainingsbox, auf einer Bank oder mit allem, worauf Sie sitzen können, ausführen.

• Stellen Sie zuerst die Box auf die Höhe eines normalen Stuhls ein.
• Verwenden Sie dann für solche Squat Varianten Langhantel, als würden Sie eine Kniebeuge damit machen.
• Anstatt jedoch die Standardbewegung auszuführen, müssen Sie sich tatsächlich auf die Box setzen.
• Halten Sie so etwa eine Sekunde lang gedrückt und stehen dann auf. Dabei ist es wichtig, Ihren Bauch ständig angespannt zu halten, und insbesondere dann, wenn Sie sich in sitzender Position befinden.
• Diese Version der Kniebeuge eignet sich nicht nur perfekt zum Muskelaufbau, sondern hilft auch beim Kraftaufbau, da das Sitzen den Schwung, der bei einer Standard-Kniebeuge den Körperimpuls nutzt, wegnimmt.

Weitere Tipps zur richtigen Ausführung von Kniebeugen

• Damit Sie effektiver und ohne Verletzungen trainieren können, ist es wichtig, die alle Squat Varianten möglichst richtig auszuführen.
• Streben Sie nicht gleich vom Anfang die Verwendung von Gewichten an. Diese können auch später kommen, wenn Sie bereits alle Bewegungen beherrschen. Versuchen Sie, Ihre Technik niemals für mehr Gewicht zu opfern, denn Sie riskieren Verletzungen.
• Aktivieren Sie so stark wie möglich Ihre Gesäßmuskeln beim Ausführen von Squats, um Ihre Knie nicht nach innen beugen zu lassen und die Bewegungen besser zu steuern.
• Für bessere Stabilität ist es auch wichtig, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, wodurch Sie die Kniebeugen viel sicherer ausführen werden.
• Versuchen Sie zudem noch immer, Ihr Gesäß beim Ausführen nach hinten zu bringen, damit Ihre Knie nicht zu weit nach vorne rutschen und dadurch unnötig belastet werden.
• Perfektionieren Sie Ihre Technik, indem Sie die Übung bei Gelegenheit vor einem Spiegel durchführen, um sich die einzelnen Bewegungen anzusehen.