Lutein und Zeaxanthin: Wirkung und Lebensmittel, die viel davon enthalten
Lutein und Zeaxanthin sind zwei wichtige Carotinoide, die dafür bekannt sind, Gemüse ihre grüne oder orange Farbe zu verleihen. Sie sind auch strukturell sehr ähnlich, mit nur einem kleinen Unterschied in der Anordnung ihrer Atome. Beide sind starke Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Carotinoide spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen und das Verhindern der Makuladegeneration. In diesem Artikel verraten wir Ihnen mehr über die Wirkung von Lutein und Zeaxanthin sowie die Lebensmittel, die besonders viel davon enthalten. Sie können dem Körper auch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Lutein und Zeaxanthin?
Lutein und Zeaxanthin sind starke Antioxidantien, die unseren Körper gegen instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, schützen. Im Überschuss greifen sie menschliche Zellen an und beeinträchtigen sie in ihrer Funktion, was zu verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Alzheimer führen kann. Antioxidantien schützen die Proteine, Fette und DNA des Körpers vor oxidativem Stress und können sogar bei der Synthese der Aminosäure Glutathion helfen. Ihre antioxidativen Eigenschaften reduzieren die Auswirkungen des “schlechten” LDL-Cholesterins, wodurch die Plaqueansammlung in den Arterien verringert und das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt werden kann. Diese Carotinoide scheinen besser zusammenzuwirken und können freie Radikale wirksamer bekämpfen, wenn sie kombiniert werden, selbst bei gleicher Konzentration.
Lutein und Zeaxanthin für gesunde Augen
Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide, die sich in der Netzhaut, insbesondere in der Makularegion, ansammeln. Die Makula befindet sich im hinteren Teil des Auges und ist für das Sehen unerlässlich. Lutein und Zeaxanthin wirken hierfür als wichtige Antioxidantien, indem sie die Augenzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird vermutet, dass eine Verringerung dieser Antioxidantien im Laufe der Zeit die Gesundheit der Augen beeinträchtigen kann.
Ihre Augen sind sowohl Sauerstoff als auch Licht ausgesetzt, was wiederum die Produktion freier Radikale fördert. Die beiden Carotinoide wirken auch als natürlicher Sonnenschutz, indem sie die energiereichen Anteile des einfallenden Lichts herausfiltern. Man nimmt an, dass sie die Augen besonders vor schädlichem Blaulicht schützen.
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Im Folgenden sind einige Erkrankungen aufgelistet, bei denen Lutein und Zeaxanthin helfen können:
– Altersbedingte Makula-Degeneration (AMD): Die Einnahme kann das Fortschreiten der AMD verzögern und Blindheit vorbeugen.
– Grauer Star: Grauer Star sind trübe Flecken an der Vorderseite des Auges. Der Verzehr von luteinhaltigen Lebensmitteln kann ihre Produktion verlangsamen.
– Diabetische Retinopathie: Bei Diabetes-Studien haben Tierversuche gezeigt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel die oxidativen Stressmarker, die die Augen schädigen, reduzieren kann.
– Netzhautablösung: Ratten mit Netzhautablösung, denen Lutein injiziert wurde, hatten 54 % weniger Zelltod als Ratten, denen Maisöl injiziert wurde.
– Uveitis: Dies ist eine Entzündung der mittleren Augenhaut (Uvea). Die beiden Carotinoide können helfen, den damit verbundenen Entzündungsprozess zu verringern.
Die Forschung zur Unterstützung von Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit ist vielversprechend, aber nicht alle Studien zeigen eine positive Wirkung. Beispielsweise fanden einige Studien keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Lutein und Zeaxanthin und dem Risiko einer früh einsetzenden altersbedingten Makuladegeneration. Eine ausreichende Lutein- und Zeaxanthinzufuhr ist dennoch entscheidend für die allgemeine Augengesundheit.
Lutein und Zeaxanthin für die Haut
Erst in den letzten Jahren wurden die positiven Wirkungen von Lutein und Zeaxanthin auf die Haut entdeckt. Dank ihrer antioxidativen Wirkung können sie Ihre Haut vor den schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne schützen und auf diese Weise die Hautzellen vor vorzeitiger Hautalterung und UVB-induzierten Tumoren schützen.
Eine zweiwöchige Tierstudie zeigte, dass Ratten, die 0,4 % Lutein- und Zeaxanthin-angereichertes Futter erhielten, weniger UVB-induzierte Hautentzündungen aufwiesen als diejenigen, die nur 0,04 % dieser Carotinoide erhielten.
Eine weitere Studie an 46 Personen mit leicht und mittel trockener Haut ergab, dass diejenigen, die 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen signifikant besseren Hautton aufwiesen.
Lutein und Zeaxanthin in Form von Kapseln
Lutein und Zeaxanthin werden weithin als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um Sehverlust oder Augenkrankheiten vorzubeugen. Sie werden normalerweise aus Ringelblumenblüten gewonnen und mit Wachsen gemischt, können aber auch synthetisch hergestellt werden.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem bei älteren Erwachsenen beliebt, die sich Sorgen über eine nachlassende Augengesundheit machen, da die Aufnahme von Carotinoiden über die Nahrung oft gering ist.
Niedrige Lutein- und Zeaxanthinspiegel in den Augen werden mit altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Grauem Star assoziiert, während höhere Blutspiegel dieser Carotinoide mit einem um bis zu 57 % verringerten AMD-Risiko in Verbindung gebracht werden.
Dosierung
Derzeit gibt es keine empfohlene Nahrungsaufnahme für Lutein und Zeaxanthin. Die Menge, die Ihr Körper benötigt, hängt vom Ausmaß der Belastung ab, der er ausgesetzt ist. Beispielsweise benötigen Raucher möglicherweise mehr davon, da sie im Vergleich zu Nichtrauchern tendenziell niedrigere Carotinoid-Spiegel aufweisen.
Es wird geschätzt, dass Deutsche durchschnittlich 1-3 mg Lutein und Zeaxanthin täglich konsumieren. Möglicherweise benötigt man jedoch viel mehr, um das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu senken. Tatsächlich sind 6-20 mg Lutein pro Tag mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen verbunden.
Forschungsergebnisse aus der zweiten “Age-Related Eye Disease Study” (AREDS2) ergaben, dass 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin eine signifikante Verringerung des Fortschreitens zur fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration verursachten.
Ebenso kann eine Supplementierung mit 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin den allgemeinen Hautton verbessern.
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Mögliche Nebenwirkungen
Es scheint sehr wenige Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Lutein- und Zeaxanthin-Präparaten zu geben. In einer großen Augenstudie wurden über einen Zeitraum von fünf Jahren keine unerwünschten Wirkungen von Lutein- und Zeaxanthinpräparaten festgestellt. Als einzige Nebenwirkung wurde eine gewisse Hautvergilbung festgestellt, die nicht als schädlich angesehen wurde.
In einer Fallstudie wurde jedoch eine Kristallentwicklung in den Augen einer älteren Frau festgestellt, die täglich 20 mg Lutein einnahm und acht Jahre lang ebenfalls eine proteinreiche Diät einhielt. Nachdem sie das Nahrungergänzungsmittel abgesetzt hatte, verschwanden die Kristalle auf dem einen Auge, blieben aber auf dem anderen.
Eine Überdosierung ist selten und über die Ernährung nicht zu erreichen. Die Forschung schätzt, dass täglich 1 mg pro kg Lutein und 0,75 mg pro kg Zeaxanthin sicher sind. Für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg entspricht dies 70 mg Lutein und 53 mg Zeaxanthin.
Eine Studie an Ratten ergab keine nachteiligen Auswirkungen bei Tagesdosen von bis zu 4000 mg/kg Körpergewicht, was die höchste getestete Dosis war. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die potenziellen Nebenwirkungen einer sehr hohen Zufuhr zu bewerten.
Lebensmittel mit viel Lutein und Zeahanthin
Obwohl Lutein und Zeaxanthin für die leuchtenden Farben vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich sind, kommen sie in größeren Mengen in grünem Blattgemüse vor. Interessanterweise maskiert das Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse die Lutein- und Zeaxanthin-Pigmente, sodass das Gemüse eine grüne Farbe hat.
Zu den wichtigsten Quellen dieser Carotinoide gehören Grünkohl, Petersilie, Spinat, Brokkoli und Erbsen. Mit 218,14 µg Lutein pro 100 Gramm ist Grünkohl eine der besten Luteinquellen. Orangensaft, Honigmelone, Kiwis, rote Paprika, Kürbis, Mais und Weintrauben enthalten ebenfalls viel Lutein und Zeaxanthin.
Fette verbessern die Aufnahme von Carotinoiden, sodass es eine gute Idee ist, gesunde Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wie z.B. etwas Olivenöl in einem grünen Salat oder etwas Ghee oder Kokosnussöl in der Spinatpfanne. Eier sind eine wichtige Quelle für die beiden Carotinoide, da der hohe Fettgehalt des Eigelbes die Aufnahme dieser Nährstoffe im Körper verbessern kann.
Die besten Lutein und Zeaxanthin-haltigen Nahrungsmittel:
(Angaben pro 100 g)
Paprika 18944 μg
Grünkohl 18246 μg
Spinat 12198 μg
Mangold 11000 μg
Radicchio 8832 μg
Brunnenkresse 5767 μg
Rucola 3555 μg
Pistazien 2903 μg
Grüne Erbsen 2593 μg
Blattsalat 2312 μg
Sommerkürbis 2249 μg
Rosenkohl 1290 μg
Brokkoli (gekocht) 1080 μg
Kürbis (gekocht)1014 μg
Zucchini (gekocht) 1150 μg
Frühlingszwiebeln 1137 μg
Gelber Zuckermais (gekocht) 906 μg
Jalapenos 861 μg
Spargel (gekocht) 771 μg
Karotten (gekocht) 687 μg
Leinsamen 651 μg
Fenchel 607 μg
Getrocknete Pfirsiche 559 μg
Spiegeleier 543 μg
Oliven (schwarz, grün, Jumbo) 510 μg
Pochierte Eier 501 μg
Gekochte Artischocken 394 μg
Hart gekochte Eier 353 μg
Sellerie 283 μg
Avocado 271 μg
Haferflocken (gekocht) 180 μg
Quelle: myfooddata.com
